Els somnis d’ansietat poden interferir amb la qualitat del son i causar estrès tant dins com fora dels seus somnis. Per ajudar-vos a fer front a aquests somnis (i de vegades malsons), realitzeu rituals calmants i relaxants abans d’anar a dormir, de manera que pugueu dormir amb calma. Si es desperta d’un malson, utilitzeu algunes tècniques calmants per tornar al llit, com ara la visualització o la respiració profunda. Si els vostres somnis d’ansietat es deuen a problemes de salut mental, parleu amb un professional i obteniu l’ajuda que necessiteu.
Passos
Primera part de 3: relaxar la ment i el cos abans d’anar a dormir
Pas 1. Buideu la ment abans d’anar a dormir
Pensar en la vostra llista de tasques i en les vostres preocupacions us pot mantenir a la nit. Intenteu treure tots aquests pensaments del vostre cap abans de tombar-vos per anar a dormir.
- Mantingueu un diari al costat del llit i escriviu la vostra llista de tasques i pensaments abans d’anar a dormir.
- Organitzeu i planifiqueu tot el que necessiteu per al dia següent per no pensar-hi mentre intenteu adormir-vos.
Pas 2. Practicar bons hàbits de son
Tingueu una rutina que realitzeu cada nit abans d’anar a dormir. Això pot incloure fer una activitat tranquil·la i anar a dormir a la mateixa hora cada nit. Crear consistència amb bons hàbits us pot ajudar a relaxar-vos i a dormir amb més facilitat.
Traieu les pantalles (com ara un televisor, una tauleta o un telèfon) del vostre dormitori. És possible que vulgueu designar un temps de tall per utilitzar-lo, com ara 1-2 hores abans d’anar a dormir
Pas 3. Feu una activitat calmant abans d’adormir-vos
Trobar una activitat per ajudar-lo a estar tranquil, relaxat i una mica adormit. Aquesta activitat us hauria d’ajudar a fer front a l’estrès i l’ansietat, a més de fer-vos sentir bé. Això pot incloure llegir, pintar, escriure en diari, meditar, fer ioga, estirar o acariciar el vostre gos.
L’activitat no ha de ser tradicionalment relaxant, sinó que us ha de sentir relaxant. Per exemple, és possible que us sentiu relaxats fent alguna fusta o recollint segells
Pas 4. Beure una tisana
La tisana pot ajudar-vos a relaxar-vos i a posar el vostre cos en estat de calma. Acostuma a beure te cada nit abans d’anar a dormir i fer-lo part del teu ritual calmant. Un ingredient anomenat L-teanina es troba abundantment a les fulles de te i pot ajudar al cos a sentir-se tranquil i relaxat sense sedació ni risc de dependència.
- Prepareu-vos una tassa de te d’herbes sense cafeïna cada nit per animar el vostre cos a relaxar-vos i dormir tranquil. Proveu camamilla, regalèssia o un altre te calmant que gaudiu.
- Si no us agrada el te, proveu llet o aigua calenta abans d’anar a dormir.
Pas 5. Preneu-vos un bany
Si abans de dormir lluiteu per calmar la ment i el cos, proveu de prendre un bany relaxant. Infondre l’aigua del bany amb una olor que gaudeixi i això us proporciona pau. Deixar que el cos es relaxi a l’aigua tèbia també pot ajudar a que la seva ment comenci a relaxar-se.
No deixeu que cap pensament ansiós entri al vostre espai mentre us banyeu. Si hi entren, deixeu-los passar sense fixar-s’hi ni entretenir-los
Pas 6. Realitzeu una relaxació muscular progressiva per relaxar el vostre cos
La relaxació muscular progressiva pot ajudar a reduir els malsons. Podeu fer-ho mentre us estireu al llit. Comenceu per tensar i relaxar diferents músculs del vostre cos, començant pels dits dels peus i avançant cap a la vostra cara.
Relaxar el cos us pot ajudar a sentir-vos tranquil i alliberar qualsevol ansietat i estrès del vostre cos abans d’adormir-vos
Pas 7. Utilitzeu una aplicació de meditació guiada
Baixeu-vos una aplicació de meditació guiada al telèfon intel·ligent o a la tauleta i escolteu-la mentre intenteu adormir-vos. Cerqueu una aplicació que tingui una opció de meditació del son. Podeu escoltar la meditació guiada mitjançant auriculars o podeu configurar el telèfon o la tauleta a la tauleta de nit.
Pas 8. Feu exercicis de respiració profunda abans d’anar a dormir
Respirar lentament i profundament i comptar fins a 5 en cada inhalació i espiració. Intenteu aguantar la respiració durant uns segons entre les inhalacions i les espiracions. Els exercicis de respiració profunda us poden ajudar a relaxar-vos i adormir-vos més fàcilment.
Pas 9. Mantingueu les vostres preocupacions lluny del vostre son
Feu del vostre llit una zona lliure de preocupacions. Quan entreu a l’habitació o al llit, no entretingueu els pensaments ansiosos. Quan noteu un pensament ansiós, deixeu-lo surar dins i fora de la vostra consciència sense entretenir-lo.
Si lluiteu per no entretenir els vostres pensaments ansiosos, feu un diari de preocupacions. Permeteu-vos d’escriure totes les vostres preocupacions abans d’anar a dormir i, a continuació, tanqueu el diari per dormir també el vostre preocupant
Pas 10. Eviteu l'alcohol, la cafeïna i altres drogues
L’alcohol i les drogues, inclosos els ajuts per al son, poden alterar el son i contribuir als malsons. Si beure alcohol, beure molta cafeïna o prendre drogues, observeu com afecten el vostre son i si desencadenen malsons. Podeu beneficiar-vos de reduir o eliminar completament el vostre consum.
Si beveu cafeïna a la tarda, proveu de reduir-la i no beureu cafeïna a última hora del dia
Part 2 de 3: Tornar a dormir després d’un malson
Pas 1. Centreu-vos en la respiració per calmar la ment i el cos
Fer una respiració profunda us pot ajudar a sentir-vos tranquil i relaxat, sobretot quan us sentiu ansiós després d’un somni. Respireu pel diafragma inhalant i espirant lentament. Mantingueu la vostra atenció a la respiració i lluny de les distraccions.
L’ús de la respiració profunda és una eina senzilla per ajudar-vos amb l’ansietat que podeu fer en qualsevol moment. Intenteu fer algunes respiracions profundes mentre us adormiu per deixar-vos anar tranquil·lament
Pas 2. Practicar la visualització per augmentar la sensació de calma
Tractar-se de malsons pot fer que estigui despert i despert, de manera que ajudi el seu cos a calmar-se mitjançant tècniques de visualització. Utilitzeu la vostra imaginació per augmentar les sensacions de calma i relaxació. Crear una imatge calmant us pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat.
Per exemple, tanqueu els ulls i imagineu-vos que sou a una platja preciosa, envoltada per les onades calmants, el vent suau dels arbres i l’olor de cocos al vostre voltant
Pas 3. Penseu en allò que agraïm en lloc d’allò que temeu
En lloc de preocupar-vos pel vostre mal somni, adormiu-vos pensant en allò que us agraeix. Una pràctica d’agraïment pot ajudar amb el benestar i la felicitat generals. Penseu en tres coses específiques que us agrairan després del dia per ajudar-vos a distreure la ment dels pensaments preocupants.
Mantingueu la ment ocupada per les coses que us fan sentir gratitud, no per les coses que us inquieten
Pas 4. Proveu la teràpia d’assaig d’imatges (IRT) després d’un somni d’ansietat
L’IRT s’utilitza principalment per a malsons causats per trastorns d’estrès postraumàtic (TEPT), però també poden ser útils per a altres tipus de mals somnis. Si teniu un somni d’ansietat recurrent (com perdre’s mentre conduïu i no tenir un mapa), visualitzeu un nou final del malson i repetiu-lo una i altra vegada perquè el somni acabi bé i no sigui aterrador ni traumàtic.
- Donant al somni un nou final, podeu fer que els somnis siguin menys debilitants.
- També podeu escriure el final positiu del vostre somni d’ansietat en un diari.
- Si teniu un somni d’ansietat recurrent, proveu de visualitzar el final feliç del somni mentre us adormiu a la nit.
Part 3 de 3: Treballar amb un professional
Pas 1. Parleu amb el vostre prescriptor si els malsons són deguts a medicaments
Alguns medicaments i combinacions de medicaments poden contribuir als malsons. Si creieu que aquest podria ser el cas, parleu amb el vostre prescriptor sobre les vostres opcions de medicaments. Poden prescriure un medicament diferent o ajustar la seva dosi.
- S’ha informat de malsons que utilitzen antibiòtics (com l’eritromicina), medicaments per a la pressió arterial, antidepressius i medicaments contra l’ansietat.
- Tingueu en compte quan van començar els malsons d’ansietat i si coincideixen amb l’ús de medicaments.
Pas 2. Parleu amb un terapeuta sobre la vostra ansietat
Si teniu problemes amb l’ansietat i necessiteu ajuda per controlar els vostres pensaments ansiosos, un terapeuta us pot ajudar. El vostre terapeuta us pot ajudar a entendre la vostra ansietat i us pot animar a calmar-vos quan us sentiu estressat i ansiós. Tractar l’ansietat us pot ajudar a solucionar el que us pot causar ansietat mentre dormiu.
Podeu trobar un terapeuta trucant al vostre proveïdor d’assegurances o a una clínica de salut mental local. També podeu rebre una recomanació d’un amic o contactar amb el vostre metge per obtenir una referència
Pas 3. Tracteu símptomes duradors si heu experimentat un esdeveniment traumàtic
Si heu experimentat un esdeveniment traumàtic (com ara agressions, desastres naturals o violència) o qualsevol esdeveniment que us ha causat una por intensa, és possible que experimenteu algun trauma residual que us afecti el son. Això és especialment cert si se us ha diagnosticat un trastorn d’estrès postraumàtic (TEPT). Reconeix que un esdeveniment traumàtic pot ser la causa d’aquests somnis d’ansietat i el millor és tractar el trauma com la causa fonamental dels malsons.
- Treballa amb un traumatòleg especialitzat en el tractament de persones amb TEPT. Podeu parlar amb un terapeuta o rebre desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR), que us pot ajudar a desensibilitzar-vos.
- De vegades, els problemes relacionats amb el passat poden provocar traumes i malsons.
Pas 4. Pregunteu sobre els medicaments que s’utilitzen per tractar els malsons d’ansietat
Alguns medicaments es poden utilitzar quan els malsons es debiliten i afecten la vostra vida. Parleu amb el vostre prescriptor sobre medicaments per tractar els vostres somnis d’ansietat severa. Alguns medicaments que es poden utilitzar inclouen trazodona, antipsicòtics atípics i certs tipus d’antidepressius.
- Parleu amb el vostre prescriptor sobre els vostres símptomes i feu-los saber que esteu interessats en la medicació.
- Tingueu en compte que alguns medicaments poden empitjorar els malsons d’ansietat.
