Els somnis poden tenir un poderós efecte en la nostra vida desperta. Reflecteixen les nostres esperances i pors sobre el futur i fins i tot ens ajuden a revisar els nostres passats. Tant si voleu aprendre a somiar lúcid (és a dir, controlar activament i ser conscients dels vostres somnis mentre dormiu) o simplement voleu aprendre a tenir somnis més agradables, hi ha diverses coses que podeu fer durant tot el dia i abans de vosaltres. anar al llit per tenir els somnis que desitgi.
Passos
Part 1 de 4: controlar els teus somnis
Pas 1. Controleu els vostres somnis de petites maneres un cop us adoneu que somieu
Un cop feta una comprovació de la realitat i adonat que realment somia, intenteu mantenir la calma i no emocionar-vos massa amb el fet que somieu. Si ho feu, és probable que us desperteu. En lloc d’això, mantingueu-vos tranquils i immersos en el món dels vostres somnis i comenceu a controlar les coses petites abans d’aconseguir una cosa més elaborada.
Podeu començar amb cura intentant canviar l’escenari o simplement moure’s per l’espai del vostre somni. Podeu començar a tocar coses i intentar que apareguin o desapareguin objectes petits
Pas 2. Controleu més els vostres somnis
Un cop somniu còmodament lúcidament i tingueu la sensació de tenir una bona quantitat de control sobre els vostres somnis, podeu començar a apuntar una mica més amunt quan intenteu controlar els vostres somnis. Podeu fer-vos volar, convocar persones, canviar el paisatge completament, intentant tornar a un lloc des de la vostra infantesa o fins i tot viatjar en el temps. A mesura que us acostumeu cada vegada més als somnis lúcids, podreu tenir els somnis que desitgeu més regularment.
Quan us lleveu, recordeu de gravar el somni. Marqueu el punt en què us heu adonat que somiava lúcid i escriviu totes les coses que éreu i no podíeu fer. Si hi ha alguna cosa que mai no pots fer quan somies lúcid, com volar, pregunta’t què et reté
Pas 3. Recordeu-vos periòdicament que esteu somiant
Una vegada que somieu i hàgiu reconegut que somieu, heu de dir-vos que somieu de tant en tant. Si no ho feu, és possible que oblideu que realment somieu i no us sentireu el control de tot el que està passant. Si segueixes recordant que somies, et sentiràs més capaç de canviar i controlar la situació dels teus somnis.
Pas 4. Feu-vos volar
Una cosa que pots intentar fer quan somies lúcid és volar. És possible que al principi no pugueu volar, però podeu construir-vos per arribar-hi. Podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "D'acord, ara vaig a volar", per fer-vos entrar en la mentalitat d'estar preparats per volar. Podeu començar a saltar, saltar amunt i avall i moure el cos en moviment ascendent abans de volar completament. Quan estigueu més còmodes fent això, podreu començar a planar per sobre del terra fins que voleu.
Mentre voleu, no us enganxeu ni dubteu del que és possible. Si teniu dubtes, no podreu volar realment. Si us trobeu baixant, proveu de fer un gran salt o saltar i després torneu a enlairar-vos
Pas 5. Convoca un objecte de somni
També és possible que vulgueu convocar un objecte o alguna cosa amb què realment vulgueu jugar o que tingueu a la mà. Si voleu fer-ho, heu de ser creatius sobre com pot ser possible. Potser voleu un pastís deliciós. Bé, doncs, primer hauríeu d’imaginar-vos que sou a la cuina o al restaurant perquè es pugui treure el pastís. Si només esteu pensant massa en el pastís, potser no us arribarà, però si creeu un entorn que farà que el pastís sigui més probable, estarà a les vostres mans.
Pas 6. Canvieu l’escenari
També podeu canviar l’escenari del vostre somni si s’esforça prou. Un cop sabeu que somieu, podeu intentar imaginar-vos obrint una porta que us conduirà al lloc on somiar o, a poc a poc, podeu afegir parts de l’escena al vostre escenari fins que tingueu el paisatge que desitgeu. Si intenteu recordar una casa infantil, comenceu convocant el vostre arbre preferit al jardí del darrere, al porxo posterior, a la porta del darrere, etc., fins que hagueu creat el món que desitgeu.
Pot ajudar-vos a tenir una imatge o una foto del paisatge que busqueu a la vora del llit abans d’anar a dormir. Assegureu-vos que sigui una de les darreres coses que observeu perquè la vostra ment estigui més preparada per a l’aventura
Pas 7. Viatge a través del temps
Algunes persones poden viatjar a través del temps en els seus somnis. Us podeu imaginar entrant a la vostra pròpia màquina del temps personal o obrint una porta a un nou món. Si una cosa no funciona, proveu-ne una altra. Fins i tot podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Ara viatjaré a través del temps" i centrar-vos a fer-ho realitat sense forçar-lo massa. T’ajuda si te’n vas al llit mentre penses en el moment de la teva vida al qual t’agradaria tornar.
Part 2 de 4: Tenir somnis més agradables
Pas 1. Feu una rutina més relaxant per anar a dormir
És important que us adormiu i que tingueu una rutina de relaxació, com beure tisana o llegir un llibre, abans d’adormir-vos perquè els vostres somnis siguin menys espantosos o inquietants. Trobeu el que millor funcioni per ajudar-vos a adormir-vos i a seguir el patró que heu desenvolupat. Intenteu apartar qualsevol pensament estressant o dolorós de la vostra ment mentre dormiu.
- Eviteu veure pel·lícules i programes de televisió violents, espantosos o estressants d’altra manera abans d’anar a dormir, ja que poden causar malsons.
- Si voleu un son més tranquil, desactiveu tots els estímuls visuals almenys mitja hora a hora abans d’anar a dormir. Això vol dir que no hi ha telèfons, ni televisió, ni ordinador ni res més que us faci més difícil apagar la ment i tenir un son més tranquil.
Pas 2. Anar al llit abans
Un estudi del son realitzat el 2011 per a la revista Sleep and Biological Rhythms va concloure que els estudiants universitaris que es van quedar desperts tendien a tenir somnis més desagradables que aquells que van tocar el sac abans. Si voleu que els vostres somnis siguin més agradables, proveu d’anar a dormir almenys una hora abans cada nit i comproveu si això té un impacte positiu en els vostres somnis.
Una de les possibles explicacions d’aquesta troballa és que l’hormona de l’estrès, el cortisol, s’allibera a primera hora del matí, moment en què és probable que els mussols nocturns tinguessin somni REM (Moviment dels ulls ràpids) o somni
Pas 3. Controleu la vostra dieta
Els malsons es poden desencadenar per diverses coses, com ara berenars nocturns, alcohol, cafeïna o cigarrets. Si teniu malsons persistents, considereu eliminar aquestes substàncies i no mengeu durant dues o tres hores abans d’anar a dormir. Això us donarà prou temps per digerir els aliments i us durà un son més tranquil.
- Si voleu tenir somnis més profunds i agradables, heu d’evitar la cafeïna al cap de migdia. És possible que us sembli que necessiteu energia addicional, però us farà més difícil adormir-vos.
- Tot i que podeu pensar que una copa de vi abans d’anar a dormir us ajudarà a adormir-vos, en realitat us portarà a tenir un son menys tranquil. I si el vostre son és menys tranquil i voleu controlar els vostres somnis, això farà que sigui més difícil de fer.
- Eviteu el sucre a prop d’anar a dormir. El sucre us pot estimular excessivament i mantenir-vos desperts.
Pas 4. Abordar l'estrès
Sovint, els somnis negatius són un reflex de l’estrès o l’ansietat que estem vivint en la nostra vida quotidiana. Intenteu no detenir-vos en aquestes coses mentre estigueu estirat al llit intentant adormir-vos. En lloc d’això, preneu-vos un moment per aclarir-vos el cap i pensar en coses positives. Com més us centreu a tenir una vida exterior menys estressant, més tranquil·les seran la vostra vida interior i els vostres somnis.
Fer exercici regularment us pot ajudar a alleujar els nivells d’estrès, a tenir millors somnis i a dormir més ràpidament. Tanmateix, no feu exercici massa a prop d’anar a dormir, ja que això us pot mantenir alerta
Pas 5. Posa roses al teu dormitori
Els científics van realitzar un estudi de somnis en què les dones estaven exposades a l’olor de les roses durant tota la nit durant almenys 30 nits i van informar que tenien somnis més agradables de l’habitual. Es creu que l’olor provoca emocions positives, que al seu torn fan que els somnis siguin més agradables.
També podeu utilitzar olis amb aroma de rosa, locions corporals o espelmes. Tanmateix, assegureu-vos de bufar les espelmes abans d’anar a dormir per evitar incendis
CONSELL D’EXPERT
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
Scented oils may soothe you at night and influence your dreams
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “Different oils work better for different people. Lavender is certainly one you can try. Get some vials of several oils and see which one works best for you. You can also do some research online or ask for assistance in your health food or toiletry store.”
Part 3 of 4: Preparing for Lucid Dreaming During the Day
Pas 1. Dormiu prou
Els somnis es produeixen durant el son REM (Moviment ocular ràpid), una fase del cicle del son. Si no dormiu prou o es desperta freqüentment durant tota la nit, és possible que els cicles REM es vegin interromputs. Cal que us assegureu de dormir entre 7 i 9 hores periòdicament i d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit perquè la vostra ment i el vostre cos sàpiguen què esperar.
Pas 2. Preste atenció als vostres somnis
Molta gent creu que aprendre a notar i recordar els teus somnis és el primer pas per aconseguir somnis lúcids. Abans d’anar a dormir, recordeu-vos que teniu previst despertar i recordar completament els vostres somnis. Això acabarà entrenant el vostre subconscient per prestar una millor atenció als vostres somnis. Aquí teniu algunes maneres de recordar millor els vostres somnis:
- En despertar, pregunteu-vos què somiaveu. No us llegeu del llit immediatament, o serà més difícil recordar el que va passar. En lloc d’això, quedeu-vos al llit i concentreu-vos en els detalls dels somnis. Part de la raó per la qual les persones “obliden” els seus somnis és perquè es desperten i de seguida comencen a pensar en altres coses. Acostuma a fer-te aquesta pregunta cada matí.
- Anota els teus somnis. Feu-ho immediatament després de despertar-vos i guardeu un diari i un bolígraf al costat del llit perquè pugueu escriure ràpidament els vostres somnis abans d’oblidar-los. Això també us ajudarà a notar els vostres patrons de somni amb el pas del temps. Assegureu-vos de mantenir els llums atenuats i de romandre al llit mentre escriviu els somnis. Mantenir-se en estat crepuscular us ajudarà a recordar més dels somnis que teniu.
Pas 3. Realitzeu comprovacions de realitat mentre somieu i durant tot el dia
Els controls de realitat són proves que podeu realitzar, mentre somieu i mentre esteu desperts, que us ajuden a diferenciar el món real del món dels somnis. Fer una comprovació de la realitat mentre dormiu pot ajudar-vos a desencadenar un somni lúcid, ja que el vostre somni pren consciència del seu estat. Proveu les proves de comprovació de la realitat següents:
- Intenta volar. Viouslybviament, això només funcionarà en un somni.
- Mireu el vostre reflex al mirall. Si la vostra reflexió està distorsionada, borrosa o no, probablement estigueu somiant.
- Intenta llegir un rellotge. La imatge serà massa borrosa per llegir-la en un somni.
- Feu que els llums s’encenguin i s’apaguin. Els interruptors de llum no funcionen al món dels somnis. A més, vegeu si podeu encendre i apagar els llums amb la vostra ment. Si podeu, sabreu que somieu.
- Mireu les vostres mans. Comproveu si es veuen normals des del primer pla. Si somieu, és possible que tingueu menys o més dits del normal.
- Proveu d’utilitzar un dispositiu electrònic. Els ordinadors i els telèfons no funcionen correctament en somnis.
- Mireu si podeu "respirar" mentre tanqueu la boca i el nas. Si pots, llavors somies.
- Intenteu posar un element, com ara un llapis, a la mà (la palma). Si somieu, el llapis passarà inexplicablement o penjarà a l’aire al voltant de la mà. Si no ho feu, obtindreu una marca de grafit a la mà.
- Intenta llegir alguna cosa. En la majoria dels somnis, les paraules seran inconsistents i aleatòries.
Pas 4. Cerqueu signes de somni
A mesura que tingueu l’hàbit de gravar els vostres somnis, comenceu a buscar signes que realment somieu. Pot ser una imatge recurrent, com una illa que mai no havíeu vist a la vida real, o un esdeveniment recurrent, com perdre les dents o marejar-vos que no us podeu moure. Cerqueu patrons que us permetin saber que realment somieu i escriviu-los. Conèixer aquests signes us pot ajudar a ser més conscient del fet que somieu perquè els podreu reconèixer més fàcilment.
Un cop reconegueu un dels signes del somni en el vostre somni, podeu dir-vos que, de fet, esteu somiant
Pas 5. Juga a videojocs
Un psicòleg creu que els videojocs familiaritzen a la gent a operar en una realitat alternativa i a veure's des de fora del propi cos, habilitats que es tradueixen al món dels somnis. La seva investigació va concloure que les persones que jugaven a videojocs tenien més probabilitats de experimentar somnis lúcids i eren millors en controlar-los.
No juguis a videojocs violents abans d’anar a dormir, ja que poden provocar malsons. Assegureu-vos de deixar de tocar-los almenys una hora abans d’anar a dormir si voleu provar aquesta tècnica
Pas 6. Menja aliments rics en melatonina
La melatonina és una hormona que es troba habitualment en plantes, animals i microbis. La melatonina és un poderós antioxidant i també s’ha demostrat que augmenta el son REM i fa que els somnis siguin més vius. Altres també diuen que la melatonina pot ajudar a adormir-se més ràpidament. Si voleu somiar més intensament, adormir-vos més profundament i, per tant, tenir més control dels vostres somnis, hauríeu de menjar alguns dels següents aliments rics en melatonina:
- Cireres
- Civada
- Ametlles
- Llavors de gira-sol
- Llavors de lli
- Raves
- Arròs
- Tomàquets
- Plàtans
- Mostassa blanca
- Mostassa negra
Pas 7. Pregunteu-vos si esteu somiant al llarg del dia
A mesura que avança el dia, ja sigui assegut a classe o revisant el correu, pren el costum de preguntar-te: "Estic somiant?" Si ho feu amb regularitat, és més probable que us pregunteu si esteu somiant quan realment teniu un somni. I si ho feu, podreu adonar-vos que somieu i prendre el control dels vostres somnis, triant el que vulgueu.
Preguntar-se si somia o no pot augmentar la seva alerta, cosa que també us farà tenir més probabilitats de somiar lúcidament
Part 4 de 4: Preparació per a un somni lúcid abans de dormir
Pas 1. Mediteu abans d’anar a dormir
Poder somiar lúcid requereix ser conscient de si mateix i deixar-se distreure pels pensaments relacionats amb la seva vida de vigília. Mentre estigueu estirat al llit intentant adormir-vos, aclareu-vos el cap de distracció i concentreu tota la vostra atenció en el fet que us adormiu i a punt d’entrar en un estat de somni.
La meditació també us ajudarà a netejar la ment de tota la negativitat que us impedirà tenir un son reparador
Pas 2. Visualitzeu el vostre somni lúcid
Abans d’anar a dormir, decideix amb què vols somiar. Pinteu una imatge vívida del vostre entorn i assegureu-vos d’incloure detalls com a vistes, sons i olors. Poseu-vos a l’escena i proveu de moure-us per dins.
- Preste atenció a les sensacions de respirar i caminar en aquest paisatge oníric. Tot i que encara no somieu, digueu-vos "Estic en un somni". Continueu amb aquesta tècnica de visualització fins que us adormiu.
- Trieu la vostra ubicació ideal per obtenir resultats òptims.
Pas 3. Deixeu senyals de somni al vostre llit
Deixeu una foto, un símbol o fins i tot un tros de paper en blanc al vostre llit abans de dormir. Preneu alguna cosa que representi el que voleu somiar i deixeu-lo fora abans d’anar a dormir perquè us pugui ajudar a transitar cap al somni que voleu tenir. Si voleu somiar amb una persona determinada, tingueu la imatge d’aquesta persona a prop vostre. Si sou un artista que lluita per trobar un tema, deixeu un llenç en blanc al vostre llit.
Prendre aquesta mesura us pot ajudar a somiar amb les coses amb què voleu somiar, ja que us plantarà el nucli abans d’anar a dormir
Pas 4. Prepareu-vos per controlar els vostres somnis abans d’anar a dormir
Mentre estigueu al llit i us prepareu per dormir, digueu-vos una cosa tan senzilla com: "Aquesta nit, quan somio, vull adonar-me que somio". Repetiu-ho diverses vegades i concentreu-vos a fer-ho realitat. Això us ajudarà a tenir en compte la mentalitat que necessiteu per reconèixer que somieu.
Pas 5. Dormiu en plena foscor
Si realment voleu controlar els vostres somnis, hauríeu de dormir en plena foscor o el més a prop possible de la foscor completa. Dormir a la foscor manté els nivells de melatonina alts i afavoreix un millor somni i un millor record dels seus somnis. L’ideal seria que no hi hagués cap diferència entre la foscor que veieu quan obriu els ulls al llit i quan els tanqueu. Eviteu qualsevol llum il·luminada, finestres que emetin molta llum o altres elements que us impedeixin estar en un entorn el més fosc possible.
Pas 6. Proveu la tècnica MILD
Stephen LaBerge de la Universitat de Stanford, que va fundar l'Institut Lucidesa, va crear una tècnica coneguda com MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams), que s'ha anomenat una de les tècniques més efectives per induir somnis lúcids. Això és el que heu de fer:
- Quan us aneu al llit a la nit, digueu-vos que recordareu els vostres somnis.
- Centreu-vos en adonar-vos quan somieu i recordeu que és un somni.
- Imagineu què voleu fer durant aquest somni, ja sigui volant o ballant.
- Repetiu els dos darrers passos per adonar-vos quan somieu i tornar a entrar en un somni fins que realment us adormiu.
- Continueu utilitzant aquesta tècnica fins que pugueu fer-vos tenir somnis lúcids.
Pas 7. Feu desaparèixer els vostres malsons
Tot i que pot ser difícil controlar els teus somnis i fer desaparèixer els teus malsons, una cosa que pots provar és visualitzar un final alternatiu al malson. Si sempre somies amb un home aterridor a casa teva, imagina’t a tu mateix que l’allunya o imagina’l només marxant tot sol. Sigui quin sigui el somni espantós, busqueu la manera d’imaginar-lo de manera que pugueu sortir vencedor i que el malson desaparegui.
Si penseu en això prou intensament, escriviu-lo i, fins i tot, digueu-ho en veu alta, és possible que pugueu reprogramar la manera com la vostra ment s’enfoca al somni
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Realitzar tècniques de somnis lúcids de manera regular. Pot trigar anys a dominar l’art del somni lúcid, així que doneu-li temps.
- Si us trobeu en un estat relaxat, sabreu que el vostre cos intenta fer-vos dormir quan comenceu a sentir-vos picor i inquiet. Per tant, intenteu ignorar aquests senyals i romangueu quiets, manteniu els ulls tancats i els pensaments. Amb la pràctica, podreu arribar a l’estat entre dormir i no dormir, cosa que permetrà un somni lúcid.
- No us asseieu al vostre llit durant tot el dia perquè si només feu servir el llit per dormir, la vostra ment registrarà que és hora de dormir.
- Centreu-vos completament en allò que voleu somiar, no en dormir. Amb això, s’oblida d’haver de dormir i adormir-se de forma natural sense provar-ho.
- Algunes persones tenen una tendència natural cap al somni lúcid i poden aconseguir aquest estat amb poca o cap pràctica. És possible que altres hagin de treballar més per veure els resultats, així que doneu-vos temps.
- No creguis massa el teu somni, és més probable que et despertes. Estigueu relaxats i tranquils.
- Intenta pensar sempre en el tema, fins i tot abans d’anar a dormir.
- Normalment, si creieu alguna cosa terrible, el vostre somni serà desagradable. Intenta somiar un somni pacífic.
- Proveu a meditar abans d’anar-vos a dormir, de manera que pugueu calmar-vos, cosa que us facilitarà el somni lúcid.
- Quan estigueu en un estat en què esteu conscient i si sentiu que comenceu a perdre lucidesa, proveu de fregar-vos les mans o de donar-vos la volta.
- Realitzeu comprovacions de la realitat diàriament i feu-les durant tot el dia a la vostra vigília per tal que pugueu entrenar la vostra ment subconscient per fer-les mentre somieu.
