Els somnis són la forma del vostre cos de processar els estímuls de la vostra vida. Les coses que veieu, oloreu, escolteu o feu just abans d’anar a dormir poden afectar el plaer del vostre somni. A més, el vostre nivell d’estrès i les vostres expectatives sobre els vostres somnis també poden afectar la vostra manera de dormir.
Passos
Part 1 de 4: Crear un entorn adequat
Pas 1. Trieu música calmant abans d'anar a dormir
La investigació demostra que la música pot afectar el contingut dels somnis. Per aquest motiu, la música que escolteu diverses hores abans d’anar a dormir pot millorar o empitjorar els vostres somnis. Triar una música tranquil·la, silenciosa i repetitiva us pot ajudar a tenir bons somnis.
Pas 2. Utilitzeu soroll blanc
Els estudis demostren que el soroll blanc pot ajudar a induir el son. Si dorms profundament, és possible que tinguis millors somnis. Podeu aprofitar el soroll blanc de diverses maneres:
- Hi ha petits generadors de soroll blanc elèctric disponibles a molts minoristes. Aquests produeixen sons com estàtics, les onades oceàniques s’estavellen i sorolls dels boscos, tot en volums calmants. Enceneu-ne un mentre aneu a dormir per veure si us ajuda a tenir bons somnis.
- També podeu comprar o transmetre enregistraments de so de soroll blanc. Podeu reproduir-los en un equip estèreo, ordinador, telèfon intel·ligent, etc. quan intenteu dormir i treure els avantatges dels bons somnis.
- Algunes persones també troben que un ventilador engegat baixa proporciona un nivell suau de soroll blanc.
Pas 3. Utilitzeu l’aromateràpia
La investigació demostra que les olors poden afectar l’estat d’ànim d’una persona i, per tant, envoltar-se d’aromes agradables (com l’espígol) us pot ajudar a tenir bons somnis, superar els mals somnis recurrents i evitar l’insomni. Per exemple, es poden utilitzar flors fresques i olis aromàtics. A més, podeu encendre encens i / o espelmes perfumades quan us apropeu a l’hora d’anar a dormir. Tanmateix, heu d’estar absolutament segur d’apagar-los abans d’anar a dormir per evitar accidentalment un incendi durant la vostra son.
Pas 4. Posa't còmode
Per dormir bé i tenir bons somnis, hauríeu d’estar en un lloc i una posició còmodes.
- Trieu el matalàs, la roba de llit i els coixins que us semblin més còmodes.
- Dormiu de costat, si és possible, en lloc d’esquena o estómac.
- Controleu la temperatura de l'habitació perquè es refredi (uns 60 graus Fahrenheit). Si no teniu cap manera d’establir la temperatura de l’habitació, podeu obrir una finestra o fer servir un ventilador per refredar-la o afegir una manta per fer el llit més calent.
Part 2 de 4: Menjar bé
Pas 1. Eviteu anar al llit amb gana
El millor és no menjar un gran dinar just abans d’anar a dormir. Tanmateix, si no heu menjat prou, és possible que us desperteu amb gana i creeu un son adequat. Si ho necessiteu, feu un petit refrigeri abans d’anar a dormir, com ara un plàtan i un got de llet.
Si és possible, intenteu evitar menjar 2-3 hores abans de dormir. Dormireu millor si el vostre cos no treballa per digerir els aliments
Pas 2. Proveu de menjar aliments amb triptòfan
Nombrosos estudis demostren que el triptòfan (un aminoàcid) augmenta la somnolència i redueix la quantitat de temps que triga a adormir-se. El cos humà utilitza triptòfan per ajudar a produir serotonina, que es creu que és important per a un son saludable. Per tant, menjar aliments rics en triptòfan pot conduir a somnis millors i més lúcids. Aquests aliments inclouen:
- Turquia
- Pollastre
- Peix
- Llavors de carbassa
- Llet
- Cacauets
- Soja
- Tofu
Pas 3. Augmenteu la ingesta de vitamina B6
Aquesta vitamina és important per a moltes funcions corporals. A més, la investigació inicial demostra que està connectada a la vivacitat dels somnis d’una persona. Podeu prendre un suplement de vitamina B6 per assegurar-vos que en teniu prou o menjar més aliments rics en vitamina, inclosos:
- Plàtan
- Alvocat
- Mongetes
- Vedella
- Porc
- Fruits secs
- Aus de corral
- Blat de moro
- Grans sencers
- Cereals i pans enriquits
Pas 4. Eviteu els estimulants i els depressius
Si intenteu tenir bons somnis, eviteu el cafè, els refrescos amb cafeïna, la nicotina i altres estimulants. Els efectes d’aquests estimulants poden dificultar el bon son. De la mateixa manera, heu d’evitar els depressius com l’alcohol. Tot i que inicialment us poden provocar somnolència, poden molestar el vostre son i evitar bons somnis.
Part 3 de 4: Reduir l'estrès
Pas 1. Eviteu fer exercici a prop del temps que vulgueu dormir
Fer exercici regularment és bo per a la vostra salut general, pot reduir els nivells d’estrès i us pot ajudar a dormir a la nit. No obstant això, l'exercici té un efecte estimulant, de manera que no hauríeu de fer una activitat intensa a prop de dormir. En cas contrari, és possible que tingueu problemes per adormir-vos o per dormir, cosa que us pot arruïnar les possibilitats de tenir bons somnis.
Feu exercici físic tres hores o més abans d’anar a dormir, per obtenir els millors resultats
Pas 2. No treballeu al llit ni just abans d’anar a dormir
Si intenteu treballar quan hauríeu d’anar a dormir, el cervell estarà massa preocupat. Això pot afectar el son i dificultar els bons somnis. Per obtenir els millors resultats, manteniu llocs separats per dormir i treballar.
Pas 3. Destress
Si el vostre estat d’ànim està apagat quan esteu intentant anar a dormir, és més probable que els vostres somnis patiran. En general, l'estrès pot alterar el son i els somnis. No discuteixis abans d’anar a dormir, no vagis al llit enfadat o no treballis en coses estressants com ara impostos o grans projectes laborals / escolars just abans d’anar a dormir. Si heu de fer front a alguna cosa estressant, intenteu fer-ho tan bé abans d’anar a dormir, de manera que tingueu temps per relaxar-vos i preparar la vostra ment per fer bons somnis. A més, podeu provar qualsevol dels mètodes següents per alleujar l’estrès abans d’anar a dormir:
- Ioga
- Meditació
- Exercicis de respiració
Pas 4. Mireu vídeos tranquils abans d’anar a dormir
Res de por.
Part 4 de 4: visualització dels somnis
Pas 1. Utilitzeu un diari de somnis
Poseu-vos en pràctica d’anotar els vostres somnis als 5 minuts de despertar-vos. Els experts creuen que aquest és el temps que sol passar una persona abans d’oblidar els somnis.
L’inici d’un diari de somnis també pot millorar la memòria dels seus somnis i fer que els somnis siguin més satisfactoris. Si teniu el costum de gravar els vostres somnis, és més probable que els recordeu
Pas 2. Proveu de controlar els somnis que teniu
Algunes investigacions demostren que podeu influir en els somnis que teniu. Això vol dir que si voleu somiar amb alguna cosa, és possible que pugueu fer-ho només pensant-hi mentre us endormireu. Quan us lleveu, penseu immediatament si heu somiat o no amb el que volíeu.
- Si només intenteu tenir bons somnis en general, comenceu a pensar en diversos llocs, activitats, etc. que us facin sentir bé. Tingueu-ho en compte mentre us adormiu.
- Si intenteu somiar amb una persona o un lloc en particular, comenceu a visualitzar-lo mentre us adormiu.
- Si esteu intentant resoldre un problema o un trencaclosques en els vostres somnis, busqueu una manera de visualitzar-lo. Per exemple, si heu d’escriure alguna cosa, proveu d’imaginar un tros de paper i un bolígraf en blanc i comenceu a escriure a mesura que us adormiu. Mentre dormiu, podríeu somiar amb com escriure el que necessiteu. Quan et despertes, escriu immediatament els pensaments que havies tingut en els teus somnis.
Pas 3. Reimagineu els mals somnis
Si heu tingut molts malsons o mals somnis, podeu provar d’assajar nous somnis quan estigueu desperts. En altres paraules, hauríeu d’imaginar un nou final on el vostre mal somni es convertís en un bon somni. Es tracta d’una tècnica coneguda com a teràpia d’assaig d’imatges (IRT). Amb el pas del temps, pot ajudar a reduir l’ansietat que pot provocar el pensament dels mals somnis i fer-vos més preparat per tenir bons somnis.
- Per exemple, si teniu un somni recurrent en què us trobeu molt lluny, imagineu-vos que teniu ales i que podeu volar. D’aquesta manera, la caiguda no serà un problema.
- De la mateixa manera, si teniu somnis de ser perseguit per un carreró sense sortida per un ramat de zombis, imagineu-vos que hi ha una porta al final del carreró perquè pugueu escapar.
