Voleu conèixer gent, fer amics i compartir-vos amb el món, però les interaccions socials poden ser especialment intimidadores per a les persones que lluiten amb l’ansietat social. Tot i que moltes persones se senten nervioses abans d’una presentació o d’un esdeveniment oral, l’ansietat social interfereix amb la vostra rutina normal i provoca una angoixa enorme de manera regular. És possible que dubteu constantment de la vostra adequació social i us preocupeu pel que pot passar si rebeu una avaluació negativa. Tot i que la teràpia pot ser molt útil per a les persones que pateixen trastorn d’ansietat social, hi ha diverses tècniques per intentar combatre l’ansietat sense intervenció professional.
Passos
Part 1 de 6: Reconèixer l'ansietat social
Pas 1. Comprendre els símptomes de l’ansietat social
Hi ha alguns símptomes o experiències habituals d’ansietat social. Els marcadors comuns dels trastorns d’ansietat inclouen:
- Excessiva autoconsciència i ansietat en situacions socials quotidianes que en general a altres no els resultaria massa estressant.
- Preocupació extrema per les situacions socials durant dies, setmanes o fins i tot mesos abans.
- Por intensa de ser observat o jutjat pels altres, sobretot per persones que no coneixeu.
- Evitar situacions socials en un grau que limiti les seves activitats o pertorbi o que afecti negativament la seva vida.
- Por a la humiliació.
- Temeu que els altres notin que esteu nerviosos i que reaccioneu negativament.
Pas 2. Comprendre els símptomes físics
Tot i que experimentar ansietat afecta la vostra manera de sentir emocionalment, el vostre cos crea desencadenants que us permetran conèixer com us sentiu. Les persones amb ansietat social poden experimentar:
- Colorit
- Dificultat per respirar o dificultat per respirar
- Nàusees o "papallones"
- Mans o veu tremoloses
- Batec del cor
- Suar
- Sensació de mareig o desmai
Pas 3. Apreneu a reconèixer els vostres activadors
Diferents persones amb ansietat social tenen diferents factors desencadenants, tot i que molts són força habituals. Sabent què fa que reaccioni amb l’ansietat, podeu començar a processar aquestes experiències d’una manera més positiva. Pot ser obvi, o de vegades aparentment aleatori. De vegades, mantenir un diari pot ajudar a identificar experiències comunes. Per exemple:
- Sent ansietat quan entra a l’aula? És el mateix per a la classe de matemàtiques que per a la classe d’art?
- Algunes persones, com el vostre cap o companys de feina, desencadenen ansietat quan interactueu amb ells?
- Sent ansietat en situacions socials? És el mateix per a un restaurant que per a un concert? És diferent un grup d’amics propers que els desconeguts?
Pas 4. Preste atenció a situacions que tendeu a evitar
- Sempre us asseieu sols a dinar, en lloc de demanar de seure amb els altres?
- Sempre rebutges les invitacions a festes?
- Eviteu les reunions familiars?
- Eviteu utilitzar banys públics?
-
Alguns altres desencadenants habituals inclouen:
- Conèixer gent nova
- Ser el centre d’atenció
- Estar mirat mentre feia alguna cosa
- Fent xerrades petites
- Que us convidin a classe
- Fer trucades telefòniques
- Menjar o beure en públic
- Parlant en una reunió
- Festes assistents
Part 2 de 6: Combatre les pors mitjançant un mètode de llista
Pas 1. Afronta les teves pors
Moltes persones que pateixen ansietat social tendeixen a evitar les seves pors en lloc de fer-hi front. Tot i que això pot ajudar a alleujar l'ansietat social a curt termini, en realitat pot empitjorar l'ansietat a llarg termini. Afrontar les pors sempre és difícil i requereix molta valentia i determinació, però si voleu curar l’ansietat és una cosa que heu de fer.
Pas 2. Escriviu una llista de situacions que desencadenen ansietat social
Un cop hàgiu identificat els activadors, escriviu-los. A continuació, mireu la vostra llista i organitzeu els desencadenants de menys amenaçant a més amenaçant. A la part inferior de la llista es pot estar fent contacte visual mentre es parla, al mig pot demanar indicacions a un desconegut; la part superior de la llista pot ser demanar a algú una cita per sopar o cantar karaoke.
Si teniu problemes per classificar les vostres pors, intenteu assignar-los números. Doneu un 1 a desencadenants "aterridors", un 2 a "força aterrador" i un 3 a "aterridor"
Pas 3. Comenceu a abordar la vostra llista
Feu un objectiu per abordar un element de llista cada setmana. Comenceu pels ítems als quals heu puntuat "1" i elaboreu la llista. En primer lloc, voleu començar amb els elements més manejables i augmentar la vostra confiança a mesura que proveu d’elements cada vegada més desafiants.
-
Recordeu que obtingueu crèdit per intentar-ho; és possible que necessiteu més d’un intent per tenir èxit. Cada "fracàs" és un pas més a prop de tenir èxit.
- Les persones amb ansietat acostumen a adoptar un enfocament de "tot o res": o convoca el valor de demanar seure al costat d'algú al cafè o fracassa per sempre. Si no ho heu fet avui, torneu-ho a provar demà o la setmana vinent.
- És possible que hagueu de desglossar grans objectius en petits objectius. Per exemple, si teniu dificultats per demanar-vos de seure al costat d'algú al cafè, és possible que hàgiu de trobar un objectiu més petit i relacionat. Potser somriu a un desconegut a la cafeteria? O seure una mica a prop d’un desconegut? Per a algunes persones, pot ser fins i tot anar al cafè.
- Comenceu amb objectius petits i fàcilment assolibles. Pot ser massa descoratjador fins i tot començar per un "1". És millor agafar confiança mitjançant els passos del nadó que intentar mossegar-ho massa alhora.
- Tracteu la llista com a acumulativa. Si comences a sentir-te estressat i ansiós, fes un petit descans abans de continuar. Està bé tornar a avaluar els vostres objectius i moure’s al vostre ritme.
Part 3 de 6: Practicar habilitats d’ansietat social
Pas 1. Practicar tècniques de relaxació
Si teniu problemes per sentir-vos còmodes en noves situacions socials, apreneu a relaxar-vos. La meditació i els exercicis com el ioga i el tai-txi són tècniques que podeu utilitzar per calmar-vos i preparar-vos per afrontar els vostres reptes amb calma.
- Si tens tensió als músculs, tensa tot el cos durant tres segons (incloses les mans, els peus, la mandíbula, el coll, etc.) i allibera-ho. Feu-ho dues vegades més i sentiu que la tensió surt del vostre cos.
- Apreneu a reconèixer el vostre cos que reacciona excessivament davant els sentiments d’ansietat i practiqueu immediatament per calmar-vos en aquestes situacions.
Pas 2. Utilitzeu tècniques de respiració
Les persones que pateixen ansietat social sovint es troben en situacions en què el pànic els agrada i tenen dificultats per respirar. En aquesta situació, una de les millors maneres de recuperar el control i calmar la ment és centrar-se en la respiració.
- Inspireu profundament pel nas durant sis segons. Sent que la respiració es mou cap avall a través del pit, cap al pou de l’estómac.
- Mentre respireu, centreu-vos únicament en el moviment de l’aire dins i fora del cos.
- Exhaleu lentament per la boca durant sis segons més. Repetiu aquest exercici fins que torneu a sentir la calma.
Pas 3. Tria un mantra o una cançó "pump-up"
Reciteu una pregària reconfortant, una línia de poesia o una cita famosa, que us inspiri i a la qual pugueu tornar quan tingueu ansietat. Trobeu una cançó que us inspiri confiança que pugueu escoltar mentre conduïu a una reunió social o abans d’una presentació gran.
Fins i tot quelcom tan senzill com "Puc fer això" us ajudarà a centrar-vos i a sentir-vos segurs
Pas 4. Canvieu la dieta
Els estimulants com la cafeïna i la nicotina poden augmentar els símptomes d’ansietat. L’alcohol també pot desencadenar atacs d’ansietat, així que aneu amb compte quan beveu. Conegueu la diferència entre beure per calmar els nervis i beure en excés.
Part 4 de 6: Canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Identifiqueu els pensaments negatius
Quan experimenteu ansietat social, és probable que els vostres pensaments tinguin la culpa de crear experiències negatives, així que comenceu a observar els pensaments que teniu i, a continuació, comenceu a desafiar-los. Alguns patrons de pensament comuns inclouen:
- Ser lector mental - Suposeu que coneixeu els pensaments d'altres persones i pensen negativament en vosaltres.
- Endevinació - Intenteu predir el futur assumint un mal resultat. "Sabeu" que passarà alguna cosa dolenta, de manera que us sentiu ansiosos fins i tot abans que passi res.
- Desastre - Suposeu que la pitjor situació us pot passar i us passarà.
- Fer-ho sobre tu - Suposeu que els altres se centren negativament en vosaltres o assumiu que el que fan o diuen altres persones és sobre vosaltres.
Pas 2. Desafia els teus pensaments negatius
Un cop hàgiu après a identificar els vostres pensaments negatius, heu de començar a analitzar-los i desafiar-los. Feu-vos preguntes sobre el pensament i comproveu si és realment veritable. Utilitzeu la lògica i l’evidència per desmentir aquests pensaments automàtics i negatius.
Per exemple, si teniu por d'anar a una festa perquè tothom notarà que esteu nerviosos i suant, proveu alguna cosa com ara: "Espera un minut. Em van convidar a aquesta festa perquè aquestes persones són les meves amigues i volen veure jo i passar temps amb mi. Hi haurà molta gent allà, de debò crec que seré el centre de la seva atenció? Fins i tot es preocuparan els meus amics si noten que estic nerviós?"
Pas 3. Utilitzeu afirmacions positives
En lloc de participar en pensaments negatius, substituïu-los per pensaments positius. Quan aparegui un pensament negatiu, seguiu el mateix protocol de desafiament primer que el pensament amb evidències del contrari i, a continuació, doneu-vos un missatge positiu per dir-vos a vosaltres mateixos.
- Per exemple, si creieu que "ningú vol que jo vingui a la festa", podeu desafiar-ho amb: "Em van convidar, de manera evident que em volen a la festa. L'hostessa fins i tot em va enviar un missatge de text ahir per dir-me que realment espero poder-ho aconseguir ". A continuació, mireu-vos al mirall i digueu-vos a vosaltres mateixos: "Sóc divertit i divertit de ser-hi, i tothom tindria la sort de tenir-me com a amic".
- Altres afirmacions positives per a algú que tracta d'ansietat social poden ser: "Estic treballant per sentir-me més còmode amb les situacions socials cada dia. Sé que amb pràctica i paciència em sentiré més còmode en situacions socials".
- També podeu escriure missatges positius en notes adhesives i posar-los a casa vostra o enganxar-los al mirall.
Pas 4. Disminuïu l’enfocament personal
Per reduir la concentració en vosaltres mateixos, interaccioneu amb el vostre entorn. Observeu les persones que us envolten i el vostre entorn. Centreu-vos a escoltar el que es diu i mantingueu-vos allunyats de la participació de pensaments negatius.
Quan us observeu que us centreu en els vostres pensaments o en el que la gent pensa de vosaltres, aparteu la vostra atenció de vosaltres mateixos
Pas 5. Assigneu menys valor a les respostes dels altres
Molta ansietat prové del sentiment de ser jutjat. És possible que altres persones no sempre estiguin d'acord amb vosaltres ni us responguin, però això no és un reflex sobre vosaltres ni les vostres capacitats. Tothom experimenta interaccions socials on es porten bé amb altres persones i moments en què no ho aconsegueixen. Només forma part de la vida i no té res a veure amb el gust que ets. Esteu treballant per aconseguir una confiança completa, de manera que el que més importa és que estigueu treballant a la vostra llista. Ho estàs provant!
Part 5 de 6: Utilitzar bones habilitats socials
Pas 1. Feu preguntes
Una de les maneres més fàcils de sentir-se més còmode en converses individuals o discussions en grup és fer preguntes. Posareu tranquil·litat a altres persones si feu preguntes sinceres i obertes. Comenceu amb preguntes generals, com ara "Què heu estat fent avui?" o "Com ha anat la vostra presentació?"
Les preguntes obertes permeten a la persona que respon dir qualsevol cosa que vulgui dir, sense limitar-se a un simple sí o no. Si pregunteu: "Voleu veure aquesta pel·lícula?" pot ser que no obtingui tanta resposta com "Què en penseu d'aquesta pel·lícula?"
Pas 2. Escolteu activament i curiosament
Això pot marcar la diferència al món. Quan escolteu, demostreu que esteu compromesos amb el que algú diu, i això és important i interessant per a vosaltres. Escolta el que diu una altra persona i respon als seus comentaris. Penseu en el que diu i permeteu-li acabar les seves declaracions sense interrompre’s.
- Preste atenció al llenguatge corporal. Aquest és un factor important en la conversa, tot i que no es parla. En lloc de mirar per sobre del cap d’algú, intenteu establir contacte visual.
- Escoltar atentament també us prepara per fer bones preguntes de seguiment.
Pas 3. Comunicar-se assertivament
Aquest estil de comunicació significa que podeu expressar sentiments, pensaments, creences, necessitats i opinions tot respectant els drets dels altres. Quan ets assertiu, et respectes a tu mateix i als altres.
- Apreneu a estar bé dient "No". Per a algunes persones pot ser molt difícil dir que no, però dir que sí o estar d’acord amb alguna cosa que no es pot fer o que no vol realment fer pot provocar estrès i ressentiment. Tingueu cura de vosaltres mateixos i digueu "No" quan ho necessiteu.
- Sigues directe, mantingues un to neutre de veu i llenguatge corporal. Aclariu les vostres necessitats i enteneu que ser assertiu no significa necessàriament obtenir exactament el que voleu.
- Si formeu part d’un grup en una reunió o en una festa, proveu de parlar amb una veu moderadament més alta del que soleu fer. Feu contacte visual i parleu amb decisió. Això projecta confiança i manarà presència.
Part 6 de 6: Posar-se allà fora
Pas 1. Prepareu-vos per a situacions socials
Practicar la relaxació prèviament i llegir un document per tenir punts de conversa per relacionar-se amb la gent en esdeveniments socials. Prepareu un comentari per fer en una reunió o tingueu un tema de la ràdio per debatre durant el dinar. Si heu de plantar-vos davant d’un grup nombrós de persones per fer una presentació o un discurs, estar preparat us donarà més confiança.
Intenta aprendre el teu discurs de memòria. Això us ajudarà a no oblidar cap punt important del dia
Pas 2. Demaneu ajuda als vostres amics o familiars
Sobretot quan comenceu a fer front a pors cada vegada més descoratjadors, contacteu amb la vostra xarxa de suport per ajudar-vos.
Si heu d'assistir a un gran esdeveniment, com ara una festa o una conferència, porteu un amic íntim o un familiar per obtenir ajuda. Només tenir una persona familiar a prop pot marcar una gran diferència en els vostres nivells de confiança. Si comences a sentir-te aclaparat, recorre al teu amic i intenta mantenir la ment fora dels nervis
Pas 3. Amplieu el vostre cercle social
Les persones que pateixen ansietat social poden tenir molt difícil posar-se per aquí i conèixer gent nova. Tot i això, aquesta és una part essencial per superar l’ansietat i avançar amb la vostra vida.
- Penseu en una activitat que us agradi, ja sigui tricot, equitació o córrer, i trobeu un grup de persones a la vostra zona que comparteixin aquest interès. Trobareu molt més fàcil mantenir una conversa amb persones que tinguin interessos similars als vostres.
- Si us conviden a una festa o esdeveniment, assegureu-vos de dir que sí. Les persones amb ansietat social tendeixen a defugir les reunions de grup, però això pot fer que se senti encara més aïllat i infeliç. Feu un esforç per anar a qualsevol tertúlia (encara que sigui només per mitja hora). Heu de sortir de la vostra zona de confort si voleu millorar.
Pas 4. Preneu una classe de formació en habilitats socials o assertivitat
Fer una classe per adquirir habilitats és una manera fantàstica d’aprendre i practicar les vostres habilitats socials i assertivitat. Coneix les persones de la teva classe i practica les teves habilitats amb elles.
Pas 5. Demaneu una cita amb un terapeuta
Si, després d’haver treballat per afrontar els desencadenants de l’ansietat durant un temps, encara teniu problemes per baixar de llista i continueu patint ansietat greu o si l’ansietat és debilitant, parleu amb un professional.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Adoneu-vos que no tothom creieu que confia en ell. Molta gent fa veure que confia, quan en realitat també té por.
- Sigues fidel a tu mateix. Recordeu que depèn de vosaltres el que decidiu fer socialment. Estigueu còmodes i fixeu-vos els objectius que vulgueu assolir.
- Una de les millors maneres de prevenir l’ansietat social és la respiració ressonant. Inspira profundament durant 6 segons, mantén la respiració durant 6 segons i expira durant 6 segons fins que et sentis relaxat.
- Sempre serà positiu. No deixeu que els pensaments negatius entrin a la vostra ment.
