Pallassos. Aranyes. Alçades. Agulles. Dentistes. Volant. Què tenen en comú totes aquestes coses? Són algunes de les fòbies més habituals. La fòbia és en realitat un tipus de trastorn d’ansietat caracteritzat per una por excessiva o no raonable a una determinada situació o objecte. Tot i que les fòbies greus s’han de tractar amb teràpies i / o medicaments professionals, podeu superar les fòbies més lleus a moderades i reduir l’ansietat associada a una fòbia.
Passos
Mètode 1 de 5: Preparar-se per superar una fòbia
Pas 1. Identifiqueu la vostra por
Penseu realment en el que us fa por. Per exemple, tot i que és possible que detesteu anar al dentista, pot ser l’ús d’agulles que realment us fa por. En aquest cas, voldríeu centrar-vos en la por a les agulles, no en el dentista.
Si teniu problemes per identificar la fòbia, escriviu una llista de les coses que us espanten. És possible que pugueu aïllar la veritable por
Pas 2. Escriviu els vostres objectius
Establir objectius tangibles i assolibles. Durant el tractament, també serà útil tenir en compte els beneficis que es deriven d’aquests objectius. Escriviu diversos objectius a diferents nivells. Tenir petits èxits us ajudarà a aconseguir objectius més durs.
El fet d’anotar els vostres objectius us pot ajudar a tenir èxit. És més probable que escriviu objectius detallats i assolibles en lloc de vagues. També estareu més compromès a seguir amb ells
Pas 3. Feu una estratègia d’afrontament
És ingenu suposar que no trobareu cap obstacle. En lloc d’això, imagineu com voleu reaccionar davant del que us fa por. Podríeu visualitzar una altra cosa, enfrontar-vos a la por durant un temps determinat o distreure-vos fent una activitat.
Adoneu-vos que la vostra estratègia d’afrontament hauria de canviar a mesura que us trobeu i assoliu els objectius. Tot i que inicialment podreu fer front distreureu-vos, és possible que pugueu afrontar la vostra fòbia durant períodes de temps reduïts
Pas 4. Sabeu que tenir por és perfectament normal
Al cap i a la fi, la por ha ajudat els humans a sobreviure en moltes situacions. D’altra banda, les pors poden convertir-se fàcilment en fòbies, també impedeixen que algú aconsegueixi certes coses. Per exemple:
- És normal sentir-se ansiós si es mira cap avall des d’un gratacel. D’altra banda, rebutjar una feina de somni només perquè es troba a la part superior d’un gratacels no us ajuda a assolir els vostres objectius / somnis.
- Moltes persones senten ansietat per rebre trets o per extreure sang. Els trets poden ser dolorosos. És quan algú comença a evitar exàmens mèdics i tractaments només perquè pugui rebre un tret, que la por esdevé problemàtica.
Mètode 2 de 5: utilitzar la tècnica desensibilitzant
Pas 1. Introduïu l'exercici relaxat
Tot i que tothom es relaxa de manera diferent, trobeu alguna cosa que us funcioni. Podeu intentar simplement visualitzar una escena calmant, alliberar tensió als músculs, practicar la respiració o la meditació.
Intenteu treballar una tècnica de relaxació que es pugui fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. D’aquesta manera, quan trobes la teva fòbia, pots superar la por
Pas 2. Escriviu situacions en què us trobeu amb la vostra fòbia
Sigueu el més detallat possible i incloeu tot tipus d’experiències, des d’ansiosos lleus fins a terrorífics. Això us ajudarà a combatre la vostra por a diversos nivells. Per exemple, si teniu por de les altures, podeu trobar-les en les situacions següents: caminar per una muntanya, volar en un avió i pujar per un rascador a un ascensor.
- Després de compilar la llista, és possible que observeu variables similars entre certs tipus de por. Per exemple, podeu trobar que teniu una reacció terrorífica en volar i muntar en ascensor. Us podeu adonar que tots dos impliquen espais reduïts.
- Si teniu diverses fòbies, com ara serps, aranyes i pallassos, trieu-ne una per començar. És més fàcil abordar una fòbia a la vegada.
Pas 3. Classifica les teves situacions
Ordeneu la llista de situacions per la inquietud o la por que us provoquen. Comenceu la llista amb situacions que només us provoquen una mica d’ansietat o tensió. Col·loqueu les situacions més espantoses cap al final de la llista. Per exemple, si teniu por dels gossos, la vostra llista pot començar simplement mirant una foto d’un gos i avançar fins a veure un gos fora de la finestra, a l’altra banda del carrer i acabar acariciant un gos gran de la corretja.
Pot ser que la vostra llista no sigui molt llarga o que sigui molt llarga. L’important és que tingueu una guia per tractar la vostra fòbia
Pas 4. Imagineu el primer element de la vostra llista
Comenceu visualitzant l’element que menys molesta. Practiqueu la relaxació fins que sentiu que els músculs perden la tensió. Un cop ho hàgiu fet durant un minut, feu un descans i repetiu l’exercici unes quantes vegades més.
Pas 5. Reviseu gradualment la vostra llista
Un cop hàgiu dominat un element, passeu al següent fins que arribeu a la vostra situació més temuda. Alguns articles poden trigar molt més a dominar-se que d'altres. Per exemple, us podeu superar mirant una imatge d’una aranya molt més ràpid que haver de tenir una aranya a la mà.
No tingueu por de demanar ajuda a algú si us trobeu atrapat o incapaç de revisar un element de la vostra llista. És possible que ell o ella us pugui ajudar a treballar la vostra por
Pas 6. Cerqueu les vostres situacions a la realitat
Un cop hàgiu revisat la vostra llista de situacions visualitzant-vos i relaxant-vos, trobeu la vostra fòbia a la vida real. A hores d’ara hauríeu d’estar ben entrenats per relaxar-vos.
Comenceu per situacions que produeixen poca ansietat abans de trobar-vos amb els elements més aterradors de la vostra llista
Pas 7. Continueu enfrontant la vostra por
Fins i tot un cop superada la por més temuda, seguiu exposant-vos-hi perquè no deixeu tornar la por. Aquesta exposició repetida us permetrà gestionar la vostra resposta.
Pas 8. Premieu-vos per la feina ben feta
Potser un dels motius pels quals teniu tanta por dels gossos és perquè heu tingut una mala experiència amb un de petit. La vostra ment es va aferrar a això i la va convertir en una fòbia. Un cop conquerida la por als gossos i aconseguit acariciar un gos gran sense sentir-vos ansiós, sortiu a tractar-vos. Teniu un con de gelat o un cafè amb llet elegant. Pot ser que la vostra ment comenci a associar coses bones amb allò que abans temíeu.
Mètode 3 de 5: desafiar els pensaments i els sentiments negatius
Pas 1. Identifiqueu la fòbia i els pensaments negatius que hi estan associats
Les fòbies solen presentar-se amb tres tipus de negativitat diferents: endevinació, sobregeneralització i catastròfic.
- I un exemple de (mal) endeví és dir-se a si mateix que el pont s’ensorrarà quan el creueu, que l’ascensor caurà quan hi pugueu o que tartarejarà i flipareu quan pronuncieu el vostre discurs.
- La generalització excessiva és quan s’associa tot a una mala experiència. Per exemple, és possible que us preocupeu que tots els gossos intentin mossegar-vos perquè un caniche determinat us ho va fer una vegada quan era petit.
- La catastròfica és una mica una mala endevinació. Prens esdeveniments senzills, com algú que tos, i t’imagines el pitjor possible, com ara la persona que té la grip porcina, i tu la contraus.
Pas 2. Intenteu trobar alguna cosa que contradigui el vostre pensament negatiu
Per exemple, si teniu por dels gossos, intenteu recordar un moment en què us heu trobat amb un gos i les coses no van anar malament. Penseu en tots els vostres amics que tenen gossos i en les bones experiències que han viscut. També podeu intentar dir-vos a vosaltres mateixos:
- Aquest gos té una corretja i el propietari s’agafa amb força a la corretja.
- El gos és molt petit. Puc superar-lo fàcilment si intenta perseguir-me.
- El gos juga amb gent i altres gossos. És poc probable que sigui agressiu.
Pas 3. Penseu en les coses que podríeu fer si la vostra fòbia es compleix realment
Per exemple, si teniu por dels ascensors, és possible que tingueu por dels perills associats amb ells, com ara que les portes no s’obrin o que l’ascensor quedi atrapat a mig nivell. Afortunadament, hi ha sortides en aquest tipus de situacions, com prémer el botó d'alarma o prémer el botó de trucada i demanar ajuda.
Tenir una mena de pla d’escapament pot ajudar-vos a afrontar la vostra fòbia
Pas 4. Intenteu racionalitzar els vostres pensaments
Pregunteu-vos, realment, l’ascensor s’avaria? Sembla tremolar i trontollar? El gos sembla realment agressiu? Està rosegant o movent la cua? Pregunteu-vos si sou endevinador, generalitzador o catastròfic.
Això no vol dir que hagueu d'abandonar una por racional. Si aquest pont realment no sembla segur (es podreix i s’emmotlla, falten taulons i les cordes o es trenquin), sí, probablement seria prudent evitar aquest pont
Pas 5. Posa't en la situació d'un amic temorós
Si teniu por de volar, proveu de parlar amb vosaltres mateixos com ho faríeu amb un amic que té por de volar. Què diries per tranquil·litzar el teu amic? Podeu dir alguna de les coses següents:
- La proporció entre els vols d'avió amb èxit i els accidents d'avió és molt elevada.
- Aquest avió té un historial de seguretat molt alt. No s’ha registrat cap accident en aquest tipus d’avió.
- El pilot i el copilot tenen molta experiència.
- Tothom va ser revisat a fons abans de pujar a l'avió. No hi ha manera que algú hagi pogut portar una arma o una substància perillosa.
- He sentit a parlar de moltes històries de supervivents per accidents d’avió.
Mètode 4 de 5: combatre l’ansietat amb els comportaments d’estil de vida
Pas 1. Dormiu prou
El son pot estar relacionat amb un augment de l’ansietat, així que assegureu-vos que en teniu prou. Els adolescents necessiten entre vuit i deu hores cada nit per a una funció òptima, mentre que els adults haurien de passar un temps aproximat de set a nou hores.
Recordeu, no és important només la quantitat de son, sinó també la qualitat del son. Assegureu-vos que seguiu un horari regular de dormir, eviteu la cafeïna, l’alcohol i els aliments ensucrats just abans d’anar a dormir i manteniu el vostre dormitori tranquil i fosc
Pas 2. Feu exercici regularment
S’ha demostrat que l’exercici ajuda amb els trastorns d’ansietat i ansietat. Produeix beneficis anti-ansietat immediats i, quan es fa regularment, pot provocar una reducció duradora de l’ansietat.
- Intenteu obtenir 2,5 hores d'activitat d'intensitat moderada, com caminar ràpidament, o 1,25 hores d'activitat d'intensitat vigorosa, com trotar, cada setmana. També podeu optar per una combinació dels dos.
- Per treure el màxim partit a l'exercici, feu poc cada dia, en lloc d'emmagatzemar-ho tot durant el cap de setmana.
- Troba un exercici que t’agradi! És possible que us agradi ballar, anar en bicicleta o fer classes en grup. S’ha demostrat que el ioga és particularment útil per reduir l’ansietat, així que penseu en provar-ho.
Pas 3. Medita
S’ha demostrat que les meditacions de mindfulness disminueixen l’ansietat al tornar la consciència al moment present. Per practicar aquesta forma de meditació, seieu en una posició còmoda i tanqueu els ulls si voleu. A continuació, dirigeix tota la teva atenció a la respiració, seguint-la mentre inspires i exhales.
- Quan sentiu que la vostra ment comença a vagar, redirigiu suaument l'atenció cap a la respiració.
- Comenceu practicant aquesta tècnica durant cinc o deu minuts cada dia, treballant 45 minuts o una hora amb el pas del temps.
Pas 4. Reduir o eliminar la cafeïna i l'alcohol
La cafeïna pot empitjorar l’ansietat imitant els símptomes d’un atac de pànic. L’alcohol també pot augmentar l’ansietat gràcies a la seva interacció amb els neurotransmissors del cervell. Canvieu el vostre espresso habitual per un descafeïnat i limiteu la ingesta d’alcohol el millor que pugueu.
Pas 5. Coma alguns carbohidrats i triptòfan d'origen proteic
Els estudis han demostrat que aquesta combinació pot ajudar a reduir l'ansietat. Un bon exemple d’aquesta combinació és un entrepà de gall dindi.
Pas 6. Menja aliments rics en vitamina C
S'ha demostrat que la vitamina C redueix l'ansietat i l'angoixa. Tot i que molts assumeixen que els cítrics són la millor font de vitamina C, en realitat hauríeu de provar de menjar: pebrot groc, guaiaba, groselles negres i pebrots vermells.
Mètode 5 de 5: utilitzar altres mètodes per combatre l’ansietat
Pas 1. Desenvolupar habilitats de gestió de l’ansietat
Hi ha diverses tècniques que us poden ajudar a fer front a la vostra ansietat. Una és la resolució de problemes. Quan us trobeu amb un problema que provoca ansietat, penseu en un pla per solucionar-lo i, a continuació, implementeu-lo. Després, considereu el bon funcionament del pla.
Una altra habilitat que ajuda a l’ansietat és l’atenció plena. Quan tingueu ansietat, concentreu-vos en les sensacions associades a la vostra ansietat en lloc d’intentar apartar-les. Això us pot ajudar a acceptar més la vostra ansietat, en lloc de deixar-lo aclaparar
Pas 2. Parleu amb un amic, un familiar o algú de confiança sobre la vostra fòbia
El propòsit d'això és doble. En primer lloc, ja no us avergonyirà la vostra por secreta. Això us ajudarà a començar a tractar l’ansietat. En segon lloc, podreu demanar ajuda als altres, sobretot quan us quedeu atrapats.
Penseu a assistir a un grup d’autoajuda per a persones que s’enfronten a pors similars. Podríeu beneficiar-vos de parlar i donar suport a altres persones que experimentin els mateixos reptes que vosaltres
Pas 3. Intenteu unir-vos a un grup d’autoajuda
De vegades, és més fàcil afrontar les vostres pors sabent que no sou l’únic. Pot ser que la vostra família i els vostres amics no entenguin el que esteu passant, però sí que ho poden fer les persones del grup d’autoajuda. Les persones d’aquest grup també poden oferir consells sobre com van gestionar o superar les seves fòbies. Alguns d’aquests consells també us poden servir.
Pas 4. Llegiu un llibre d’autoajuda
Diferents persones tenen mètodes d’aprenentatge diferents. Algunes persones aprenen millor mitjançant experiències, mentre que d’altres han de llegir i analitzar el material. Alguns llibres poden fins i tot centrar-se en certs tipus de fòbies.
Pas 5. Penseu a buscar ajuda d’un psicòleg
Algunes persones poden necessitar ajuda addicional per superar les seves fòbies, sobretot si això els dificulta la vida diària. Per exemple, una por extrema a espais oberts o parlar amb la gent pot evitar que algú surti a una botiga i compri aliments i altres productes de primera necessitat.
Pas 6. Utilitzeu olis essencials per reduir l’estrès, la tensió i crear una sensació de calma
Això pot resultar especialment útil quan intenteu fer front a la vostra fòbia. Penseu en l’ús d’alguns dels següents olis essencials: bergamota, camamilla, gessamí, espígol o ylang ylang. Aquí teniu algunes maneres d’utilitzar olis essencials:
- Barregeu unes gotes d'oli essencial en un oli portador, com ara coco o jojoba, i massatge-lo a la pell.
- Afegiu unes gotes d’oli essencial al bany.
- Penseu en la possibilitat de fer alguns productes de bany casolans amb oli essencial. Un simple matoll de sucre consisteix en 1 part de sucre, 1 part de coco o oli d’oliva i unes gotes d’oli essencial.
- Feu el vostre propi difusor d’oli omplint una ampolla amb aigua tèbia i afegint de 20 a 30 gotes d’oli essencial. Introduïu algunes canyes diferents a l'ampolla; les canyes absorbiran l'aigua perfumada i deixaran anar el seu aroma.
Pas 7. Reciteu un mantra
Trieu una paraula o una frase senzilla per repetir-vos a vosaltres mateixos quan tingueu por a l’ansietat. Això hauria de ser una cosa que us calmi o us alegri mentre ho repetiu. Podeu cantar, parlar, cantar o xiuxiuejar. Tria el que més et relaxi.
Pas 8. Feu un massatge
S'ha demostrat que el massatge redueix l'ansietat, així que aneu a buscar-ne un a un spa o clínica. Si teniu un amic hàbil i disposat, pregunteu-los!
