La vitamina E és un nutrient liposoluble que actua com a antioxidant natural, ajudant a protegir el cos i les cèl·lules de les persones contra els radicals lliures. La vitamina E es troba en molts aliments i és rar que una persona tingui una deficiència de vitamina E. Tanmateix, si vostè o el seu proveïdor d’atenció mèdica consideren que no consumeix suficient vitamina E, intenteu afegir aliments com verdures de fulla verda, alvocats, olis i fruits secs.
Passos
Mètode 1 de 3: Cuinar amb ingredients rics en vitamina E
Pas 1. Utilitzeu olis de cuina rics en vitamina E
Molts olis, com ara olis de nous, olis de llavors i olis vegetals, contenen elevades quantitats de vitamina E. Alguns que potser voldreu provar, per ordre de contingut de vitamina E, són oli de germen de blat, oli de gira-sol, oli de càrtam, oli de blat de moro., i oli de soja.
- A l’hora de decidir amb quin oli cal cuinar, tingueu en compte l’altra informació nutricional, així com el punt de fumar, per veure quin oli és el millor per a les vostres necessitats específiques.
- Proveu d’utilitzar oli d’oliva verge extra en lloc d’amanir. L’oli d’oliva és una font rica de vitamina E, a més de tenir molts altres beneficis per a la salut. Podeu barrejar un parell de cullerades de vinagre balsàmic amb l’oli d’oliva per fer un guarniment més saborós.
Pas 2. Trieu els verds de fulla adequats
La vitamina E es pot trobar en verds de fulla frondosa, com ara bledes, mostassa, espinacs, naps i col arrissada. Proveu de substituir l’enciam o la col tradicional a l’amanida per un d’aquests verds.
- Proveu de combinar-ne un parell, com ara la col verda i la mostassa, en una amanida.
- Quan utilitzeu verdures robustes com la col verda, la mostassa o la bleda, feu un massatge a les fulles amb 2 cullerades d’oli d’oliva i el suc de la meitat d’una llimona. Això suavitzarà les fulles i farà que siguin molt més fàcils de menjar.
- Se sap que els espinacs són un aliment saludable, així que penseu en afegir espinacs a un àpat sempre que pugueu. Una mitja tassa d’espinacs cuits conté el 16% del valor diari de vitamina E.
Pas 3. Afegiu moltes verdures
Els pebrots vermells, els espàrrecs, el bròquil, les coles i les carabasses es carreguen de vitamines i nutrients, inclosa la vitamina E. Proveu d’integrar-los als menjars o cuineu-los com a berenar entre els àpats.
- Tots els pebrots contenen nutrients similars, però els pebrots vermells contenen el contingut més alt de vitamina E.
- Proveu d’afegir pebrots vermells a una amanida i de preparar la resta de verdures com a plat secundari per al vostre plat principal.
Pas 4. Menja ous
Comenceu el dia amb 1-3 ous, cuits a la vostra mida. Els ous contenen una quantitat moderada de vitamina E i, quan es combinen amb verdures riques en vitamina E, poden augmentar la quantitat de vitamina E que el cos absorbeix.
Experimenteu afegint espinacs, alvocat, tomàquets o pebrots a una truita o remenant-los amb els ous
Pas 5. Afegiu herbes i espècies
Les espècies com el pebre vermell i el bitxo en pols, així com les herbes seques com l’alfàbrega, l’orenga i el julivert, són bones fonts de vitamina E. Proveu d’afegir bitxo en pols a les sopes, ous i aus de corral. El pebre vermell es pot combinar amb molts aliments salats i es pot utilitzar en fregits de carn i en adobs.
Mètode 2 de 3: triar aperitius que continguin vitamina E
Pas 1. Berenar fruites durant tot el dia
El mango, la papaia, l’alvocat, els tomàquets, el kiwi i els albercocs són fruites que proporcionen una gran dosi de vitamina E. Talleu uns tomàquets sucosos frescos i un alvocat mig o sencer per afegir-los a galetes, una amanida o per menjar. ells mateixos. L’alvocat també és meravellós per a la pell, a més de ser una font de vitamina B, K i C. Els tomàquets proporcionaran al vostre cos vitamines E, A, C, així com fibra i licopè (que es creu que prevé malalties cardiovasculars) i certs tipus de càncer).
- Podeu menjar mango i papaia a rodanxes en un bol o en un deliciós batut, barrejat amb gel, col i qualsevol altra fruita que us agradi.
- Els albercocs secs també són un aperitiu ideal per a desplaçar-se.
Pas 2. Aneu per fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors són el berenar perfecte, ja que són saludables, farcits i plens de vitamina E. Proveu d’empaquetar una porció de llavors de gira-sol, ametlles, avellanes, pinyons, llavors de gira-sol, pacanes o festucs abans de sortir per la porta.
- Les llavors de gira-sol es coneixen específicament com una de les millors fonts de vitamina E.
- Per a la vostra salut general, recordeu que les nous i les llavors salades, cuites amb oli o cobertes de xocolata seran menys saludables que les crues.
- Tingueu en compte que els fruits secs són rics en calories. Tingueu en compte la mida de la porció. Haureu de limitar la ingesta de nous a unes 4 porcions de fruits secs sense sal a la setmana. Una mida de porció sol ser 1,5 unces o un grapat petit. Per obtenir informació més específica sobre la mida de la porció, consulteu la part posterior del paquet de fruits secs.
Pas 3. Menja mantega de cacauet i mantega d’ametlla
Es mostra que tots dos deliciosos untats (així com cacauets i ametlles crues) són rics en vitamina E. Proveu-los amb pa torrat, entrepans, pomes o simplement amb una cullera.
Pas 4. Mengeu cereals fortificats
Molts cereals estan enriquits amb vitamina E. Consulteu la part posterior de la caixa de cereals per veure si apareix la vitamina E. També es pot escriure com dl-alfa-tocoferol, que indica vitamina E. sintètica.
Mètode 3 de 3: Consumir vitamina E mitjançant suplements
Pas 1. Prengui una càpsula de vitamina E
Si creieu que no obteniu prou vitamina E a la vostra dieta, proveu de prendre un suplement de vitamina E. Podeu comprar càpsules, pastilles masticables o càpsules suaus.
Pas 2. Utilitzeu un suplement líquid de vitamina E
La vitamina E també es pot comprar com a líquid per a ús oral. Sovint, els suplements líquids de vitamina E vénen en una ampolla amb un comptagotes, que podeu utilitzar per escampar el líquid a la boca. Es recomana prendre la dosi de vitamina E juntament amb un àpat.
Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de provar un suplement nou
Pas 3. Comproveu les etiquetes dels vostres aliments
Per assegurar-vos que obteniu una quantitat saludable de vitamina E, consulteu les etiquetes dels suplements que esteu prenent. La vitamina E es pot incloure com a d-alfa-tocoferol o dl-alfa-tocoferol. A continuació, es detallen algunes pautes sobre la quantitat de vitamina E que hauríeu de consumir diàriament:
- Els adults haurien de rebre 15 mil·ligrams, o 22,5 UI (unitats internacionals).
- Les dones en lactància de qualsevol edat haurien de rebre 19 mil·ligrams, o 28,5 UI.
- La dosi màxima per a adults majors de 18 anys és d’1.000 mil·ligrams, o bé de 500 UI.
- La dosi recomanada varia per als nens, així com per a aquells amb malalties o circumstàncies específiques. Consulteu amb el vostre metge per saber quina dosi és millor per a vosaltres o per al vostre fill.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- És estrany que una persona tingui una deficiència extrema de vitamina E tret que tingui una malaltia, com ara la impossibilitat d’absorbir greixos correctament.
- Els suplements vitamínics no substitueixen la necessitat d’una dieta sana i equilibrada. Concretament, la vitamina E no es pot absorbir al cos si no hi ha petites quantitats de greix. Assegureu-vos de combinar qualsevol suplement amb molts aliments saludables.
