La vitamina C, també coneguda com a àcid ascòrbic, és una vitamina antioxidant soluble en aigua que ajuda a controlar la infecció, a neutralitzar els radicals lliures i a ajudar a l’absorció de ferro per l’organisme. També ajuda a produir col·lagen, que és vital per a la salut de les dents, les genives, els ossos i els vasos sanguinis. A diferència de la majoria dels animals del planeta, els éssers humans no són capaços de fabricar la seva pròpia font de vitamina C, de manera que és un àmbit de la nutrició que requereix atenció diària i "repoblament". Les bones fonts de vitamina C inclouen qualsevol aliment que contingui almenys un deu per cent de la quantitat diària recomanada per porció, i la meravellosa notícia per a qualsevol persona que vulgui augmentar la ingesta de vitamina C és que cobreix una àmplia gamma d’aliments saludables, No us serà difícil augmentar la ingesta de vitamina C.
Passos
Part 1 de 3: Comprendre la vitamina C
Pas 1. Conegueu la vitamina C
La vitamina C és un micronutrient important en la dieta humana. Té un paper en el manteniment de la memòria, ajuda a prevenir les mutacions cel·lulars i l’envelliment prematur, prevenir l’oxidació dels aliments grassos i donar suport al sistema immunitari.
Algunes persones creuen que la vitamina C cura o atura el refredat, però no hi ha proves científiques fortes que demostrin que això sigui cert. El més probable és que, gràcies al seu poder d’augment del sistema immunitari, la vitamina C proporcioni una defensa addicional contra els agents patògens que causen fred, de manera que pot alleujar el fred i potser escurçar la seva durada, però no és probable que ho impedeixi
Pas 2. Comprendre el paper entre la dieta i la ingesta de vitamina C
La majoria de la gent hauria de ser capaç d’obtenir una vitamina C adequada a partir d’una dieta sana i optimitzada nutricionalment. Si no mengeu més que menjar ràpid, probablement no obtindreu una quantitat beneficiosa de vitamina C com a part de la vostra dieta. Tot i això, simplement canviar la vostra dieta per millorar us pot ajudar a augmentar la ingesta de vitamina C.
Atès que la vitamina C contraresta alguns dels inhibidors dels aliments, com els fitats dels cereals integrals i els tanins dels infusions i el cafè, augmentar la ingesta de vitamina C també pot ajudar a optimitzar la vostra dieta per a un estil de vida més saludable
Pas 3. Tingueu en compte la relació entre la vitamina C i l'estrès
L'estrès es pot produir a causa de l'esgotament de la vitamina C i l'estrès continu consumeix vitamina C ràpidament, de manera que menjar aliments rics en vitamina C o prendre un suplement de vitamina C quan se senti estressat pot ser una contribució positiva a la seva dieta i a la seva bona salut. -ésser. Si sou conscients del que esteu consumint i dels micronutrients que contenen aquests aliments, podeu ajustar la vostra dieta per assegurar-vos que obtingueu prou vitamina C natural.
Pas 4. Fixeu-vos en els signes de possible deficiència de vitamina C
Tot i que sempre haureu de plantejar-vos problemes de salut directament amb el vostre metge o professional de la salut, els signes següents poden acompanyar una deficiència de vitamina C: sagnat de genives i nas, mala cicatrització dels talls, fatiga i disminució de la immunitat a la infecció. Aquests símptomes no necessàriament indiquen una deficiència de vitamina C, però podeu parlar amb el vostre metge si us preocupa.
- De fet, una deficiència greu de vitamina C pot provocar una malaltia anomenada escorbut, que es produeix quan el cos no pot produir col·lagen ni absorbir ferro a causa d’una deficiència de vitamina C.
- Tot i que menys persones als països desenvolupats pateixen deficiència de vitamina C en aquesta mesura, la seva aparició pot ser molt ràpida si la vitamina C no està a la dieta durant unes quatre setmanes.
- Entre els susceptibles a l’escorbut s’inclouen persones grans, consumidors de drogues il·lícites, alcohòlics, malalts mentals, dependents que no reben atenció adequada, persones que pateixen trastorns alimentaris com anorèxia o bulímia, fumadors (els fumadors necessiten més vitamina C per fer front a l’estrès afegit al cos)), i menjadors exigents.
Pas 5. Tingueu en compte que cal ingerir vitamina C diàriament
La vitamina C no es queda al cos; cal reposar-lo constantment. Un gran menjar de taronges avui augmentarà la vitamina C d’avui, però demà en necessiteu més. Es creu que els adults necessiten un mínim d’uns 45 mg de vitamina C al dia, amb una quantitat òptima d’uns 90 mg per als homes, 75 mg per a dones i homes adolescents i 65 mg per dia per a noies adolescents. A més, les mares embarassades i lactants necessiten 75 g - 120 mg al dia.
- Generalment s’excreta qualsevol vitamina C que consumeixi en excés de la seva quantitat diària, i les dosis elevades de vitamina C no es consideren tòxiques, però augmenten l’absorció de ferro que pot ser un problema per a les persones que pateixen hemacromatosi, una malaltia per sobrecàrrega de ferro. Per tant, si ja feu una dieta equilibrada, no és necessari prendre un suplement de vitamina C.
- A més, massa vitamina C pot causar dolor abdominal, nàusees, mals de cap, fatiga, càlculs renals i diarrea.
Part 2 de 3: Garantir una ingesta saludable de vitamina C
Pas 1. Obteniu suficient vitamina C a la vostra dieta
Obtenir suficient vitamina C a la dieta és clau per obtenir tots els seus beneficis. Els suplements de vitamina C es mesuren en micrograms; vegeu la primera part sobre les quantitats necessàries de vitamina C per a diferents persones. Molts aliments contenen vitamina C i el seu consum us pot ajudar a augmentar la ingesta de vitamina C.
Pas 2. Menjar fruites i verdures riques en vitamina C
La pinya crua té 16 mg de vitamina C, els espàrrecs 31 mg, el bròquil cru en té 89 mg, els tomàquets secs en oli en tenen 101 mg i el julivert cru en té 133 mg.
Pas 3. Menja cítrics
Els cítrics són una font especialment bona de vitamina C. Una tassa d’aranja, per exemple, proporciona vitamina C durant tot un dia, mentre que un got de suc de taronja és l’equivalent al 165% de la ingesta diària de vitamina C. El suc de taronja espremut fresc o una taronja física és millor per a vosaltres que el suc de taronja processat.
A més, la vitamina C dels cítrics ajudarà a frenar l’estrès reduint els nivells d’hormones de l’estrès i, possiblement, reduint la pressió arterial, augmentarà la vostra energia ajudant-vos a absorbir millor el ferro i proporcionant altres fitonutrients essencials que funcionen juntament amb la vitamina C, que ajuden a la memòria
Pas 4. Tingueu en compte la ingesta recomanada de vitamina C
Consulteu el gràfic nutricional elaborat pel departament de salut del vostre govern pel que fa a la ingesta diària recomanada de vitamina C. Us sorprendrà el fàcil que és fer variar la vostra dieta per incloure moltes fonts de vitamina C. Als Estats Units, els Instituts Nacionals de Salut tenen algunes recomanacions.
Pas 5. Tingueu en compte la vida útil de les fonts de vitamina C
La vitamina C no s’emmagatzema, de manera que es perd constantment durant més temps. Com a tal, estigueu preparats per menjar el vostre menjar el més fresc possible en lloc de deixar-lo a la nevera o al rebost. Per exemple, deixar el bròquil a la nevera i bullir-lo reduirà considerablement el contingut de vitamina C, en comparació amb la recollida recent del bròquil i la cocció al vapor el mateix dia.
- És bo cultivar les vostres pròpies verdures si és possible, fins i tot si només cultiveu bròquil al balcó o patates en una bossa o barril.
- Renteu les fruites i verdures fresques i deixeu-les assecar. Emmagatzemeu-los en un recipient hermètic a la nevera i mengeu-los al cap de pocs dies.
- No els poseu en remull ni emmagatzemeu-los en aigua perquè la vitamina C es dissol de la planta a l’aigua. La vitamina C també es filtra a l’aigua de la cuina.
Pas 6. Conegueu quines fonts de vitamina C són les millors
Els aliments frescos són la millor font de vitamina C i la majoria de fruites i verdures contenen vitamina C. En particular, voleu menjar aliments de la família de les cols, pebrots vermells i verds, patates, groselles negres, maduixes, cítrics i tomàquets.
Pas 7. Mengeu moltes verdures de fulla verda
Això inclou el bròquil, la col, les cols de Brussel·les i els verds de coll. Mengeu les verdures crues o feu-les al vapor, utilitzant només una petita quantitat d’aigua per maximitzar la quantitat de vitamines que conserven.
Feu una amanida amb fulles d’espinacs en lloc d’enciams. L’espinac és una millor font de vitamina C quan es consumeix cru. Introduïu-hi pebrots i tomàquets verds i vermells per afegir vitamina C. Les verdures perden micronutrients quan es couen
Pas 8. Afegiu patates a la vostra dieta
Les patates també són una bona font de vitamina C. Malgrat el que potser heu sentit, la pell no té la concentració més alta de vitamina C, però la seva fibra és bona per a vosaltres. Quan tingueu una patata al forn, assegureu-vos de menjar també la pell.
Pas 9. Tingueu cura a l'hora de comptar el suc com a part de la ingesta de vitamina C
El suc és dens en calories i us falta el gra brut i altres avantatges de menjar la fruita en consumir-la com a suc. No obstant això, podeu gaudir del suc com a mitjà per augmentar la ingesta de vitamina C fent el següent:
El suc amb polpa és millor per a vosaltres que el suc que no en tingueu, perquè la vitamina C s’absorbeix millor si es consumeix en presència de bioflavonoides, que es troben principalment a la polpa de fruita
Pas 10. Consumeix suc fresc
Feu suc de taronja espremut fresc o adquireix concentrat congelat en lloc de cartrons refrigerats premesclats i preparats per beure. Els concentrats congelats contenen molt més vitamina C perquè el procés de pasteurització destrueix part de la vitamina C dels sucs premesclats.
Feu el vostre propi reforç de vitamina C fent xarop de rosa mosqueta. Com a avantatge addicional, aquest xarop és el que agradarà als nens
Part 3 de 3: Prendre suplements de vitamina C
Pas 1. Preneu suplements de vitamina C en forma de pastilles
Hi ha moltes marques de suplements de vitamina C en forma de pastilles disponibles sense recepta. Aquests suplements es presenten en diverses dosis i heu de prendre la dosi que millor correspongui a les vostres necessitats. Parleu amb un farmacèutic si no esteu segur de les dosis, etc.
Pas 2. Utilitzeu un suplement tòpic
Els preparats tòpics de vitamina C poden ser bons per a la pell. Alguns estudis han investigat si els suplements tòpics poden fins i tot tenir un efecte rejovenidor sobre la pell envellida o arrugada.
Pas 3. Menja comprimits masticables de vitamina C
Alguns suplements de vitamina C estan disponibles en pastilles masticables de gust agradable. Aquests suplements s’han de mastegar a fons i empassar-los. Tingueu en compte que les pastilles de mastegar de vitamina C s’han relacionat amb l’erosió dental.
Pas 4. Menjar pastilles de vitamina C
Les pastilles de vitamina C també estan disponibles per a suplements de vitamina C. Aquestes pastilles solen tenir un bon gust. Deixeu que les pastilles es dissolguin completament a la llengua. Altres indicacions inclouen no menjar, beure ni fumar mentre les pastilles es dissolen. Aquestes pastilles poden ser excel·lents quan no us sentiu bé a causa de l’efecte positiu de la vitamina C sobre la vostra energia i el vostre sistema immunitari. Atès que s’ha demostrat que la vitamina C àcida erosiona les dents, pot ser bo fer-ho amb un raspallat amb bicarbonat de sodi i una goma o pastilla que contingui bicarbonat de sodi i xilitol, de la qual hi ha moltes marques.
Consells
- "Mg" significa "mil·ligrams" i "ug" és micrograms. Tingueu en compte que 1 mil·ligram és igual a 1.000 micrograms.
- Alguns productes, com els cereals per esmorzar freds, estan enriquits amb vitamina C. Aquests productes contenen almenys el 25 per cent de la quantitat diària recomanada.
- Fins i tot si preneu un suplement de vitamina C, com ara un multivitamínic que conté una vitamina C sintètica, encara és important menjar aliments amb vitamina C. La vitamina C real conté altres components que el C sintètic no té, com ara bioflavonoides, ascòrbic. àcid i rutina, entre d'altres. Aquests són produïts de manera natural pel procés d’absorció de les plantes, ja que els minerals del sòl es converteixen en formes biodisponibles.
- Tingueu en compte que les quantitats de vitamina C suggerides per prendre per adult i per adolescent poden variar en funció de la vostra font d'informació. Demaneu més informació al vostre metge.
- Els antioxidants funcionen millor a l'uníson. Els antioxidants més coneguts són la vitamina A, el betacarotè, la vitamina C, la vitamina E i el seleni mineral, de manera que pretendre combinar els aliments amb cadascun d’aquests elements és un enfocament nutricional sensat.
- Tingueu en compte que el doctor Andrew Weil diu que el cos només pot fer servir 200 micrograms de vitamina C al dia. És possible que vulgueu fer la vostra pròpia investigació sobre les quantitats necessàries a l’organisme. Com s’ha dit anteriorment, és probable que una persona típica que consumeixi una dieta sana i equilibrada nutricionalment obtingui totes les vitamines que necessita.
- Si seleccioneu un multivitamínic, consulteu la part posterior del valor diari que proporciona el multivitamínic. Hauria de proporcionar el 100 per cent, però no més del 300 per cent del valor diari de tots els nutrients que proporciona.
Advertiments
- Els signes d’una deficiència de vitamina C, també coneguda com a escorbut, poden incloure contusions fàcilment, ferides de curació lenta, infeccions freqüents i dolor i inflor articulars. Els signes més avançats de deficiència poden provocar pèrdues de cabell i dents.
- És possible que comencin a fer mal les dents. Això és un signe de massa ingesta d’àcid. Intenteu frenar el consum de taronges i llimones si es produeix.
- Les vitamines no són drogues i no són cures miraculoses.
- Beure massa alcohol elimina la vitamina C del cos.
