El calci ens pot ajudar a construir ossos forts i dents sanes. Mai no és tard per començar a menjar més calci per millorar la vostra salut i fins i tot podeu trobar alguns nous aliments que us agradin. Si no esteu segur de quant de calci necessiteu o us preocupa si en teniu prou, consulteu-ho amb un metge.
Passos
Mètode 1 de 2: consumir aliments rics en calci
Pas 1. Consumeu productes lactis o substitucions enriquides per obtenir una font de calci fàcil de trobar
La llet sol ser el que primer pensen les persones quan volen calci dels productes lactis, però hi ha moltes altres opcions d’alt contingut en calci. Molts substituts no lactis, com ara llet de soja, llet d’ametlla, iogurt de soja i productes similars, estan enriquits amb calci i poden satisfer les vostres necessitats si no mengeu productes lactis. Només cal que consulteu les seves etiquetes per trobar-ne una que us funcioni.
- El suís, el cheddar i la mozzarella són formatges populars rics en calci. Es poden incloure rodanxes als entrepans o es poden afegir formatge triturat a les amanides. El parmesà triturat es pot afegir a molts plats, com ara escampar-los a sobre de pasta o incorporar-los a una salsa. El formatge cottage és un aperitiu saludable amb alt contingut de calci tot sol. El gruyere és un formatge ric que s’ha popularitzat recentment i que és baix en sodi.
- El iogurt és un altre aliment làctic ric en calci que es pot afegir als batuts o menjar-lo tot sol. Afegiu fruita, com ara maduixes o nabius, al iogurt per berenar ràpidament.
Pas 2. Menja verdures de fulla verda que contenen calci
Hortalisses com el bròquil, les cols de Brussel·les, les cols, la col arrissada i les bledes són tots aliments rics en calci, tot i que encara caldrà menjar altres fonts de calci per satisfer les seves necessitats diàries. Aquestes verdures verdes també són riques en vitamina C, cosa que ajuda el cos a absorbir el calci afegit.
- Kale s’ha popularitzat recentment pels seus beneficis per a la salut, però un dels més impressionants és que conté calci. L’espinac és un vegetal de fulla versàtil i dens en nutrients que es pot menjar tot sol, que s’utilitza en amanides i que també es pot cuinar de moltes maneres. L’alga és menys popular però també és una font de calci.
- Els moniatos són una arrel vegetal i no són de fulla frondosa, però no s’han d’oblidar com una forma de menjar més calci. Es poden servir com a guarnició o com a postres.
Pas 3. Afegiu mongetes a la vostra dieta per obtenir una altra gran font de calci
La soja es pot menjar bullida com edamame. El tofu, elaborat amb llet de soja, es pot aromatitzar amb gairebé qualsevol salsa, cosa que el converteix en una gran font de calci i proteïnes. El tempeh és un producte de soja fermentat que també és un popular substitut de la carn amb un sabor a nous. Els pèsols d’ulls negres i les mongetes blanques són altres mongetes saludables que aporten proteïnes i calci alhora.
Pas 4. Consumeix més fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors contenen calci i es poden treballar fàcilment en la vostra dieta. Els fruits secs tenen l’avantatge addicional de ser rics en proteïnes, ja que les ametlles tenen una de les concentracions més altes entre les nous.
Els fruits secs sempre es poden menjar com a aperitiu o afegir-los a una amanida d’espinacs, per exemple, per augmentar la quantitat de calci. Les llavors es poden afegir als plats per augmentar el calci. Per exemple, les llavors de sèsam es poden escampar sobre una amanida. Les llavors de Chia, una altra bona font, es poden afegir als batuts
Pas 5. Mengeu peixos rics en calci per obtenir una font de calci alta en proteïnes i no lactis
Les sardines en conserva i altres peixos conservats són una de les fonts més altes de calci al voltant. El salmó rosat en conserva té propietats similars. Tanmateix, tingueu en compte que els ossos dels peixos són on es troba el calci. Els ossos de les conserves de peix són comestibles i contribuiran a millorar la salut dels ossos.
Pas 6. Trieu aliments enriquits amb calci
S’ofereixen molts aliments com sucs de fruites i cereals en varietats fortificades amb calci. Escollir-los en lloc de la varietat normal us permetrà afegir calci a través d’aliments que hauríeu consumit igualment.
Pas 7. Proveu noves receptes que incorporin aquests aliments a la vostra dieta
Penseu a afegir bròquil al sofregit o rostir cols de Brussel·les amb condiments saborosos. Podeu afegir mongetes al xile, sopes, aliments mexicans i plats d’ous, així com molts altres aliments quotidians per aportar més calci. La renovació dels plats que ja gaudiu us ajudarà a fer molt més fàcil la transició a una dieta amb més calci.
Mètode 2 de 2: Prendre suplements de calci
Pas 1. Investigueu diferents tipus de suplements
Si teniu previst prendre el suplement amb aliments, el carbonat càlcic requereix que els aliments siguin digerits i absorbits adequadament. El citrat de calci es pot prendre sense menjar. Alguns suplements contenen tots dos, de manera que, com amb qualsevol suplement, llegiu sempre l’etiqueta.
- Igual que amb tots els suplements, els suplements de calci no estan regulats per la Food & Drug Administration (FDA) pel que fa al contingut o la potència. Cerqueu una verificació de tercers, com ara la Farmacopeia dels Estats Units (USP).
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’afegir suplements a la vostra dieta.
- La suplementació amb calci no sol ser necessària per a la majoria d’adults. No obstant això, les persones grans poden beneficiar-se de la presa de suplements de calci per afavorir la seva salut òssia.
Pas 2. Preneu la dosi correcta segons les vostres necessitats
El vostre metge us pot ajudar a decidir quina dosi necessiteu segons la vostra dieta. La quantitat recomanada de calci per dia per a un adult és d'1.000 mil·ligrams, però tothom és diferent. Calculeu la quantitat de calci que rep dels aliments i utilitzeu suplements per afegir-hi.
- Les dones majors de 50 anys necessiten 1, 200 mil·ligrams de calci al dia.
- La millor manera de saber quant més calci necessiteu és fer-vos una anàlisi de sang.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de vitamina D
La vitamina D va de la mà amb l’absorció de calci. Sense vitamina D, el cos només absorbirà el 15-20% del calci que consumeix. L’exposició limitada al sol, aproximadament 15 minuts, proporcionarà al vostre cos una gran quantitat de vitamina D. La quantitat de temps que us exposeu al sol és important, ja que cremar-vos la pell no us permetrà obtenir el benefici adequat del sol. Utilitzeu protecció solar per evitar cremades.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Comenteu tots els canvis dietètics amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica.
- Informeu al vostre metge si esteu considerant un suplement de calci. Alguns poden tenir interaccions amb medicaments, per la qual cosa és important parlar amb el vostre metge i rebre una recomanació.
- Tot i que massa poc calci pot provocar pèrdues òssies i dents febles, massa calci dels suplements també pot provocar problemes de salut. Això és principalment un problema quan la sobreabundància de calci condueix a la malabsorció d'altres minerals essencials.
