El calci és un nutrient important que ajuda el cos a mantenir ossos sans. Si no creieu que obtingueu prou calci de la vostra dieta, potser voldreu prendre un suplement per compensar la diferència. No obstant això, el vostre cos absorbeix millor el calci dels aliments que dels suplements, de manera que voleu fer tot el possible per assegurar-vos que obtingueu el màxim de calci del vostre suplement.
Passos
Part 1 de 2: Augment de les taxes d’absorció de calci
Pas 1. Augmenteu la ingesta de magnesi
El magnesi ajuda el cos a prendre el calci. A més, també contribueix a construir ossos sans. Assegureu-vos que teniu prou magnesi a la dieta diària per ajudar a absorbir els suplements de calci que esteu prenent.
- Per augmentar el magnesi, mengeu cereals integrals, verdures com ara carbassa d’estiu, mongetes verdes, bròquil, cogombres i espinacs i fruits secs i llavors.
- Les dones adultes menors de 30 anys necessiten 310 mil·ligrams al dia, mentre que les dones majors de 30 anys necessiten 320 mil·ligrams. Els homes necessiten 400 mil·ligrams abans dels 30 i 420 mil·ligrams després dels 30. Una unça d’ametlles té 80 mil·ligrams de magnesi.
Pas 2. Preneu diverses dosis més petites de calci
Si les vostres necessitats de suplement superen els 500 mil·ligrams al dia després de tenir en compte el calci consumit a la dieta, dividiu el suplement. El vostre cos només pot processar fins a 500 mil·ligrams alhora.
- Prendre més calci del que necessiteu pot ser perillós. Augmenta les probabilitats de tenir càlculs renals i també pot contribuir a problemes amb el cor.
- Els adolescents i els adolescents (de 9 a 18 anys) necessiten 1, 300 mg de calci al dia.
Pas 3. Mengeu prou vitamina D o preneu un suplement que l’afegeixi
La vitamina D també contribueix a absorbir el calci al vostre sistema. A causa d’aquesta relació, la majoria de la llet ha afegit vitamina D per ajudar-lo a prendre el calci.
- Molts productes lactis, com la mantega, el formatge i la llet, tenen vitamina D. Els cereals i el peix fortificats també són bones fonts d’aquesta vitamina.
- Per a adults menors de 70 anys, n’hi ha prou amb 600 unitats internacionals de vitamina D al dia. Els adults majors de 70 anys haurien de consumir 800 unitats internacionals. Per obtenir la ingesta recomanada, 3 unces de peix espasa tenen 566 unitats internacionals, mentre que una tassa de llet en té de 115 a 124 unitats internacionals per porció.
Pas 4. Preneu carbonat de calci amb els aliments
Aquest tipus de calci, que es troba fàcilment disponible, es pren millor amb els aliments. Necessita que l’àcid estomacal s’absorbeixi correctament i els aliments activin l’àcid estomacal.
No cal prendre altres tipus de calci, com el citrat de calci, amb els aliments. Aquest tipus de calci sol ser més car que el carbonat de calci. Aquest tipus és especialment bo per a persones amb problemes d’estómac, com ara la síndrome de l’intestí irritable
Pas 5. Separeu els suplements de ferro i calci almenys 2 hores
El mateix passa amb el vostre multivitamínic si conté ferro.
- El vostre cos processa ferro i calci de la mateixa manera, de manera que prendre’ls al mateix temps interfereix en la capacitat del cos per absorbir-los.
- La mateixa regla s'aplica als aliments i begudes consumits amb els dos suplements. Els suplements de calci no s’han de prendre amb aliments rics en ferro, com el fetge o els espinacs. Els suplements de ferro no s’han de prendre amb productes rics en calci com un got de llet.
Pas 6. Eviteu menjar aliments rics en àcids fítics i oxàlics amb el vostre suplement
Aquests àcids es poden unir amb el calci i evitar que s’absorbeixin. Molts aliments rics en magnesi també són rics en aquests àcids. Per tant, tot i que és important menjar aquests aliments per obtenir el magnesi que necessiteu, heu d’evitar prendre el suplement juntament amb aquests aliments.
Per exemple, els espinacs, moltes fruites seques i llavors, ruibarbre, moniatos, mongetes i hortalisses tenen una gran quantitat d’àcids fítics i oxàlics. Els cereals integrals i el blat també són rics en aquests àcids, però sembla que no afecten l’absorció de calci tant com altres aliments d’aquesta categoria
Pas 7. No beveu excessivament
L’alcohol pot disminuir l’absorció de calci del cos. De mitjana, no beveu més d’una beguda al dia si sou dona i dues begudes al dia si sou home.
"Una beguda" és l'equivalent a 12 oz de cervesa, 5 oz de vi o 1,5 oz de licor
Part 2 de 2: Saber quant calci cal prendre
Pas 1. Calculeu la quantitat de calci a la vostra dieta
Per calcular la quantitat de calci a la vostra dieta, heu de fer un seguiment dels vostres aliments mitjançant un diari alimentari. Bàsicament, anoteu tot el que mengeu al dia, inclosa la mida de la porció. A continuació, podeu calcular la quantitat de calci dels aliments que heu menjat.
Per exemple, una tassa de iogurt té 415 mil·ligrams de calci. Per tant, si es va menjar una tassa i mitja al llarg d’un dia, va consumir 622,5 mil·ligrams de calci només amb iogurt
Pas 2. Conegueu quant necessiteu
Si encara no en teniu 50, necessiteu aproximadament 1.000 mil·ligrams de calci al dia. Si teniu més de 50 anys, la vostra necessitat augmenta a 1, 200 mil·ligrams diaris.
Limiteu la ingesta a menys de 2, 500 mil·ligrams. Tot i que és acceptable prendre més del vostre mínim diari, no hauríeu d’obtenir més de 2.500 mil·ligrams de calci entre la vostra dieta i els vostres suplements
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre si necessiteu un suplement
El vostre metge us pot ajudar a avaluar si necessiteu un suplement basat en la vostra dieta. També us pot recomanar el tipus de calci adequat i pot comprovar si un suplement de calci interactuarà amb algun dels vostres medicaments o us causarà efectes adversos.
Pas 4. Conegueu el vostre risc
Algunes persones depenen més del calci. Per exemple, si teniu osteoporosi o teniu un risc elevat de desenvolupar-la, heu de tenir més precaució a l’hora d’obtenir la quantitat necessària de calci cada dia, ja que ajuda a mantenir els ossos sans.
Consells
- El cos absorbeix millor el calci dels aliments que dels suplements. Si és possible, obtingueu la quantitat necessària de calci de la vostra dieta en lloc de suplements. A més, els aliments que mengeu amb calci tindran altres nutrients, inclosos els que ajuden el cos a absorbir i utilitzar el calci.
- Els aliments rics en calci inclouen les conserves de peix amb ossos com sardines, mongetes seques i llegums, civada, ametlles, llavors de sèsam i productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt, entre d’altres.
- No beveu tanta cafeïna. Si beveu més de dues begudes al dia amb cafeïna, haureu de disminuir la velocitat, ja que pot disminuir la quantitat de calci del vostre cos.
Advertiments
- Si teniu una disfunció tiroïdal, els suplements de calci, ferro i magnesi s’han de separar de la medicació contra la tiroide almenys 4 hores per obtenir una absorció òptima.
- Alguns suplements de calci, especialment el carbonat de calci, poden causar inflor, gasos i restrenyiment. Si creieu que és un problema per a vosaltres, proveu de canviar a citrat de calci.
