L’àcid fòlic és un membre soluble en aigua de la família de les vitamines del grup B, i obtenir-ne prou és una part clau de qualsevol dieta saludable. També conegut com àcid pteroilglutàmic, vitamina B9, folat (la forma que es troba naturalment en els aliments) o folacina, ajuda al cos a produir noves cèl·lules. Tot i que l'àcid fòlic és una part essencial de qualsevol dieta, és especialment important per a les dones que poden quedar embarassades, ja que una ingesta adequada evita defectes congènits importants. Amb les opcions adequades, absorbir prou àcid fòlic és fàcil si trieu els aliments adequats i afegiu un suplement si és necessari o el vostre metge ho recomana.
Passos
Mètode 1 de 3: Maximització de l'absorció de l'àcid fòlic
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre els factors de risc que afecten l'absorció d'àcid fòlic
Algunes persones són més propenses a la deficiència d’àcid fòlic que d’altres per causes genètiques, problemes intestinals, malalties cròniques i l’ús de certs medicaments. Parleu amb el vostre metge si teniu factors de risc que us poden impedir absorbir prou àcid fòlic.
- Les mutacions genètiques com el polimorfisme (una variància genètica o un defecte) poden ser un factor de risc de deficiència d’àcid fòlic. Conegut com a mutació MTHFR, el vostre cos pot tenir problemes per fabricar un enzim anomenat metilenetetrahidrofolat reductasa, que és fonamental per al processament de l’àcid fòlic per part del cos.
- Les malalties cròniques que afecten l’absorció al tracte gastrointestinal també poden provocar deficiències d’àcid fòlic. Si pateix una malaltia celíaca o de Crohn o està en diàlisi, parleu amb el vostre metge sobre les estratègies per assegurar-vos que ingeriu prou àcid fòlic.
- Diversos medicaments habituals poden interferir en l’absorció d’àcid fòlic, inclosos antiinflamatoris, antibiòtics i antiàcids. Si se us tracta per una afecció particular, no prengueu suplements d’àcid fòlic sense abans parlar-ne amb el vostre metge.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre els símptomes de l’anèmia perquè en tingueu coneixement
L’anèmia és un signe revelador d’una deficiència de folat, de manera que conèixer els símptomes us pot ajudar a identificar si teniu problemes per absorbir l’àcid fòlic. Els símptomes de l’anèmia inclouen debilitat, falta de concentració i marejos. Altres símptomes poden incloure diarrea, entumiment de mans i peus, debilitat muscular i depressió.
Pas 3. Combineu la vitamina B12 amb àcid fòlic per ajudar a l'absorció
Tant les deficiències de vitamina B12 com d’àcid fòlic poden causar anèmia. Prendre suplements d’àcid fòlic sols pot emmascarar l’anèmia causada per una deficiència de vitamina B12 i viceversa. Per assegurar-vos que en teniu prou amb les dues coses, preneu vitamina B12 i àcid fòlic junts.
La vitamina B12 i l’àcid fòlic funcionen sinèrgicament per donar suport a la salut del cor i dels nervis
Pas 4. Preneu l’àcid fòlic als 30 minuts d’haver menjat un àpat
Prendre un suplement d’àcid fòlic just abans de menjar farà que el cos el digereixi juntament amb el menjar. Feu-vos un hàbit de prendre el suplement abans de menjar, de manera que obtingueu la quantitat recomanada diària d’àcid fòlic.
Compliu un horari. Com que la ingesta diària és important per a l’àcid fòlic, preneu-la en un moment convenient quan recordeu. Si teniu problemes, configureu una alarma al telèfon o a l'ordinador
Nota:
Eviteu prendre àcid fòlic mentre beveu te verd. Algunes investigacions suggereixen que disminueix l'absorció d'àcid fòlic.
Pas 5. Consumeix alcohol amb moderació
L’alcohol pot afectar la capacitat del cos per absorbir àcid fòlic, així que eviteu beure més de 2-3 begudes alcohòliques al dia. Intenteu minimitzar l’ús d’alcohol o deixeu de beure completament, sobretot si esteu embarassades o voleu quedar-vos embarassades, per augmentar l’absorció d’àcid fòlic.
- L’alcohol també pot provocar que excretis àcid fòlic per l’orina, reduint el nivell del cos.
- Si teniu problemes per deixar de beure, intenteu obtenir ajuda d’un conseller o d’un programa com Alcoholics Anonymous. Els alcohòlics amb deficiència de folat tenen més risc de desenvolupar lesions hepàtiques.
Pas 6. Trieu fruites i verdures crues o al vapor per obtenir més vitamines
L’àcid fòlic és destruït per l’aire i la calor i la quantitat present en els aliments pot disminuir significativament si els aliments s’emmagatzemen malament, es cuinen massa o es reescalfen. La cocció al vapor és un mètode excel·lent per cuinar verdures, ja que conserva vitamines, inclòs el folat, millor que bullir
Pas 7. Beure un got de suc de taronja per obtenir més vitamina C
El suc de taronja o un suplement de vitamina C poden ajudar a l’absorció de nutrients del cos, inclòs l’àcid fòlic. La vitamina C també té un paper essencial en la forma en què el cos metabolitza l’àcid fòlic, de manera que afegiu un saborós got de suc de taronja o preneu-ne un suplement almenys un cop al dia per augmentar l’absorció d’àcid fòlic.
Mètode 2 de 3: Obtenir la quantitat diària d’àcid fòlic
Pas 1. Preneu 400 a 600 micrograms d’àcid fòlic al dia
Qualsevol persona major de 13 anys necessita com a mínim 400 micrograms d’àcid fòlic al dia, mentre que les dones embarassades han de provar d’aconseguir fins a 600 micrograms diaris. Eviteu prendre més de 1.000 micrograms d’àcid fòlic al dia a partir de suplements o menjars enriquits, tret que el vostre metge us ho aconselli.
- Els assajos controlats indiquen que la ingesta adequada d’àcid fòlic protegeix contra els ictus i les malalties del cor.
- Tot i que la majoria de la gent no nota efectes secundaris de l’àcid fòlic, alguns poden experimentar nàusees, gasos, inflor, problemes per dormir i altres símptomes.
Advertència:
Podeu fer una sobredosi d’àcid fòlic. Si experimenta símptomes com dificultat respiratòria, debilitat, fatiga o canvis en el color de l'orina, deixeu de prendre àcid fòlic i obteniu atenció mèdica d'emergència.
Pas 2. Coma una ració d'aliments rics en folat amb cada àpat
L’àcid fòlic que es produeix de forma natural en els aliments s’anomena folat. Les millors fonts inclouen espàrrecs, bròquil, cigrons, llenties i altres llegums. Altres bones fonts són ous, coliflor i papaia. Proveu d’afegir una porció d’una font d’aliments rics en folats a cadascun dels vostres àpats per augmentar la ingesta d’àcid fòlic de forma natural.
La FDA exigeix que el pa enriquit, els cereals, les farines, les pastes i altres productes derivats del gra hagin afegit àcid fòlic. Aquests són els contribuents importants de la ingesta d’àcid fòlic a la dieta americana
Pas 3. Preneu diàriament un multivitamínic o un suplement complex de vitamina B
Tot i que és important una dieta amb aliments rics en folat, la majoria de la gent no pot absorbir els requisits diaris d’àcid fòlic només mitjançant aliments. Trieu una vitamina o suplement que contingui almenys 400 micrograms d’àcid fòlic. El cos és capaç d’absorbir aproximadament el 100 per cent d’àcid fòlic pres en forma de suplement.
- Com que l’àcid fòlic és soluble en aigua i s’excreta per l’orina, necessita suplements diaris.
- El cos no pot emmagatzemar àcid fòlic.
- Eviteu menjar massa aliments fortament fortificats alhora que preneu un multivitamínic. Això pot augmentar el risc de sobredosi d’àcid fòlic.
Mètode 3 de 3: Garantir l’absorció abans i durant l’embaràs
Pas 1. Prengui àcid fòlic abans de planejar quedar embarassada
La ingesta adequada d’àcid fòlic evita defectes del tub neural (NTD), que afecten la medul·la espinal i el cervell. El tub neural és la part de l’embrió a partir de la qual es desenvolupen el cervell i la medul·la espinal. Com que es produeixen NTD durant el primer mes d’embaràs, és important assegurar-se que reben prou àcid fòlic cada dia, fins i tot abans de saber que està embarassada.
- La ingesta d’àcid fòlic també pot prevenir altres defectes congènits relacionats amb el cor, el llavi superior i el paladar. També pot reduir el risc de preeclampsia, una malaltia greu de la pressió arterial que pot amenaçar la vida de la mare i del nadó.
- Les deficiències del tub neuronal afecten negativament a 3.000 embarassos a l'any.
- Els dos defectes més freqüents del tub neural són l’espina bífida, on la columna vertebral fetal no es tanca completament i l’anencefàlia, que té com a resultat un desenvolupament incomplet del cap, el crani i el cuir cabellut del fetus.
- Prendre àcid fòlic pot ajudar a reduir fins a un 70% el risc de malalties de transmissió nociva del nadó.
Pas 2. Comenceu a prendre un multivitamínic prenatal mentre intenteu quedar-vos embarassada
Les vitamines prenatals contenen 600 micrograms d’àcid fòlic i són una font clau per als nutrients necessaris per evitar defectes congènits greus. Si intenteu tenir un bebè, seguiu endavant i comenceu a prendre un multivitamínic prenatal per obtenir totes les vitamines i minerals que necessiteu per afavorir el desenvolupament saludable del vostre bebè.
Les vitamines prenatals contenen més àcid fòlic que les multivitamíniques adultes estàndard
Pas 3. Discuteu si necessiteu àcid fòlic addicional amb el vostre metge
Si en el passat heu tingut un embaràs afectat per una DTN, teniu obesitat o teniu diabetis, és possible que necessiteu àcid fòlic addicional durant l’embaràs. Si intenteu tenir un bebè, parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats d’àcid fòlic. És possible que facin proves i us recomanin que prengueu una dosi més elevada d’àcid fòlic.
- Les dones amb sobrepès semblen tenir més probabilitats de tenir bebès amb defectes del tub neural.
- Sense cap intervenció, les dones que prèviament havien tingut un embaràs afectat per NTD tenen un tres o cinc per cent de probabilitats d’un altre embaràs complicat per NTD.
- Si prèviament heu estat embarassada d’un bebè amb un defecte del tub neural, probablement se us aconsellarà que prengueu 4.000 mcg d’àcid fòlic al dia.
Advertència:
No prengueu mai més d’1 000 micrograms d’àcid fòlic al dia, tret que el vostre metge us ho indiqui perquè no arrisqueu a fer-vos mal a vosaltres ni al vostre bebè.
