Hi ha dues maneres principals d’obtenir vitamina D: una és mitjançant la dieta i l’altra mitjançant l’exposició a la llum solar. Per a la majoria de la gent, una combinació de mesures dietètiques i de temps al sol condueix a una absorció adequada de vitamina D; no obstant això, si teniu una malaltia (o altres limitacions com ara restriccions dietètiques i / o viure en un clima amb molt poc sol), el vostre metge pot fer anàlisis de sang per avaluar els nivells de vitamina D. Si sou deficient, el vostre metge pot recomanar suplements de vitamina D per millorar la vostra absorció.
Passos
Mètode 1 de 3: Absorció de la vitamina D dietètica
Pas 1. Consumeix aliments rics en vitamina D
Hi ha molt pocs aliments que tinguin naturalment un alt contingut de vitamina D. Si en podeu trobar alguns i els consumeixen regularment, optimitzareu la capacitat del vostre organisme d’absorbir de forma natural la vitamina D. Els aliments que tenen un contingut natural de vitamina D són:
- Salmó
- Tonyina
- Verat
- Sardines
- oli de fetge de bacallà
- Els ous, el formatge i el fetge de vedella contenen petites quantitats de vitamina D.
Pas 2. Tria els aliments que han estat enriquits amb vitamina D
Com que els aliments que contenen vitamina D de manera natural són difícils d’aconseguir, hi ha normes a molts llocs del món (inclosos els Estats Units i el Canadà) que determinats aliments s’enriqueixen amb vitamina D abans de vendre’s a la botiga de queviures. Els aliments enriquits amb vitamina D constitueixen la majoria de la vitamina D en les dietes de la majoria de les persones. Aquests aliments inclouen:
- Llet
- Margarina
- Alguns cereals per esmorzar
- Algunes marques de suc de taronja
- Alguns productes del pa
- Una mica de iogurt
Pas 3. Assegureu-vos que consumeix la quantitat diària recomanada de vitamina D
Tothom es pot beneficiar d’un suplement de vitamina D3 d’alta qualitat, que us permet beneficiar-vos sense arriscar el dany a la pell per exposició solar. Malauradament, els RDA actuals són molt baixos per beneficiar el cos i no hi ha un acord coherent entre les organitzacions sanitàries sobre quant cal prendre. La dosi diària màxima segura per a adults és de 4.000 UI (tot i que algunes investigacions suggereixen que 10.000 UI encara poden ser segures). Els lactants i els nens han de prendre dosis més baixes (0-6 mesos, màxim 1.000 UI; 7-12 mesos màxim 1500 UI; 1-3 anys màxim 2500 UI; 4-8 anys màxim 3.000 UI).
- Aquestes recomanacions també poden canviar si teniu una malaltia que interfereixi en la capacitat natural del cos per absorbir la vitamina D. Consulteu el vostre metge si necessiteu una dosi més alta.
- La vitamina D3 sembla ser una forma més fiable de vitamina D suplementària en relació amb la D2, per augmentar els nivells sèrics a un rang adequat.
- Recordeu que altres suplements, com ara multivitamínics i oli de peix, poden contenir vitamina D. Assegureu-vos de tenir en compte això per assegurar-vos que no en prengueu massa.
- Podeu obtenir suplements amb sabor i sense sabor que siguin gotes. De vegades, una gota oral = 1.000 UI. Això facilita el suplement amb vitamina D.
Mètode 2 de 3: producció de vitamina D a través de la llum solar
Pas 1. Feu un esforç per exposar-vos al sol, sobretot si viviu en determinats climes
Naturalment, algunes zones del món són més fàcils d’exposar-se a la llum solar (aquelles àrees geogràficament properes a l’equador), en oposició a les latituds del nord.
- El moment òptim per exposar-se al sol per produir vitamina D és entre les 10.00 i les 15.00, ja que solen ser les hores de màxima llum solar. De cinc a trenta minuts d’exposició al sol un parell de vegades a la setmana haurien de ser suficients per satisfer les necessitats de vitamina D de la majoria de les persones.
- Tingueu en compte que les persones amb pell naturalment més fosca requereixen més llum solar per sintetitzar la mateixa quantitat de vitamina D a la pell. Això es deu al fet que les persones amb pell més fosca tenen més protecció UV contra l’augment de la quantitat de melatonina a la pell.
- A més, les persones majors d’edat necessiten més llum solar per sintetitzar la vitamina D, ja que la capacitat de la pell per produir vitamina D a partir de la llum solar disminueix amb l’edat.
- Tingueu en compte que no absorbeix la vitamina D del sol; més aviat, la llum solar és la que fa que el vostre cos produeixi vitamina D.
Pas 2. Exposeu la pell si voleu maximitzar la producció de vitamina D
Tot i que estem capacitats culturalment i socialment per portar roba llarga i protector solar per protegir-nos dels raigs del sol, si voleu produir vitamina D (i sobretot si viviu en un clima del nord o és un moment de l’any menys assolellat, com l'hivern), voldreu exposar més pell per maximitzar la vostra producció de vitamina D.
Pas 3. Assegureu-vos que teniu exposició solar de manera segura
Tot i que la llum solar és una de les millors maneres d’augmentar la vitamina D, un cop obtingueu la dosi de llum solar, heu de continuar tenint precaució al sol, fins i tot si està ennuvolat o cobert. Això significa portar protecció solar i cobrir-se la pell. Els raigs del sol, a més de ser una font de vitamina D, poden causar càncer si teniu massa exposició, especialment en moments del dia amb la màxima llum solar.
- Els experts suggereixen que de cinc a 30 minuts d’exposició al sol, sense protecció solar almenys dues vegades per setmana, haurien de proporcionar una exposició adequada a la vitamina D. Mentre estigueu exposats a la cara, els braços, les cames i / o l’esquena, podreu obtenir el benefici positiu dels rajos solars.
- La vitamina D és liposoluble, de manera que s’emmagatzema al fetge i al greix. No cal exposar-se al sol cada dia per tenir suficient vitamina D
- No utilitzeu llits de bronzejat com a font de vitamina D. Tot i que aporten vitamina D, els metges asseguren que els riscos superen els beneficis. És millor optar per una combinació de llum solar natural o un suplement.
Mètode 3 de 3: Millora de l’absorció de la vitamina D
Pas 1. Determineu si teniu risc de deficiència de vitamina D
Hi ha certes afeccions mèdiques que presenten un risc elevat de desenvolupar deficiència de vitamina D. Això inclou:
- Malaltia del fetge. La vitamina D que s’absorbeix a través de la dieta o de la llum solar és metabòlicament inerta (és a dir, no funciona al cos), fins que ha sofert dues reaccions, la primera de les quals es produeix al fetge. Un fetge danyat pot ser incapaç de realitzar aquestes reaccions i pot provocar deficiència de vitamina D.
- Malaltia de ronyó. La segona reacció clau per metabolitzar la vitamina D i fer-la funcional al cos es produeix als ronyons. Les malalties renals poden interferir amb la capacitat del cos per realitzar aquesta reacció, que pot provocar una deficiència de vitamina D.
- Malalties gastrointestinals com Crohn (una forma de malaltia inflamatòria intestinal), malaltia celíaca i fibrosi quística. Tots aquests afecten l’absorció de nutrients a través del tracte digestiu i, per tant, poden provocar una absorció inadequada de vitamina D.
- Mala alimentació. Els que tenen dietes vegetarianes o veganes i / o al·lèrgies o intoleràncies a la llet o a la lactosa són més susceptibles a no obtenir una vitamina D adequada a la seva dieta.
- Falta d’exposició a la llum solar. Els que tenen climes del nord amb poca llum solar són més propensos a manca de producció de vitamina D a través de la pell.
- Si caieu en alguna de les categories anteriors o si heu tingut una fractura inusual recent (que pot ser un signe de deficiència de vitamina D, ja que pot provocar un debilitament dels ossos), és probable que el vostre metge us recomani una anàlisi de sang els nivells de vitamina D.
Pas 2. Consulteu el vostre metge per fer una anàlisi de sang
La millor manera de provar els nivells de vitamina D per veure si teniu deficiència o no és fer-vos una anàlisi de sang. A continuació s’explica com interpretar els resultats de les anàlisis de sang:
- Un nivell de vitamina D inferior a 30 nmol / L indica que hi ha una alta probabilitat de ser deficient.
- Un nivell de vitamina D de 30 a 50 nmol / L indica que hi ha la possibilitat que sigui deficient (no hi ha cap nombre exacte que serveixi de tall).
- Un nivell de vitamina D superior a 50 nmol / L indica que és probable que tingueu suficient vitamina D.
- Un nivell de vitamina D superior a 125 nmol / L indica que pot tenir un excés (massa) de vitamina D.
Pas 3. Preneu suplements de vitamina D si els nivells són baixos
Si els nivells de vitamina D cauen per sota dels 50 nmol / L, és probable que el vostre metge l’aconselli de començar els suplements de vitamina D. Es recomana consumir diàriament 400 - 1000 UI (unitats internacionals) de vitamina D, segons el vostre grau de deficiència.
- La vitamina D dels suplements s’absorbeix millor quan es pren diàriament amb un menjar que té una quantitat baixa o moderada de greix.
- També es recomana 1 000-1 200 mg de calci al dia per a aquells a qui s’ha diagnosticat una deficiència de vitamina D.
- També haureu de tractar qualsevol afecció subjacent que pugui contribuir a la deficiència de vitamina D.
- El vostre metge us aconsellarà repetir la prova de sang tres mesos després de començar la suplementació amb vitamina D per avaluar de nou els vostres nivells.
