La vitamina A és essencial per sentir-se el millor possible. Millora l’estat i la visió de la pell i augmenta el sistema immunitari perquè el cos pugui combatre malalties i fins i tot alguns tipus de càncer. La vitamina A és present en alguns aliments que mengem, com ara pastanagues, fetge, fruites i verdures fosques, ous i molt més, i la majoria de la gent obté tota la vitamina A que necessita de la seva dieta. Algunes persones, però, es beneficien dels suplements. Si esteu prenent un suplement de vitamina A, maximitzeu la capacitat del vostre cos per absorbir-lo obtenint la quantitat adequada, sabent què menjar i sabent què heu d’evitar.
Passos
Mètode 1 de 3: Millora de l'absorció
Pas 1. Menjar un menjar que contingui greixos amb la seva vitamina
La vitamina A és una vitamina liposoluble que el cos absorbeix millor quan la mengeu amb aliments que contenen greixos. Les bones opcions són la carn vermella, el fetge, la nata o el formatge, la llet sencera, l’oli d’oliva i el peix gras com el salmó. Si la dieta general és molt baixa en greixos, és possible que no absorbeixi la vitamina A de manera eficient.
Menjar una dieta alta en greixos saturats provoca problemes de salut com el colesterol alt, l’augment de pes i problemes cardíacs. L’important és menjar una dieta equilibrada, amb prou greixos, però no una quantitat poc saludable. El vostre metge us pot ajudar. Pregunteu: "Podeu ajudar-me a elaborar un pla de dieta saludable?"
Pas 2. Eviteu prendre suplements de vitamina A amb l'estómac buit
Prendre el suplement quan no hàgiu menjat res, o fins i tot amb aliments molt baixos en greixos, pot provocar malestar estomacal, indigestió o acidesa. Això també augmenta la possibilitat que la vitamina pugui passar pel sistema sense que el cos l’absorbeixi completament.
Pas 3. Menja alvocat
L'alvocat conté una gran quantitat de "greixos bons" i els estudis han demostrat que aquest aliment pot ajudar el cos a absorbir la vitamina A. Si afegiu un alvocat sencer al menjar, fins i tot es pot duplicar la quantitat de vitamina A que podeu absorbir.
Pas 4. Obteniu prou zinc
Cal tenir prou zinc a la dieta per absorbir completament la vitamina A. Les dones necessiten almenys 8 mg cada dia (fins a 10 o 11 mg si estan embarassades o en període de lactància) i els homes adults necessiten 11 mg diàriament. Els aliments rics en zinc inclouen vedella, costelles de porc, pollastre, cranc, ostres, llamàntol, cereals fortificats i civada, anacards, ametlles, formatge suís, cigrons i mongetes.
Mètode 2 de 3: Eliminació de barreres d’absorció
Pas 1. Tractar mèdicament les afeccions digestives
Fins i tot si teniu prou greixos a la vostra dieta, encara no absorbireu bé la vitamina A si teniu una malaltia que limita la capacitat del cos per absorbir els greixos que mengeu. La malaltia de Crohn, la síndrome de l’intestí irritable, la celiaquia, el fetge o la vesícula biliar, la fibrosi quística i els problemes del pàncrees poden afectar l’absorció de greixos. Aquests requeriran tractament o suplementació addicional de vitamina A per obtenir la vostra RDA de vitamina A.
La forma d’absorbir greixos també disminueix si se li ha eliminat part o la totalitat de l’estómac, com ara després de certs tipus de cirurgies per aprimar-se
Pas 2. Beure menys alcohol
L’alcohol pot interferir amb la capacitat del cos per absorbir la vitamina A (i altres nutrients necessaris). Deixeu de beure alcohol completament o limiteu la ingesta d’alcohol a, per exemple, un got diari per mantenir una bona salut i afavorir l’absorció de vitamines.
Pas 3. Eviteu els medicaments per perdre pes
El medicament amb recepta Orlistat s’utilitza per ajudar a perdre pes, però pel seu funcionament pot interferir en l’absorció de vitamines liposolubles, inclosa la vitamina A. L’Olestra, un substitut greix que de vegades s’afegeix als aliments, pot causar problemes similars. Eviteu-los si necessiteu un suplement de vitamina A.
Pas 4. Canvieu els medicaments que bloquegen l'absorció de vitamina A
Si teniu risc de deficiència de vitamina A, parleu amb el vostre metge sobre qualsevol medicament que preneu. Alguns medicaments contra el colesterol anomenats segrestadors d’àcids biliars, com la colestiramina i el colestipol, poden bloquejar l’absorció de vitamina A; un altre tipus de medicaments contra el colesterol, anomenats estatines, poden ajudar a absorbir la vitamina A. L'omeprazol (Prilosec) s'utilitza per a l'acidesa i el reflux, i pot causar problemes d'absorció, igual que l'antibiòtic Neomycin. Canviar a diferents medicaments amb el consell del vostre metge us pot ajudar.
Parleu dels vostres medicaments i vitamines amb el vostre metge per evitar qualsevol interacció. Digueu alguna cosa com: "El meu dietista vol que prengui un suplement de vitamina A. Això causarà algun problema amb els medicaments que em recepteu?"
Mètode 3 de 3: Obtenir suficient vitamina A
Pas 1. Obteniu la dieta recomanada (ARA) de vitamina A
L’Administració d’aliments i medicaments dels Estats Units i altres organismes governamentals fan suggeriments basats en la investigació sobre la quantitat de vitamina A que necessiteu cada dia. Normalment, els homes adults necessiten 900 micrograms (3.000 unitats internacionals o UI) i les dones adultes necessiten 700 micrograms (2, 300 UI) diàriament. Assegureu-vos que obtingueu la quantitat que necessiteu.
- Les dones embarassades necessiten una mica més: 770 micrograms (2, 600 UI) diaris. Durant la lactància i la lactància materna, la RDA augmenta a 1, 300 micrograms de vitamina A diàriament (4, 300 UI). Aquests requisits són per a dones de 19 anys o més.
- Els RDA per a nens han estat establerts per l’Institut de Medicina dels Estats Units i l’Organització Mundial de la Salut i varien en funció de l’edat del nen. Pregunteu al vostre metge si el vostre fill necessita vitamina A addicional i quant ha de rebre.
- Els números RDA actuals existeixen des del 2002, però alguns embalatges suplementaris encara poden incloure la dosi antiga de 5.000 UI.
Pas 2. Menjar aliments rics en vitamina A
Les bones fonts naturals d’aquesta vitamina són els productes carnis, com ara ronyó i fetge de vedella, ous i lactis. Aquesta forma de vitamina A s’anomena retinol i es troba en una forma que el cos pot utilitzar. Assegureu-vos que també obtingueu vitamina A de productes frescos com les pastanagues i altres verdures grogues o fosques, també conegudes com a carotenoides, que són precursores de la vitamina A. Les grans fonts són el bròquil, la col arrissada, els espinacs, la batata, la carbassa, el meló, els albercocs secs, mango i pebrots vermells dolços.
Pas 3. Preneu un multivitamínic diari
Les multivitamíniques solen contenir el 100% de l’RDA per a la vitamina A, i prendre un multivitamínic al dia és una manera fàcil d’obtenir tots els suplements que necessiteu. Trieu una vitamina que indiqui a l’etiqueta que la seva vitamina A sigui com a mínim un 20% de betacarotè. El betacarotè és un precursor de la vitamina A que es troba en alguns aliments i és segur fins i tot en grans quantitats. Hi ha multivitamínics disponibles a la vostra farmàcia local. És possible que vulgueu preguntar al vostre metge, dietista o farmacèutic si us recomanen una marca determinada.
- Trieu un multivitamínic que proporcioni prop del 100% de la necessitat diària de totes les vitamines i minerals que conté, en lloc d’un que tingui una “megadosi” del 500% d’una i només, per exemple, el 15% d’una altra.
- No prengueu un suplement addicional de vitamina A tret que el metge us el demani. Es pot produir toxicitat per la vitamina A si es consumeixen nivells molt alts. La quantitat de vitamines diàries combinada amb una dieta saludable és suficient per a la majoria de la gent.
