El cos absorbeix proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines i minerals a través del sistema digestiu per ajudar-lo a mantenir el bon funcionament. Fins i tot si consumeix aquests nutrients essencials, és possible que no els absorbeixi completament al sistema. Si voleu augmentar el nombre de nutrients del vostre cos, comenceu combinant aliments que es complementen. Quan cuineu i mengeu menjars, assegureu-vos de tenir una dieta sana i equilibrada. Mentre mantingueu un estil de vida saludable, el vostre cos digerirà els aliments de manera que obtingueu el màxim de nutrients.
Passos
Mètode 1 de 3: emparellar aliments rics en nutrients
Pas 1. Gaudiu de greixos insaturats amb aliments que contenen vitamines A, E i K
Incloeu fonts de greixos saludables i insaturats, com fruits secs, llavors, alvocats o oli d’oliva, en cadascun dels vostres àpats perquè les vitamines de les verdures s’hi puguin unir. També podeu preparar ous, peixos greixos com el salmó o la tonyina i iogurts amb greixos. Proveu de menjar greixos amb plats secundaris de fulles verdes de fulla fosca, tomàquets, pastanagues i pebrots per complementar les seves vitamines.
- Moltes vitamines i minerals són liposolubles, cosa que significa que s’absorbeixen millor quan les mengeu amb aliments grassos.
- Proveu de posar una cullerada d’oli d’oliva sobre verdures d’amanida per utilitzar-la com a apòsit lleuger que ajudi el cos a absorbir les vitamines.
- Intenteu evitar els greixos saturats, com la mantega, els trossos grassos de carn vermella i l’oli de coco, ja que no us ajudaran a absorbir aquests nutrients.
Pas 2. Combineu plats rics en ferro amb aliments rics en vitamina C
La vitamina C conté enzims que ajuden a descompondre el ferro perquè el cos el pugui absorbir més fàcilment mitjançant la digestió. Sempre que tingueu carns vermelles, fulles de fulla fosca o llenties riques en ferro, intenteu incorporar bròquil, col arrissada, taronges o pomes al menjar, ja que totes contenen vitamina C. Proveu de tenir 75-90 mg de vitamina C diàriament. per ajudar a l'absorció de nutrients.
El cos sol absorbir el ferro de la carn més fàcilment que les fonts de ferro a base de vegetals
Consell:
Proveu d’exprimir llimona fresca sobre una amanida d’espinacs per afegir vitamina C i donar-li un gust saborós al menjar.
Pas 3. Cerqueu aliments enriquits amb vitamina D que tinguin una gran quantitat de calci
La vitamina D extreu més calci dels aliments que mengeu perquè el vostre sistema digestiu els pugui absorbir més fàcilment. Proveu de menjar fonts de vitamina D, com ara salmó, tonyina i rovells d’ou, i combineu-los amb aliments amb calci, com ara bròquil, figues seques i productes lactis. També podeu trobar begudes no làctiques, com suc de taronja i llet de soja, que han afegit vitamina D i calci per ajudar-vos a obtenir tots els vostres nutrients ràpidament.
- La vitamina D i el calci ajuden a mantenir els ossos sans.
- Molts productes lactis, com ara la llet sencera i els formatges, ja contenen vitamina D perquè pugueu absorbir millor els nutrients quan els mengeu.
- La vitamina D que mengeu no està activa de seguida. El vostre cos el converteix en una forma que podeu utilitzar un cop travessa el fetge i els ronyons, i també quan la pell està exposada a la llum solar. Un cop activada, la vitamina D del cos us pot ajudar a absorbir el calci.
Pas 4. Barregeu aliments rics en fibra amb carbohidrats amb midó
Els aliments rics en fibra contenen hidrats de carboni complexos que triguen més a descompondre’s al cos que els carbohidrats simples i fècules. Opteu per aliments com mongetes, cigrons, verds de fulla fosca i cereals integrals quan mengeu amb midons senzills, com ara arròs, pasta o patates. També podeu menjar fruites, pèsols i verdures com a fonts d’hidrats de carboni saludables i rics en fibra.
- Massa carbohidrats simples a la dieta podrien augmentar les possibilitats d’aparició de pics de sucre a la sang o diabetis, ja que es converteixen en sucres ràpidament durant la digestió.
- Eviteu els carbohidrats que tinguin sucres refinats, ja que no aportaran tants nutrients.
Pas 5. Utilitzeu pebre negre i cúrcuma per condimentar els plats
El pebre interactua i millora les propietats antiinflamatòries de la cúrcuma, que poden ajudar a combatre afeccions com l’artritis i les malalties cardiovasculars. Proveu d'utilitzar les espècies per condimentar verdures, carns i patates per fer que els vostres plats siguin més saborosos i saludables. Combineu quantitats iguals d’espècies per fer un fregament que pugueu aplicar a qualsevol menjar.
- Podeu utilitzar cúrcuma mòlta o arrel de cúrcuma.
- La cúrcuma i el pebrot funcionen bé a la cuina índia.
- Per obtenir un fort efecte antiinflamatori de la cúrcuma, cal prendre dosis elevades de la planta en forma de càpsula. Tot i això, pot tenir un efecte antiinflamatori lleu quan s’utilitza com a condiment.
Mètode 2 de 3: Preparació i menjar per maximitzar l’absorció
Pas 1. Mengeu als 15 minuts d’exercici per obtenir una absorció ràpida
Fer exercici crema molta energia i nutrients, de manera que el vostre cos intentarà substituir-los tan aviat com hàgiu acabat. Proveu de prendre un berenar o un àpat saludable amb bones fonts de proteïnes, com ara fruits secs, mantega de cacauet, quinoa o ous. El cos absorbirà els nutrients i els aminoàcids dels aliments perquè pugui reposar la vostra energia i construir més els vostres músculs.
Els batuts o batuts de proteïnes després de l’entrenament també us poden ajudar a recuperar els carbohidrats i els líquids que vau cremar mentre feia exercici
Pas 2. Equilibri els aliments cuits i crus per maximitzar els micronutrients
Alguns aliments, com els fesols, el bròquil i les pomes, tenen vitamines solubles en aigua que poden filtrar-se dels aliments quan els cuineu. Durant tot el dia, tingueu quantitats iguals d’aliments crus i sense processar i ingredients cuits, de manera que encara obtingueu nutrients que normalment es cuinin. Proveu de berenar fruites i verdures crues, com ara bastons de pastanaga, pomes, taronges i pèsols, en lloc d’aliments grassos i poc saludables.
Assegureu-vos sempre que les carns es cuinen bé, ja que permet la millor absorció de nutrients
Consell:
Proveu al vapor o rostiu les verdures, ja que normalment conserven més nutrients que si els bulliu o els blanquegeu.
Pas 3. Piqueu les verdures abans de menjar-les per augmentar la biodisponibilitat dels nutrients
Algunes verdures tenen exteriors fibrosos i durs que no es digereixen al cos, de manera que els nutrients poden quedar atrapats a l’interior. Si mengeu aliments com el bròquil o els espinacs, talleu-los a trossos més petits perquè pugueu gaudir de les parts més nutritives de les verdures. Podeu cuinar les verdures o menjar-les crues.
Pas 4. Mastegueu bé els aliments per absorbir més enzims a la boca
Eviteu precipitar-vos per menjar o berenar, ja que no obtindreu tants beneficis nutricionals. Preneu petites picades de menjar i mastegueu-les durant uns 15-20 segons perquè es trenqui més fàcilment. Mentre mastegeu, algunes de les vitamines i minerals s’absorbiran per la boca i faran que els vostres àpats siguin més nutritius.
- Menjar lentament també ajudarà a reduir el gas o la inflor, ja que no s’empassa tant d’aire.
- També podeu provar de menjar lentament i atentament per ajudar a promoure una millor absorció. Preneu-vos el temps per assaborir el menjar i parar atenció a les seves textures, sabors i olors mentre mengeu.
Pas 5. Eviteu prendre begudes amb cafeïna durant els àpats
En lloc de prendre cafè, refrescos o te amb els àpats, opteu per aigua o llet, ja que és més beneficiós per a la vostra nutrició. Espereu uns 15-30 minuts després de menjar abans de prendre cafeïna perquè el cos tingui temps de digerir el menjar. Intenteu limitar-vos a 1-2 begudes amb cafeïna cada dia perquè no afecti la vostra digestió.
La cafeïna inhibeix nutrients com el calci, el ferro, el magnesi i les vitamines del grup B
Mètode 3 de 3: ajustar el vostre estil de vida
Pas 1. Beure 8 gots d’aigua diàriament per mantenir-se hidratat
Esborreu aigua potable durant tot el dia, ja que pot ajudar el cos a absorbir nutrients solubles en aigua, com ara vitamines del grup B i vitamina C. Proveu de tenir almenys 8 gots de 240 ml cada dia, ja que us mantindrà saludable i millora l’absorció.
També podeu prendre begudes esportives amb electròlits per augmentar la hidratació i ajudar a mantenir els nutrients al cos. Això funciona especialment bé després de fer exercici
Pas 2. Reduir la quantitat d'alcohol que consumeix
S'ha demostrat que l'alcohol inhibeix l'absorció de nutrients i pot danyar el tracte digestiu, així que intenteu eliminar-lo de la vostra dieta tant com sigui possible. Tot i que està bé prendre una copa ocasional, eviteu prendre alcohol amb regularitat i limiteu-vos a 1-2 begudes sempre que en tingueu. Si voleu prendre una beguda alcohòlica, intenteu prendre-la entre els àpats perquè sigui menys probable que afecti la vostra digestió.
L’alcohol limita el grau d’entrada del calci, el magnesi, el ferro i el zinc al cos
Pas 3. Dormiu 8 hores per ajudar a reequilibrar les hormones que absorbeixen els nutrients
Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit per desenvolupar un cicle de son saludable. Eviteu utilitzar aparells electrònics o qualsevol cosa amb pantalla durant 30 minuts abans de dormir i mantingueu la vostra habitació tan fosca com sigui possible per descansar millor. Intenteu dormir unes 8 hores cada nit perquè el vostre cos tingui temps de recuperar-se.
- Eviteu menjar abundants abans d’anar a dormir, ja que és possible que tingueu més problemes per adormir-vos.
- Dormir saludablement pot ajudar a reduir l’estrès, que també pot evitar que el cos absorbeixi nutrients.
Pas 4. Gestioneu els nivells d’estrès per ajudar a la digestió
Proveu de practicar tècniques de relaxació, com ara la meditació o el ioga, almenys un cop al dia per reequilibrar les vostres hormones. Respireu profundament i lentament i doneu-vos temps per descansar perquè no us aclapareu durant tot el dia. Acosteu-vos a altres persones i passeu temps amb els amics quan us sentiu estressats per ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim.
- L'estrès pot debilitar les parets dels intestins que absorbeixen nutrients, cosa que fa que sigui més difícil obtenir els beneficis complets dels àpats que mengeu.
- Fer exercici regularment també us pot fer sentir menys estressat.
Pas 5. Preneu un probiòtic diari per augmentar els bacteris útils al tracte digestiu
Els probiòtics contenen bacteris i enzims útils que viuen al tracte digestiu i absorbeixen nutrients. Intenteu prendre el suplement probiòtic a la mateixa hora cada dia, de manera que sigui el més eficaç per a la vostra digestió. Tot i que el probiòtic pot no fer-vos sentir diferent de seguida, continueu prenent-lo cada dia, ja que poden trigar fins a 4 setmanes a créixer el bacteri.
- Podeu comprar probiòtics a les farmàcies o farmàcies.
- Alguns aliments, com el iogurt i el xucrut, contenen probiòtics de manera natural, així que intenteu incloure’ls a la vostra dieta.
Consell:
Parleu amb el vostre metge abans de començar un probiòtic per assegurar-vos que pugueu utilitzar-lo amb seguretat.
Pas 6. Eviteu prendre antibiòtics tret que sigui absolutament necessari
Els antibiòtics poden alterar l’equilibri de bacteris sans a l’intestí, cosa que dificulta l’absorció de nutrients correctament. Si teniu signes d’infecció, parleu amb el vostre metge sobre l’ús d’un mètode d’espera atenta per veure si els símptomes milloren per si mateixos abans d’iniciar els antibiòtics.
