El magnesi proporciona molts beneficis per a la salut, tant físics com mentals. Al mateix temps, molta gent no consumeix suficient magnesi per proporcionar aquests beneficis. La millor manera d’assegurar-vos que el vostre cos tingui el magnesi que necessiteu és fer una dieta rica en aliments rics en magnesi, com ara verdures, fruits secs, llegums i cereals integrals. Però si la vostra dieta manca de magnesi, és possible que hàgiu de prendre un suplement diari. Per treure el màxim profit d’un suplement, feu tot el possible per assegurar que el vostre cos absorbeixi el magnesi.
Passos
Part 1 de 2: determinar les vostres necessitats de magnesi
Pas 1. Comprendre la importància del magnesi
Tots els òrgans del cos necessiten que el magnesi funcioni correctament. Contribueix a diverses funcions importants. Això inclou:
- Regulació de la funció dels músculs i els nervis
- Mantenir la pressió arterial i el sucre en la sang adequats
- Sintetitzant proteïnes, ossos i ADN
- Regulació dels nivells de calci
- Ajudar el son i la relaxació
Pas 2. Comprendre l'absorció de magnesi
Tan important com és el magnesi, de vegades pot ser difícil que els nostres cossos en tinguin prou. Això es deu principalment a que moltes persones no la prenen en la seva dieta. Però també hi ha altres factors que poden dificultar l’absorció, com ara:
- Massa (o no suficient) calci
- Causes mèdiques com la diabetis, la malaltia de Crohn o l'alcoholisme
- Medicaments que bloquegen l’absorció
- Una altra raó per la qual molta gent, especialment els nord-americans, no tenen magnesi, és que el nostre sòl està pràcticament esgotat de magnesi. Això provoca una disminució significativa dels nostres cultius posteriors.
Pas 3. Determineu quant de magnesi hauríeu de consumir
Aquesta quantitat varia en funció de l'edat, el sexe i altres factors. En general, els mascles adults no han de consumir més de 420 mg al dia i les femelles no han de superar els 320 mg.
- És una bona idea parlar amb el vostre metge sobre la quantitat de magnesi que hauríeu de consumir, sobretot si creieu que podríeu ser deficient.
- Assegureu-vos de comprovar si hi ha magnesi a la vostra multivitamínica per assegurar-vos que no consumiu massa una vitamina múltiple juntament amb un suplement de magnesi. El mateix passa amb el calci, ja que normalment també es troba en suplements de magnesi.
- Assegureu-vos d’esmentar qualsevol afecció mèdica crònica. Condicions com l’enteropatia sensible al gluten i la malaltia de Crohn interfereixen en l’absorció de magnesi. També poden provocar pèrdues de magnesi per diarrea.
- Tingueu en compte els efectes de l’envelliment. La capacitat del cos per absorbir magnesi disminueix a mesura que envellim. També augmenta l’excreció de magnesi. Els estudis també han descobert que a mesura que envelleix, la nostra dieta tendeix a incloure menys magnesi. Els adults majors també tenen més probabilitats de prendre medicaments que interactuen amb el magnesi.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de donar suplements de magnesi als nens.
Pas 4. Cerqueu signes que no obtingueu prou magnesi
Si la vostra manca de magnesi és només una afecció a curt termini, és probable que no vegeu cap símptoma. Però, si no obtingueu suficient magnesi, és possible que comenceu a presentar símptomes. Això inclou:
- Nàusees
- Vòmits
- Pèrdua de gana
- Fatiga
- Espasmes musculars i rampes
- Si la deficiència de magnesi és greu, és possible que tingueu formigueig o entumiment. També es poden produir convulsions, un batec del cor i fins i tot canvis de personalitat.
- Si teniu algun d’aquests problemes de forma continuada, consulteu un professional de la salut.
Pas 5. Proveu d’aconseguir el vostre magnesi a través dels aliments
A menys que tingueu una condició mèdica que dificulti l’absorció de magnesi, heu de ser capaç d’obtenir-ne prou menjant els aliments adequats. Heu de plantejar-vos gestionar la vostra dieta abans de començar a prendre suplements. Els aliments rics en magnesi inclouen:
- Nous com les ametlles i les nous del Brasil
- Llavors com les llavors de carbassa i gira-sol
- Productes de soja com el tofu
- Peixos com l'halibut i la tonyina
- Verds foscos i de fulla frondosa com els espinacs, la col verda i les bledes
- Plàtans
- Xocolata i cacau en pols
- Moltes espècies com el coriandre, el comí i la sàlvia
Pas 6. Trieu un suplement de magnesi
Si decidiu prendre un suplement, seleccioneu-ne un que contingui una forma de magnesi que s’absorbeixi fàcilment. Els suplements que cal cercar inclouen aquells que contenen algun d’aquests:
- Aspartat de magnesi. Aquesta forma de magnesi està quelat (unit) a l'àcid aspàrtic. L’àcid aspàrtic és un aminoàcid freqüent en aliments rics en proteïnes que facilita l’absorció del magnesi.
- Citrat de magnesi. Això prové de la sal de magnesi de l'àcid cítric. La concentració de magnesi és relativament baixa, però s’absorbeix fàcilment. Té un efecte laxant suau.
- Lactat de magnesi. Es tracta d’una forma moderadament concentrada de magnesi que s’utilitza habitualment per tractar problemes digestius. No l’ha de prendre ningú amb problemes renals.
- Clorur de magnesi. Una altra forma de magnesi fàcilment absorbible, aquest tipus també ajuda a la funció renal i el metabolisme.
Pas 7. Vigileu els signes que hagueu pres massa magnesi
Tot i que seria difícil menjar massa magnesi, podeu prendre massa suplements de magnesi. Si ho feu, es produiria toxicitat pel magnesi, que podria provocar símptomes com:
- Diarrea
- Nàusees
- Rampes abdominals
- En casos extrems, batecs cardíacs irregulars i / o aturada cardíaca
Part 2 de 2: ajudar al cos a absorbir magnesi
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol medicament que preneu
Prendre magnesi pot afectar alguns medicaments. Els medicaments també poden afectar la capacitat del cos per absorbir els suplements de magnesi que preneu. Aquests medicaments inclouen:
- Diürètics
- Antibiòtics
- Bifosfonats, com els prescrits per a l’osteoporosi
- Medicaments utilitzats per tractar el reflux àcid
Pas 2. Penseu en prendre vitamina D
Alguns estudis suggereixen que augmentar la vitamina D pot ajudar al cos a absorbir magnesi.
- Podeu menjar aliments rics en vitamina D, com tonyina, formatge, ous i cereals enriquits.
- També podeu absorbir la vitamina D passant temps al sol.
Pas 3. Mantingueu els minerals en equilibri
Alguns minerals dificultaran l’absorció de magnesi per al cos. Heu d’evitar prendre suplements minerals al mateix temps que preneu el suplement de magnesi.
- En particular, un excés o una manca de calci al cos pot dificultar l’absorció de magnesi. Mentre preneu suplements de magnesi, eviteu l’excés de calci. Al mateix temps, no renuncieu completament al calci, ja que això pot dificultar l’absorció de magnesi.
- Els estudis també han descobert que els nivells de magnesi i potassi semblen estar relacionats. La naturalesa d’aquesta relació encara no s’entén clarament. Tot i això, no heu d’augmentar ni abstenir-vos dràsticament del potassi mentre intenteu augmentar els nivells de magnesi.
Pas 4. Reduir el consum d'alcohol
L’alcohol augmenta la quantitat de magnesi que secretem a l’orina. Els estudis han descobert que molts alcohòlics tenen nivells baixos de magnesi.
- L’alcohol provoca un augment ràpid i substancial de l’excreció urinària de magnesi i altres electròlits. Això significa que fins i tot beure moderadament pot disminuir els nivells de magnesi.
- Els nivells de magnesi són els més baixos entre els individus que passen per abstinència d’alcohol.
Pas 5. Estigueu molt atent als nivells de magnesi si sou una persona amb diabetis
Si la diabetis no es controla bé mitjançant la dieta, l'estil de vida i la medicació, es pot produir una deficiència de magnesi.
Les persones amb diabetis transmeten massa magnesi del cos per l'orina. Com a resultat, els nivells de magnesi poden baixar ràpidament si no es controlen de prop
Pas 6. Preneu magnesi durant tot el dia
En lloc de prendre el magnesi com a dosi única, prengueu quantitats més petites durant tot el dia, amb els menjars i un got d’aigua. El vostre cos serà més capaç de processar-lo d’aquesta manera.
- Alguns suggereixen prendre el suplement de magnesi amb l’estómac buit si teniu problemes d’absorció. De vegades, els minerals dels aliments de l’estómac poden interferir amb la capacitat del cos per absorbir magnesi. Però, de vegades, això provoca un malestar estomacal.
- De fet, la Clínica Mayo suggereix prendre magnesi només amb els menjars. Prendre-ho amb l’estómac buit pot causar diarrea.
- Els preparats per alliberar el temps també poden ajudar a l'absorció.
Pas 7. Mireu el que mengeu
Igual que els minerals, hi ha alguns aliments que poden evitar que el cos absorbeixi adequadament el magnesi. Eviteu menjar aquests aliments a la mateixa hora del dia que preneu els suplements de magnesi:
- Aliments molt rics en fibra i àcid fític. Aquests inclouen productes de segó o articles de cereals integrals com l’arròs integral, l’ordi o el pa integral.
- Aliments rics en àcid oxàlic (oxalat). Aquests inclouen cafè, te, xocolata, verdures de fulla i fruits secs. La cocció al vapor o bullir aliments rics en oxalat pot eliminar-ne alguns. Penseu en els espinacs cuits en lloc d’una amanida d’espinacs. També podeu ajudar a remullar mongetes i alguns grans abans de coure-les.
Consells
Per a la majoria de la gent, els canvis dietètics per augmentar la ingesta de magnesi són suficients. Però, sempre que només preneu la dosi recomanada, experimentar amb suplements serà inofensiu
Advertiments
- Un magnesi insuficient també pot causar fatiga. Pot provocar un sistema immunitari debilitat i espasmes musculars. En casos extrems, es pot produir confusió mental, ansietat, atacs de pànic, augment de pes, envelliment prematur i pell arrugada seca.
- Les persones amb nivells de magnesi extremadament baixos poden necessitar reemplaçament de magnesi per via intravenosa.
