El calci és un dels minerals més abundants en el cos humà i és essencial per a la vostra salut general, inclosa una bona formació òssia. Alguns aliments són excel·lents fonts de calci, però el seu cos no sempre és fàcil absorbir-los. Intenteu menjar una gran varietat de fonts de calci i trieu acuradament si feu una dieta restringida. El calci també està disponible en forma de suplement, però és possible que hàgiu de separar les dosis o escollir un tipus específic de suplement per ajudar-vos a absorbir bé el mineral.
Passos
Mètode 1 de 2: Dret alimentari per augmentar l’absorció del calci
Pas 1. Obteniu la major part del calci a partir d'alguns aliments, si és possible
Les fonts naturals de calci són una bona base per assegurar-vos que obtingueu prou d’aquest mineral crucial. Diversos aliments contenen diferents formes de calci i el combinen amb altres minerals i vitamines. Menjar una gran varietat d’aliments ajuda a garantir que el cos n’absorbeix prou. Les bones fonts inclouen:
- Productes lactis (llet, iogurt, formatge)
- Verdures de fulla verda (col verda, bròquil, col xinesa)
- Peixos amb ossos tous i comestibles (sardines i salmó, per exemple)
- Pans i cereals enriquits
- Alguns sucs fortificats, llets de soja i arròs i tofu
Pas 2. Emmagatzemeu vitamina D, fòsfor i magnesi
Aquests altres nutrients, especialment la vitamina D, ajuden el cos a absorbir adequadament el calci. Per tant, mentre busqueu aliments rics en calci, comproveu també les etiquetes d’aquests altres nutrients.
- La llet és una excel·lent font de calci, fòsfor i magnesi, i sol estar fortificada amb vitamina D, motiu pel qual es recomana tant com a font de calci.
- Si sou intolerant a la lactosa, podeu escollir llet amb lactosa reduïda o sense lactosa. El iogurt i el formatge també són baixos en lactosa, de manera que aquests aliments poden ser fonts de calci fàcilment absorbibles.
- El cos pot produir la seva pròpia vitamina D a partir de la llum solar, de manera que obtenir prou llum natural també ajuda al cos a absorbir el calci. Obtenir prou vitamina D només de la llum del sol és difícil, però, així que assegureu-vos que n’obtingueu prou amb aliments o suplements.
Pas 3. Agafeu sucs fortificats si sou vegans o eviteu els productes lactis
Els vegans o altres que eviten els productes lactis encara poden menjar bones fonts de calci, com ara les fulles verdes. Tot i això, és més difícil per al cos absorbir el calci d’aquests aliments que dels productes lactis. Els sucs enriquits solen contenir citrat de calci malat, que és una forma fàcil d’absorbir, així que assegureu-vos de beure’n alguns com a part de la vostra dieta habitual.
Pas 4. Fer vapor o saltejar les verdures en lloc de bullir-les
El calci pot filtrar els aliments a l’aigua de la cuina, reduint la quantitat que consumeix i que en última instància absorbeix. Cuini les verdures riques en calci breument en una petita quantitat d’aigua per retenir el màxim de calci possible. Això fa que la cocció al vapor o salteig sigui un mètode de cocció preferit per a les verdures, en lloc de bullir-les.
Pas 5. Tingueu en compte els aliments que mengeu juntament amb les fonts de calci
Alguns aliments contenen compostos que poden reduir o alterar la forma en què el cos absorbeix calci quan es consumeix en grans quantitats. Per exemple, alguna cosa anomenada àcid oxàlic es troba en algunes verdures (com els espinacs) i les mongetes. Un altre compost anomenat àcid fític es troba en cereals integrals. Massa d’aquests compostos redueix l’absorció de calci del cos.
- Si mengeu una gran varietat d’aliments, probablement no us hagueu de preocupar de menjar massa d’aquests compostos. Si no esteu segur de si la vostra dieta és prou equilibrada, parleu amb un metge o nutricionista.
- Tot i que es disminueix l’absorció de calci dels espinacs, l’absorció de calci de la llet no es veu afectada quan es mengen junts la llet i els espinacs.
Pas 6. Consulteu un metge si creieu que teniu problemes per absorbir el calci
Si el vostre metge no us ha aconsellat específicament sobre l’absorció de calci, parleu amb ells abans de fer canvis importants a la vostra dieta. Un metge us pot ajudar a determinar si no obteniu prou calci i la millor manera d’ajudar el vostre cos a absorbir-ne més.
- El vostre metge també us pot ajudar a determinar si és segur augmentar la ingesta de calci. Massa calci, per a algunes persones, està relacionat amb altres problemes de salut.
- El vostre metge pot fer anàlisis de sang per determinar si obteniu o no prou calci.
Mètode 2 de 2: Prendre suplements de calci
Pas 1. Prengui carbonat de calci amb els aliments
El calci es troba en molts suplements minerals i multivitamínics, així com en suplements que contenen només calci o una combinació de calci i vitamina D. El carbonat càlcic és una forma que s’utilitza sovint en aquests suplements perquè és econòmic. No obstant això, s’absorbeix millor amb els aliments, així que preneu el suplement a l’hora dels àpats.
El carbonat de calci també es troba en alguns antiàcids sense recepta, que es poden prendre com a suplements
Pas 2. Trieu citrat de calci per a una millor absorció
Aquesta forma del mineral és més cara que el carbonat de calci. No obstant això, es pot prendre amb l'estómac buit o ple. Les persones amb nivells baixos d’àcid estomacal també absorbeixen millor el citrat de calci, de manera que el vostre metge us pot recomanar aquest formulari.
Pas 3. Limiteu la dosi de calci
El vostre cos només pot absorbir tant calci alhora. El vostre pediatre us pot ajudar a determinar la quantitat correcta per dosi per al vostre fill. Els experts recomanen que els adults no prenguin més de 500 mg per dosi. Això significa que si el vostre metge recomana prendre una quantitat més gran de suplements de calci cada dia, haurà de dividir-se quan prengui els suplements.
Per exemple, si el vostre metge recomana 1000 mg de suplements de calci al dia, podeu prendre una dosi de 500 mg a l’esmorzar i una altra de 500 mg al sopar
Pas 4. Espereu augmentar les dosis a mesura que envelliu
Al seu cos li costa més absorbir el calci a mesura que envelleix. Per compensar el que el seu cos no absorbeix en menjar i beure, el metge pot recomanar dosis més altes de suplements de calci.
Pas 5. Consulteu un metge si esteu augmentant el calci a causa de l'osteoporosi
El vostre metge us aconsellarà sobre el millor tipus de suplement que podeu prendre en la vostra situació. També us poden ajudar a decidir si els suplements són suficients per tractar l’osteoporosi o si els haureu de combinar amb un règim d’exercici físic o amb altres plans.
Consells
- Els suplements de calci solen tenir efectes secundaris mínims. No obstant això, si experimenta gasos, inflor o restrenyiment, intenteu estendre’s quan preneu els suplements, els preneu amb els menjars o canvieu la marca que utilitzeu.
- Parleu sempre amb un metge quan considereu canviar la ingesta de calci per prendre la millor decisió per a la vostra salut general. Per exemple, si teniu certes afeccions, com la hipercalcèmia, no hauríeu de prendre suplements. L’elevada ingesta de calci també es pot relacionar amb malalties del cor i altres afeccions.
- La majoria de la gent té prou calci a través de la seva dieta i no necessita suplements, però parli amb el seu metge. Les persones grans solen beneficiar-se més dels suplements de calci.
