Tot i que podeu obtenir vitamina D d’alguns aliments i suplements, la principal font de vitamina D és l’exposició a la llum solar. Aquesta vitamina ajuda el cos a absorbir el calci i permet que el sistema immunitari funcioni correctament. Els nivells baixos de vitamina D poden augmentar el risc de patir malalties autoimmunes i certs càncers, així com diabetis, hipertensió arterial i altres afeccions mèdiques. Podeu augmentar els nivells de vitamina D exposant la pell al sol. També podeu prendre suplements de vitamina D si no teniu prou sol cada dia.
Passos
Mètode 1 de 2: exposar la pell al sol
Pas 1. Passa de cinc a 30 minuts a l’aire lliure al sol entre les 10 i les tres de la tarda
Les cèl·lules de la pell s’estimulen per produir vitamina D després que s’exposin als raigs ultraviolats B (UVB) del sol. Per estimular aquest procés, haureu de passar de cinc a 30 minuts al sol sense protecció solar entre les 10 del matí i les tres de la tarda. Feu-ho almenys dues vegades per setmana i intenteu exposar la cara, els braços, les cames i l'esquena al sol.
- La vostra ubicació al planeta, com ara la vostra latitud, no fa una diferència significativa pel que fa a la quantitat de raigs UVB que obteniu quan us asseieu al sol. Tot i això, factors com la temporada, l’hora del dia, la quantitat de núvols, la contaminació de l’aire i el contingut de melanina de la pell poden afectar la capacitat del cos per absorbir la vitamina D.
- A l’hivern, pot ser més difícil aconseguir entre cinc i 30 minuts de sol a la cara i als braços. Intenteu passar l’estona a l’exterior durant els mesos d’hivern, fins i tot si fa fred fora.
- Tingueu en compte que el sol que es filtra a través del vidre no té raigs UVB molt forts, de manera que entrar el sol a l'interior darrere d'una finestra no us proporcionarà la quantitat necessària d'exposició al sol. Haureu de sortir a l’exterior i exposar la cara, els braços, les cames i l’esquena a la llum solar directa.
Pas 2. Apliqueu protector solar al cap de 30 minuts al sol
Després d’haver passat de cinc a 30 minuts al sol, haureu d’aplicar protector solar que contingui almenys SPF 8 o superior sobre qualsevol pell exposada. La radiació UVB del sol augmentarà el risc de càncer de pell si no la protegeix.
- Heu d’assegurar-vos que la pell no tingui la sensació de cremar-se, massa calenta al tacte, atapeïda, seca o dolorosa quan esteu al sol. Si sentiu algun d’aquests símptomes, hauríeu de sortir del sol.
- L'Acadèmia Americana de Dermatologia recomana un protector solar d'ampli espectre que protegeixi contra l'exposició a UVA i UVB. Recomanen SPF 30 o superior. Si suareu o aneu a l’aigua, busqueu un protector solar resistent a l’aigua.
Pas 3. Aneu més temps al sol si teniu un to de pell més fosc
Si teniu un to de pell més fosc, la pell conté més melanina i és possible que hàgiu de passar més temps al sol per obtenir la quantitat de vitamina D. Cal passar 10-40 minuts al sol entre les 10 i les tres de la tarda a almenys dues vegades per setmana o 15 minuts cada tres vegades per setmana. Després de prou temps al sol, us heu de posar protector solar.
La deficiència de vitamina D pot conduir a un major risc d’osteoporosi, malalties del cor, diabetis, malalties autoimmunes i càncer, inclòs el càncer colorectal, de mama i de pròstata. Les persones d’ascendència africana, hispana i índia corren un major risc per aquests problemes. Per tant, és important que les persones amb aquests antecedents passin prou temps al sol i tinguin prou nivells de vitamina D
Pas 4. Eviteu els llits de bronzejat
Tot i que podeu pensar que podeu obtenir suficient exposició als raigs semblants al sol en un llit de bronzejat, els llits de bronzejat no ajuden el cos a crear vitamina D i poden augmentar considerablement el risc de càncer de pell. Els llits de bronzejat també poden causar envelliment prematur, un sistema immunitari feble, danys oculars i una reacció al·lèrgica als raigs UVB artificials.
Eviteu utilitzar un llit de bronzejat, fins i tot si no teniu temps per sortir al carrer i seure al sol durant el dia o si el temps exterior us ho impedeix. Si no podeu passar almenys cinc a 30 minuts al sol, us recomanem que prengueu suplements de vitamina D per garantir que els nivells de vitamina D siguin suficients
Mètode 2 de 2: prendre un suplement de vitamina D
Pas 1. Determineu la quantitat recomanada de vitamina D
El metge hauria de provar els nivells de vitamina D almenys una vegada a l'any. Haureu de comprovar si obteniu la vostra dieta dietètica recomanada de vitamina D, que varia segons l’edat.
- Si teniu entre zero i 12 mesos, hauríeu d’aconseguir 400 UI / 10 mcg de vitamina D al dia.
- Si teniu entre 50 i 50 anys, hauríeu d’aconseguir 600 UI / 15 mcg de vitamina D al dia.
- Si teniu entre 51 i 70 anys, hauríeu d’aconseguir 600 UI / 15 mcg de vitamina D al dia.
- Si teniu més de 70 anys, hauríeu d’aconseguir 800 UI / 20 mcg de vitamina D al dia.
- Les dones embarassades i / o en període de lactància haurien de rebre 600 UI / 15 mcg de vitamina D al dia.
- Tingueu en compte que algunes persones presenten un major risc de patir deficiència de vitamina D, inclosos els lactants lactants, adults majors, persones amb una exposició limitada al sol, persones amb pell més fosca, persones amb malaltia inflamatòria intestinal i persones amb sobrepès o obesitat. Si teniu algun d’aquests problemes, assegureu-vos que el vostre metge controla els nivells de vitamina D i que esteu prenent un suplement de vitamina D.
Pas 2. Demaneu al vostre metge que us recomani un suplement de vitamina D
La majoria dels metges poden recomanar una marca o un tipus de suplement de vitamina D que pugueu prendre. Els suplements de vitamina D solen presentar-se en dues formes, vitamina D2 i vitamina D3. La vitamina D2 se sintetitza químicament a partir de llevats i la vitamina D3 es sintetitza químicament a partir de fonts animals.
El vostre metge ha d’especificar quanta vitamina D haureu de prendre per a la vostra edat i la vostra història clínica. La majoria dels metges recomanen 1.000 UI de vitamina D3 al dia per permetre que el vostre cos absorbeixi la vitamina D. El vostre metge pot recomanar 2.000 UI de vitamina D3 al dia si acabeu prenent la forma D3
Pas 3. No prengueu mai més de la dosi diària recomanada de vitamina D
Igual que altres vitamines liposolubles, la vitamina D pot ser tòxica quan es pren a nivells elevats. Prendre massa vitamina D pot causar anorèxia, pèrdua de pes i problemes cardíacs, com ara una freqüència cardíaca perillosament alta. No prengueu més vitamina D que la quantitat diària recomanada per intentar augmentar els nivells de vitamina D, ja que això podria provocar problemes de salut negatius.
Heu d’assegurar-vos que el vostre metge provi els nivells sèrics de vitamina D almenys una vegada a l’any per assegurar-se que siguin a 50 nmol / L i que no siguin massa elevats
Pas 4. Tingueu precaució quan preneu un suplement de vitamina D amb certs medicaments
La vitamina D també pot interactuar negativament amb certs medicaments, i aquests medicaments poden inhibir la capacitat del cos per absorbir el suplement. Parleu amb el vostre metge abans de prendre un suplement de vitamina D si esteu prenent algun medicament per assegurar-vos que no reaccionaran negativament amb el suplement.
Medicaments com la colestiramina (Questran), el colestipol (Colestid), l’orlistat (Xenical), l’aripiprazol, el danazol, el sucralfat, els glucòsids cardíacs i l’oli mineral poden causar complicacions quan es pren amb vitamina D. Preneu el suplement de vitamina D almenys dues hores després pren qualsevol d'aquests medicaments
Consells
- Augmenteu la ingesta menjant aliments enriquits amb vitamina D, com ara llet enriquida, iogurt, fetge, rovells d’ou, formatge i conserves de tonyina.
- Si sou una dona postmenopàusica o una dona de més de 65 anys, parleu amb el vostre metge sobre com prendre un suplement de magnesi i vitamina D3.
