La vitamina D és una vitamina que es produeix de forma natural en alguns aliments i que també està disponible com a suplement, però la principal font de vitamina D és quan la llum solar ataca les cèl·lules de la pell. Tot i que és difícil obtenir vitamina D dels aliments, hi ha algunes maneres d’incorporar més vitamina D a la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 2: Obtenir vitamina D dels aliments
Pas 1. Menja més peix
La incorporació de peixos grassos, com ara salmó, arengades i sardines, a la dieta almenys un cop per setmana pot augmentar la ingesta de vitamina D. També proveu peix espasa i conserves de tonyina. Proveu de menjar 12 unces de peix i marisc amb poc mercuri a la setmana.
- El verat capturat a la natura és un superaliment de vitamina D.
- Proveu de menjar 3 unces de salmó; conté 447 UI. Dues sardines contenen 46 UI.
Pas 2. Afegiu bolets als vostres plats
Menjar bolets exposats a alts nivells de llum ultraviolada pot ser una gran font de vitamina D. Proveu el shiitake, Portobello o altres varietats per incorporar més vitamina D a la vostra dieta.
Proveu de posar bolets a les amanides, a les salses o als plats de pasta o col·loqueu-los a sobre d’una hamburguesa
Pas 3. Obteniu aliments fortificats per esmorzar
Molts aliments per esmorzar estan enriquits amb vitamina D. La llet, la llet de soja i la llet d’ametlla contenen quantitats elevades per vuit unces. També podeu comprar sucs de taronja i cereals per a l’esmorzar enriquits amb vitamina D. La farina de civada també aporta molta vitamina D.
Pas 4. Menja ous
Els ous contenen una bona quantitat de vitamina D. Assegureu-vos de menjar l'ou sencer, ja que la vitamina D prové del rovell. Proveu de menjar dos ous en una truita. Afegiu bolets per obtenir encara més vitamina D.
Pas 5. Coma altres formes de vitamina D
El formatge ricotta té la major concentració de vitamina D dels diferents tipus de formatge. Altres formatges també poden proporcionar una bona font de vitamina D. També podeu provar fetge de vedella. Una porció de 3 unces de fetge de vedella conté 42 UI.
- Proveu d’incorporar-ne més a la dieta per obtenir més vitamina D.
- Cerqueu productes que hagin estat enriquits amb vitamina D. Això vol dir que s’ha afegit vitamina D; això s’indicarà sovint a l’envàs.
Pas 6. Preneu oli de fetge de bacallà
Una cullerada d’oli de fetge de bacallà conté 1.360 UI. Aneu amb compte, ja que l’oli de fetge de bacallà també té una gran quantitat de vitamina A, que pot ser dolenta en concentracions massa elevades.
Coma 1/2 cullerada d’oli de fetge de bacallà per obtenir la quantitat diària de vitamina D. L’oli de fetge de bacallà té un mal sabor, de manera que és possible que hagueu de dividir-lo o barrejar-lo amb una altra cosa per baixar-lo
Mètode 2 de 2: comprendre la importància de la vitamina D
Pas 1. Conegueu per què és important la vitamina D
La vitamina D és un nutrient important per al cos. La vitamina D participa en el bon funcionament del sistema immunitari, el creixement cel·lular i la regulació cel·lular. També ajuda el cos de moltes maneres, com afavorir l’absorció de calci, afavorir el creixement ossi i ajudar a la remodelació òssia.
- La vitamina D prevé el raquitisme, l’osteomalàcia (estovament de l’os) i l’osteoporosi (ossos fràgils). També s’ha associat amb malalties cardiovasculars, deteriorament cognitiu en persones grans, asma en nens i fins i tot càncer.
- Els nivells baixos de vitamina D també contribueixen al risc de càncer de còlon i de pàncrees. Les deficiències de vitamina D poden augmentar el risc de pressió arterial alta, esclerosi múltiple, malalties autoimmunes, resistència a la insulina i diabetis tipus 1 i tipus 2.
Pas 2. Conegueu qui està en risc de deficiència
Algunes persones corren més risc que la deficiència de vitamina D. Si esteu en alguna de les categories de risc, assegureu-vos de menjar tanta vitamina D com sigui possible. Tanmateix, fins i tot si no cau en la categoria típica d'algú que pugui ser deficient, encara podríeu estar en risc. Feu-li la prova de sang per saber si teniu deficiència o no, especialment si caieu en algun dels grups següents:
- Persones grans
- Lactants lactants
- Aquells amb la pell més fosca
- Persones que no tenen prou exposició al sol
- Les persones amb obesitat, amb sobrepès i les persones que han tingut una cirurgia de derivació gàstrica
- Persones amb condicions de malabsorció de greixos
- Els al·lèrgics a la llet
- Qualsevol persona que faci una dieta vegana
Pas 3. Conegueu quanta vitamina D necessiteu
Per a les persones d’un a 70 anys necessiten 600 UI (15 mcg) de vitamina D al dia. Menys d’un any només necessita 400 UI (10 mcg) i més de 70 necessiten 800 UI (20 mcg).
Pas 4. Comprendre on obtenir més vitamina D
La vitamina D es pot prendre com a suplement, ja sigui D2 o D3. També podeu obtenir vitamina D del sol. Passa de 10 a 20 minuts al sol de la tarda dues o tres vegades a la setmana sense protecció solar. Assegureu-vos d’exposar la cara, els braços i les cames al sol.
- L’ús d’un llit de bronzejat no és el mateix que passar el temps al sol.
- Assegureu-vos de consultar un metge abans de prendre suplements, especialment si utilitzeu altres medicaments.
