Moltes persones s’adonen que els hàbits alimentaris saludables poden ajudar a mantenir un pes saludable, controlar o millorar les malalties cròniques i mantenir una bona salut en general. Però una dieta que contingui més aliments processats i menys nutritius pot provocar un augment de pes i una salut deficient. Si voleu desenvolupar hàbits alimentaris saludables, feu petits canvis durant un període més llarg. Haureu de centrar-vos en menjar àpats consistents i ben equilibrats i menjar una gran varietat d’aliments. Això us ajudarà a garantir que consomeu prou nutrients per donar suport al vostre cos i a les activitats diàries. Desenvolupar hàbits alimentaris saludables és una manera excel·lent de millorar la vostra salut i pot estar a pocs canvis.
Passos
Mètode 1 de 3: preparar-vos per millorar els hàbits alimentaris
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Demaneu una cita per consultar amb el vostre metge abans de realitzar qualsevol canvi d’estil de vida, exercici físic o dietètic. Ella us podrà dir què és adequat i segur per a les vostres condicions de salut específiques.
- Expliqueu que us interessa netejar la vostra dieta i menjar millor. Proporcioneu informació sobre per què feu aquests canvis i què voleu aconseguir.
- Pregunteu també al vostre metge si té algun suggeriment per a vosaltres. Moltes vegades, si esteu prenent certs medicaments, teniu algun estat de salut o necessiteu aprimar, el vostre metge us pot donar alguns consells per ajudar-vos a començar.
Pas 2. Parleu amb un dietista registrat
Aquests professionals de la salut són experts en nutrició amb llicència i poden ser realment un gran recurs quan intenteu desenvolupar hàbits alimentaris saludables. Aquesta àrea és la seva especialitat.
- Demaneu al vostre metge una derivació a un dietista local o a algú amb qui treballi. També podeu fer una cerca en línia d’un dietista a la vostra zona.
- Parleu amb el vostre dietista sobre el vostre objectiu per millorar els vostres hàbits alimentaris i el que espereu aconseguir amb millors hàbits.
- Pregunteu-li sobre altres canvis que creuen que us serien útils. És possible que suggereixi canvis addicionals fora dels que heu pensat.
Pas 3. Inicieu un diari d'aliments
Abans de revisar la seva dieta i hàbits alimentaris, és una bona idea fer un diari sobre on es troba actualment amb la seva dieta. El diari és un lloc fantàstic per començar, ja que us proporciona una idea del punt de partida. Et fa adonar-te dels teus punts forts i et fa conscient dels teus punts febles. Un diari també us pot ajudar a fer comptes a mesura que desenvolupeu hàbits alimentaris nous i saludables.
- Feu un seguiment de tots els vostres aliments i begudes durant almenys una setmana. Intenteu ser el més precís possible quan feu un seguiment del vostre menjar. Fins i tot s’han de tenir en compte algunes picades mentre es preparen els àpats.
- No oblideu fer un seguiment de quantes unces de líquids clars i hidratants beveu. Aquesta és una àrea que també és una part important de l’alimentació saludable.
- Després de guardar el diari durant uns quants dies, estel·leu o ressalteu les àrees en què penseu que podríeu fer canvis. Per exemple, és possible que noteu que no beveu prou aigua o que normalment salteu l’esmorzar. Aquestes són grans zones on podeu fer canvis saludables.
Pas 4. Escriviu-vos un pla
Utilitzant el diari i els consells del metge, feu un pla per als vostres nous hàbits alimentaris saludables. Aquesta "llista de tasques" us ajudarà a establir l'èxit a llarg termini.
- Podria ser útil començar escrivint una llista de tots els petits canvis que voleu fer a la vostra dieta i patrons alimentaris.
- Numereu o enumereu els vostres canvis en l’ordre en què els abordareu. És millor triar un o dos canvis a la vegada. Tractar de revisar la dieta alhora pot ser difícil i difícil de mantenir a llarg termini.
- Programa o escriu al calendari els canvis que faràs cada setmana o poques setmanes. Feu un seguiment de l’èxit o l’èxit després de cada canvi.
Pas 5. Amic
Quan intenteu fer canvis d’estil de vida, pot ser beneficiós trobar un amic, un familiar o un altre sistema de suport que us ajudi. Moltes persones tenen més èxit quan reben suport en els seus canvis.
- Parleu amb els vostres amics, familiars o companys de feina sobre el vostre pla per millorar la vostra dieta. Pregunteu si algú vol acompanyar-vos. Junts, és possible que pugueu col·laborar en diferents idees, receptes o idees d’alimentació saludable quan les coses siguin difícils.
- També us podeu inscriure a fòrums o grups de suport en línia on altres persones també intenten millorar els seus hàbits alimentaris.
Mètode 2 de 3: Canviar la forma de menjar
Pas 1. Coma menjars regulars i programats cada dia
Menjar una dieta saludable només és una part de la batalla. Menjar segons un règim programat és igualment important, si no més. Heu d’adonar-vos que menjar massa sovint o amb prou freqüència us pot causar buits al dia, reduir el metabolisme i causar desitjos irregulars. És important que ens alimentem adequadament durant tot el dia per prevenir la fatiga, la fatiga i tenir un rendiment òptim.
- És important menjar regularment i consistents cada dia. En general, és important menjar aproximadament cada tres o quatre hores. Algunes persones poden preferir menjar quatre o cinc menjars petits al dia, mentre que altres poden seguir tres àpats diaris. Aquesta cronologia pot variar per a tothom, però encara no és saludable saltar-se els àpats.
- Un estudi va demostrar que quan els ratolins menjaven només un àpat gran al dia i dejunaven la resta del dia, augmentaven la resistència a la insulina i el greix abdominal.
- Planifiqueu menjars ràpids o fàcils de preparar per facilitar la vostra conformitat amb el vostre horari de menjar. Aliments com iogurts individuals, fruites, fruits secs, ous durs, pals de formatge o un batut de proteïnes són fàcils de menjar a la fugida i requereixen un mínim treball de preparació.
Pas 2. Menjar un esmorzar ric en proteïnes i fibra
Quan teniu previst menjar de manera més consistent, també és important menjar els aliments adequats en cadascun dels vostres àpats. Això és especialment cert per l’esmorzar. Aquest àpat prepararà el camí per a la resta del dia.
- Els estudis han demostrat que els esmorzars rics en proteïnes ajuden a millorar el control de la fam durant el dia. La gent se sentia més satisfeta i mostrava desitjos reduïts durant el dia.
- Els esmorzars que també contenien una gran quantitat de fibra també han demostrat ser beneficiosos. La fibra afegeix massa als àpats i triga més a digerir-se en comparació amb els aliments amb poca fibra. Això ajuda a augmentar la satisfacció i controlar la fam durant tot el dia.
- Alguns exemples d’esmorzars rics en proteïnes i amb molta fibra inclouen una petita truita de blat integral amb ous remenats i formatge, formatge cottage amb fruita, civada sencera amb fruits secs i fruits secs o un batut d’esmorzar fet amb iogurt grec i fruita.
Pas 3. Tria aperitius saludables
Molta gent pensa que berenar conduirà a augmentar de pes. No obstant això, els aperitius planificats de manera intel·ligent entre els àpats poden ajudar-vos a frenar la gana i proporcionar una mica d’energia durant tot el dia.
- No us deixeu passar tanta gana que mengeu en excés a l’hora de menjar. Si el vostre pròxim menjar és a més d’una hora, prendre un refrigeri us pot ajudar a frenar la gana i evitar que mengeu en excés.
- Un altre moment adequat per berenar seria abans o després d’un entrenament. Els aperitius poden ajudar a proporcionar al cos l'energia que necessita per fer un bon entrenament o ajudar a la recuperació del cos després de l'exercici.
- Si intenteu aprimar-vos, els aperitius no haurien de tenir més de 150 calories. Els aperitius també només s’han de menjar quan realment teniu gana i és adequat berenar.
- Els aperitius saludables inclouen: 1/4 de tassa de fruits secs, patates fregides de gra sencer amb hummus, poma amb 2 cullerades (29,6 ml) de mantega de cacauet o un petit iogurt grec.
Pas 4. Preneu almenys 20 minuts per menjar els vostres àpats
Els estudis han demostrat que, com més lentament mengis, més probabilitats tindràs de sentir-te satisfet després d’un àpat. Prendre almenys 20 minuts per menjar el menjar us pot ajudar a frenar la velocitat perquè pugueu sentir-vos satisfets abans i amb menys menjar. Prendre’s el temps per menjar atentament i gaudir de cada mos és una manera excel·lent de prevenir menjar en excés i assegurar-se que escolta el seu cos.
- Els que menjaven més lent no només se sentien més satisfets, sinó que també consumien menys aliments. Això pot ser degut al fet que es van adonar que estaven satisfets i que no menjaven fins que estaven excessivament plens.
- Proveu aquests trucs per ajudar-vos a reduir la velocitat: configureu un temporitzador durant 20 minuts, poseu la forquilla entre cada mos, beveu més aigua entre mos, parleu amb amics o familiars mentre mengeu o compteu quantes vegades mastegueu cada mos.
- Tampoc no us distreu mentre mengeu. Apagueu els televisors i els telèfons mòbils mentre mengeu. A més, intenteu no llegir, revisar correus electrònics o fer altres feines mentre mengeu.
Pas 5. Deixa de menjar quan estiguis satisfet, no ple
Quan mengeu fins que estigueu massa ple o massa ple, és probable que consumiu massa calories per a les necessitats del vostre cos. Aquest no és un hàbit saludable per continuar, ja que pot provocar un augment de pes.
- Pot ser difícil saber quan només estàs "satisfet". El cervell i l’estómac triguen uns 20 minuts a comunicar aquesta sensació. Per això és important menjar lentament.
- En general, la satisfacció pot sentir-se com: falta de fam, desinterès pels aliments, una sensació d’estirament lleugera o la sensació que no caldrà tornar a menjar durant unes hores. Quan estigueu satisfets, heu de deixar menjar al plat.
- Quan mengeu fins que estigueu plens, és possible que us sentiu incòmode, inflat, malalt, una sensació d’estirament important a l’estómac. Quan estigueu ple, és probable que netegeu el plat o que tingueu racions addicionals de menjar.
Pas 6. Inculqueu bons hàbits alimentaris als vostres fills
Si intenteu millorar els vostres hàbits alimentaris, és possible que també vulgueu millorar els hàbits alimentaris de tota la vostra família.
- Els nens poden ser un grup difícil per menjar sa. No obstant això, són ràpids en aprendre i imitar les conductes que veuen en els seus pares.
- Cuinar juntament amb els vostres fills i portar-los a la botiga de queviures els pot ajudar a sentir-se implicats, més emocionats de provar nous aliments i menjar més sa.
- Introduïu aliments nous lentament als nens. Si tot just comenceu a menjar millor a casa, és possible que els vostres fills no saltin al carro tan ràpidament. Tingueu paciència amb ells, ja que adapten els seus gustos al vostre nou patró alimentari.
- Sigues creatiu amb els teus àpats i aperitius. Fer que els aliments semblin divertits i interessants pot ajudar els nens a sentir-se més còmodes provant articles nous. Per exemple: fer una cara somrient amb fruita tallada o fer "formigues en un tronc" (api untat amb mantega de cacauet i cobert de panses).
Mètode 3 de 3: canviar el que menges
Pas 1. Trieu fonts magres de proteïnes
La proteïna magra és un nutrient essencial en la seva dieta. Proporciona la base per a la majoria dels processos i funcions del vostre cos. L’elecció de fonts magres de proteïnes saludables a cada menjar pot ajudar a satisfer les necessitats del seu cos cada dia.
- En general, una porció de proteïna té unes 3-4 unces. Aquesta és la mida de la palma o una baralla de cartes.
- La majoria de les vostres opcions de proteïna haurien de ser escasses. Aquests contenen quantitats més altes de proteïnes i menys greixos que poden ajudar a mantenir un pes saludable. Trieu articles com aus de corral, ous, vedella magra, marisc, llegums, porc, tofu o productes lactis baixos en greixos.
- És apropiat menjar fonts de proteïnes amb més greixos de tant en tant. Tot i això, aquest tipus d’aliments no haurien de ser la font principal de proteïnes.
Pas 2. Mengeu de cinc a nou racions diàries de fruites i verdures
Tant les fruites com les verdures són baixes en calories i són increïblement riques en nutrients. Menjar racions adequades d’aquests aliments us pot ajudar a assolir diversos objectius nutricionals cada dia.
- Una porció de fruita és 1/2 tassa o una petita peça de fruita. Una ració de verdures és una o dues tasses de verdures de fulla verda. Feu que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura per ajudar-vos a assolir els vostres objectius diaris.
- Trieu una varietat de fruites i verdures que tinguin un color profund. Aquests contenen més nutrients en comparació amb les verdures més pàl·lides. Per exemple, trieu espinacs sobre enciam iceberg o escolliu carabassa de moscada per sobre de carbassa groga d’estiu.
- Trieu també una gran varietat de fruites i verdures cada dia i cada setmana. Limitarà la seva nutrició si només menja un o dos tipus de fruites i verdures.
Pas 3. Tria els cereals integrals per sobre dels cereals refinats
Quan mengeu aliments com pa, arròs o pasta, és beneficiós menjar cereals 100% sencers en lloc de cereals refinats.
- Els grans sencers són menys processats i contenen tot el gra: segó, endosperma i germen. Aquests aliments solen ser més rics en fibra, proteïnes i altres nutrients essencials. Trieu articles com ara arròs integral, quinoa, civada integral o pa 100% integral.
- Els grans refinats són aquells que són més processats i que generalment no contenen parts del gra que contenen nutrients. Els grans refinats tenen menys contingut en fibra, proteïnes i altres nutrients. Articles com el pa blanc, la pasta normal o l’arròs blanc són grans refinats.
- Una porció de grans costa aproximadament 1 unça. Podria ser una llesca de pa o aproximadament 1/2 tassa de pasta o arròs. Incloeu de tres a quatre racions d’aquests aliments cada dia.
Pas 4. Limiteu els menjars brossa molt processats
Aquest tipus d’aliments solen contenir més sucre, greixos, sodi i calories. Per ajudar a promoure una dieta i un pes saludables, és important reduir la ingesta d’aquest tipus d’aliments.
- Limiteu els aliments com dolços, pastissos, galetes, pastes, menjars congelats, carns i patates fregides elaborats o galetes.
- Intenteu menjar principalment aliments sencers, mínimament processats, com fruites i verdures crues, fruites i verdures congelades o en conserva sense salses ni condiments, proteïnes fresques o congelades sense salses ni condiments afegits, cereals integrals i productes lactis amb pocs greixos.
Pas 5. Beure més aigua
La hidratació adequada és un component essencial d’un pla d’alimentació saludable. Una hidratació adequada ajuda el vostre cos a funcionar amb normalitat.
- Tothom necessita una quantitat diferent de fluids hidratants cada dia. Les noves directrius suggereixen aquest mètode per esbrinar quantes unces beure cada dia: dividiu el pes per la meitat i això us donarà el nombre d’onces de líquids que hauríeu de consumir. Si pesa 150 lliures. hauríeu de beure 75 oz o una mica més de nou tasses. Intenteu beure tant com el vostre objectiu inicial. Podeu canviar aquesta quantitat mentre continueu treballant en la vostra dieta.
- Trieu líquids sense sucre i descafeïnats, ja que us hidrataran millor. Els productes com l’aigua, l’aigua aromatitzada, el cafè descafeïnat i el te són tipus de begudes adequats.
- Reduir o retallar les begudes endolcides. El consum de begudes endolcides pot conduir a l’augment de pes. Retalleu refrescos, sucs, tes dolços i alcohol.
Pas 6. Considerar la possibilitat de prendre suplements
Els suplements vitamínics i minerals us poden ajudar a mantenir un patró alimentari saludable. Aquests suplements poden afegir nutrició addicional a la vostra dieta. Això pot ser particularment útil per a persones amb al·lèrgies alimentàries, restriccions a la dieta o menjadors exigents.
- Penseu en la possibilitat de prendre un multivitamínic. Es tracta d’un suplement general que conté una gran varietat de vitamines i minerals. Es tracta d’un excel·lent tipus de suplement per a tots els usos.
- Penseu en un suplement de ferro addicional. Algunes persones, especialment les dones que tenen la menstruació, poden necessitar ferro addicional.
- La vitamina B12 es troba normalment en aliments d’origen animal i és possible que els vegetarians o vegans necessitin un suplement B12 addicional.
- Els suplements vitamínics i minerals no s’han de confiar en gran mesura ni s’han d’utilitzar en lloc d’aliments integrals reals. Estan destinats a ser un complement a una dieta sana i equilibrada.
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol suplement vitamínic o mineral. No tots els suplements són segurs i adequats per a tothom.
Com puc avaluar la densitat de nutrients dels meus aliments?
Veure
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Conserveu un gràfic de quants dies heu tingut èxit i dies que no heu tingut èxit. Si manteniu un gràfic, podeu veure i enregistrar visualment dades al dia a dia. Això us pot ajudar a corregir errors i us pot motivar a intensificar el joc o a dir "una bona feina".
- Porteu un diari de menjar i exercici. Us ajudarà a assolir els vostres objectius diaris a través de la rendició de comptes. Els passos del nadó el fan habitable.
- Gaudeixi de discreció ocasional, com ara un tros de xocolata. Limiteu la quantitat i la freqüència del tractament.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis dramàtics en la seva alimentació o estil de vida.
- Intenta menjar més verdures que carn. Les fruites i verdures tenen més nutrients que qualsevol altre grup alimentari.
- Intenteu prestar atenció a les recents investigacions sobre nutrició.
- Intenteu evitar llocs i persones amb massa menjar ferralla, ja que pot ser temptador.
- Un programa d’exercici constant pot accelerar la pèrdua de pes, però assegureu-vos que és raonable mantenir-lo.
- Preneu-vos el temps per perdre pes. Treballar per mantenir la pèrdua de pes i la salut general.
- Investigueu sobre una organització sanitària abans d’adoptar les seves recomanacions. L’American Heart Association, per exemple, rep una gran part del seu finançament d’empreses alimentàries. No cal desconfiar; simplement heu de tenir precaució.
