Per a molta gent, els caps de setmana són un respir per a les exigències diàries de la nostra vida laboral. Per tant, quan arribi el divendres a la tarda, estem temptats de participar en qualsevol de les dues parts o de fer absolutament res productiu. En lloc d’això, apreneu a considerar els caps de setmana com un recurs que cal aprofitar. En última instància, menjant de forma saludable, centrant-se en la seva salut i equilibrant les seves responsabilitats, el cap de setmana podreu seguir el bon camí amb hàbits saludables.
Passos
Mètode 1 de 3: Hàbits saludables
Pas 1. Comenceu el cap de setmana amb una bona nit de son
Si esteu esgotat i estressat al final de la setmana, pot ser difícil gaudir del vostre temps lliure. Comenceu el cap de setmana divendres a la nit amb una rutina relaxant per anar a dormir. Comenceu a preparar-vos per dormir fins i tot abans del que feu normalment, de manera que tingueu temps per desconnectar-vos completament. Abans d’anar al llit, proveu algunes activitats per alleujar l’estrès per relaxar la ment i el cos. Per exemple, podeu:
- Feu ioga suau i reparador
- Preneu-vos un bany calent amb sals Epsom calmants
- Feu-vos un suau massatge amb olis essencials relaxants, com l’espígol o la bergamota
- Preneu una beguda càlida i relaxant, com el te de camamilla amb llet i mel
- Escolta una meditació guiada
Pas 2. Dediqueu una mica de temps a fer exercici
Un dels millors hàbits que podeu formar durant el cap de setmana és fer exercici. Procureu un bon equilibri entre exercici cardiovascular, entrenament amb peses i estiraments. En última instància, el cap de setmana us permetrà temps lliure per fer exercici que normalment no feu durant la setmana.
- Dediqueu una estona a dissabte i diumenge per fer exercici.
- Penseu en activitats com caminar amb força, córrer, nedar o anar en bicicleta.
- Intenteu fer exercici com a mínim 30 minuts al dia.
- Penseu en combinar la recreació amb exercici cardiovascular. Per exemple, penseu en fer bicicleta. És possible que tingueu temps de gaudir de la bicicleta els dissabtes o els diumenges al matí.
Pas 3. Deixa de banda el temps per descansar i relaxar-te
Assegureu-vos que teniu temps d’inactivitat perquè pugueu recarregar-vos durant el cap de setmana. Això és important, ja que excedir-vos en activitats exigents us desgastarà i pot afectar la vostra salut.
- Incorporeu un temps d'inactivitat a casa segons el vostre horari. Planifiqueu passar un parell d’hores veient la televisió, llegint un llibre o simplement assegut a casa.
- La meditació i el ioga també són ideals per relaxar-se.
- Passa temps amb amics i familiars.
- Passa temps amb la teva mascota, si en tens. El cap de setmana és un moment ideal per relaxar-se i portar el seu gos a passejar.
- Relaxeu-vos a fora. Penseu en anar a la platja, al llac o fer una excursió a la muntanya.
Pas 4. Seguiu el vostre horari habitual de son
Tot i que pot ser difícil, seguir un bon horari de son és un dels millors hàbits per al cap de setmana. Tot i que un cap de setmana sense feina t’ofereix l’opció de quedar-te despert i dormir-hi, és millor per a la teva salut anar-te’n al llit i llevar-te a les mateixes hores cada nit, si pots. Proveu de dormir almenys entre 7 i 9 hores, o de 8 a 10 si sou adolescent.
- Enganxeu-vos el més a prop possible del vostre horari normal, però permeteu desviacions. Per exemple, si normalment aneu a dormir a les 21:00 i a despertar-vos a les 6:00, estigueu-hi a prop. Considereu anar a dormir a les 22:00 i despertar-vos a les 07:00 o a les 07:30, si voleu desviar-vos.
- Eviteu dormir massa. Els estudis han demostrat que dormir massa els caps de setmana pot provocar un augment de pes i un risc de malaltia.
- Assegureu-vos de dormir prou. Resisteix la temptació de romandre despert tota la nit. La pèrdua de son el cap de setmana afectarà negativament la vostra salut i us cansarà de la propera setmana laboral.
- Intenta no dormir d’una manera erràtica. Mantenir-se despert tota la nit i dormir tot el dia eliminarà el cicle del son del seu cos.
- Si s’acaba quedant despert massa tard, en lloc de dormir molt tard l’endemà al matí, consideri fer una migdiada curta de 20 minuts durant el dia.
Pas 5. Consumeu alcohol de manera responsable
Fer festa, socialitzar i beure alcohol són aspectes importants dels caps de setmana de moltes persones. Tot i això, és important adoptar hàbits festius segurs i saludables perquè no posis en risc la teva salut. El consum excessiu de begudes es defineix com més de 4 begudes en 2 hores per a dones i més de 5 begudes per a homes, i és poc saludable i insegur.
- Menja abans de beure. Teniu alguna cosa que sigui una bona font de proteïnes. Ajudarà a frenar l’absorció d’alcohol.
- Beu molta aigua abans i després de beure alcohol.
- No beveu massa, massa ràpidament. Proveu de beure no més d’una beguda per hora.
- Limiteu el nombre de begudes que consomeu i eviteu beure i conduir.
- L’alcohol dificulta l’absorció i l’ús de certes vitamines per al cos, com la vitamina B, el zinc i l’àcid fòlic. També interfereix en l’absorció de vitamines A, E i D. Si beveu amb regularitat, potser haureu de prendre suplements per compensar aquests efectes.
Mètode 2 de 3: conciliació laboral i familiar
Pas 1. Eviteu les activitats relacionades amb la feina, si és possible
Un gran hàbit saludable, tant físicament com psicològicament, és mantenir-se allunyat de les activitats relacionades amb la feina durant el cap de setmana. Això és important, ja que el treball allunyarà d’altres aspectes d’un cap de setmana positiu i equilibrat. Sense exercici, relaxació i activitats socials, no podreu recarregar-vos perquè pugueu estar feliços i sans durant la propera setmana.
- Penseu en quedar-vos una hora aproximadament després de treballar el divendres per lligar qualsevol punta solta i així no us haureu de preocupar de la feina durant el cap de setmana.
- Feu saber als vostres companys de feina que no esteu disponibles per a hores extres ni per a projectes addicionals durant el cap de setmana.
- Si no podeu evitar treballar del tot durant el cap de setmana, talleu-ne una ranura específica.
Pas 2. Eviteu un compromís excessiu amb activitats socials
És possible que tingueu la temptació de dedicar-vos massa a diverses activitats socials durant el cap de setmana, ja que teniu una quantitat considerable de temps lliure. Tanmateix, un excés de compromís pot estressar-vos i perjudicar la vostra capacitat de gaudir de les activitats que feu.
- Utilitzeu un planificador de dies per planificar les vostres activitats de cap de setmana.
- Eviteu reservar activitats consecutives. En lloc d’això, penseu en el dia en tres parts: matí, tarda i nit.
- Dediqueu prou temps entre activitats. Per exemple, si teniu un compromís matinal, assegureu-vos que la tarda sigui gratuïta. Això us proporcionarà prou temps en cas que la vostra activitat al matí acabi tard.
- S’ha demostrat que l’excés de compromís produeix ansietat i disminueix la qualitat de vida.
Pas 3. Reserva el temps per a la família
El fet de mantenir una vida sana és fonamental per assegurar-se que tingui temps per passar amb la seva família. Per tant, heu d’assegurar-vos de deixar una mica de temps específic per passar amb la vostra família. Això us ajudarà a reforçar les vostres relacions i probablement us ajudarà a sentir-vos més connectat amb les persones que us envolten.
- Planifiqueu un pícnic familiar.
- Juga amb la teva família.
- Aneu a una fira, un festival o alguna activitat similar amb la vostra família.
Mètode 3 de 3: bones opcions dietètiques
Pas 1. Aneu a comprar aliments
Per a molta gent, el cap de setmana dóna temps a fer compres de queviures que necessitem desesperadament. Disposant de queviures, us assegureu que podeu preparar els àpats durant el cap de setmana i que tingueu aliments saludables a casa vostra durant la setmana.
- Tria una hora durant el cap de setmana per comprar.
- Prepareu una llista de queviures que inclogui aliments o coses que necessiteu per preparar els àpats durant la setmana.
- Penseu en un pressupost alimentari i intenteu mantenir-vos-hi quan feu compres de queviures.
Pas 2. Dediqueu temps per cuinar
El temps addicional del cap de setmana us proporcionarà temps addicional per cuinar i menjar coses que normalment no teniu temps per cuinar. Cuinar us estalviarà diners, us ajudarà a menjar sa i pot relaxar-vos. Fins i tot podeu prendre temps per cuinar menjars addicionals que pogueu menjar més tard a la setmana.
- Planifiqueu cuinar com a mínim de 3 a 4 menjars (o més) si és possible.
- Cuina saludable. Intenteu fer servir moltes fruites i verdures fresques. Eviteu menjars preparats congelats, menjars en caixa o altres dreceres populars però menys saludables. Per exemple, proveu de cuinar un sofregit asiàtic el dissabte a la nit o un parmesà fresc d’albergínies el diumenge a la nit.
- Penseu a cuinar menjar addicional el diumenge perquè tingueu menjar preparat durant els primers dos dies de la setmana.
Pas 3. Eviteu el menjar ferralla
Tot i que potser tingueu la temptació de gaudir del vostre cap de setmana menjant menjar ferralla o menjar ràpid, la manca de consum pot deixar-vos sentir cansat i cansat i dificultar el gaudi del vostre temps lliure. En última instància, gaudir de menjar ferralla durant el cap de setmana és contraproduent per a la vostra salut i benestar generals.
- Intenteu no menjar molts aperitius, com ara patates fregides o pastes.
- Mantingueu-vos allunyats del menjar ràpid durant el cap de setmana.
- Centreu-vos en menjar verdures, fruites i cereals integrals.
- Si us ve de gust berenar, canvieu el menjar ferralla per opcions saludables, com fruits secs, baies o batuts.
- Beu molta aigua, suc sense sucre afegit o batuts.
Pas 4. Mengeu sa si mengeu fora
Tot i que menjar amb els teus amics és especialment agradable el cap de setmana, és fàcil relliscar i bufar els teus hàbits saludables. Com a resultat, heu de triar amb prudència a l’hora de triar menjars que no us prepareu.
- Eviteu els aliments amb molts carbohidrats.
- Mantingueu-vos allunyats dels aliments fregits o greixos.
- Centreu-vos en la proteïna magra.
- Trieu aliments amb verdures fresques. Per exemple, quan escolliu un aperitiu, proveu un plat de verdures amb hummus en lloc de bolets fregits o patates fregides.
- Mantingueu-vos també en hàbits saludables quan us serveix per emportar.
