La hipertensió, també coneguda com a hipertensió arterial, és un problema mèdic greu que pot provocar insuficiència cardíaca, atacs cardíacs, coàguls de sang i ictus. La pressió arterial alta es produeix quan la sang exerceix una pressió excessiva sobre les artèries i les venes mentre es bombeja pel cos. Es pot produir genèticament o quan les persones tenen sobrepès, estressen o participen en activitats poc saludables o com a part d’una altra condició mèdica. L’estil de vida pot tenir un impacte enorme sobre la pressió arterial; si se us ha diagnosticat hipertensió, podeu controlar-la amb diversos hàbits saludables. Per exemple, fer exercici, menjar sa, reduir l’estrès i controlar la pressió arterial us pot ajudar a controlar la hipertensió.
Passos
Mètode 1 de 4: Practicar un estil de vida saludable
Pas 1. Avalueu els vostres nivells de forma actual
Una bona manera de reduir o controlar la hipertensió és augmentant la vostra forma física. Comenceu avaluant el vostre nivell de forma actual. Demaneu al vostre metge que mesuri el vostre estat cardiorespiratori. Això es pot calcular mitjançant algoritmes i no requereix que el vostre metge tingui cap equip d’exercici a la seva oficina. Les persones poden augmentar la seva forma física amb relativa facilitat introduint una petita quantitat d’activitat a la seva rutina diària.
Pas 2. Feu exercici durant 30 minuts cada dia
Podeu controlar la hipertensió amb una activitat física regular. Fer exercici durant un mínim de 30 minuts cada dia pot ajudar a reduir la pressió arterial. El millor tipus d’exercici per reduir la pressió arterial és una forma d’activitat cardiovascular. Per exemple, porteu el vostre gos a caminar 30 minuts cada dia.
- També podeu provar de córrer, anar en bicicleta o nedar.
- Podeu fer un seguiment dels vostres objectius d’aptitud mitjançant un comptador de passos, com ara un Fitbit.
Pas 3. Eviteu o deixeu de fumar cigarrets
La nicotina que contenen els cigarrets i altres productes del tabac augmenta la pressió arterial. Com a resultat, haureu de deixar de fumar o evitar fumar per ajudar a controlar la hipertensió. Pot ser molt difícil deixar de fumar perquè és addictiu tant a nivell psicològic com físic. Intenteu deixar de fumar mitjançant:
- Evitar els desencadenants: molta gent que fuma té una cigarreta mentre es dedica a certes activitats. Per exemple, durant una pausa per al cafè, mentre consumeix alcohol, després d’esmorzar, etc. Apreneu els detonants i intenteu evitar-los o canviar-los.
- Canviar hàbits: en lloc de fumar durant la pausa al cafè del matí, proveu de passejar. Si us distreu amb una nova activitat, podeu ajudar a combatre o compensar els desitjos.
- Trobar suport: és important que tingueu una forta xarxa de suport per ajudar-vos a deixar de fumar. Si coneixeu algú més interessat en deixar de fumar, proveu de deixar de fumar junts. D’aquesta manera us podeu donar suport mútuament.
Pas 4. Mantenir un pes corporal saludable
El sobrepès pot provocar hipertensió i augmentar la pressió arterial. Si pesa un 10% o més sobre el pes corporal ideal, en realitat es pot reduir la pressió arterial mitjançant la pèrdua de pes. Una pèrdua de només 10 lliures pot reduir la pressió arterial. Per aprimar-se, haureu de seguir una dieta saludable i fer exercici.
Demaneu al vostre metge que us ajudi a calcular un pes adequat a la vostra alçada i tipus de cos
Mètode 2 de 4: Seguir una dieta saludable
Pas 1. Trieu aliments nutritius
Per controlar la hipertensió, haureu de mantenir una dieta rica en cereals integrals, fruites i verdures. Per exemple, utilitzeu les pautes en línia que es proporcionen a la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) per ajudar a prendre decisions alimentàries saludables. També heu d’intentar triar productes lactis baixos en greixos i mantenir-vos allunyats dels greixos saturats.
Per exemple, proveu iogurt baix en greixos i mató
Pas 2. Augmenteu la ingesta de potassi
Una manera d’ajudar a disminuir la pressió arterial elevada o alta és menjant una dieta rica en potassi. Eviteu simplement prendre suplements de potassi, especialment si teniu un trastorn renal. En canvi, hauríeu de menjar aliments rics en potassi.
Els aliments rics en potassi inclouen fruites com plàtans, mangos, papayas i kiwis; verdures com patates al forn i moniatos; i certes fonts de proteïnes com les mongetes pintes i les llenties
Pas 3. Disminuïu la quantitat de sodi a la vostra dieta
El sodi pot contribuir a augmentar la pressió arterial i la hipertensió. Com a resultat, heu d’assegurar-vos que la ingesta diària de sodi no superi els 2, 300 mg al dia. Podeu reduir la quantitat de sodi que mengeu llegint detingudament les etiquetes dels aliments i reduint el consum d’aliments processats.
També heu d’evitar afegir sal als menjars i escollir sempre que sigui possible opcions amb poc contingut de sodi
Pas 4. Consumeix menys alcohol
Beure massa alcohol pot augmentar la pressió arterial i augmentar el pes. Dit això, una petita quantitat de consum d'alcohol està bé. La dona mitjana i els homes majors de 65 anys no haurien de consumir més d’una beguda alcohòlica al dia. Els homes menors de 65 anys no haurien de consumir més de dues begudes alcohòliques al dia.
Una beguda alcohòlica equival a 355 ml de cervesa, 148 ml de vi o 44 ml de licor
Pas 5. Penseu en el consum de cafeïna
L’impacte de la cafeïna sobre la pressió arterial no s’entén del tot. Per exemple, les persones que poques vegades beuen cafeïna poden experimentar un augment de la pressió arterial immediatament després d’una tassa de cafè. No obstant això, les persones que consumeixen cafeïna de forma regular poden no experimentar el mateix augment de la pressió arterial.
Per determinar si la cafeïna afecta la pressió arterial, preneu-la 30 minuts després de consumir una beguda amb cafeïna. Si la pressió arterial augmenta entre 5 i 10 mm Hg, probablement hauríeu de reduir la quantitat de cafeïna que consumeix
Mètode 3 de 4: Reduir l'estrès
Pas 1. Crear temps per relaxar-se
Dediqueu temps cada dia per participar en una activitat que us agradi. Aquesta és una bona manera de reduir l’estrès. Això us permetrà desconnectar de l’estrès del dia. Per exemple, si us agrada llegir, podeu llegir durant 30 minuts cada nit abans d’anar a dormir. Deixar de banda el temps dedicat a l’autocura us pot ajudar a reduir l’estrès i la pressió arterial alta.
- Per exemple, prendre unes vacances, anar a l’spa, fer exercici, llegir o mirar la televisió.
- Tot i que no està clar si hi ha un vincle entre l’estrès i la hipertensió a llarg termini, se sap que l’estrès augmenta el risc de patir malalties del cor, relacionat amb la pressió arterial alta. A més, formes habituals i poc saludables d’afrontar l’estrès (menjar en excés, beure, fumar) poden provocar hipertensió. La reducció de l’estrès hauria de ser una prioritat per al vostre benestar i salut generals.
Pas 2. Practicar exercicis de respiració
Practicar exercicis de respiració enfocats també és una bona manera de reduir l’estrès i, per tant, la pressió arterial alta. Podeu passar 5-10 minuts cada dia meditant i realitzant diferents exercicis de respiració. Aquests exercicis també poden ser excel·lents per reduir l’ansietat en situacions d’estrès.
Respireu profundament i compteu fins a cinc mentre inspireu i, de nou, mentre exhaleu. Això us permetrà netejar la ment i concentrar-vos només en la respiració
Pas 3. Eviteu els desencadenants de l'estrès
Moltes persones tenen certs factors desencadenants que els fan experimentar nivells elevats d’estrès i ansietat. Si voleu controlar la hipertensió, és una bona idea evitar o controlar aquests desencadenants de l’estrès.
- Per exemple, si us estresseu mentre conduïu durant el trànsit en hores punta, podeu demanar al vostre cap que canviï lleugerament les hores perquè pugueu evitar el trànsit. Es podria dir "Podria treballar des de casa fins a les 10 del matí i després sortir de l'oficina a les 6 de la tarda? Em sembla estressant conduir en trànsit intens i afecta la meva productivitat ".
- Si no podeu canviar d’horari, podeu provar d’escoltar música tranquil·la o un podcast per relaxar-vos mentre conduïu. O busqueu altres modes de transport, com ara agafar el tren.
Pas 4. Establir expectatives realistes
En molts casos, les persones exerceixen massa pressió sobre si mateixes, cosa que pot conduir al desenvolupament de l'estrès i l'ansietat. Una manera de reduir l’estrès i controlar la pressió arterial és establir expectatives realistes per a vosaltres mateixos. Per exemple, doneu-vos prou temps per completar tasques específiques. No espereu a l'últim minut per completar les tasques per treballar.
Com a alternativa, potser haureu de dir "no" si esteu aclaparat amb la vostra càrrega de treball
Mètode 4 de 4: Seguiment de la hipertensió
Pas 1. Prengui la pressió arterial dues vegades al dia
Per controlar la hipertensió, haureu de prendre la pressió arterial diàriament. Això us ajudarà a determinar si els vostres hàbits saludables afecten realment. Compreu un monitor de pressió arterial a la vostra farmàcia local. Normalment oscil·len entre 50 i 100 dòlars.
- Les mesures de la pressió arterial es componen de dues parts: la pressió sistòlica (la primera, o "superior") i la pressió diastòlica (la segona, o "inferior"). La pressió arterial normal és inferior a 120/80. La hipertensió és quan la pressió arterial és superior a 140/90.
- Registre la pressió arterial cada vegada que la prengui. D’aquesta manera podeu fer un seguiment del vostre progrés al llarg del temps.
- Per obtenir els millors resultats, prengui la pressió arterial a la mateixa hora cada dia. També us heu de prendre diverses vegades per assegurar-vos que teniu una lectura precisa.
Pas 2. Visiteu el vostre metge regularment
Si se li ha diagnosticat hipertensió, haureu de visitar el metge almenys una vegada, possiblement dues vegades a l'any, per ajudar-vos a controlar el vostre estat. La pressió arterial alta pot provocar diversos problemes mèdics greus, inclosos atacs cardíacs i ictus. Com a resultat, haureu de fer revisions mèdiques periòdiques per assegurar-vos que gestioneu la hipertensió.
Si no podeu disminuir la pressió arterial mitjançant hàbits saludables, és possible que el vostre metge us hagi de prescriure medicaments
Pas 3. Prendre medicaments
Si el vostre metge us ha prescrit medicaments per ajudar-vos a controlar la hipertensió, assegureu-vos de prendre la medicació amb regularitat i seguiu totes les instruccions proporcionades. Hi ha una gran varietat de medicaments, anomenats antihipertensius, que s’utilitzen per tractar la hipertensió. Per exemple, els diürètics, com la clortalidona, es prescriuen per eliminar l'excés de sal i reduir la pressió arterial. També se us poden receptar beta-bloquejadors, inhibidors de l'ACE, bloquejadors de canals de calci, bloquejadors d'alfa, dilatadors de vasos sanguinis, així com una gran quantitat d'altres tipus de medicaments.
- Parleu amb el vostre metge per trobar un medicament adequat per al vostre estat.
- No canvieu ni deixeu de prendre la medicació sense consultar amb el vostre metge.
Pas 4. Proveu remeis herbaris per reduir la pressió arterial
També podeu provar de reduir la pressió arterial prenent diversos remeis a base d’herbes. Discuteu primer qualsevol tractament alternatiu amb el vostre metge, ja que poden interactuar amb altres medicaments que pugueu prendre. Proveu aquests remeis per veure si us ajuden a controlar la pressió arterial:
- Te d’hibisc: l’hibisc actua com un diürètic natural per eliminar la sal del torrent sanguini. Feu un te d’hibisc amb 1-2 culleradetes d’hibisc sec amb 1 tassa d’aigua calenta. També podeu afegir llimona i mel al gust.
- Aigua de coco: beveu 236 mil·lilitres d’aigua de coco una o dues vegades al dia. L’aigua de coco conté potassi que pot ajudar a reduir la pressió arterial.
- Oli de peix: Preneu diàriament pastilles d’oli de peix. S'han relacionat amb la reducció de la pressió arterial i es poden comprar a la vostra farmàcia local.
Pas 5. Obteniu assistència d'amics i familiars
Els amics i familiars que us donen suport també us poden ajudar a controlar i controlar la hipertensió. Per exemple, poden ajudar-vos a animar-vos a fer canvis d’estil de vida saludables. També us poden ajudar a fer-vos arribar al metge per fer revisions periòdiques.
