Qualsevol persona que pateix migranyes sap que té el poder de fer que el vostre treball i la vostra vida s’aturin. Preneu un cert control de nou identificant i eliminant els desencadenants de la migranya mentre esteu treballant. Comenceu mantenint un diari de migranya detallat i creant una llista de possibles desencadenants. Els desencadenants habituals de migranya inclouen xocolata, vi negre, MSG, aliments envellits, llums intermitents, calor, cafeïna, aspartam, dejuni, activitat física, llum solar, fum de cigarreta, olor a gasoil, canvis meteorològics i hormones. Presteu especial atenció als factors del lloc de treball, com ara la il·luminació i la temperatura. Cuideu-vos bé a la feina prenent aire fresc, menjant bé i observant la vostra postura. En abordar diversos factors desencadenants, hauríeu de veure com millora la vostra vida laboral.
Passos
Mètode 1 de 3: Cuidar-se
Pas 1. Minimitzar l'estrès
Intenteu operar tenint en compte un horari i uns objectius clars per a cada dia. Compartiu la vostra càrrega laboral amb altres persones i discutiu els èxits i els contratemps. Aprofiteu les condicions laborals flexibles sempre que sigui possible, com ara les hores flexibles. Incorpora un ritual relaxant a la teva jornada laboral, com una sessió de ioga d’oficina de cinc minuts.
- Fins i tot un massatge ràpid al coll pot alleujar part de la tensió. L’estrès és una de les principals causes tant de mals de cap com de migranyes.
- Estigueu especialment atents als vostres nivells d’estrès durant els períodes en què el vostre horari laboral es veu interromput, com ara les vacances.
Pas 2. Dormiu la quantitat adequada
Presteu com a mínim vuit hores de son tranquil per nit. Ajusteu l'hora de dormir perquè tingueu molta son abans de llevar-vos per anar a treballar. Si no teniu son, fins i tot podeu intentar fer una migdiada ràpida durant el descans. Tanmateix, cal advertir que fins i tot les migdiades poden provocar migranyes per a algunes persones.
Pas 3. Mantingueu-vos hidratat
Beu aigua durant tot el dia. Objectiu per a un total de 8 tasses de vuit unces. Reduir o eliminar la ingesta de cafeïna, ja que pot contribuir a la deshidratació i al desenvolupament de migranyes. Utilitzeu els viatges aquàtics com a excusa per estirar les cames i caminar cap a la nevera en lloc de quedar-vos al vostre escriptori.
Pas 4. Menjar àpats saludables a intervals regulars
Menjar un berenar o un àpat complet cada 2-3 hores. No us ometeu mai menjars ni aperitius, ja que això pot reduir els nivells de sucre en sang i provocar una migranya. Eviteu els aperitius rics en sucre per la mateixa raó. En lloc d’això, guardeu les fruites i verdures sanes a la nevera de la vostra oficina.
Un cop identifiqueu els aliments activadors, feu el possible per evitar menjar-los. Per exemple, certs formatges envellits poden provocar una migranya per a algunes persones. Elimineu de la vostra dieta els aliments sospitosos i comproveu si la vostra salut millora
Pas 5. Fer pauses regulars
Sortiu a l’aire lliure i obteniu aire fresc cada poques hores, encara que sigui només durant un parell de minuts. Passeu per l’oficina i parleu amb els vostres companys de feina. Llegiu una revista en paper per allunyar la vista de la pantalla de l'ordinador. Tanqueu els ulls i recolzeu-vos a la cadira durant uns minuts.
S'ha demostrat que l'aire de l'edifici d'oficines pot contenir diverses toxines que poden danyar la vostra salut. Obtenir aire fresc pot reduir aquests problemes de salut
Mètode 2 de 3: fer canvis ambientals
Pas 1. Ajusteu la il·luminació
Sol·liciteu atenuar o apagar completament els llums fluorescents de la vostra part de l'oficina. Substituïu aquestes llums per llums i llum natural. Si això no és possible, fins i tot podeu posar una coberta a la part de l’espai de treball per bloquejar els llums. Si la il·luminació superior parpelleja, demaneu que la repareu o substituïu.
- Si no és possible ajustar la il·luminació, visiteu el vostre metge ocular i parleu sobre com obtenir un parell d’ulleres de color rosa per minimitzar la fatiga ocular.
- Si la pantalla de l'ordinador us fa mal als ulls, poseu-hi una pantalla enlluernadora al monitor. També podeu connectar una caputxa a la part superior del monitor per evitar que reflecteixi cap llum que l’envolti.
Pas 2. Mantingueu la temperatura en un ajust moderat
Si l’habitació està massa calenta i s’escalfa, pot provocar una migranya. El mateix passa amb les temperatures extremes fredes. Invertiu en un ventilador de refrigeració o escalfador d’espai per a la vostra oficina, si cal. Intenteu mantenir el termòstat a una temperatura constant, ja que les fluctuacions també poden causar problemes.
No hi ha una temperatura "màgica", així que només heu de tenir en compte a què reacciona millor el vostre cos
Pas 3. Mantingueu el soroll al mínim
Invertiu en una màquina de soroll si teniu una àrea de treball forta. Potser adquiriu uns auriculars d’alta qualitat. Creeu una llista de reproducció calmant a l'ordinador per reproduir-la quan els sorolls de la feina siguin excessius. Tingueu en compte que alguns llançaments, com els pitits, també poden provocar migranyes.
Per exemple, si esteu a una oficina amb els telèfons sonant constantment, parleu amb els vostres companys de feina sobre la implementació d’un període sense trucades en què només utilitzeu els llums del telèfon per identificar les trucades entrants
Pas 4. Mantingueu-vos allunyats de les olors fortes
Eviteu l'ús de perfums pesats, després d'afaitar o altres productes personals, ja que poden perdurar a l'espai de treball durant el dia. Intenteu allunyar-vos dels espais de treball amb olors fortes, com ara les sales de descans. Eviteu els armaris de neteja, ja que els productes que contenen poden provocar mals de cap.
- Les olors de la impressora i de la copiadora, en particular, poden ser problemàtiques. És possible que hàgiu de demanar a un company de feina o assistent que us faci còpies si sospiteu que això podria ser un desencadenant.
- Els llums i els equips d’oficina que fan brunzits també poden provocar una migranya. Les llums fluorescents són un desencadenant per a alguns.
Pas 5. Mantenir una bona postura
Presteu atenció a com esteu asseguts a la cadira. Mantingueu l'esquena recta i les espatlles tirades cap enrere. Dempeus i estira cada 30 minuts més o menys. Apunteu els peus a l’escriptori, si podeu, per invertir el flux sanguini descendent. Col·loqueu l’ordinador de manera que no arqueu el coll d’una manera incòmoda.
- Col·loqueu una alarma a l'ordinador o al telèfon per avisar-vos de quan us heu de posar i estirar.
- Mantingueu un coixí a la cadira per utilitzar-lo a l’esquena per ajudar-vos amb la vostra postura i canvieu de posició a la cadira sovint segons sigui necessari.
Mètode 3 de 3: determinació dels activadors
Pas 1. Mantingueu un diari de migranya
Durant almenys un mes, escriviu tots els detalls dels atacs de migranya. Anoteu quan comencen, quant duren i qualsevol altre símptoma físic. El més important és crear una llista de detalls que descriuen el que feia i sentia quan vau notar els símptomes per primera vegada.
- També podeu incloure els detalls de les activitats que realitzàveu al mateix temps que l’atac de migranya. Per exemple, heu pres ibuprofè dues hores abans?
- Penseu a descarregar una aplicació de migranya al vostre telèfon. Aquestes aplicacions permeten enregistrar tots els detalls sobre cada incident de migranya. Algunes de les aplicacions fins i tot revisaran les vostres dades i buscaran patrons d'activació.
Pas 2. Cerqueu patrons de migranya
Llegiu les vostres notes, prestant especial atenció a les descripcions "abans". Intenteu trobar similituds al llarg del temps que apunten a certes circumstàncies que actuen com a desencadenant. Podeu trobar aquestes connexions tant en accions com en emocions. Compileu aquests patrons en una llista de possibles desencadenants que després explorareu i abordareu individualment.
- Per exemple, és possible que noteu que sempre no teniu son abans de cada atac o que els nivells d’estrès a la feina són particularment elevats.
- Algunes migranyes van precedides d'una advertència abans de la mà que pot incloure llampades de llum, taques cegues i formigueig en un costat de la cara o als braços o cames.
- Moltes migranyes tenen un sol costat i inclouen una punyalada o palpitació a través de l’ull o d’un costat del cap.
Pas 3. Segmenteu els activadors individuals
Simplement no podeu controlar tots els activadors possibles alhora, així que intenteu centrar-vos en un parell o fins i tot un, de la vostra llista. Feu el possible per eliminar aquest activador de la vostra vida. Anoteu els vostres esforços al vostre diari. Consulteu si les migranyes es redueixen durant aquest període de prova. Si és així, és possible que estigueu en el bon camí. En cas contrari, això encara podria ser un desencadenant, però també heu de provar altres opcions.
- Per exemple, si el consum d’alcohol apareix a la llista de possibles desencadenants, seguiu endavant i deixeu de beure durant unes setmanes. Mireu si observeu canvis en la freqüència i la gravetat de les migranyes.
- Tingueu en compte que és molt possible que diversos desencadenants contribueixin a les vostres migranyes. Per veure resultats reals, és possible que hàgiu de continuar provant fins que n’identifiqueu més d’un.
Pas 4. Establir expectatives realistes
És poc probable que pugueu eliminar completament les vostres migranyes. En lloc d’això, intenteu gestionar-los de manera que no interfereixin en la qualitat de la vostra vida laboral i laboral. Si el vostre objectiu és la reducció, també podeu celebrar la identificació i evitació de cada activador. Mantenir una actitud positiva és important, ja que l’estrès i la depressió poden provocar encara més migranyes.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge
Si us preocupa l’impacte de les migranyes en el vostre treball, consulteu el vostre metge principal o un especialista en migranyes per parlar de les vostres opcions. No podran provar les vostres reclamacions, ja que no existeix cap prova de migranya. Tot i això, poden assegurar-se que les migranyes no provinguin d’altres afeccions físiques, com ara malalties.
Consells
- Assegureu-vos de prendre qualsevol medicament tal com es prescriu exactament, segons les indicacions del vostre metge. Seguir un pla de medicació detallat de vegades pot reduir la presència de migranyes a la feina.
- Abans de contactar amb el vostre empresari per obtenir informació sobre les vostres migranyes, poseu-vos en contacte amb un servei de defensa de la migranya. Poden proporcionar-vos una guia útil sobre els vostres drets a la feina. Cerqueu una agència introduint la "defensa de la migranya" en un motor de cerca.
