Si teniu depressió clínica, experiències estressants com la pèrdua o el conflicte poden desencadenar episodis d’emocions negatives, com tristesa, desesperança, ansietat o por. Si apreneu a identificar aquests factors desencadenants, podreu aprendre a fer-los front i superar-los. En ser més conscient de si mateix de les seves emocions, podreu controlar-les millor. La sol·licitud de suport us ajudarà a fer front als desencadenants futurs i a sentir-vos menys aclaparat. Si us sentiu suïcides o desemparats, truqueu a una línia telefònica per obtenir ajuda, com ara el National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255.
Passos
Mètode 1 de 3: identificació dels activadors
Pas 1. Sintonitza les teves emocions
Apreneu a entrenar-vos per reconèixer les emocions negatives tan aviat com es produeixen. És possible que tingueu pensaments automàtics que ni tan sols noteu que podrien resultar negatius. Si sintonitzeu les vostres emocions, és possible que sigui més fàcil identificar els desencadenants.
Per exemple, si heu rebut una nota inferior a l'esperada en una prova. Podríeu pensar en vosaltres mateixos: "Sóc un fracàs i mai no equival a res". Aleshores et sents desesperat i deprimit. Això significa que obtenir una mala nota és probablement un dels factors desencadenants de la depressió
Pas 2. Examineu les situacions recents d’alta tensió
Un nou repte o una situació difícil poden provocar emocions negatives com la tristesa, la por i la ira. Si les situacions d’alt estrès continuen persistint o acumulant-se amb el pas del temps, això pot provocar sensacions de depressió. És possible que us sentiu incapaç de manejar o fer front als esdeveniments recents i que, possiblement, us sentiu fora de control. Les situacions d’alta tensió inclouen:
- Conflicte familiar.
- Una malaltia recent o en curs.
- Problemes amb la feina o els companys de feina.
- Problemes amb l’escola o altres estudiants.
- Estressors financers com el deute, la gestió de factures o la pèrdua recent de feina.
- Problemes de relació, com ara manca d’intimitat, mala comunicació o una ruptura.
Pas 3. Fixeu-vos en els vostres pensaments i reaccions als esdeveniments
Penseu abans d’actuar. Penseu en com un esdeveniment condueix a un pensament negatiu que al seu torn condueix a una emoció negativa. Les vostres emocions són provocades per esdeveniments i, de vegades, podeu reaccionar o reaccionar excessivament a l’esdeveniment a causa de pensaments negatius que es converteixen en desencadenants.
- Penseu en com les emocions estan connectades a les dues situacions i als vostres propis pensaments.
- Algunes situacions poden justificar sentiments de tristesa, com ara la mort recent a la família. Això pot provocar depressió.
- Pot semblar que altres esdeveniments són pitjors del que realment són. Per exemple, si un professor afirma que està fent una bona feina en general, però li ha donat una C en lloc de A, això pot posar-se trist momentàniament, però no ha de provocar la depressió per si mateix.
- La depressió no és un sentiment momentani de tristesa. La depressió és una cosa que afecta la vostra vida diària i el vostre comportament emocional. La depressió clínica dura més de dues setmanes.
Pas 4. Avalueu les transicions de la vida recents
Els grans canvis en la vostra vida o en la vida de la vostra família poden tenir un impacte en la vostra sensació sobre vosaltres mateixos. La tristesa pot aparèixer si us sentiu menys segurs de vosaltres mateixos, de la vostra carrera professional, de la vostra família o del vostre futur. Totes les persones experimenten alguna forma de transició vital. Penseu en com podeu centrar-vos en la vostra força i resistència durant aquests moments:
- Una mort recent o una disminució de la salut que requereix més assistència.
- Pèrdua d’ocupació o una nova trajectòria professional.
- El final d’una relació o matrimoni.
- Allunyant-se dels vostres amics i familiars.
- Que els amics o la família s’allunyin.
- Un canvi en els rols, com ara ser cuidador d’un pare gran.
- Una pèrdua d’independència com deixar de conduir.
Pas 5. Avaluar els traumes actuals o passats
El nostre passat afecta el present. Si heu tingut una experiència traumàtica de petit, això pot afectar els vostres sentiments actuals o futurs com a adults. Una experiència traumàtica pot passar independentment de l’edat o de la vostra formació, però cada persona pot veure’s afectada de manera diferent per aquesta experiència. Penseu si hi ha llocs, persones o situacions actuals que desencadenen sensacions de depressió o ansietat associades a un esdeveniment passat.
- Eviteu la temptació d’ignorar o evitar els sentiments associats a un trauma.
- Eviteu l’autoculpabilitat. Sigues fort i obtén suport per a aquestes experiències passades.
Mètode 2 de 3: fer front als activadors coneguts
Pas 1. Preneu el control dels vostres activadors
Ets capaç d’actuar i superar els desencadenants de la depressió. Accepta’t a tu mateix sense odi propi i creu que ets poderós i controlador. Les teves emocions són teves i de ningú més. Tens el poder de transformar allò que penses i com sents.
- És possible que la motivació per canviar sola no sigui tot el que necessiteu per superar la depressió i aquests desencadenants. Però és el punt de partida per convertir-se en una persona més feliç i sana.
- Trieu un mantra per dir-vos a vosaltres mateixos, com ara "Jo trio la pau" o "Em perdono" o "Relaxeu-vos, allibereu-vos, relaxeu-vos".
Pas 2. Converteix les emocions negatives en positives
Tot i que hi ha algunes situacions a la vida que poden fer que qualsevol persona se senti trista, hi ha maneres de reformular una emoció negativa o una situació positiva. Tot i que passen coses dolentes, és com fer-ho front és important. Es pot trigar un temps a tornar a entrenar el cervell, de manera que no us rendeixi, fins i tot si necessiteu temps.
- Aquí teniu un exemple de desencadenant que pot provocar pensaments depressius: Heu fet exercici al gimnàs. Pensaves que no t’empenyies prou. T’has sentit decebut o no estàs prou bé.
- Ara teniu un enfocament més positiu: heu fet exercici al gimnàs. Pensaves que vas fer una bona feina d’anar al gimnàs i que seguiràs treballant dur per assolir els teus objectius físics. Et vas sentir satisfet i feliç.
Pas 3. Trobeu formes saludables de desestressar-vos
Aprendre a fer front a pensaments o sentiments negatius és important per al vostre benestar general. Tot i que no podeu evitar completament tots els desencadenants emocionals de la vida, podeu aprendre a tractar-los d’una manera eficaç i saludable. Superar els desencadenants de la depressió comença per tenir cura de si mateix. Penseu en aquestes activitats:
- Feu quelcom creatiu. Llegiu. Escriu. Dibuixar. Jugar a jocs. Construeix alguna cosa.
- Exercici. Sortiu a l’aire lliure. Anar al gimnàs. Passejar. Aneu a passejar amb bicicleta.
- Menja sa. Mantingueu-vos hidratat amb aigua. Limiteu el menjar ferralla.
- Medita o prega. Utilitzeu el vostre suport espiritual per ajudar-vos a desestressar-vos.
- Estigueu amb amics i familiars que us donin suport.
- Escoltar música. Tocar música. Cantar.
- Feu alguna cosa nova o diferent. Exploreu la vostra comunitat. Feu una classe.
- Preneu-vos un bany relaxant. Feu un massatge. Aneu a un spa.
- Estigueu presents en el moment. Valora les coses petites.
Pas 4. Eviteu els desencadenants quan sigui possible
Tot i que alguns desencadenants són inevitables, d'altres poden ser-ho. Un cop reconegueu quins són els vostres activadors, és possible que hi hagi maneres d’evitar-los. Penseu en quines activitats o persones us poden provocar més depressió.
- Eviteu persones negatives o perjudicials que puguin desencadenar emocions negatives.
- Eviteu activitats que sabeu que poden provocar respostes negatives.
- Creeu un espai o una distància entre vosaltres i els vostres activadors.
Pas 5. No facis front consumint drogues i alcohol
Tot i que l'alcohol o les drogues poden semblar una manera d'escapar dels problemes, sovint poden desencadenar emocions negatives. Aquestes substàncies poden alterar la regulació de les emocions i poden interactuar amb medicaments.
Aquestes substàncies inhibiran la vostra capacitat de recuperació eficaç i superaran els desencadenants a llarg termini
Mètode 3 de 3: trobar suport
Pas 1. Acosteu-vos a amics i familiars
No us sentiu sols en els vostres sentiments. Eviteu el desig d’ignorar els sentiments de depressió. Probablement trobareu un major alleujament del que esteu pensant i sentint quan busqueu el suport d’algú de confiança.
- Identifiqueu un amic o membre de la família que ha estat solidari en el passat. Parleu amb ells sobre les coses que us provoquen la depressió.
- Estigueu oberts amb ells i escolteu quins consells poden tenir. Les persones de confiança hi són per donar-vos suport.
Pas 2. Busqueu un professional de la salut mental
Si els sentiments de depressió persisteixen durant setmanes o mesos, busqueu ajuda del vostre proveïdor d’atenció mèdica o d’un terapeuta. El suport professional us ajudarà en el present i el futur. Poden ajudar-vos a aprendre habilitats eficaços d’adaptació als desencadenants de la depressió.
- Trobeu un terapeuta que estigui entrenat per ajudar les persones a fer front a factors desencadenants emocionals, com ara depressió, ansietat o ira. Pregunteu si el terapeuta té experiència en l’ús de la teràpia cognitiu-conductual.
- Poseu-vos en contacte amb la vostra assegurança mèdica sobre els proveïdors de salut conductual que estan coberts per la vostra assegurança. Alguns terapeutes poden estar a la vostra xarxa d’assegurances mèdiques.
- Poseu-vos en contacte amb un centre d’assessorament sobre les opcions de baix cost de la vostra zona.
- Parleu amb la vostra escola sobre les opcions d’assessorament o amb el vostre empresari sobre si tenen un programa d’ajuda als empleats que pugui cobrir el cost d’unes quantes sessions d’assessorament.
Pas 3. Discutiu les opcions de medicació
Si se us ha diagnosticat depressió, el vostre metge pot prescriure medicaments per ajudar-vos a controlar els símptomes durant els episodis. Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) són teràpia de primera línia per a la depressió. Aquests inclouen fluoxetina (Prozac), escitalopram (Lexapro) i sertalina (Zoloft). També podeu sol·licitar la derivació d’un psiquiatre per a una avaluació mèdica addicional. Sovint, una combinació de teràpia i medicació pot funcionar millor per fer front als símptomes de la depressió.
- Parleu amb el vostre metge d’atenció primària sobre qualsevol medicament actual o antecedents familiars de depressió o ansietat.
- Compreneu que els medicaments poden no funcionar d’un dia per l’altre, però si us en quedeu, podreu veure’n els efectes. Per exemple, els ISRS poden trigar de sis a vuit setmanes a funcionar. Qualsevol efecte secundari s’ha de parlar amb el seu metge.
Pas 4. Uniu-vos a un grup de suport
Obtenir el suport d'altres persones que pateixen la depressió pot ser tranquil·litzador. De vegades, quan recentment s’ha produït un disparador, és important contactar amb rapidesa amb algú que ha viscut els mateixos sentiments. Hi ha molts grups d’assistència i línies telefòniques d’assistència entre iguals per ajudar-vos.
- Els grups de suport poden estar disponibles a través de centres d’assessorament, llocs de culte o organitzacions de salut mental.
- També hi ha línies d’atenció telefònica i “línies d’atenció telefònica” quan necessiteu assistència addicional en un moment difícil.
- Si teniu una crisi immediata i teniu pensaments de suïcidi, truqueu als serveis d’emergències, com ara trucant al 911 als Estats Units. També podeu trucar al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 als EUA o als bons samaritans al número 44 (0) 8457 90 90 90 al Regne Unit.
Pas 5. Estimeu-vos a vosaltres mateixos
Recordeu que aquesta és la vostra vida i el vostre cos. Estima i estima cada dia. Sigues compassiu amb tu mateix. Eviteu ser massa dur o criticar-vos amb vosaltres mateixos. Sovint el nostre crític més gran som nosaltres mateixos.
- Estigueu segurs que podeu superar aquests desencadenants emocionals de la depressió.
- Recorda cada dia almenys tres coses que t’agraden de tu mateix.
