Ha passat un milió de vegades abans. Camineu bé, us sentiu bé, quan de sobte una interacció amb un amic o un desconegut, o fins i tot un pensament ociós, us condueix a allò que sembla un pou de desesperació. O potser estàs feliçment amb els amics i un comentari innocent et porta a sentir-te enfadat. Si us trobeu amb freqüència amb canvis d’humor difícils de controlar, és hora d’actuar.
Passos
Part 1 de 4: Canviar la vostra perspectiva
Pas 1. Cultivar l'optimisme
Els canvis d’humor sovint s’associen a expectatives persistents perquè passin coses dolentes o, en altres paraules, a un pensament negatiu. Per exemple, és possible que espereu a rebre notícies sobre un treball i assumeixi que no ho heu obtingut després que només hagi passat un dia. O potser la vostra mare us ha informat que té alguna cosa a dir-vos i de seguida assumiu que està malalt de mort. Aquest tipus de pensament negatiu sovint no només és inexacte, sinó que també pot afectar dramàticament el vostre estat d’ànim i us pot portar a sentir-vos molt enfadats i molestos, normalment per poc o cap motiu "real". Hi ha dos trucs diferents que podeu provar per fer front a un pensament automàtic tan poc saludable:
- Feu un pas enrere i relaxeu-vos. En lloc d’assumir el pitjor que pot passar, penseu en tots els altres escenaris possibles. Això us ajudarà a adonar-vos que és probable que no passi el pitjor i que no tingui cap sentit que us molesteu fins que no conegueu més informació.
- Alternativament, podríeu considerar el pitjor escenari possible i preparar-vos per si de cas. En assegurar-vos que esteu ben preparats fins i tot en el pitjor dels casos que us pugueu imaginar, podríeu centrar la vostra atenció en una altra cosa en lloc de fixar-vos en les conseqüències imprevisibles que se’n podrien derivar.
Pas 2. Eviteu els resultats negatius excessivament generalitzadors
La generalització excessiva és una altra manera de portar-vos a mal humor. Potser heu tingut una mala interacció en una cita o amb un company de feina. I què? Potser penseu que això vol dir que mai no trobareu amor ni que us acomiadaran, però no hauríeu de deixar que aquesta situació o conversa us facin sentir com a indicatiu o determinant d'altres tendències de la vostra vida. Aquest tipus de generalització segur que us farà sentir malhumorat i molest, però hi ha una manera de contrarestar-lo.
Recordeu-vos que el que va passar va ser un incident aïllat. En lloc d’assumir un incident (com un desacord amb un company de feina o una cita) que reflecteixi tota la vostra relació amb aquesta persona, considereu-ho com un fet puntual i una cosa que no passa molt sovint. Recordeu-vos de tots els èxits que heu tingut en aquest àmbit, ja sigui la vostra vida laboral o la vostra vida romàntica, i podreu calmar-vos una mica i adonar-vos que no cal treballar-hi tot
Pas 3. Feu espai per a les zones grises de la vida
Pensar només en termes de resultats extrems o "en blanc i negre" (per exemple, perfecte vs. desastrós o bell contra lleig, etc.) s'associa tant amb canvis d'humor com amb alteracions brusques del seu efecte.
- S'ha demostrat que centrar-se massa en un sol resultat (a diferència de qualsevol altre) restringeix severament la vostra capacitat de participar amb idees i emocions que sorgeixen a través de les vostres interaccions amb el món. Si tot es jutja simplement en termes de blanc o negre, com ara si alguna cosa us fa feliç o infeliç, amb èxit o fracàs, bonic o lleig, us perdreu tota una gamma d’experiències.
- És important recordar que el món és molt més matisat que aquest; el món és gris, no en blanc i negre. Hi ha molts resultats diferents a part de ser només un èxit complet o un fracàs total.
- Per exemple, potser va fallar el vostre últim acord comercial. Això us fa fracassar en el món empresarial? Absolutament no. Heu tingut molts èxits i alguns contratemps. De fet, això només et converteix en un ésser humà real i complet.
- Si alguna cosa no va pel vostre camí, expliqueu-ho per experimentar. Si no vau obtenir la feina que volíeu, no vol dir que no tingueu habilitats, sinó que aquella oportunitat en particular no era adequada. El món és gran i hi ha moltes oportunitats. No deixeu que un rebuig (o fins i tot molts) us digui qui sou i que us condueixi a un lloc emocional fosc.
Pas 4. Aprèn a riure de tu mateix
Una de les coses més importants que podeu fer per controlar els canvis d’humor és aprendre a fer un pas enrere i riure de vosaltres mateixos. Les persones propenses a canvis d’humor sovint es prenen prou seriosament, cosa que fa que sigui difícil burlar-se de si mateix, fer broma a costa seva o fins i tot poder riure’s d’una debacle en què s’ha trobat. Però si voleu controlar els vostres canvis d’humor, heu de ser capaços de seure i, de vegades, riure, en lloc de deixar que cada cosa que llença la vida us molesti.
Per exemple, camineu a buscar la vostra cita i un ocell us caga al cap. Podeu optar per enfadar-vos, molestar-vos o frustrar-vos o fer un pas enrere i pensar: "Vaja, quines són les possibilitats que això passi?" O bé, "Ei, almenys tindré una gran història per explicar als nens algun dia sobre la primera cita amb la meva i la meva mare". Per descomptat, algunes situacions no es poden riure. No obstant això, per a la resta, una mica de felicitat us pot ajudar a mantenir-vos fort i controlar els vostres estats d’ànim enmig de situacions difícils
Pas 5. Reflexioneu sobre la vostra situació objectivament
Feu un pas enrere i penseu. És possible que hàgiu de fer pauses i ajustar les vostres expectatives perquè reflecteixin el veritable estat de la situació. De vegades, és possible que aparegui un estat d’ànim perquè s’ha de passar 15 minuts donant voltes al pàrquing del supermercat per buscar un lloc. Tot i que potser us sembla que és la fi del món en aquell moment, preneu-vos un moment per pensar què és el que realment us molesta. És tan boig que el supermercat estigui ple just abans de l’hora de sopar entre setmana? Esteu bojos per alguna cosa ximple com haver de trobar una plaça d’aparcament o a causa d’un comentari inútil d’un company de treball groller abans del dia? Pregunteu-vos si realment és un gran problema en el gran esquema de les coses. Potser sí, però és probable que deixeu que alguna cosa petita bufi desproporcionadament.
- Sovint podem deixar que els estats d’ànim ens vinguin sense pensar en la seva font. Tot i que saber que no hi ha cap lògica en el vostre estat d’ànim actual potser no us ajudarà a canviar-lo, us pot permetre calmar-vos una mica i adonar-vos que les coses no són tan dolentes com us poden semblar.
- Penseu en la vostra situació com si fos una altra persona. Què et diries que facis? Creus que la situació en què et trobes és realment tan gran?
Part 2 de 4: Gestió dels canvis d'humor en el moment
Pas 1. Saber quan marxar
Una cosa important a tenir en compte a l’hora de controlar els canvis d’humor és saber quan les teves emocions s’apoderen tant que la millor manera de sortir és sortir de la situació. Si t’escalfes, t’has enfadat increïblement, o ets ple de ressentiment o d’una altra emoció negativa i creus que no tens control sobre el que fas o dius, hauries d’excusar-te i marxar. També podeu deixar la situació sense dir res. Tot i que és possible que això no us doni la resolució que desitgeu, això us impedirà dir o fer alguna cosa que potser us penedireu més endavant.
- Si esteu enmig d’una discussió i les coses s’estan intensificant, proveu de dir alguna cosa com: “Disculpeu-me, però necessito uns minuts per recollir els meus pensaments”. Després, aneu a un lloc tranquil i intenteu pensar què va passar.
- Quan s’allunyi i la respiració i el pensament tornin a la normalitat, podrà tenir una perspectiva més racional de la situació. Llavors, podeu plantejar-vos tornar a la situació o conflicte.
Pas 2. Feu un descans de cinc minuts
De vegades, només cal prémer la pausa i trigar uns minuts a calmar-se i registrar-se amb si mateix. Quan sentiu que augmenten les vostres emocions, ja sigui per un intercanvi de correu electrònic o per una situació molesta al supermercat, només cal que trigueu cinc minuts per estar quiets, concentrar-vos en la normalització de la respiració i esperar fins que deixeu de sentir ràbia abans de tornar al situació. Recordeu que no hi ha cap vergonya en fer un descans i tornar a una situació amb una ment més tranquil·la.
- Intenteu comptar fins a 10 i respirar durant el vostre descans. Aquesta tècnica de comptar fins a 10 abans d’actuar des de fa molt de temps funciona perquè us proporciona una distracció i trencaments entre l’incident i la vostra resposta, cosa que al seu torn garanteix que les vostres emocions no us dominin.
- De vegades, tot el que necessiteu és un canvi d’entorn. Potser heu estat acollit massa temps a la feina i necessiteu sortir a prendre aire fresc. Potser heu estat tot el dia conduint d’un lloc a l’altre i només necessiteu seure. Sigui el que sigui, prendre un descans del que estàs fent pot afectar positivament el teu estat d’ànim.
- Comuniqueu a la gent que us envolta com us sentiu. Els canvis d’humor poden ser una indicació que no s’està satisfent algun aspecte de les nostres necessitats.
Pas 3. Parleu-ne amb un amic
Si teniu un estat d’ànim terrible o un funk i no en podeu sortir, de vegades el millor que podeu fer és trucar i parlar amb un amic de confiança i confiar-hi. Et sentiràs millor en treure la ira, la tristesa o la frustració del pit i et sentiràs menys sol en aquest procés. Saber que té algú a qui recórrer en temps de crisi us pot ajudar a controlar els canvis d’humor, perquè el fet que pugueu obtenir ajuda i consells fàcilment us confortarà.
Tanmateix, tingueu en compte que si sempre truqueu algú quan us molesteu, parlar i parlar constantment de l’incident pot causar-li més despert i pot fer-vos sentir pitjor. Coneix-te a tu mateix i mira si parlar amb algú sempre és la millor via per a tu
Pas 4. Cerqueu una rutina calmant
Tothom fa alguna cosa diferent per arribar al seu "lloc tranquil". Haureu d’experimentar i trobar allò que us funcioni. Algunes persones només necessiten fer un passeig per aclarir-se la ment. A altres persones els encanta seure amb una tassa tèbia de menta o te de camamilla. A alguns els agrada escoltar jazz o música clàssica o passar uns minuts amb el seu estimat gos o gat. Troba el que et faci sentir més tranquil i controlant les teves emocions i troba la manera d’anar al teu “lloc feliç” sempre que estiguis en un dels teus estats d’ànim.
Quan sentiu que apareix un estat d’ànim, intenteu completar la vostra rutina calmant o feu-ne tot el que pugueu. Malauradament, pot ser que no sempre tingueu accés a les coses que us fan sentir tranquils o feliços, però heu d’intentar fer-ho tot el possible. Si us interessa el te d’herbes, guardeu un paquet de bossetes de te a l’escriptori a la feina. Si el vostre gat us fa sentir en pau, guardeu una foto del vostre gat al telèfon perquè pugueu fer-vos somriure independentment d’on estigueu
Pas 5. Penseu abans de parlar
Aquesta és una altra regla important per controlar els canvis d'humor. És possible que sentiu venir un estat d’ànim. En el procés, podeu dir alguna cosa que farà que tots els implicats se sentin pitjors, cosa que us penedireu més endavant. Quan us sentiu escalfats, preneu-vos un moment per preguntar-vos si el que voleu dir serà realment el més útil i productiu per a vosaltres, o si hi ha altres maneres d’expressar-vos o d’assolir els vostres objectius. Fins i tot fer una pausa durant uns segons us pot ajudar a reunir-vos i sentir-vos més controlats.
Dir alguna cosa que realment no vulgueu dir pot provocar reaccions que només augmentaran la situació i, probablement, us faran sentir encara pitjor en el procés
Pas 6. Menja alguna cosa
Moltes persones de sobte es troben malhumorades, enfadades i irritades només perquè el nivell de sucre en la sang és baix i necessiten menjar. Investigacions recents suggereixen que les necessitats fisiològiques bàsiques (com la necessitat de sosteniment) poden afectar la manera com percebem determinades situacions. A més, ignorar les necessitats fisiològiques bàsiques pot fer que percebem amenaces en el nostre entorn social que no necessàriament hi haurien o, si més no, es consideraran necessàriament importants per al nostre dia a dia.
- Pregunteu-vos quan vau menjar per última vegada; és possible que us hàgiu saltat un àpat o que no us hagueu mossegat durant més d’unes hores sense adonar-vos-en. Si en aquest moment us sentiu malhumorat, preneu un berenar saludable, com una poma, un grapat d’ametlles o un iogurt, i és possible que comenceu a calmar-vos.
- El millor és estar preparat i evitar la situació en què us trobeu d’humor a causa de la fam. Porteu al voltant d’un plàtan, una barra de granola o una petita bossa de fruits secs per mantenir-vos sostingut durant tot el dia.
Pas 7. Aneu a passejar
Anar a passejar s’ha demostrat que ajuda a la gent a superar un mal estat d’ànim. Només fer una caminada de 30 minuts i prendre aire fresc us pot ajudar a alleujar l’estrès, disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars, accidents cerebrovasculars, obesitat i fins i tot alguns tipus de càncer.
- Feu que el passeig formi part de la vostra rutina diària a més de fer una passejada quan comenceu a sentir-vos malhumorat. Només cal centrar-se en el ritme del cos i el so de la respiració, i aviat us sentireu escapant d’un dels vostres estats d’ànim.
- És possible que estigueu d’humor perquè heu estat acollit tot el dia, preocupats pels vostres problemes. Passejar us ajudarà a veure altres persones que passen el dia i us ajudarà a adonar-vos que hi ha tot un món a part de vosaltres i dels vostres problemes.
Pas 8. Porteu un diari
Portar un diari us pot ajudar a fer un seguiment dels vostres estats d’ànim i a pensar com podeu evitar molestar-vos o emocionar-vos excessivament en determinades situacions. Podeu escriure sobre el vostre dia i fins i tot esmentar quan us sentiu feliços i quan us sentiu molest, ansiós, frustrat o una altra emoció per entendre millor els patrons dels vostres estats d’ànim. És possible que tendeixi a posar-se malhumorat al vespre o quan us trobeu amb algunes persones. Fer un seguiment del que estàs pensant i sentint et pot portar a ser més conscient dels teus estats d’ànim i a controlar-los millor.
Intenta escriure al diari almenys cada dos dies. Això us ajudarà a desenvolupar una rutina que us permetrà seure i pensar, en lloc d’actuar primer
Pas 9. Cerqueu una manera d’apropar-vos als activadors
Tothom té un disparador: una cosa que els desperta i els posa d’humor. Si sabeu quins són els vostres activadors, podeu treballar en la creació d’un pla per tractar-los. És ideal si els factors desencadenants són quelcom que podeu evitar, com ara un amic que us deixa enrere o conduïu per una determinada part de la vostra ciutat. Malauradament, hi ha molts casos en què encara haureu de tractar les coses que us molesten i que desencadenen les vostres fluctuacions d’humor. Per això, és important desenvolupar habilitats d’adaptació per gestionar aquests desencadenants, de manera que pugueu sentir-vos més controlats dels vostres estats d’ànim la propera vegada que els trobeu.
- Per exemple, si seure al trànsit sempre et desperta, prova a tocar un relaxant CD de música clàssica o jazz al cotxe. Si un determinat company de feina et fa embogir, aprèn a evitar aquesta persona o a mantenir les teves interaccions amb ella al mínim. Com passa amb l’exercici físic, es tracta d’aprendre més sobre els vostres propis límits personals i de no pressionar-vos massa.
- Si no podeu evitar trobar-vos amb el disparador (per exemple, si és el vostre cap), feu una interacció cada vegada. Proveu de posar cada interacció en context recordant-vos allò que podeu controlar i no controlar. Si el vostre cap és persistentment groller o us situa en situacions incòmodes, haureu d’explorar opcions que us permetran pal·liar aquesta situació, com ara trobar un nou lloc de treball, parlar amb el seu superior o simplement donar-li comentaris directament. Però recordeu-vos que només les VOSTRES accions estan a les vostres mans i que no podeu controlar el que fan o diuen altres persones.
Part 3 de 4: desenvolupar un estil de vida més equilibrat
Pas 1. Dormiu prou
Un altre motiu pel qual pot ser propens a estats d’ànim incontrolables o difícils és la falta de son. Si habitualment no dormiu prou, això us farà sentir lent, irritat i amb menys control de la vostra ment i cos. Tot i que cada persona requereix una quantitat diferent de son, la majoria necessita entre 7 i 9 hores de son. Un cop trobeu el número, intenteu-vos-hi i assegureu-vos d'anar al llit i de despertar-vos a la mateixa hora cada nit.
És possible que ni tan sols us adoneu que us falta un son perquè heu begut tanta cafeïna per contrarestar-la. Et sentiràs molt millor i menys malhumorat amb menys cafeïna i més son
Pas 2. Reduïu l'estrès
Tot i que molts dels passos d’aquesta secció us poden ajudar a reduir l’estrès, el primer pas és simplement prendre més consciència dels vostres nivells d’estrès perquè pugueu prendre mesures concertades per modificar-los. Les nostres emocions funcionen com a indicadors que ens indiquen quan alguna cosa està malament físicament o psicològicament, de manera que és important que penseu en quines coses de la vostra vida us provoquen més estrès, ansietat o fins i tot ira i, a continuació, desenvolupeu maneres d’abordar-les. Hi ha molts passos que podeu fer per reduir els nivells d’estrès i augmentar l’estat d’ànim.
- Si el vostre horari està massa ple, doneu un cop d'ull al vostre calendari i vegeu quins esdeveniments socials o obligacions laborals podeu prescindir. La investigació ha demostrat que dedicar menys temps als nostres amics i familiars del que desitgem està directament relacionat no només amb nivells més elevats d’estrès, sinó també amb un treball menys eficient. Per tant, és essencial que assigneu prou temps per passar un temps relaxat amb amics i familiars.
- Si una relació de la vostra vida us provoca estrès, haureu d’abordar-la. Tant si es tracta d’una situació tensa amb els vostres pares com amb la vostra persona significativa, com més aviat en parleu, millor.
- Dediqueu més temps a la relaxació. Això pot venir en forma de ioga, riure amb els amics, un bany calent o una mediació. La meditació, per exemple, és una tasca particularment fàcil de realitzar i, en general, s’ha demostrat que redueix la pressió arterial i alleuja els símptomes o l’ansietat i la depressió.
Pas 3. Eviteu massa cafeïna
Si consumeix una quantitat superior a la mitjana de cafè al dia, normalment al voltant de 2-3 tasses, pot ser que contribueixi seriosament als canvis d'humor augmentant l'ansietat i / o la pressió arterial. Dit això, algunes persones estan bé amb 4 tasses de cafè, mentre que d'altres se senten diferents després de només 1 tassa. Si sospiteu que la cafeïna és responsable d'alguns dels vostres canvis d'humor (per exemple, si sentiu que teniu la majoria dels vostres canvis d'humor poc després o mentre beveu cafeïna), heu d'esforçar-vos per deslletar-vos de la cafeïna lentament. Us sorprendrà el millor i millor control que us sentireu.
- Podeu provar de passar del cafè al te. Algunes persones troben que la cafeïna del te els afecta de manera diferent a la del cafè. Tanmateix, fins i tot entre els tes, els te verds solen tenir menys (gairebé la meitat) de cafeïna que els te negres, de manera que és possible que hagueu d'experimentar amb diferents tipus per trobar-ne un que us funcioni.
- També podeu provar de prendre el cafè o el te més lentament. Ets més propens a canvis d’humor si glopes tota una tassa de cafè en menys de deu minuts.
- També heu d’evitar les begudes energètiques. Aquestes begudes us faran sentir nerviosos i poden provocar canvis d’humor fins i tot en persones que no hi són propenses.
Pas 4. Eviteu massa alcohol
Qualsevol cosa més d’un got de vi negre al dia pot contribuir a augmentar els canvis d’humor. Beure alcohol, sobretot abans d’anar a dormir, pot provocar un son inquiet i despertar-se cansat i malhumorat. A més, és possible que sigui més propens a canvis d’humor mentre es pren alcohol, ja que és un depressor. Mantingueu la ingesta d’alcohol al mínim o, fins i tot, elimineu-lo completament.
Juntament amb evitar l'alcohol, també heu d'evitar les drogues il·legals. Poden exacerbar els vostres canvis d’humor a més de provocar una sèrie d’altres problemes físics i emocionals
Pas 5. Feu molts exercicis
Prengui l’hàbit de fer exercici regularment. Això us pot ajudar a cremar part d’aquest excés d’energia i us pot ajudar a trobar una sortida més adequada per als vostres sentiments. Tot i que fer exercici durant almenys 30 minuts al dia no us ajudarà a controlar completament els canvis d’humor, sens dubte us pot ajudar a tenir més control del vostre cos i de la vostra ment. Fer exercici també pot impedir que la vostra ment es barregi i us convida a centrar-vos en una altra cosa durant poc temps. És important tenir en compte que hi ha reals beneficis emocionals i físics en fer exercici, inclosa la reducció de l’estrès i la disminució de la pressió arterial.
Cerqueu una rutina o règim que us funcioni. Podeu provar de córrer, de ioga, de ballar, de nedar o de qualsevol cosa que us permeti dedicar una mica de temps a fer exercici físic. Si no coneixeu l’exercici físic, comenceu poc. Feu tot el que pugueu gestionar sense passar per sobre, per no ferir-vos. Construeixi lentament a mesura que se senti més còmode
Pas 6. Cerqueu una presa de corrent
Una sortida és qualsevol cosa que us ajudi a canalitzar les vostres emocions negatives o aclaparadores cap a alguna altra activitat. Alguns dels millors punts de venda es troben en el compliment d’aficions o passions, com ara la fotografia, la poesia o la ceràmica. Trobeu el que us faci sentir en pau i us ajudi a allunyar-vos de les vostres lluites diàries. Això no vol dir que pugueu "escapar" dels vostres canvis d'humor, però sí que podeu minimitzar-los fent-vos temps per fer alguna cosa que us agradi.
- El vostre outlet no ha de ser creatiu ni orientat al talent. La vostra presa de contacte pot ser una forma d’exercici o “fer”. Pot ser voluntari o veure pel·lícules clàssiques. Es tracta de trobar el que us funcioni i el que us agradi.
- El vostre outlet també pot ser una cosa a la qual podeu recórrer durant un moment d’estrès o canvis d’humor. Per exemple, si us apareix un estat d’ànim, heu d’intentar escriure poesia, dibuixar o fer qualsevol altra cosa que us distregui i que us agradi fer.
Pas 7. Passa temps amb els teus amics i familiars
Passar temps socialitzant us pot ajudar a controlar els canvis d’humor i a sentir-vos més feliços i complerts. Tot i que certes interaccions socials poden causar canvis bruscs en el vostre estat d’ànim, passar temps amb les persones que estimeu i que us fan feliços us poden ajudar a estar més tranquil i a gust. També pot patir depressió o tristesa perquè se sent aïllat. Conèixer altres persones us pot ajudar a sentir-vos connectats. Feu un objectiu de veure els vostres amics o familiars almenys unes quantes vegades a la setmana i us sentireu més feliços i estables.
També és important dedicar-vos temps. Els canvis d’humor també poden aparèixer quan les persones senten que no tenen temps per a elles mateixes i es veuen aclaparat per tot el que han de fer. Assegureu-vos que hi hagi un temps al vostre horari per registrar-vos amb vosaltres mateixos, ja sigui que escriviu en un diari, passegeu o simplement us quedeu en silenci i penseu en la vostra setmana
Pas 8. Mantingueu una dieta ben equilibrada
Mantenir una dieta ben equilibrada us mantindrà equilibrat en el cos i la ment. Coma almenys 5 racions de fruites i verdures al dia, eviteu els carbohidrats i els aliments processats excessius i procureu no gaudir de massa aliments ensucrats. Aconseguir carbohidrats, proteïnes i fruites i verdures saludables durant tot el dia us pot ajudar a sentir-vos més equilibrat i fer que tingueu menys probabilitats de patir canvis d'humor hormonals. Aquests són alguns aliments que poden millorar el vostre estat d’ànim:
- Àcids grassos omega 3. Aliments com el salmó i la soja contenen aquest valuós nutrient.
- Àcid fòlic. Els estudis demostren que les persones amb depressió tenen una ingesta menor d’àcid fòlic, així que assegureu-vos d’obtenir la dosi setmanal d’àcid fòlic, que es pot trobar en verds de fulla frondosa.
- Proteïna. Menja ous, peixos, gall d’indi magre, tofu i altres proteïnes per evitar que el teu cos s’estavelli. Assegureu-vos de tenir proteïnes amb una dosi saludable d’hidrats de carboni per crear equilibri.
- Aneu amb compte amb sucs de fruita i còctels. Només uns pocs tenen un contingut de suc del 100%, cosa que els fa tenir un contingut alt en sucre o en un altre suc que no necessiteu. A més, aquests sucs poden ser menys rics en nutrients i no tenen substàncies químiques vegetals que afectin el benestar emocional o empitjorin les coses.
Pas 9. Incorporar herbes, vitamines i suplements al vostre règim diari
Algunes herbes, vitamines i suplements poden millorar o millorar el vostre estat d'ànim, tot i que és important tenir en compte que els experts no estan totalment d'acord sobre els possibles efectes beneficiosos d'aquestes herbes i d'altres suplements. En general, es necessita més investigació per confirmar l’eficàcia d’alguns suplements d’humor. Recordeu consultar sempre al vostre metge abans de prendre suplements a base d'herbes. Aquests són els enfocaments més habituals per millorar el vostre estat d’ànim mitjançant herbes i suplements:
- Pren l’herba de Sant Joan. L'herba de Sant Joan és una de les herbes més populars prescrites per millorar l'estat d'ànim. És una planta de flors grogues que té molts compostos químics que poden tenir beneficis medicinals. Tingueu en compte que vosaltres haver de consulteu el vostre metge abans de prendre aquesta herba, ja que pot tenir interaccions negatives amb altres medicaments que pugueu prendre, incloses píndoles anticonceptives, antidepressius, anticoagulants i medicaments contra el VIH. L’herba de Sant Joan està disponible en diverses formes, incloses càpsules, comprimits, extractes líquids i tes. Una dosi típica d’herba de Sant Joan oscil·la entre 900 i 1, 200 mil·ligrams al dia i s’hauria de prendre almenys entre 1 i 3 mesos per veure el millor efecte. Consulteu el vostre metge o homeòpata per obtenir les seves recomanacions de dosificació específiques.
- Take SAMe (S-Adenosyl-L-Metionina), derivat d’un aminoàcid i també disponible a partir de fonts alimentàries de proteïnes, és una altra substància que s’utilitza habitualment a Europa per millorar l’estat d’ànim. Els suplements de SAMe es prenen generalment en forma de comprimits i la dosi més sovint utilitzada per a la depressió en estudis clínics és de 800 a 1, 600 mil·ligrams diaris durant fins a 6 setmanes. Tot i que SAMe té pocs efectes secundaris, haureu de tenir precaució si teniu una malaltia mèdica o psiquiàtrica preexistent, com ara diabetis, baix nivell de sucre en la sang o un trastorn d’ansietat.
- També hi ha altres vitamines i herbes potencials que us poden ajudar a controlar millor el vostre estat d’ànim, tot i que les proves d’aquestes són menys sòlides que les dues anteriors. La lavanda, per exemple, s’ha utilitzat àmpliament en aromateràpia, olis essencials i tes per afavorir la relaxació i alleujar l’ansietat. Algunes persones també han informat d’èxit en arrelar valeriana per ajudar a dormir i controlar l’ansietat. També podeu plantejar-vos prendre un multivitamínic per garantir moltes vitamines del grup B al vostre sistema, que poden ajudar a estabilitzar les membranes de les cèl·lules nervioses. Tot i que encara hi ha poques proves que confirmin que la vitamina D també millora l’estat d’ànim, almenys un estudi ha informat de beneficis en el tractament del trastorn afectiu estacional amb vitamina D.
Part 4 de 4: determinar les causes
Pas 1. Sàpiga que les causes dels canvis d'humor poden variar
Els estats d’ànim de ningú són completament estables tot el temps. Tenir un mal dia a la feina o barallar-se amb un amic pot afectar el vostre estat d’ànim i com us sentiu. Tanmateix, si els vostres canvis d’humor són freqüents i són extremadament notables (és a dir, fluctueu d’alt a baix molt ràpidament) i no teniu cap causa directa aparent (és a dir, heu passat un bon dia sense interaccions difícils ni molestes), pot ser que signe d’una afecció fisiològica o psicològica subjacent més greu.
- Si teniu un desig persistent de deixar fora de la carretera altres cotxes cada cop que conduïu, per exemple, o esteu constantment enfadats amb els vostres companys de feina i no podeu complir les vostres tasques laborals, poden ser indicis que hi ha problemes que necessiten. la seva atenció en determinats àmbits de la seva vida.
- És important tenir en compte que hi ha algunes condicions psicològiques o fisiològiques potencialment greus associades a canvis d'humor greus. Per aquest motiu, és important parlar amb el vostre metge o un altre professional mèdic o psiquiàtric perquè pugueu determinar si aquest és el vostre cas. A més, les causes precises de les fluctuacions de l’estat d’ànim determinaran la millor manera d’actuar en termes d’afrontar i controlar els canvis d’humor.
Pas 2. Comprendre les condicions fisiològiques que poden contribuir als canvis d'humor
Se sap que certes condicions fisiològiques s’associen a alteracions notables de l’estat d’ànim i de l’efecte. Són afeccions derivades de factors com les opcions d’estil de vida, inclosa la dieta o la manca d’exercici, l’edat o afeccions hormonals o els efectes secundaris de la medicació. Un metge, com un metge de capçalera, és la millor persona per demanar consell per obtenir més informació sobre aquestes afeccions i avaluar la possibilitat que estiguin relacionades amb els vostres canvis d’humor. Algunes d’aquestes condicions fisiològiques inclouen:
- Lesions al cap o tumors cerebrals: el dany a diverses parts del cervell pot afectar la regulació hormonal a tot el cos, perjudicant els vostres estats d’ànim i emocions. Si creieu que podríeu haver experimentat una lesió al cap traumàtica o teniu algun motiu per creure que podríeu tenir un tumor cerebral, consulteu immediatament un metge.
- Contingut dels mitjans que fem servir com a entreteniment: la música que escoltem o el que veiem a la televisió pot provocar canvis d'humor fàcilment. En el pitjor dels casos, l'individu afectat tindrà nàusees i es desmaiarà, a més de vomitar o posar-se extremadament enutjat i hostil ràpidament. Els llums intermitents vermells també provoquen convulsions per a algunes persones. Després de veure programes i pel·lícules sobre una activitat paranormal o fer coses relacionades amb "esperits", moltes persones es tornen extremadament irritables.
- Al·lèrgies: experimentar qualsevol al·lèrgia pot fer que una persona reaccioni en un sobtat canvi d’humor. Si una persona està exposada fins i tot al lloc, al so, al gust o a l'olor d'un disparador, aquesta persona passarà de sobte d'un estat d'ànim tranquil a un estat d'ànim ansiós.
- Fragàncies artificials: molts productes químics que s’utilitzen en molts articles perfumats, des de productes de neteja fins a decoracions perfumades, com ara fragàncies per a cotxes, espelmes, colònies, sabons i perfums, provoquen al·lèrgies que poden provocar canvis d’humor. Aquests productes químics inclouen derivats del benzè, aldehids, ftalats i una gran quantitat d'altres toxines conegudes que les empreses poden amagar sota el terme "fragàncies". S’ha sabut que aquests productes químics causen trastorns del sistema nerviós que poden arribar a provocar canvis d’humor i altres problemes de salut mental i emocional.
- Intoxicacions per materials estranys: els productes químics dels aliments que mengem, els materials que s’utilitzen per construir els edificis en què treballem o vivim, infeccions passades, verí d’animals, poden ser la causa dels canvis d’humor. El plom i qualsevol substància química que afecti el cervell són els principals responsables. Els metges poden utilitzar diverses proves per determinar o no que un material estrany us causi problemes d’estabilitat emocional. El mateix també pot ser un efecte secundari dels medicaments.
- Demència: totes les formes de demència estan correlacionades amb greus canvis psicològics i fisiològics, que poden causar alteracions dràstiques de l’estat d’ànim i de l’efecte. Si teniu més de 40 anys i presenta altres símptomes, com ara pèrdua de memòria greu, consulteu el vostre metge.
- Embaràs: l'embaràs pot provocar alteracions immediates i duradores dels nivells hormonals i de la química cerebral. Aquests, al seu torn, poden causar fluctuacions greus en el vostre estat d’ànim i emocions. Fins i tot si l’embaràs no es complia, com ara en casos d’avortament o avortament involuntari, els canvis d’humor podrien continuar a causa dels canvis hormonals, biològics i fisiològics que acompanyen l’embaràs i el postpart. Consulteu el vostre metge si teniu canvis d'humor i teniu algun motiu per creure que podríeu estar o haver estat embarassada.
- Pubertat: a l’entrada de l’adolescència, els canvis ràpids en els estats biològics i socials poden provocar canvis d’humor i canvis d’afecte i desig. És important entendre aquests canvis com a signes naturals de creixement i l’experiència de la pubertat. No obstant això, en casos greus, com ara quan hi ha algun perill de dany imminent per a vosaltres mateixos o per a altres persones, consulteu el vostre metge de família.
- Menopausa: de manera similar a altres canvis en la seva vida, la menopausa també es pot associar amb canvis d'humor greus i canvis en el desig i l'efecte. Si d'alguna manera no es poden controlar, consulteu un metge.
- Estrès continu: l'estrès sostingut a causa de les activitats quotidianes pot arribar a ser excessiu per a la manipulació d'una persona. Això es pot reflectir després en canvis d'humor volàtils. El millor és abordar aquestes fonts d’estrès el més aviat possible per evitar el tipus de canvis a llarg termini en la química del cervell que de vegades poden resultar d’un compromís persistent amb els estressants de l’entorn.
- Una malaltia o una infecció: no sentir-se el millor possible, sinó que prové d’un simple refredat o d’una enorme infecció per càncer pot tenir efectes negatius sobre el benestar emocional. Quan estàs en un estat de vida malalt, ets més propens a patir canvis d’humor.
Pas 3. Comprendre les condicions psicològiques i socials que poden contribuir als canvis d'humor
Els investigadors també han descobert diverses afeccions psicològiques i / o socials que s’associen a canvis d’humor greus o alteracions efectives. Aquestes condicions sovint tenen un component biològic, similar a les esmentades anteriorment, però s’abordaran millor atenent a les necessitats psicològiques o socials relatives a la vostra vida quotidiana. Per avaluar la probabilitat que aquestes afeccions estiguin relacionades amb els vostres canvis d'humor, us recomanem que consulteu un psicòleg clínic o un altre professional de la salut mental, com ara un terapeuta o un conseller. Aquestes condicions inclouen:
- Abús de substàncies: l'abús de qualsevol substància que pugui alterar la química del cervell i els nivells hormonals de manera imprevisible. Si heu tingut problemes amb aquests problemes en el passat o teniu problemes en el present, no hi ha cap raó per dubtar a buscar ajuda d’un professional de la salut mental o d’un grup de suport específic per al vostre problema d’abús de substàncies.
- Trastorn per dèficit d’atenció hiperactiu (TDAH) i trastorn per dèficit d’atenció (TDA) - Els trastorns psicològics relacionats amb la incapacitat de prestar atenció s’han associat amb canvis d’humor i canvis d’efecte.
- Trastorn bipolar: el trastorn bipolar es caracteritza per canvis ràpids d’estat d’ànim, en particular aquells que passen d’anada i tornada de la felicitat extrema a la desesperació absoluta, en situacions que normalment no justifiquen aquestes reaccions. Amb el trastorn bipolar, una persona pot, per exemple, arribar a ser excessivament feliç per haver estat felicitada per un amic, només per enfadar-se amb aquest mateix amic minuts després. Només un professional de salut mental format ha de prendre decisions relacionades amb el diagnòstic del trastorn bipolar o qualsevol altre trastorn de salut mental.
- Depressió: els episodis de depressió sostinguts poden anar acompanyats de canvis d’humor extrems, tant positivament com negativament. Si heu patit depressió, però de cop i volta us sentiu feliços o emocionats, presteu atenció a altres canvis en l’efecte i el desig. Això us ajudarà a comprendre millor com aquests canvis d’humor poden estar relacionats amb la vostra depressió i la vostra vida quotidiana.
- Dol: quan perds un ésser estimat, és general que experimentes reaccions emocionals imprevisibles en situacions que potser no t’havien preocupat abans. Aquesta és una part natural del procés de dol per a algunes persones. Tanmateix, si aquests canvis d’humor es converteixen en manejables o provoquen situacions que us provoquen un perill per a vosaltres mateixos o per als altres, és recomanable que parleu amb un metge o un professional de la salut mental sobre els possibles beneficis de la medicació i altres estratègies d’afrontament que us poden ajudar avances. Això podria incloure casos en què un nen no arribés al període complet de l’embaràs. La tensió emocional que acompanya la pèrdua d'un fill no nascut pot ser més del que pot suportar qualsevol persona sola, i pot crear problemes encara que no hi hagi canvis biològics notables immediatament.
- "Fobies": tothom té por d'alguna cosa, més aviat les seves rates, aranyes, altures o multituds en les seves pitjors fòbies poden causar por extrema en un individu un cop es produeix el desencadenant. La persona passarà per un sobtat canvi d’humor per por.
- "Traumes": moltes persones que van viure una experiència horrible a la vida, com ara violacions, agressions, abusos, víctimes o testimonis d'un delicte, la presó es poden enfadar molt quan es produeix una conversa o una situació similar associada a aquest incident. Molts soldats i les víctimes d'esdeveniments catastròfics també es molesten molt fàcilment.
- Estrès per canvis importants en la vida: esdeveniments importants de la vida, com ara canviar de feina, canviar de feina o tenir fills, es poden correlacionar amb canvis d'humor imprevisibles. Si heu passat recentment per un esdeveniment com aquest i des d’aleshores heu experimentat canvis d’humor inexplicables, això és del tot normal. Tanmateix, com passa amb moltes de les descripcions anteriors, consulteu un metge o un professional de la salut mental si aquestes fluctuacions de l’estat d’ànim es converteixen en manejables o presenten una possibilitat de danys corporals o psicològics.
Pas 4. Obteniu ajuda professional en funció de la vostra avaluació
Si creieu que us pot aplicar alguna de les condicions fisiològiques o psicològiques enumerades anteriorment, consulteu un professional. Si sospiteu que hi ha alguna malaltia fisiològica o biològica a la feina, parleu amb el vostre metge de família. Si sospiteu que un problema psicològic pot afectar crònicament el vostre estat d’ànim, consulteu un professional de la salut mental (és possible que necessiteu una derivació del vostre metge de família en alguns casos).
- Si en algun moment us sentiu controlat pels canvis d'humor greus i / o us sentiu impotents davant aquestes fluctuacions, és important que busqueu ajuda professional.
- Això no vol dir que un metge o un medicament sigui sempre la resposta correcta quan es tracta de canvis d'humor. Però si els vostres canvis d'humor són de moderats a greus, és millor explorar totes les vostres opcions abans d'intentar fer front a les vostres fluctuacions d'humor tot sol. Algunes persones a les quals se’ls ha diagnosticat trastorns de l’estat d’ànim opten per abordar els seus problemes sense medicaments, i molts experimenten cert grau d’èxit quan els medicaments han fracassat d’una altra manera.
