Els nivells de sucre en la sang fluctuen al llarg del dia, tant si sou diabètic com si no. Si us trobeu més sensibles a les puntes del sucre a la sang, és possible que us sentiu cansat, assedegat o que necessiteu orinar sovint. O, si experimenta una caiguda del sucre en la sang, és possible que es converteixi ràpidament en inestable, irritable, marejat o famolenc. Per mantenir els nivells de sucre en sang equilibrats, millorar la seva dieta i ajustar els seus hàbits diaris.
Passos
Part 1 de 2: Millorar la dieta
Pas 1. Tria hidrats de carboni complexos
Tot i que tots els hidrats de carboni es descomponen en glucosa, un sucre simple, els hidrats de carboni complexos triguen més a processar-se. Trieu aliments amb poca glucèmia com cereals integrals, verdures i fruites amb les pells. Eviteu els aliments glicèmics que es descomponen ràpidament en sucres, cosa que provoca un augment del sucre en la sang.
Intenteu evitar les patates, l’arròs blanc, les begudes ensucrades i els aliments processats que normalment es fan amb farina blanca
Pas 2. Preste atenció a la ingesta de cafeïna
Algunes persones no són sensibles a la cafeïna, mentre que d’altres noten un augment ràpid dels nivells de sucre en sang. Tingueu en compte com reacciona el vostre cos a la cafeïna i reduïu la ingesta si detecteu que el vostre nivell de sucre a la sang augmenta.
Els estudis no han relacionat la cafeïna amb els canvis en els nivells de sucre en sang. La sensibilitat a la cafeïna sembla ser exclusiva de cada persona
Pas 3. Eviteu els aliments sense sucre
Tot i que es necessiten més investigacions per determinar l’efecte que tenen els edulcorants artificials en els nivells de sucre en sang, els edulcorants artificials poden alterar l’equilibri de sucre en la sang del cos. Com que els aliments sense sucre encara contenen hidrats de carboni que es descomponen en sucres, els aliments sense sucre poden causar un augment del sucre a la sang. Intenteu reduir els edulcorants artificials si observeu que us afecten.
També heu de prestar atenció a com els alcohols de sucre (com el sorbitol i el xilitol) afecten el sucre a la sang, ja que de vegades es poden convertir en sucre
Pas 4. Mengeu porcions més petites
Menjar només uns quants àpats grans durant el dia pot fer que el nivell de sucre en sang arribi al màxim immediatament després de menjar i caigui si hi ha un llarg període de temps entre els àpats. Mantingueu els nivells de sucre en la sang menjant diversos àpats més petits durant tot el dia. Assegureu-vos de reduir les mides de les porcions.
També heu d’evitar menjar aliments rics en greixos, ja que poden elevar els nivells de sucre en sang durant un llarg període de temps. A més, eviteu menjar fruites seques o aliments que concentrin el sucre en petites quantitats, com ara fruita seca o pell de fruita
Pas 5. Feu una dieta saludable per evitar malalties
Tot i que no podeu evitar refredar-vos o passar la grip, podeu intentar menjar àpats equilibrats. Trieu proteïnes magres, mengeu més fruites i verdures, mengeu productes lactis baixos en greixos i continueu controlant els nivells de sucre en sang. Si esteu malalt, col·loqueu amb el vostre metge per ajustar els medicaments que preneu per controlar el sucre en la sang.
Quan esteu malalt, els sucres en sang poden augmentar, ja que les hormones del vostre cos s’ajusten per combatre la malaltia
Pas 6. Beure més aigua
Haureu de beure almenys de 6 a 8 gots d’aigua de vuit unces al dia. Si teniu nivells alts de sucre en la sang, és possible que hàgiu de beure més aigua per combatre la set. Intenteu triar aigua o begudes que no tinguin sucre. Per exemple, eviteu begudes esportives. Tot i que contenen hidrats de carboni per obtenir energia, el cos els converteix ràpidament en sucre.
A més d’aigua, podeu beure tisanes o aigua amb infusió de fruita
Pas 7. Parleu amb el vostre metge sobre el canvi de dieta
No feu grans canvis a la vostra dieta abans de parlar amb el vostre metge. Algunes dietes (com una dieta vegetariana o vegana) poden reduir el sucre en la sang. Si voleu triar una dieta vegetariana o vegana, feu canvis dietètics graduals. Aquests poden ajudar a ajustar el sucre en sang en lloc de baixar ràpidament.
Canviar a una dieta vegetariana o vegana pot ajudar el cos a ser més sensible a la insulina. Això, eventualment, pot ajudar al cos a regular els nivells de sucre en sang de manera més eficaç
Part 2 de 2: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Superviseu el sucre en sang mentre feu exercici
Els nivells de sucre a la sang poden baixar mentre fa exercici si encara no està en forma. Això es deu al fet que el cos utilitza el sucre com a combustible durant l’exercici. També és per això que sovint es diu a les persones amb diabetis que facin exercici. Feu un seguiment dels nivells de sucre en sang mentre feu exercici i eviteu exercicis extrems que causin canvis ràpids.
L’exercici intens pot fer baixar el sucre a la sang durant hores, de manera que haureu de seguir el seguiment del sucre a la sang fins i tot després d’haver fet exercici
Pas 2. Preneu un refrigeri abans d’anar a dormir
El sucre en sang pot baixar mentre dormiu. Això pot fer-vos sentir cansat o letàrgic l’endemà. Si experimenta això, berenar per mantenir el sucre en la sang més alt abans d’anar a dormir.
Trieu un aperitiu amb carbohidrats complexos abans d’anar a dormir. Es pot menjar alguna cosa com crispetes de blat de moro, un grapat de fruits secs o un bol de civada
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments
Diversos medicaments amb recepta poden provocar canvis de sucre en la sang. Si esteu prenent algun medicament, pregunteu al vostre metge si heu de prendre un medicament alternatiu o una dosi inferior. Els medicaments que poden augmentar o reduir els nivells de sucre en sang inclouen:
- Corticosteroides (com prednisona o hidrocortisona)
- Diürètics (pastilles d’aigua)
- Antidepressius
- Medicaments per al fred que contenen pseudoefedrina o fenilefrina
- Alguns anticonceptius orals
- Alguns antibiòtics com ciprofloxacina, levofloxacina, gatifloxacina o moxifloxacina
Pas 4. Reduïu la ingesta d'alcohol
L’alcohol conté sucres i hidrats de carboni que poden provocar un augment del sucre en la sang. Un cop hàgiu acabat de beure, el sucre a la sang podria baixar fins a nivells perillosos. Per evitar aquesta oscil·lació, intenteu evitar l’alcohol tant com sigui possible.
Si et costa deixar de beure alcohol, intenta reduir la quantitat que beus o pregunta al teu metge sobre els recursos per deixar de beure
Pas 5. Vesteix-te pel temps
Els canvis de temperatura poden provocar pujades i baixades ràpides del sucre en sang. És una bona idea portar roba per capes. D'aquesta manera, podeu afegir o eliminar capes per ajustar-les a diferents temperatures.
Si teniu un pic de sucre en la sang, és possible que us sentiu més càlid i vulgueu eliminar les capes
Pas 6. Feu un examen mèdic
Tot i que és normal sentir una mica de sucre després d’haver menjat les postres, si creieu que sovint és sensible als nivells màxims o baixos de sucre, parleu amb el vostre metge. És possible que tingueu prediabetes o fins i tot diabetis no diagnosticada. El vostre metge realitzarà treballs de sang per determinar si els nivells de sucre en sang són normals o prou elevats per diagnosticar la diabetis.
Si us adoneu que els nivells de sucre en la sang canvien dràsticament durant el cicle menstrual, pregunteu al vostre metge sobre l’ús de la teràpia hormonal. La regulació de les hormones pot evitar canvis ràpids dels sucres en sang
Pas 7. Practicar tècniques de relaxació per estrès
L’estrès mental, físic o emocional pot fer augmentar els nivells de sucre a la sang. A mesura que el cos intenta fer front a l’estrès, allibera sucre en sang per subministrar energia. S’ha demostrat que el ioga ajuda a combatre l’estrès i a reduir els nivells de sucre en sang. També podeu provar:
- Evitar els estressants
- Meditació
- Respiració profunda
- Relaxació muscular progressiva
