Tenir moviments intestinals regulars és important per mantenir la vostra salut digestiva. Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer per mantenir el vostre cos regular i augmentar la freqüència amb què heu d’anar. Començarem amb alguns consells generals sobre com anar al bany adequadament i passarem a la dieta i als canvis d’estil de vida que pugueu fer per mantenir-vos sans.
Aquí hi ha 10 coses que podeu provar que us ajudaran a fer moviments intestinals regularment.
Passos
Mètode 1 de 10: aneu quan sentiu la necessitat
0 9 AVIAT
Pas 1. Mantenir un moviment intestinal empitjora el restrenyiment
Sempre que tingueu ganes de fer un moviment intestinal, aneu al bany tan aviat com pugueu. Eviteu esforços o intents d’empènyer mentre esteu al vàter, ja que podrien augmentar el risc d’hemorroides o fissures anals.
Eviteu l'ús del telèfon o la lectura mentre esteu al lavabo. Quedeu-vos al bany només el temps que necessiteu
Mètode 2 de 10: inclineu-vos cap endavant mentre aneu
0 8 AVIAT
Pas 1. La postura correcta evita que us esforceu mentre aneu
Quan us asseieu al vàter, manteniu l’esquena recta, inclineu-vos cap endavant i recolzeu els colzes sobre els genolls. Si podeu, poseu els peus sobre un tamboret perquè els genolls siguin més alts que els malucs. Surt l'estómac per facilitar-te la marxa.
Eviteu passar el cotxe sobre el seient del vàter, ja que posa més pressió sobre els músculs del sòl pèlvic
Mètode 3 de 10: menjar menjars en un horari regular
0 2 AVIAT
Pas 1. Menjar estimula les entranyes de manera natural i us dóna ganes d’anar-hi
Proveu de tenir 3-4 menjars petits repartits uniformement al llarg del dia. Intenteu menjar cada dia a la mateixa hora perquè el vostre cos s’acostumi a la rutina. Dediqueu prou temps perquè tingueu uns quants minuts lliures després de menjar per si teniu ganes d’anar al bany.
Mètode 4 de 10: Preneu diàriament de 25 a 31 g de fibra
0 10 AVIAT
Pas 1. Els aliments rics en fibra acumulen els residus i els treuen de l’intestí
Alguns aliments rics en fibra inclouen pa i pasta integrals, mongetes, pomes, plàtans madurs, bròquil, pastanagues i ametlles. Comenceu a incorporar alguns d’aquests aliments a cadascun dels vostres àpats perquè pugueu obtenir prou fibra durant tot el dia.
- Per exemple, una poma mitjana amb pell té aproximadament 3,7 grams de fibra, ½ tassa (75 g) de mongetes verdes té 2 g, una llesca de pa integral té 2 g i 1 tassa (200 g) de blat integral els espaguetis tenen 6,3 g.
- Augmenteu la quantitat de fibra de la vostra dieta gradualment, ja que tenir massa causes de distensió i gasos.
- Si no obteniu prou fibra de la vostra dieta, també podeu prendre suplements de fibra. Només cal que parleu amb el vostre metge abans de començar-los, ja que poden afectar l’absorció d’altres medicaments.
Mètode 5 de 10: Eviteu els aliments processats
0 7 AVIAT
Pas 1. Els aliments amb sucre i greixos us fan restrenyir, ja que no tenen molta fibra
Feu el possible per eliminar els menjars congelats, els aperitius i el menjar ràpid de la vostra dieta. Cerqueu substitucions saludables, com ara fruites i verdures fresques i menjars casolans, de manera que pugueu obtenir quantitats saludables de fibra durant la vostra dieta.
Consulteu la informació nutricional del vostre menjar per veure quanta fibra conté abans de menjar-lo
Mètode 6 de 10: Mantingueu-vos hidratat durant tot el dia
0 6 AVIAT
Pas 1. Els líquids fan que les femtes siguin més suaus i fàcils de passar
Proveu de tenir almenys 15,5 tasses (3,7 L) d’aigua cada dia si sou home o 11,5 tasses (2,7 L) si sou dona. Com a norma general, beure alguna cosa sempre que tingueu set. També podeu incorporar sucs de fruita, sopes transparents i brou per ajudar a que la fibra de la vostra dieta funcioni millor.
L’aigua també evita la deshidratació, que també pot provocar restrenyiment
Mètode 7 de 10: Fer exercici 5 dies a la setmana
0 3 AVIAT
Pas 1. Fer exercici empeny els residus pels intestins més ràpidament
Si us asseu molt durant el dia, intenteu aixecar-vos i dedicar una mica de temps a estar físicament actiu. Podeu provar d’aixecar peses, fer caminades llargues, practicar esports intramurals o qualsevol altra cosa que us posi de peu. Proveu d’aconseguir almenys 150 minuts d’activitat física durant la setmana per mantenir el cos sa i els moviments intestinals regulars.
Parleu amb el vostre metge per veure si esteu prou saludable com per iniciar un programa d’entrenament. Us recomanaran exercicis en funció de la vostra condició física actual
Mètode 8 de 10: gestioneu l'estrès
0 8 AVIAT
Pas 1. L'ansietat i l'estrès poden provocar restrenyiment i dificultar la seva marxa
És completament normal estressar-se de tant en tant, però es molesta massa l’estómac i la digestió. Busqueu tècniques que us ajudin a calmar-vos. Podeu provar la meditació, el ioga, la respiració profunda o la visualització del vostre lloc feliç. Incorporeu una mica de control de l’estrès a la vostra rutina habitual perquè mai no us sentiu massa aclaparat.
Per exemple, podeu provar de respirar amb caixa, on inhaleu fins a 4 punts, manteniu la respiració durant 4 punts i exhaleu lentament durant 4 punts. Seguiu repetint això fins que us sentiu tranquil
Mètode 9 de 10: utilitzeu laxants amb precaució
0 1 AVIAT
Pas 1. Proveu laxants només si res més funciona
Els laxants us estimulen les entranyes, de manera que és més fàcil d’anar, però sí que tenen els seus inconvenients. Com que poden formar hàbits i alterar la digestió normal, utilitzeu-los només si no heu tingut èxit amb cap altre mètode que us recomanem. Si pren laxants, seguiu totes les instruccions de dosificació de l’envàs per no fer-ne un ús excessiu.
Podeu prendre laxants per via oral si són pastilles orals, però heu d’inserir ènemes salins i alguns supositoris al recte
Mètode 10 de 10: parleu amb el vostre metge sobre el canvi de medicaments
0 6 AVIAT
Pas 1. Alguns analgèsics opioides i antidepressius causen restrenyiment
Si actualment utilitzeu medicaments amb recepta, pregunteu al vostre metge si el restrenyiment és un efecte secundari comú. Feu-los saber el que esteu experimentant i pregunteu si hi podeu fer alguna cosa. Poden recomanar canviar de medicament o prescriure un laxant de dosis baixes per contrarestar els símptomes.
