El "15è de primer any" és un terme per a qualsevol quantitat de guany de pes durant el primer any de la universitat, que per a alguns pot ser més o menys de 15 lliures (6,8 kg). Passar de viure a casa amb la família a la llibertat de viure pel vostre compte pot canviar significativament els vostres hàbits alimentaris. Afegiu-hi les constants temptacions de menjar aliments poc saludables i beure alcohol, i no és estrany que tants estudiants guanyin pes quan comencin la universitat. Afortunadament, hi ha diverses estratègies que podeu utilitzar per perdre pes i mantenir-lo fora.
Passos
Mètode 1 de 3: Elecció d'aliments més saludables
Pas 1. Incorporar aliments més saludables a la seva dieta
Quan decidiu què menjar, trieu aliments saludables. Intenteu allunyar-vos dels aliments poc saludables, com els menjars processats, envasats i ràpids. En el seu lloc, intenteu menjar:
- Verdures: 5 racions diàries
- Fruita: 4 racions diàries
- Grans sencers: 6 racions diàries
- Aus de corral, carn i ous: de 8 a 9 racions setmanals
- Peix: de 2 a 3 racions setmanals
- Nous, llavors, llegums i mongetes: 5 racions a la setmana
- Làctics baixos en greixos: 3 racions diàries
- Greixos saludables: 3 racions diàries
Pas 2. Trieu mides de porció saludables per evitar menjar en excés
Consulteu la informació nutricional de l’etiqueta o cerqueu-la en línia. A continuació, mesureu una porció total o parcial del menjar. Podeu ajustar la ració en funció de la quantitat de calories que tingueu disponibles. Algunes mides de mostra de mostra inclouen:
- Verdures: 1 tassa (60 g) de fulles verdes cuites o ½ tassa (120 g) de pastanagues picades
- Fruita: 1 tros mitjà de fruita sencera o ½ tassa (120 g) de fruita tallada
- Grans sencers: 1 llesca de pa, 1 tassa (240 g) de cereal o ½ tassa (120 g) d'arròs o pasta
- Aus de corral, carn i ous: 85 g de carn cuita o 1 ou
- Peix: 85 g de peix cuit
- Nous, llavors, llegums i mongetes: ¼ tassa (60 g) de mongetes cuites o 1 cullerada (15 g) de mantega de cacauet
- Làctics baixos en greixos: 1 tassa (240 ml) de llet o 1,5 oz (43 g) de formatge
- Greixos saludables: 1 cullerada (15 ml) d'oli d'oliva o maionesa diàriament
Pas 3. Transmet menjar brossa
La universitat està plena de temptacions de menjar aliments carregats de calories, com pizza, patates fregides, galetes i molt més. Feu que aquests aliments siguin fora dels límits mentre treballeu per perdre pes i eviteu mantenir-los al voltant.
Si decidiu gaudir de tant en tant, assegureu-vos que mengeu una petita porció i que el menjar estigui dins del vostre pressupost calòric per al dia
Pas 4. Trieu berenars d’estudi saludables
Quan us dirigiu a la biblioteca o us reuniu amb un grup d’estudi, porteu alguns aperitius saludables per menjar. Empaqueu fruita fresca sencera, verdures tallades i bastons de formatge baixos en greixos per ajudar-vos a mantenir-vos ple mentre estudieu.
Eviteu colpejar les màquines expenedores d’aperitius, ja que normalment s’omplen d’elements poc saludables, com ara patates fregides, galetes, galetes i barres de caramel
Consell: Tenir gana us farà menjar en excés més endavant, així que assegureu-vos que sempre tingueu a mà alguna cosa sana que pugueu menjar, com ara una peça de fruita, una barra de granola amb poc greix o un iogurt baix en greixos.
Pas 5. Identifiqueu opcions saludables al menú de la cafeteria abans d'anar a menjar
Planificar el que menjarà abans d’entrar al menjador de l’escola us pot ajudar a resistir la temptació i a prendre decisions més saludables. Comproveu si el menú està disponible en línia o si es publica en algun lloc fora de la cafeteria. Localitzeu les opcions saludables al menú i decidiu què menjarà. Després, aneu directament cap a aquestes opcions quan aneu a la cafeteria.
- Per exemple, si l’opció més saludable sembla ser el pollastre a la brasa i la barra d’amanides, aneu directament a aquestes estacions per omplir el plat.
- Aquesta estratègia també us pot ajudar quan mengeu als restaurants. Cerqueu el menú en línia, identifiqueu una opció saludable i no obriu ni el menú quan arribeu al restaurant. Només cal que demaneu l'opció saludable que hàgiu identificat amb temps.
Pas 6. No ometeu l'esmorzar i eviteu menjar tard a la nit
L’hora del dia en què mengeu els àpats també és important. Mengeu el sopar a una hora raonable, com ara les 6 o les 7. Assegureu-vos sempre que esmorzeu abans de sortir a la primera classe al matí, ja que us ajudarà a mantenir el focus durant la classe i evitarà menjar en excés més endavant.
Una bona regla és esmorzar dins de les dues hores posteriors al despertar. També és una bona idea evitar menjar almenys 2 hores abans d’anar a dormir, ja que no tindreu l’oportunitat de cremar aquestes calories
Pas 7. Beure aigua durant tot el dia per mantenir-se hidratat
Mantenir-se hidratat us ajudarà a evitar menjar per la fam percebuda, que en realitat pot ser deguda a la set. Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres quan aneu a la vostra primera classe i torneu-la a omplir durant tot el dia. Proveu de beure almenys 1, 900 ml d’aigua al dia.
- Moltes universitats tenen estacions d’ompliment d’ampolles d’aigua on podeu omplir una ampolla d’aigua reutilitzable amb aigua filtrada.
- Assegureu-vos d’evitar les begudes ensucrades i les begudes energètiques, ja que poden ser una font oculta d’excés de calories. Enganxeu-vos amb aigua i, si voleu alguna cosa més saborosa, opteu per una beguda sense calories, com ara una aigua amb gas o una beguda esportiva sense calories.
Pas 8. Eviteu beure alcohol.
L’alcohol afegeix calories buides i també pot reduir les inhibicions i fer que mengeu més. Si assistiu a una festa o sortiu a un bar, opteu per un "mocktail" baix en calories. Si realment voleu prendre una beguda alcohòlica, trieu alguna cosa més lleugera.
- Les opcions de "mocktail" baixes en calories inclouen aigua tònica dietètica amb calç, cola dietètica amb un parell de cireres de maraschino o refresc de porra amb una mica de suc de nabiu.
- Les begudes alcohòliques més lleugeres inclouen cervesa lleugera, vi blanc sec o alcohol transparent, com ara vodka o ginebra, amb un mesclador baix o sense calories com el coc dietètic o el refresc de porra i el suc de llima.
Mètode 2 de 3: fer més exercici
Pas 1. Proveu 60 minuts d'activitat física moderada la majoria dels dies
Juntament amb una dieta més sana, fer una activitat física regular us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora. Comenceu lentament si heu estat sedentaris durant un temps, com ara caminant a un ritme tranquil o utilitzant una màquina el·líptica amb una resistència baixa. Comenceu amb només 30 minuts d’exercici diari i augmenteu la quantitat que feu diàriament a mesura que agafeu resistència.
- Tingueu en compte que fins i tot fer 60 minuts d’exercici la majoria de dies de la setmana us ajudarà a cremar més calories.
- Per mantenir el pes actual, intenteu fer 30 minuts d’exercici al dia.
Pas 2. Cerqueu una forma d’exercici que us agradi perquè us quedeu amb ella
Recordeu que haureu d’exercitar-vos gairebé tots els dies per obtenir els beneficis de l’exercici per a la pèrdua de pes i altres beneficis per a la salut. Trieu alguna cosa que us agradi i així ho desitgeu. Si no esteu segur del que us agrada, proveu algunes opcions diferents per descobrir el que us agrada.
Per exemple, podeu inscriure-us a una classe de condicionament físic per obtenir crèdit a la universitat, unir-vos a un equip esportiu intramural o visitar el gimnàs, la piscina, la pista i altres llocs on treballar de la vostra universitat
Consell: Participa en algunes activitats divertides d’exercici amb amics, com sortir a ballar, fer una caminada o jugar a un joc de frisbee.
Pas 3. Porteu un rastrejador físic per controlar la vostra activitat diària
Un rastrejador físic us pot ajudar a assegurar-vos que esteu complint els vostres objectius diaris d’exercici. També pot ser una gran eina de motivació per moure’s més. Proveu d’utilitzar un rastrejador de condicionament físic durant el dia per fer un seguiment dels vostres passos.
- Un podòmetre que fixeu a la roba també funciona bé per rastrejar els passos.
- Esbrineu si algun dels vostres amics té rastrejadors de fitness i afegiu-los als vostres contactes a l’aplicació del dispositiu. Podeu fer competicions setmanals per ajudar-vos a mantenir la motivació per aconseguir més passos.
Pas 4. Camineu o aneu amb bicicleta fins a la classe o per la ciutat per fer més activitat física
Si normalment conduïu o agafeu l’autobús fins al campus o per fer encàrrecs, penseu a caminar o anar amb bicicleta. Aquesta és una bona manera de cremar calories addicionals i fer exercici.
- Assegureu-vos de planificar amb antelació i marxar abans de l’habitual, de manera que tindreu molt de temps per arribar a les vostres classes.
- Vestiu-vos adequadament segons el clima, com ara portant un abric i un barret durant el fred.
Mètode 3 de 3: incorporació d’altres hàbits saludables
Pas 1. Feu un seguiment del que mengeu en una aplicació de recompte de calories o en un diari d'aliments
Per aprimar-se, heu de crear un dèficit calòric, cosa que significa que cremeu més calories de les que consumeix. Això requereix saber quantes calories consumeix cada dia. Podeu descarregar una aplicació gratuïta de recompte de calories al telèfon o escriure el que mengeu al dia i cercar manualment les calories de cada aliment.
- Assegureu-vos de saber quantes calories es poden menjar al dia i, tot i així, generen dèficit. Això variarà en funció del pes, del sexe i del nivell d'activitat.
- Tingueu en compte que l’exercici físic us pot proporcionar un límit de calories lleugerament superior, però menjar més enllà del vostre límit continuarà generant un augment de pes fins i tot si feu exercici.
Pas 2. Obteniu ajuda d'amics i familiars per ajudar-vos a fer comptes
Tenir assistència mentre realitzeu un objectiu de pèrdua de pes és crucial per al vostre èxit. Digueu als amics i membres de la família que donen suport que esteu intentant aprimar i feu-los saber com us poden ajudar.
- Per exemple, podeu demanar a un amic o membre de la família que us enviï un text diari per preguntar-vos si heu fet un seguiment del que heu menjat o un text setmanal per animar-vos.
- Si un amic o membre de la família també intenta aprimar-se, podríeu convertir-vos en socis de responsabilitat i animar-vos els uns als altres.
- Consulteu els desafiaments de pèrdua de pes i d’exercici organitzats per la vostra universitat o uniu-vos a un repte de pèrdua de pes en línia per ajudar-vos a mantenir la motivació.
Pas 3. Peseu-vos cada dia per millorar les vostres possibilitats d’èxit
Tot i que pot semblar que els pesos diaris poden desanimar, és tot el contrari. Pesar-vos diàriament us pot ajudar a augmentar les vostres possibilitats d’èxit de pèrdua de pes fent-vos més conscients dels efectes dels hàbits alimentaris sobre el vostre pes. Trieu un moment per pesar-vos i feu-ho cada dia. Feu un seguiment del vostre pes en una aplicació de pèrdua de pes o en paper, de manera que pugueu veure com influeixen diferents coses en el vostre pes.
Consell: El pes de vegades fluctuarà com a conseqüència d’hormones, estrès, retenció d’aigua i altres factors. Vigileu la tendència general a la baixa. Si el vostre pes augmenta o es manté igual amb el pas del temps, és una bona indicació que cal ajustar alguna cosa.
Pas 4. Definiu els resultats i els objectius del procés per ajudar-vos a mantenir la concentració
Els objectius basats en els resultats són aquells que se centren en un resultat que voleu assolir, mentre que els objectius basats en processos són aquells que se centren en un comportament específic que heu de repetir per assolir el vostre objectiu basat en els resultats. És important fixar-vos ambdós tipus d’objectius per ajudar-vos a assolir l’objectiu de pèrdua de pes.
- Per exemple, un objectiu basat en els resultats pot ser una cosa com: "perdre 15 quilos" o "encaixar en els meus pantalons texans de mida 8", i un objectiu basat en processos pot ser una cosa com "fer un seguiment del que menjo cada dia" o "fer exercici per 30 minuts 5 dies a la setmana ".
- Tingueu en compte que la pèrdua de pes saludable significa perdre 0,45-0,91 kg a la setmana.
Pas 5. Utilitzeu tècniques de relaxació per reduir els desencadenants de l'alimentació emocional
Trobar maneres de controlar l’estrès i relaxar-vos us pot ajudar a assolir els vostres objectius generals de pèrdua de pes. Identifiqueu tècniques que us ajudin a estar tranquils i incloeu-les en la vostra rutina diària. Reservi almenys 15 minuts diaris per relaxar-se.
- Intenta fer ioga.
- Mediteu pel vostre compte o mitjançant una meditació guiada.
- Realitzar una relaxació muscular progressiva.
- Preneu-vos un bany o una dutxa relaxants al final del dia.
Pas 6. Dormiu almenys 8 hores per nit
La privació del son pot fer que tingueu més probabilitats de menjar en excés i que pugui interferir amb altres estratègies de pèrdua de pes com l’exercici. Busqueu almenys vuit hores de son cada nit per assegurar-vos que no us quedeu privats de son.
- Feu del vostre dormitori un lloc relaxant que només utilitzeu per dormir.
- És possible que hagueu d’anar a dormir abans, sobretot si teniu una classe primerenca.
- Eviteu utilitzar el telèfon, la tauleta, el televisor o altres dispositius mentre intenteu adormir-vos. La llum blava d’aquests dispositius pot dificultar l’adormiment i el son.
