Ahir a la nit havíeu d’aprofitar tots els allotjaments i intentar recuperar el son? Us prepareu per a una llarga nit en el futur? Voleu guanyar una aposta? Per molt cansat que estigui, dormir tot un dia és molt més fàcil de dir que de fer. Tot i això, amb una mica de preparació, és cert que és possible (tot i que segur que no és una cosa que s’hagi d’aspirar a fer sovint).
Passos
Part 1 de 3: Foment del son profund
Pas 1. Si podeu, escatimeu a dormir prèviament
Dormir tot un dia no és una cosa que el cos està dissenyat per fer normalment. Com a mitjana molt aproximada, els adults solen requerir unes 7,5 hores de son per nit, tot i que les necessitats individuals de son poden variar molt d’una persona a una altra. Pot ser més fàcil dormir més enllà del vostre "límit" normal si esteu anormalment cansat quan us aneu al llit, de manera que, si es presenta l'oportunitat, potser voldreu passar una o dues nits llargues els dies previs a la vostra sessió de son..
Tingueu en compte que és gairebé impossible fer-vos dormir tot un dia només pel cansament. Per exemple, Randy Gardner, que va batre el rècord mundial de privació del son després d’onze dies sense dormir, només va dormir 14 hores la primera nit després del seu calvari
Pas 2. Esborreu el calendari del dia següent
Per a la majoria de la gent, és més fàcil dormir profundament quan se sap que no hi ha res (absolutament res) al dia següent. Preneu-vos el temps previ a la vostra aventura per dormir per oferir-vos un horari completament obert per al dia següent. Algunes coses que us recomanem que considereu cancel·lar o reprogramar són:
- Compromisos laborals / escolars
- Temps de conversa amb els amics
- Dates
- Revisions / cites
- Obligacions familiars
- Viouslybviament, si teniu compromisos seriosos, voldreu provar-ho un dia diferent. Dormir tot el dia no val la pena perdre’s quelcom important.
Pas 3. Feu que la vostra zona de dormir sigui el més còmoda possible
Tothom té preferències diferents a l’hora de dormir; com un exemple, a algunes persones els agraden els matalassos ferms, mentre que a altres els agraden els suaus. Coneixeu les vostres preferències personals millor que ningú, així que assegureu-vos que, quan us aneu al llit, les coses estiguin bé. Algunes de les coses que potser voldreu tenir en compte són:
-
Coixins:
T'agrada una gran pila o només unes quantes?
-
Mantes:
T'agraden uns quants llençols prims o un edredó?
-
Matalàs:
T’agrada el matalàs dur com una roca o suau com una ploma? Necessiteu un segon matalàs o somier?
-
Accessoris per dormir:
Feu servir una falca d’escuma de suport? Un coixí de coll? Un coixí entre les cames?
Pas 4. Feu que la zona de dormir sigui el més fosca possible
Segellar les persianes, tancar les cortines i tancar les portes. Idealment, voleu que la vostra zona de dormir sigui 100% negre. El cos humà pren les seves indicacions per anar a dormir i despertar-se de l’entorn que l’envolta; quan es fa fosc, tendim a dormir més fàcilment i, quan és més clar, tendim a despertar-nos més fàcilment. Per tant, fer que la vostra habitació sigui més fosca del que seria normalment pot afegir fàcilment hores al vostre temps de son.
Aquí no hi ha cap extrem "massa lluny": si la llum entra per la part inferior de la porta, per exemple, no tingueu por de bloquejar-la amb una tovallola
Pas 5. Teniu a mà un aparell d’aire condicionat si és probable que faci calor
Mantenir-se a una temperatura confortable és extremadament important per a un bon son: passar massa fred o massa calor, i serà quasi impossible quedar-se dormit. Com a norma general, la majoria de la gent tendeix a dormir millor entre 18,33-22,22 graus C (65-72 graus F). Tanmateix, això pot variar de persona a persona, així que escolteu el vostre cos i ajusteu la temperatura al que més us convingui.
Dormir en una habitació massa freda sol ser més fàcil que dormir en una habitació massa calenta: sempre es poden apilar més mantes, però només se’n poden endur tantes. En aquest darrer cas, tenir un aire condicionat o un ventilador amb vosaltres us facilitarà la tasca
Pas 6. Feu un bon exercici el dia abans
Si teniu l'oportunitat, intenteu fer exercici dur el dia abans de la marató per dormir. No hi ha res com anar a dormir amb la sensació d’haver fet un "dur dia de feina". L’exercici físic és ben conegut pel seu efecte de promoure un bon son. De fet, l’exercici és fins i tot un tractament freqüent per a casos clínics d’insomni.
Tingueu en compte, però, que hi ha proves que treballar massa a prop d’anar a dormir pot dificultar el son per a algunes persones. Si us preocupa la vostra capacitat per adormir-vos després de fer exercici, deixeu almenys una o dues hores de "temps d'inactivitat" abans d'anar a dormir
Pas 7. Coma un menjar farcit abans d'anar a dormir
Menjar bé la nit anterior a la marató del son té dos propòsits. En primer lloc, és menys probable que tingueu gana al matí, cosa que us pot obligar a despertar-vos. En segon lloc, pot facilitar-vos l’adormiment. Si mai us heu sentit somnolents després de dinar, esteu familiaritzat amb aquest fenomen. Els menjars que contenen triptòfan (un producte químic que es troba al gall dindi) i una gran quantitat d’hidrats de carboni tendeixen a fer que la gent estigui més somnolenta.
Igual que amb l'exercici, normalment no voleu menjar just abans d'anar a dormir. De vegades, això pot provocar problemes de digestió com gasos, inflor i acidesa que dificulten el son
Pas 8. Teniu a l'abast tot el que necessiteu l'endemà
Saber que tindràs tot el necessari per quedar-te al llit l’endemà t’ajudarà a donar-te tranquil·litat per poder dormir més fàcilment. Abans d’anar a dormir, recopileu tot el que necessiteu per estar còmode l’endemà, a més d’algunes coses per entretenir-vos quan inevitablement us lleveu. Només algunes idees són:
- Teixits
- Taps per les orelles
- Roba de recanvi
- Llibres
- Portàtil
- Videojocs
- Aigua i aperitius
- Cubell d 'escombraries
Part 2 de 3: Quedar-se al llit l'endemà
Pas 1. Quan us lleveu, intenteu tancar els ulls i torneu a dormir
Per molt bé que us prepareu, hi ha molt poques possibilitats que dormiu durant 24 hores ininterrompudes un cop us aneu al llit. El que és molt més probable és que dormis una mica més del que faries normalment, però que acabaràs despertant. Si encara intenteu dormir tot el dia, tanqueu els ulls i continueu descansant. Depenent de diversos factors, com ara el grau de foscor i el cansament que teniu, és possible que pugueu esprémer unes hores més de son.
Pas 2. Feu sortides curtes del llit per a necessitats importants
Unes poques necessitats biològiques poden fer que sigui més difícil tornar a dormir, de manera que val la pena sortir del llit, fins i tot si això significa abandonar la vostra missió durant uns minuts. Alguns exemples inclouen:
-
Menjar:
La fam és una gran distracció a l’hora de dormir. Les evidències suggereixen que anar a dormir amb gana pot dificultar l’adormiment (i el son). A més, simplement no és saludable nutricionalment dejunar durant tot un dia simplement perquè intenteu dormir.
-
Anar al bany:
Això és una obvietat. De fet, això pot ser el que us obligui a despertar en primer lloc.
-
Estirament:
Quan porteu molt de temps estirat al llit, els músculs es poden endurir i començar a fer mal. Lluiteu contra aquesta desagradable sensació de sortir del llit per estirar-vos una mica, caminar o fer ioga, cosa que us pot ajudar a estar còmode i adormir-vos més ràpidament.
Pas 3. Replica els teus hàbits de son naturals
Tothom té una rutina abans d’anar a dormir. Algunes persones llegeixen, d’altres es renten la cara, d’altres naveguen per internet, etc. Si teniu dificultats per tornar a dormir, realitzar aquests hàbits d’anar a dormir us pot ajudar a indicar al cos que és hora de “tancar-se” de nou. A continuació, es mostren algunes idees, però podeu fer tot el que feu normalment abans d’anar a dormir:
- Lectura
- Escoltar un llibre en cinta
- Beure te descafeïnat
- Rentar-se les dents
- Banyar-se o rentar-se la cara
- Dediqueu uns minuts relaxats amb una afició
- Emplenar un calendari per al dia següent
Pas 4. Badallar
Heu vist alguna vegada un amic (o un membre de la família, o fins i tot una mascota) badallar i de sobte sentiu la voluntat de fer el mateix? Per a moltes persones, el fet de badallar està relacionat amb una suau sensació de fatiga. Fins i tot si no estan cansats, tindran una sensació suau de son i, fins i tot, de vegades el desig de tancar els ulls. Tot i que això no sempre funcionarà, només triga uns quants segons, així que val la pena provar-ho.
La ciència mèdica encara no entén perfectament els badalls, però una teoria és que els badalls produeixen els seus misteriosos efectes en baixar literalment la temperatura del cervell. Una altra teoria és que el badall ajuda a greixar els pulmons perquè puguin absorbir el màxim d’oxigen possible. Tanmateix, cap teoria no està provada
Pas 5. Proveu trucs de son mental
De vegades, els problemes per adormir-se poden estar al cap. Si heu provat tota la resta i encara no us podeu adormir, us pot beneficiar-vos d’utilitzar tècniques de pensament mental per afavorir el son. No hi ha cap manera "correcta" de fer-ho, però a continuació s'enumeren algunes idees:
-
Distreu-vos amb un joc mental:
Trieu una categoria (p. Ex., Cotxes, animals, pel·lícules, etc.) i penseu en un element per a cada lletra de l'alfabet. Intenta reproduir mentalment totes les escenes de la pel·lícula preferida en ordre invers. Trieu una paraula i canvieu una lletra a la vegada fins que sigui una altra paraula.
-
Centreu-vos en una sensació imaginària:
Fingiu que el vostre cos es converteix gradualment en pedra des dels peus cap amunt. Fingiu que s’està enfonsant lentament al matalàs. Simula que està levitant fora del llit. Intenteu concentrar-vos en l’espai que hi ha més enllà de les parpelles quan els ulls estan tancats.
-
Proveu la psicologia inversa:
Fingiu que hi ha alguna cosa per la qual cal estar despert (com si arribés una trucada telefònica important). Repeteix-te mentalment: "Necessito estar despert" mentre et trobes a la foscor. Un cop proveu de fer-ho, és possible que sigui molt més difícil fer el que abans era bastant fàcil.
Pas 6. Proveu una petita dosi d'una ajuda suau per al son
Les dosis petites i suaus d’ajudes al son poden ser beneficioses si intenteu treure un somni massiu. Tanmateix, voldreu anar amb compte amb la manera d’utilitzar-los; mai no és una bona idea fer dosis grans o medicaments no segurs per obligar-vos a dormir. Seguiu sempre les instruccions de l’embalatge de qualsevol substància que utilitzeu. Parleu amb un metge si teniu al·lèrgies a les drogues o ja esteu prenent altres medicaments.
- Alguns medicaments sense recepta que poden ajudar-vos a dormir són la difenhidramina (Benadryl, etc.), el succinat de doxilamina, la melatonina i la valeriana.
- Mai, mai utilitzeu narcòtics, barbitúrics o altres drogues il·lícites per dormir. Aquestes drogues són il·legals, formen hàbits i són perilloses. Els efectes secundaris poden variar des de fins a mortals. No hi ha normes de control de qualitat per a aquests medicaments.
Part 3 de 3: Què cal evitar
Pas 1. Eviteu la cafeïna
Com que la cafeïna és una de les substàncies més populars al món, és una de les causes més freqüents de dificultats per dormir. Els efectes estimulants de la cafeïna poden dificultar l’adormiment a l’hora d’anar a dormir, encara que normalment estigués cansat. Per aquest motiu, és millor evitar cafeïna el dia abans d’intentar dormir tot el dia. Això inclou cafè i te, a més de xiclet amb cafeïna i aperitius.
Si heu de prendre un cafè el dia anterior per passar alguna cosa important, intenteu no prendre’n cap després del migdia per assegurar-vos que el vostre cos tingui molt de temps per processar-lo abans d’anar a dormir. El cos triga unes sis hores a eliminar la meitat d’una dosi de cafeïna
Pas 2. No prengueu alcohol el dia anterior
L’alcohol pot causar-vos somnolència a curt termini, però és una mala idea si voleu un son saludable i reparador. Dormir borratxo obliga al cos a dormir profundament. A mesura que l’alcohol s’esgota, és possible que torneu a dormir “lleugerament”, del qual és fàcil despertar-vos. És per això que és freqüent despertar-se després d’unes hores dormint borratxo. Si heu de beure, intenteu deixar el cos aproximadament una hora per beguda o tret per processar l'alcohol abans d'anar a dormir.
A més, l’alcohol és un diürètic (cosa que fomenta la micció), de manera que us pot obligar a despertar-vos per anar al bany. També pot deixar-vos amb la boca seca i les nàusees l’endemà, evitant que pugueu tornar a dormir
Pas 3. No us obligueu a romandre al llit si és incòmode
Com s’ha esmentat anteriorment, dormir tot el dia no és una cosa amb què estigui acostumat el cos. Estirat al llit durant períodes de temps excessius pot causar dolor i rigidesa. Si aquests símptomes no desapareixen amb estiraments lleugers, abandoneu la vostra missió. Dormir tot el dia no val la pena ser desgraciat.
A més, fins i tot un sol dia de repòs al llit pot causar problemes de salut importants, com coàguls de sang, llagues del llit i nàusees. Tot i que són rars en persones joves i sanes, poden esdevenir un risc real en persones grans. Per obtenir els millors resultats, descomponeu el vostre dia de descans amb uns quants períodes d'activitat dedicats a passejar-hi
Pas 4. No facis de dormir tot el dia un hàbit
Passar tot el dia al llit no és mai una cosa que voldreu fer de manera regular. Fins i tot si aconsegueu evitar els símptomes físics anteriors, un dia al llit pot afectar greument el vostre estat mental. Cal destacar que massa temps al llit pot causar depressió (o empitjorar-la si ja està deprimit). Per a la vostra salut mental, no feu que dormir tot el dia sigui quelcom que feu amb regularitat.
A més d'això, passar tot el dia al llit significa que no el gastareu fent una altra cosa productiva. Tothom té una quantitat limitada de temps a la Terra: de debò voleu passar gran part del vostre sense fer res?
Consells
- Algunes persones troben que els coixins s’escalfen incòmodament després d’haver-los posat durant un llarg període de temps. Si això fa que sigui més difícil adormir-vos, penseu en utilitzar un paquet fred, invertir en un coixí "fresc" fet amb materials que dispersin la calor o simplement donar-li la volta amb freqüència.
- Si conviu amb altres persones, és possible que vulgueu demanar-los que callin per facilitar-vos el son. Si no és una opció, penseu en utilitzar taps per a les orelles o escoltar un suau soroll blanc per sufocar el so.
- Hi ha algunes evidències limitades que indiquin que el te de camamilla pot facilitar la son per dormir. Tot i això, no es confirma i alguns estudis han demostrat poc o cap efecte del te.
