Cadascú de nosaltres té aquesta petita veu al cap que de vegades ofereix ànims ("Puc fer això!") I crítiques a d'altres ("Què pensava?"). Aquesta veu interior us acompanya tot el temps, fins i tot quan no la reconeixeu, i conforma la forma en què us percebeu a vosaltres mateixos i les vostres experiències. Els professionals de la salut mental solen anomenar aquesta veu interna com a "auto-conversa" i poden adoptar formes positives i negatives (de vegades, les autoparlades negatives es diuen "el gremlin"). La conversa negativa recurrent o aclaparadora pot tenir conseqüències greus per a la salut mental i fins i tot física, però es pot controlar i contrarestar. El primer pas cap a la superació de l’autoparlada negativa és identificar-lo.
Passos
Primera part de 3: escoltar la vostra veu interior
Pas 1. Identifiqueu el comentari en curs al vostre cap
Si alguna vegada heu vist una pel·lícula en DVD amb la pista de comentaris d’àudio en funcionament, sabeu que de vegades escolteu activament el que han de dir el director d’art i la tercera actriu principal, mentre que d’altres us atrau el que passa a la pantalla. La veu interior que hi ha al vostre interior funciona de manera similar; sempre està "parlant", fins i tot quan no es presta atenció.
Tanmateix, fins i tot quan la vostra veu interior s’executa en segon pla, afecta les vostres percepcions i sentiments sobre vosaltres mateixos i el vostre entorn. Per tant, és important fer una pausa sovint i fer un balanç d’aquest comentari en curs
Pas 2. Accepteu que la vostra veu interior sovint és incorrecta
La veu interior de ningú és positiva, solidària i precisa tot el temps. Moltes persones, especialment aquelles que experimenten episodis de depressió, tenen una veu interior que sol distorsionar negativament (és a dir, parlar negativament). De vegades, aquesta negativitat està justificada, però altres vegades està completament fora de la marca.
- L’autoparlada negativa és justificada i raonable si esteu a punt de fer immersions al penya-segat tot i que no sabeu nedar ("Això és una bogeria! No puc fer això!"). És poc útil i, possiblement, imprecís quan us indica que fallareu una prova abans que comenci.
- Bàsicament, la vostra veu interior no sempre és correcta. Pot estar molt malament, en detriment vostre.
Pas 3. Utilitzeu els vostres sentiments com a senyal per examinar els vostres pensaments
Cap de nosaltres no pot estar en sintonia amb la nostra autoparlada en tot moment, o estaríem tots “escoltant” tan atentament que mai no aconseguiríem res. Tot i això, hi ha clars signes emocionals que indiquen que es poden produir converses negatives sobre si mateixes i que s’han d’examinar.
Quan comenceu a sentir-vos deprimit, enfadat, ansiós o molest, utilitzeu-ho com a senyal per prendre un moment i examinar més de prop el vostre parlar personal. Què et dius a tu mateix? Una vegada que us dediqueu més atenció, podeu començar el procés d’identificació de les autoparlades negatives i, finalment, fer-hi alguna cosa
Part 2 de 3: Reconeixement de formes de conversa negativa
Pas 1. Esbrineu si esteu "filtrant
”Tot i que les converses negatives sobre si mateixes poden adoptar qualsevol tipus de tema i tema, normalment deriven d’un conjunt de formes generals. Un d'aquests és el "filtratge", en el qual el vostre jo interior està magnificant els aspectes negatius d'una situació i "filtrant" els aspectes positius.
Si guanyéssiu la loteria i només poguéssiu pensar en tots els impostos, comissions d’assessor financer i sol·licituds de préstecs o lliuraments per part dels anomenats amics, seria un cas de filtratge
Pas 2. Percebre si està "personalitzant
"Us heu culpat mai del temps (" Només va irrompre perquè volia anar a la platja ") o del rendiment del vostre equip esportiu favorit (" Sempre perden quan veig ")? Aquests són exemples extrems d’una forma molt real d’auto-conversa negativa anomenada “personalitzar”, en què us culpeu a vosaltres mateixos sempre que es produeixi alguna cosa dolenta.
Si descobriu que els vostres pares es divorcien i el primer pensament que teniu al cap és "he d'haver causat massa problemes i fer-los descontents", estareu personalitzant
Pas 3. Atrapa't "catastròfic
”Creieu que plourà el dia del vostre casament? Que mai no podreu esbrinar com aparcar un cotxe en paral·lel? Que el restaurant s’esgotarà del vostre plat favorit? Que morireu sol? Si és així, heu viscut "catastròfics" o anticipant el pitjor en una situació.
Preparar-se per al pitjor dels casos no és dolent, però quan s’espera el pitjor, fins i tot davant d’una àmplia evidència del contrari, s’està experimentant una forma perjudicial d’auto-conversa negativa
Pas 4. Agafeu el vostre hàbit de "polaritzar
”Algunes persones es perceben a si mateixes i al món d’una manera estrictament binària: negre o blanc, bo o dolent, sí o no, positiu o negatiu, etc. Quan s’experimenta l’autoparlada “polaritzadora”, simplifica una situació complexa en una dicotomia estricta sense cap “punt mig”.
Les persones que experimenten regularment una parla personalitzada tendeixen a percebre que només poden ser perfectes o ser un fracàs, sense cap espai intermedi. Com que és impossible ser el primer, s’etiqueten com a segons
Pas 5. Mireu si sou “autolimitats”
Si decidiu prèviament que no podeu aconseguir alguna cosa, creeu una profecia autocomplerta que saboteja les vostres possibilitats d'èxit. Les xerrades autolimitades que emergeixen de la vostra veu interior imposen limitacions artificials als vostres èxits i a la vostra felicitat.
Si us trobeu dient "No puc fer això, és massa difícil!" fins i tot abans de començar a provar-ho, et limites a tu mateix
Pas 6. Jutgeu si esteu "saltant a conclusions
”Aquesta forma de parla autònoma negativa és molt similar a les altres formes que es deriven de suposar el pitjor en una situació. "Saltar a conclusions", però, es produeix sobretot quan es converteix en una hipòtesi en el pitjor dels casos abans que hi hagi cap raó possible per fer-ho.
Si creieu que "vaig fer-ho tan terrible en aquesta entrevista de treball" fins i tot abans de sortir de l'habitació o "Odiaran aquest pastís que vaig coure" abans que no surti del forn, arribareu a conclusions sense cap justificació en realitat
Pas 7. Aprofiteu els vostres “hàbits de parla
"¿Vostè, sense pensar-ho, es diu" estúpid "quan es comet un error o es diu" Bona idea, gros "quan sucumbeix a unes postres temptadores? Fins i tot quan no s’adona ni s’intenta completament el que diu, aquests hàbits de parla negatius poden afectar de forma lenta però segura la seva percepció d’un mateix.
Si exclameu "Sóc un ximple!" prou reflexivament, la vostra imatge de vosaltres mateixos començarà a canviar per coincidir amb aquesta afirmació. Amb el temps, es convertirà en el vostre supòsit inicial ("Sóc un idiota, així que, per descomptat, no puc fer això")
Pas 8. Observeu com feu vostès els pensaments dels altres
És possible que la vostra mare o alguna altra font de saviesa de confiança hagi començat molts consells amb les frases "Realment no hauries de …" o "Hauria de …". Amb el pas del temps, aquest consell es pot interioritzar, combinant la veu d’una altra persona amb la vostra pròpia veu interior. I, fins i tot si el consell és benintencionat i assenyat, això pot ser un problema per a vosaltres.
Aquestes veus externes se sentiran com si formessin part de la vostra pròpia veu, tot i que actuareu per culpa quan les seguiu, en lloc del desig. Per exemple, és possible que no deixeu la feina i aprofiteu una nova oportunitat perquè sentiu la veu del vostre pare (que treballa a través de la vostra pròpia conversa) dient que no "llenceu" una bona feina. Per bé o per mal, no estàs sent fidel a tu mateix
Part 3 de 3: Respondre a la conversa negativa sobre si mateix
Pas 1. Desafia la teva veu interior
Quan reconegueu la vostra autoproclamació negativa, no deixeu que vagi sense cap mena de dubte. Pot ser legítim, racional i beneficiós, o pot ser imprecís i perjudicial. Interrogueu la vostra xerrada personal amb preguntes que determinaran si es mereix quedar-se o cal anar-hi.
- Posa a prova la teva conversa negativa sobre la realitat. Hi ha alguna base de fet per sentir-se així? Quines són les proves que el pitjor és a punt de passar?
- Penseu en explicacions alternatives. Hi ha una altra manera de veure aquesta situació? Hi ha alguna cosa més que no tingueu en compte?
- Posar les coses en perspectiva. Penseu si realment és el pitjor (o el millor) que podria passar. Realment importarà d'aquí a cinc dies, cinc setmanes o cinc anys?
- Utilitzeu el pensament dirigit a objectius. Torneu a exposar els vostres objectius de la vida (carrera, família, realització personal, etc.) i determineu si aquest mode de pensament us ajudarà o us dificultarà l’assoliment. Pot ser una experiència d'aprenentatge? O és simplement un obstacle que s’ha d’esborrar?
Pas 2. Practicar la parla personal positiva
Tots experimentem converses negatives que són injustificades i perjudicials. Afortunadament, hi ha maneres d’enfrontar-se a la negativitat i substituir-la per la conversa positiva. Això pot implicar repetir afirmacions positives o convertir els pensaments negatius "de cap a fora" i fer-los positius. L’assistència d’un terapeuta o d’un altre professional de la salut mental pot ser beneficiós per desenvolupar estratègies positives d’auto-conversa, especialment si experimenta regularment símptomes de depressió.
Per exemple, amb pràctica i paciència, podeu convertir la vostra veu interior que us digui "No puc fer això" en "Vegem què aprenc quan ho intento". O "A ningú hi importa prou per conèixer el meu nom" a "Aquesta és una oportunitat per fer-los una bona impressió"
Pas 3. Creeu un entorn més saludable
Si us envolteu de persones positives, que desprenen i “viuen” la seva pròpia autoparlada positiva, això us facilitarà identificar i adoptar la vostra pròpia positivitat. Sense saber-ho, poden ajudar-vos a “donar la volta” a la vostra conversa negativa en alguna cosa millor.
