Igual que quan moveu objectes pesats per la casa, heu d’aprendre la tècnica d’elevació adequada al gimnàs. Aixecar correctament significa utilitzar la forma i els moviments adequats, maximitzar les repeticions i mantenir-se segur realitzant exercicis lentament i amb intel·ligència. Podeu aprendre a orientar els vostres grups musculars bàsics per construir el múscul de la manera correcta, aixecant-lo amb cura i correcció.
Passos
Part 1 de 3: utilitzar una tècnica d’elevació adequada
Pas 1. Escalfeu-vos sempre amb una rutina ràpida abans d’aixecar-vos
És important oxigenar el torrent sanguini, afluixant els músculs, escalfant-los i preparant-los per a un fort aixecament. Si voleu construir músculs i evitar lesions, l’escalfament és fonamental.
Comenceu amb algunes flexions i abdominals bàsics, alguns conjunts de cadascun amb un breu període de descans entre. Feu uns quants conjunts, augmentant gradualment el nombre de repeticions de cada conjunt. Podeu començar amb 10 de cadascun i treballar-ne fins a 50
Pas 2. Estireu els músculs amb estiraments dinàmics abans d'un entrenament
És important que feu estiraments dinàmics i no estètics. Els trams dinàmics són trams mòbils, mentre que els trams estàtics manteniu un tram al seu lloc. Els estudis han demostrat estiraments dinàmics per millorar la força dels entrenaments i reduir la susceptibilitat a lesions, mentre que els estiraments estàtics abans d’un entrenament han demostrat que debiliten els músculs. Un exemple d’estirament dinàmic són els gronxadors del braç. Si gireu els braços cap amunt i cap avall per tota la gamma de moviments, estireu els deltoides (espatlles), això seria ideal fer-ho abans de pressionar les espatlles.
Pas 3. Trieu la quantitat de pes adequada
Idealment, voleu aixecar la major quantitat de pes que pugueu gestionar per la quantitat de repeticions que vulgueu fer. És important prioritzar l’assoliment del nombre de repeticions requerit en lloc de sacrificar més de 3 repeticions perquè pugueu mostrar aixecar pesos més pesats. Això es coneix a la cultura del gimnàs com deixar l’ego a la porta. Tenir la disciplina per resistir-te a ser massa pesat és una habilitat i, si et resisteixes a seguir pesant tant com puguis per la quantitat de repeticions que necessites, progressaràs més ràpidament, perquè el nombre de repeticions que fas determina com els músculs s’adapten.
- Proveu una quantitat moderada de pes i assegureu-vos que teniu la forma / el moviment correctes. Si creieu que podeu fer més per la quantitat de repeticions que voleu fer, aneu més pesats. Un cop trobeu la quantitat màxima que podeu gestionar per la quantitat de repeticions, seguiu-ne. Pròxim entrenament, intenteu afegir una mica més de pes.
- Aixecar peses massa pesades per assolir l’àmbit de repetició que necessiteu és una mala idea i us semblarà una ximpleria i com si estigueu esforçant-vos per impressionar a qualsevol elevador amb experiència al gimnàs, així que no us molesteu. Idealment, no hauríeu d’intentar pesos massa pesats perquè pugueu acabar les repeticions vosaltres mateixos / sense un observador. Si necessiteu un observador que us ajudi amb un parell de repeticions, vol dir que heu escollit un pes massa pesat per poder acabar les repeticions i que haureu de baixar-lo fins a un moment en què tingueu la força suficient per controlar el pes més gran sense assistència. Aixecar peses massa pesades també és una de les causes més freqüents de lesions al gimnàs i hi ha molts vídeos recopilatoris a Internet per fer-vos una idea. Aixecar peses massa pesades també pot causar tensions greus i fins i tot danyar les articulacions / cartílags. Les articulacions / cartílags triguen més a construir / enfortir / adaptar-se a l’entrenament que els músculs.
Pas 4. Determineu quin interval de repeticions heu de colpejar i mantingueu-vos dins d'aquest rang
Els objectius diferents exigeixen diferents quantitats de representants.
- Per obtenir força, hauríeu d’obtenir entre 4 i 6 repeticions.
- Per a la hipertròfia muscular (construir músculs més grans) hauríeu d’orientar entre 8 i 12 repeticions.
- Per a la resistència muscular hauríeu d’obtenir 15-20 repeticions.
- Els diferents rangs de repeticions també canvien el sistema energètic que el cos utilitza per subministrar els músculs. Els conjunts de repeticions inferiors utilitzen el sistema d’adenosina trifosfat / fosfocreatina (ATP / PC). Els representants més alts utilitzen el sistema d’energia aeròbica.
- Fer una repetició màxima, o elevar la quantitat màxima de pes que pugueu per a una sola repetició, pot ser estimulant i divertit de mostrar-se, però només s’ha d’utilitzar com a punt de mesura. A l’aixecament de peses, els pesos solen assenyalar-se com a percentatge de l’1RM (un màxim de repeticions). Per exemple, si podríeu realitzar 100 kg com a màxim per a una repetició de premsa al banc, alçaríeu 75 kg durant 8-12 repeticions, aixecant el 75% del vostre 1RM.
CONSELL D’EXPERT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Pas 5. Completeu el moviment tot just just abans de bloquejar les articulacions que s’utilitzen
La tècnica d’aixecament adequada per a cada exercici difereix lleugerament: no faríeu servir el mateix formulari per a una premsa de banc que per a un aixecament mort, però el que té en comú és que heu d’estendre i completar el moviment tot el camí abans del bloqueig. Una premsa de banc ha d’arribar fins al pit i s’ha d’estendre fins just abans del tancament dels colzes.
No bloquejar en cap exercici. En primer lloc perquè, en funció de l’exercici, el bloqueig pot danyar greument les articulacions que s’utilitzen, sobretot amb pesos més pesats, perquè canvia el pes dels músculs de les articulacions. de les majors quantitats de pes de qualsevol exercici. Si esteneu i bloquegeu els genolls completament, tot el pes canvia dels músculs a l’articulació del genoll. Per tant, podeu veure com això és perjudicial. En segon lloc, quan es bloqueja, elimina la tensió dels músculs i la posa a l’articulació, cosa que significa que els músculs descansen i faciliten l’exercici. Resistir-se al bloqueig farà que l’exercici treballi molt millor els músculs. Per exemple, en un rínxol bíceps dret, no us porteu les mans fins a baix, porteu gairebé tot el camí i torneu a pujar, això evitarà que els vostres bíceps descansin innecessàriament entre repeticions
Pas 6. Tingueu en compte el tempo de repetició
Determineu el temps que els representants haurien de trigar a assolir els vostres objectius. Es fan servir diferents quantitats de temps per a representants per a diferents objectius. Per a la força, la fase concèntrica (contracció muscular) ha de ser explosiva i empènyer-se cap amunt en 1 segon, i la fase excèntrica (allargament muscular) ha de ser lenta, aproximadament 3 segons. Per a la hipertròfia muscular (creixent músculs més grans) Ha de ser 3 segons concèntric i 3 segons excèntric. Més temps sota tensió trenca més fibres musculars, cosa que voleu si voleu augmentar la mida del múscul. Per a la resistència muscular, és obvi que s’utilitza un avaluador més ràpid, aproximadament 1 segon concèntric i 1 segon excèntric.
-
Per aclarir què s’entén per concèntric i excèntric, es tracta de les dues fases de l’aixecament, on els músculs es contrauen / es curten i s’allarguen. Per exemple, en un rínxol bíceps, la fase concèntrica és quan aixeca i escurça el bíceps. En una corda tríceps cap avall, la fase concèntrica és quan es tira cap avall i s'escurça el tríceps.
- Força: contracció explosiva d'1 segon - excèntric de 3 segons
- Hipertròfia muscular: 3 segons concèntrics - 3 segons excèntrics
- Resistència muscular: 1 segon concèntric - 1 segon excèntric.
- No feu pauses durant un set, mantingueu la tensió sobre els músculs i no bloquegeu l’articulació que s’utilitza.
Pas 7. Respira
Cal subministrar oxigen als músculs tal com ho faria si anés a córrer. Per a qualsevol aixecament de pes, haureu de respirar a la fase concèntrica i respirar a la fase excèntrica. Així, per exemple, en una premsa de banc, respiraríeu mentre empenyéu el pes cap amunt i després respirareu mentre baixeu el pes cap avall. En una fila de barres, respiraríeu mentre treieu el pes cap amunt i respirareu mentre el baixeu de nou cap avall. Respirar correctament és molt important amb els ascensors més pesats i amb els ascensors que utilitzen les cames (perquè els músculs de les cames requereixen molt d’oxigen). Per exemple, en els punts morts i en les posicions a la gatzoneta, la respiració adequada és fonamental, no fer-ho pot provocar marejos, palpitacions, marejos., i fins i tot desmais.
Pas 8. Descanseu entre sèries i entre exercicis
Els objectius diferents també requereixen diferents temps de descans:
- Força: descansar 2-4 minuts entre sèries
- Hipertròfia: descansar 1-2 minuts entre sèries
- Resistència: descansa 30-60 segons entre sèries
- Entre els exercicis en què utilitzeu el mateix múscul, descanseu almenys 3 minuts. 2 minuts de descans són suficients si es mou a un exercici amb músculs diferents. Pot ser que calgui més descans per als ascensors més exigents, com ara okupes i aixecaments morts, per tal de permetre que el sistema nerviós central es recuperi. Si creieu que comenceu a marejar-vos / palpitacions / desconcert progressivament després de grups de posicions a la gatzoneta o de pes mort, proveu de descansar una mica més, durant almenys 2 minuts.
Pas 9. Sempre aixequi amb un observador quan faci exercicis perillosos
Si no teniu un amic que us ajudi a tornar a apilar el pes al final d'un conjunt, per exemple, a la pressió, podeu tenir dificultats per pujar-lo i tornar-lo a treure. Si no hi teniu cap observador, tindreu problemes, serà perillós i vergonyós. No feu mai exercici sol en general, si teniu complicacions, necessiteu que hi hagi algú que us ajudi / us ajudi si cal. Si arribeu a un gimnàs buit, no us entreneu o sigueu molt segur durant l’entrenament i no feu massa esforços i utilitzeu bastidors assistits per a exercicis com la premsa al banc i les posicions a la gatzoneta perquè pugueu tornar a muntar els pesos sense ajuda.
Pas 10. Feu estiraments estàtics després d'un entrenament per refrescar-vos
Com a refredament, és possible que tingueu una activitat o exercici específic que us agradi fer. Fer estiraments estàtics i deixar que el cos acabi fent exercici lentament farà que sigui molt menys probable que l’endemà tingueu dolor, disminuint la possibilitat de ferir-vos o estirar els músculs.
Part 2 de 3: Orientació a grups musculars bàsics
Pas 1. Treballa els teus pecs. Els músculs pectorals, els músculs que s’estenen des de la part superior de les espatlles a través del pit, es poden exercitar aixecant peses lliures o pesos alts amb un moviment pla o inclinat “empenta cap amunt”.
- La premsa per a bancs és l’elevador més famós per una raó: posant-vos a l’esquena, generalment en un banc d’halterofília, voleu separar la barra de l’amplada de les espatlles. Planteu els peus a banda i banda del banc, desembaleu la barra i col·loqueu-la (amb l'ajut d'un observador, com sempre) sobre el pit, mantenint els músculs atapeïts. Baixeu el pes lentament fins que toqui el pit i, a continuació, empenyeu-lo amb força, conduint cap enrere i estenent-vos a la posició "superior" o "amunt".
- Les premses amb manuelles impliquen una tècnica similar a la premsa de banc, però utilitzen manuelles individuals a cada mà.
- Els rínxols del pit també són similars, tot i que mantindreu els braços rectes i els estendreu cap a l'exterior, com un ocell que bat les ales.
Pas 2. Treballeu l'esquena
L’ús de pesos lliures és una manera excel·lent d’enfortir l’esquena, donant lloc a un físic tonificat i amb una força i una definició generals. Treballar els músculs de les espatlles i de l’esquena és essencial en qualsevol rutina d’aixecament total.
- Fer pes mort. Els pesos morts són un ascensor més avançat i només s’han de completar amb l’ajut d’un observador o un entrenador que us pugui ajudar. Pot ser força perillós aixecar-se si no saps què fas, ja que consisteix a aixecar la barra del terra i alimentar-la en posició vertical. En algunes formes, l’aixecareu fins a la barbeta o per sobre del cap.
- Feu fileres de manuelles. Treballant un braç a la vegada, des d'una posició agenollada sobre un banc de peses, aixequeu una manuella des del terra fins al pit abans de baixar-la per completar la repetició i, a continuació, alterneu els costats.
Pas 3. Construeix el bíceps
Si voleu cobrar els vostres bitllets per a l’espectacle de pistoles, comenceu a aixecar-vos per apuntar els vostres bíceps i aconseguir-los més grans i forts.
Feu rínxols bíceps per construir el bíceps, ja sigui de peu o assegut. Deixar penjar al seu costat una manuella amb un pes adequat i portar-la al pit flexionant el bíceps. Alternar els braços per completar l'entrenament
Pas 4. Feu okupes
No us descuideu les cames, que constitueixen un grup muscular gran i fàcil d’oblidar que podeu treballar amb peses lliures. Per fer la posició a la gatzoneta, agafareu la barra d’una estació a la gatzoneta a les espatlles, mantenint-la ferma darrere del cap i ajupir-la, mantenint l’esquena molt recta i després tornant a conduir cap amunt.
Part 3 de 3: Construir un règim de formació
Pas 1. Varia la teva tasca
Si no feu res més que premses de banc tota la setmana, no aixequeu correctament. Creeu una rutina que variï els músculs que treballareu al llarg de la setmana, sacsejant-la sense deixar de ressaltar els grups musculars als quals us dirigiu i enforteix amb la vostra bona tècnica. Un règim setmanal pot semblar així:
- Dilluns: Treballar els pecs
- Dimarts: treball a les cames
- Dimecres: Aeròbic i running
- Dijous: treballa el tors i l'esquena
- Divendres: fer exercicis abdominals.
- Cap de setmana: Descans
Pas 2. Afegiu gradualment una petita quantitat de pes còmode
Amb la tècnica adequada, hauríeu de començar a notar que la vostra rutina habitual s’aconsegueix una mica més fàcil, cosa que significa que us feu més forts i comenceu a construir músculs. Els aixecadors anomenen això un "altiplà" i el fan servir com a senyal que és hora de començar a afegir pes i a variar la rutina, per evitar aplanar-se.
Per afegir pes, utilitzeu peses que siguin còmodes, però prou pesades com per fer més difícils les darreres repeticions, trobant aquell punt dolç, on els músculs gairebé fallen
Pas 3. Seguiu fent conjunts de piràmides i varieu els vostres descansos
Per començar a variar realment el vostre exercici i introduir un element cardiovascular a l’entrenament, podeu fer malbé la quantitat de temps que necessiteu per descansar entre els vostres conjunts. Si us dediqueu un minut complet entre sèries per al vostre braç, reduïu-lo a 15 o 30 i observeu quant és més difícil.
Escolta el teu cos i no t’afanyis. Saltar directament a un altre conjunt quan estàs esgotat és una bona manera d’equivocar-te i provocar una lesió. Aneu amb compte i entreneu al vostre ritme
Pas 4. Només aixecar algunes vegades a la setmana
És un error comú que els novells del gimnàs pensin que aixecar-se tres vegades al dia és la forma més ràpida d’aconseguir força i definició. No és el cas. Un excés d’entrenament pot provocar lesions i evitar que pugueu fer exercici correctament durant setmanes o fins i tot mesos. Aixequeu-vos correctament unes quantes vegades i començareu a construir músculs més ràpidament del que aixequeu massa sovint.
Pas 5. Escalfeu-vos després de refredar-vos per fer front al dolor
Un cop hàgiu acabat l'entrenament, preneu-vos sempre una dutxa o banyera calenta. Les sales de vapor també són rutines populars després de l’entrenament, cosa que permet que els músculs es mantinguin calents i es refredin al seu ritme. Notareu que els músculs estaran menys adolorits amb la cura adequada després de l’entrenament.
Consells
- Podeu portar un suport d’esquena per ajudar a mantenir una postura d’elevació correcta durant els exercicis compostos pesats que posen tensió a la columna vertebral, com ara les posicions a la gatzoneta i els pesos morts. No en porteu cap als ascensors que no necessiteu, com ara els rínxols bíceps, quedarà ridícul. És preferible atenir-se al pes que es pot fer sense necessitat d’utilitzar un suport per a l’esquena. Si utilitzeu un suport d’esquena durant un d’aquests ascensors, bàsicament compensareu els músculs estabilitzadors de l’esquena i les zones abdominals encara no s’han construït per suportar aquesta quantitat de pes.
- Comprendre què constitueix una bona postura. Mantenir una bona postura a la vida quotidiana no només disminuirà la possibilitat de lesions a l’esquena, sinó que també us ajudarà a aixecar-vos correctament.
- Utilitzeu guants per ajudar a agafar l'objecte que esteu aixecant.
- Hauríeu d’entrenar tots els músculs. Els vostres músculs estan construïts per treballar junts, no només per realitzar tasques que requereixen força, sinó també per mantenir la postura. Per exemple, si feu molts entrenaments al pit i no treballeu prou l’esquena, els músculs del pit s’estrenyen i els músculs de l’esquena s’afebliran i s’estiraran, cosa que farà tirar la postura superior cap endavant, cosa que pot provocar que el coll sobresurti. cap endavant i les espatlles arrodonides cap endavant. Aquell és comú, la forma de corregir-ho seria entrenar el trapezi inferior amb més freqüència que els altres exercicis; un bon exercici per a això és fer repeticions de la meitat superior d’adherència estreta i baixar la barra fins a la meitat del camí. en lloc de tot el camí només per centrar-se en les trampes inferiors.
- Sempre tingueu una bona etiqueta de gimnàs i sigueu educats amb els altres. Els gimnasos són un entorn social fantàstic perquè tots són considerats i ben educats. L'últim que necessita algú és que les persones que s'enfronten a les cares tinguin molta energia muscular.
- Mai tingueu criteri cap a les persones d’un gimnàs, sobretot si són principiants i poc forts o tenen un sobrepès significatiu. Volen canviar i s’esforcen per fer-ho. Els gimnasos són llocs d’ànim, la negativitat s’ha de deixar a casa. Si heu acumulat energia negativa o enuig, traieu-la sobre els pesos.
- Si algú està a punt de ferir-se a si mateix o ja està en procés de fer-ho (per exemple, no pot tornar a posar una barra al bastidor al final d'un plat de banc), ajudeu-lo! Proveu l’assistència que voldríeu rebre si us trobeu en una situació perillosa.
Advertiments
- Preferiblement, no treballeu en un gimnàs buit, de manera que si teniu algun tipus de problema de salut, algú us pot ajudar i seleccioneu un gimnàs que tingui un desfibril·lador funcionant, en cas que vosaltres o algú tingueu problemes cardíacs inesperats durant un entrenament.
- Ni tan sols tingueu en compte l’ús d’esteroides si esteu aprenent coses noves en aquest article. És molt més complicat i difícil de manejar del que es pot pensar, i hauríeu d’entrenar-vos al màxim potencial abans de considerar aquesta opció, ja que és probable que els nivells de testosterona naturals mai no tornin completament al nivell que teníeu abans d’utilitzar-ne cap. esteroides, és a dir, que n’haureu de prendre més. Tingueu paciència i entreneu-vos molt, feu una dieta adequada d’un dietista esportiu i dormiu prou.
- Deixeu-vos examinar per un entrenador personal qualificat abans de sortir al primer entrenament. Ells determinaran amb una pauta de detecció, fent coses com prendre la pressió arterial i la freqüència cardíaca en repòs, si necessiteu un permís mèdic per treballar o no, i quina intensitat d’entrenament podeu fer amb seguretat. Això és molt important perquè pot evitar que es produeixin problemes de salut que facin exercici, especialment per a les persones grans.
- Doblar-se a la cintura sense doblegar els genolls abans d’aixecar un objecte provocarà una pressió excessiva a la part baixa de l’esquena i suposarà un major risc de patir lesions a l’esquena.
- És possible que vulgueu fer un curs de primers auxilis perquè pugueu ajudar algú si es lesiona o té un greu problema de salut al gimnàs. Saber fer RCP i utilitzar un desfibril·lador pot marcar la diferència entre salvar la vida d’algú o morir mentre es manté impotent.
- No aixequi pesats pesos lliures que hagin de tornar a col·locar-se al final d’un conjunt sense un observador. Això ja es va esmentar a la pàgina, però mereix ser dit dues vegades. Tindràs un aspecte molt ximple i patètic si no aconsegueixes tornar a posar la barra a la cremallera al final d’una premsa de banc, i et podries ferir greument si no hi ha ningú per atropellar-te i ajudar-te a treure la barra, sobretot si et cau al coll.
- Aneu amb compte utilitzant qualsevol tipus d’estimulants abans d’un entrenament, ja sigui un cafè o un suplement previ a l’entrenament, especialment si teniu algun nivell de problemes cardíacs. Les persones tenen diferents sensibilitats als estimulants a causa de les diferències genètiques en els enzims hepàtics. El que pot ser bastant baix per a una persona amb cafeïna pot ser molt per a una altra persona. L’estimulació excessiva del sistema cardiovascular mentre s’exercita pot danyar permanentment el cor.
