El dolor al turmell és el resultat de l’ús excessiu i l’esgotament dels peus: normalment vol dir portar un parell de sabates nou o caminar més de l’habitual. El dolor al turmell es distingeix del dolor agut, els hematomes, l’entumiment, el formigueig o les sensacions de cremor. Aquestes instruccions alleugen el dolor al turmell; si experimenta més que dolor, inclosa la incapacitat per caminar sobre els seus peus sense ajuda, pot tenir un esquinç o una altra lesió mèdica que requereixi atenció experta.
Passos
Part 1 de 3: Prendre mesures immediates
Pas 1. Descanseu almenys 30 minuts. Estireu-vos o asseieu-vos i traieu-vos el pes de les cames i els peus
Col·loqueu-les sobre un objecte tou i eviteu moure-les el temps que calgui. Depenent del dolor, és possible que vulgueu descansar més de 30 minuts, fins i tot fins a un dia sencer. Penseu en la possibilitat d’aturar l’activitat que us ha causat el dolor o posar increments de repòs entre les sessions de l’activitat.
- Si el peu està increïblement adolorit, immobilitzeu-lo i eviteu tocar-lo les primeres hores.
- Elevar els turmells per sobre del cor. Això fa que la sang flueixi una mica més a la zona adolorida, cosa que redueix el risc d’inflor.
- Descanseu en un lloc on altres persones no us molestin, com una cadira a la vostra sala d'estar o al vostre llit.
- Si el vostre turmell continua fent mal, apliqueu el mètode RICE tal com es descriu a la part 2.
Pas 2. Examineu el mal als turmells
Alguna cosa té un aspecte o se sent diferent? Preneu nota de la inflamació, la decoloració, les asimetries entre els dos peus, el moviment anormal o el dolor. Una lleugera inflor acompanya normalment el dolor al turmell, però no ha de ser debilitant. Si observeu alguna cosa més que dolor i inflor lleu (a continuació s’enumeren exemples), anoteu-lo i contacteu amb un metge. Qualsevol d'aquests signes pot justificar una radiografia de turmell:
- Inflor ràpida i sobtada que no s'esperava
- Decoloració
- Llagues literals de la pell, contusions, ferides obertes o infeccions
- Asimetries entre els dos peus o cames
- Moviment articular anormal
- Una qualitat de dolor diferent a la del dolor (agut, ardent, fred, formigueig)
- Una gran diferència de temperatura al peu o al turmell i a la resta del cos
- Falta de sensació al peu o al turmell
Pas 3. Determineu si necessiteu més ajuda mèdica
El més freqüent és que el mal de turmell és el resultat d’un ús excessiu: caminar o córrer massa. Tanmateix, el dolor al turmell, la inflor i altres dolors poden ser el resultat d’afeccions mèdiques més greus. Si alguna de les situacions següents s’aplica als vostres mals de turmell, poseu-vos en contacte amb un metge:
- Teniu més de 20 setmanes d’embaràs i els turmells s’han inflat ràpidament i excessivament. La inflor sobtada dels turmells pot indicar preeclampsia o pressió arterial alta. La preeclampsia requereix atenció mèdica immediata.
- Només hi ha dolor en un dels turmells, tot i que els heu utilitzat per igual. Això pot ser un senyal que alguna cosa no funciona amb el vostre turmell més enllà d’un excés d’ús.
- El dolor persisteix o empitjora amb el pas del temps.
- El dolor al turmell i el dolor als peus apareixen com a efecte secundari d’un medicament que preneu.
- El dolor al turmell i el dolor als peus s’enumeren com a símptomes d’una afecció mèdica més greu que experimenta. Això inclou la diabetis.
- És possible que hagueu d’utilitzar crosses fins que pugueu caminar amb la marxa normal.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Quan cal que consulti un metge sobre el dolor al turmell?
Si està inflat.
No exactament! És natural que el turmell s’infli una mica encara que la lesió o el dolor no siguin greus. Intenteu elevar el peu per reduir la inflamació i minimitzar el dolor. Tria una altra resposta.
Si fa mal posar-hi pes.
No exactament! Fins i tot una lesió menor al turmell pot fer-li mal quan li peseu. Si el turmell està adolorit, mantingueu-lo fora durant almenys trenta minuts i proveu d’elevar-lo per sobre del cor. Endevina-ho de nou!
Si hi ha formigueig juntament amb el dolor.
Exactament! Si experimenta sensacions inusuals juntament amb el dolor, com formigueig o entumiment, consulteu immediatament un metge. És possible que necessiteu una radiografia per determinar la gravetat i el tipus de la lesió. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Tot l'anterior.
No, no! Dues de les respostes anteriors no necessàriament requereixen una visita al metge. Si sembla que no hi ha cap raó raonable per al dolor al turmell, assegureu-vos que visiteu un metge encara que el dolor sigui mínim. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Tractament dels turmells adolorits a casa
Pas 1. Utilitzeu el mètode de tractament RICE
RICE significa descans, gel, compressió, elevació. Aquest és el mètode estàndard per tractar una articulació adolorida.
- Assegureu-vos que recolzeu l’articulació i utilitzeu muletes si no sou capaç de suportar pes.
- Apliqueu gel a l’articulació per limitar la inflamació. Es recomana aplicar gel durant 15 a 20 minuts cada dues o tres hores durant les primeres 48 hores o fins que es millori la inflor. Podeu utilitzar una bossa de gel segellada, un paquet de gel químic, pèsols congelats, carn congelada o qualsevol altre objecte fred. Si deixeu gel en un lloc durant més de 30 minuts, podreu provocar danys a llarg termini a la part del cos. Posar una tovallola entre la pell i el gel pot fer que sigui més còmode, però disminuirà els beneficis de la formació de gel. Com més petita sigui la finestra del temps entre l'aparició del dolor i l'aplicació de gel, més aviat s'alleujarà el dolor.
- Utilitzeu un dispositiu de compressió com ara un embenat elàstic per limitar la inflamació i la inflamació.
- Elevar el turmell per sobre del cor per augmentar el drenatge sanguini i limfàtic al cor.
- També es garanteix l’ús dels AINE per reduir la inflamació.
Pas 2. Penseu en aplicar calor
Emboliqueu el turmell adolorit amb un objecte càlid durant 10-15 minuts un cop al dia per augmentar la circulació sanguínia i disminuir la rigidesa de les articulacions. La calor pot augmentar la flexibilitat i la relaxació muscular.
- Podeu utilitzar una ampolla d’aigua tèbia, una tovallola o una manta elèctrica.
- Si utilitzeu un objecte calent, corre el risc de cremar o irritar la pell a més d’irritar els músculs danyats al voltant del turmell.
- Posar una tovallola entre la pell i l’objecte càlid pot fer-la més còmoda i regular millor la calor de l’objecte.
Pas 3. Massatge suau al dolor al turmell suaument per relaxar els músculs que l’envolten
Proveu també de fer massatges a la resta del peu i del vedell per relaxar les altres parts del cos que poden estar contribuint al dolor al turmell.
- Demaneu a una altra persona que us faci massatges als peus, però doneu-vos un massatge si ningú més ho pot fer.
- Col·loqueu una pilota de tennis sota el peu adolorit i feu-la rodar. Apliqueu el pes suaument perquè no rellisqui ni caigui, però prou com per imitar un massatge.
- Conèixer bé la fisiologia del peu abans de realitzar massatges intensos i profunds.
Pas 4. Estireu el turmell cap amunt i cap avall
Mentre esteu asseguts, utilitzeu els músculs de la tibia i la part superior del peu per fer un angle recte i portar els dits dels peus cap amunt. Compteu fins a 10. A continuació, baixeu el peu per fer una línia recta amb la canyella i la part superior del peu. Compteu fins a 10. Repetiu 10 vegades en 1 dia.
Pas 5. Estireu-vos el turmell
Mentre esteu asseguts, arrossegueu el peu cap a dins perquè el turmell exterior quedi a prop del terra i pugueu veure el costat del dit gros. Això estira el turmell. Compteu fins a 10. Repetiu 10 vegades en 1 dia.
Pas 6. Estireu el turmell
Mentre esteu assegut, arrossegueu el peu cap a fora perquè el dit gros i el taló toquin el terra, però esteu fent servir el turmell i el peu exterior per aixecar el dit rosat del terra. Això exerceix els músculs del turmell. Compteu fins a 10. Repetiu 10 vegades en 1 dia.
Pas 7. Estirar amb escales
Poseu-vos a la vora d’una escala, deixeu caure els turmells uns centímetres per estirar la part posterior del peu i el panxell. Mantingueu aquesta posició durant un recompte de 10. Pugeu lentament i constantment fins a la vostra posició inicial. Repetiu 10 vegades en 1 dia. Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Què inclou el mètode RICE?
Escalfar i aplicar una bossa d’arròs al turmell.
No, no! No hi ha cap element de calefacció al mètode RICE. En lloc de referir-se a l’arròs real, RICE és un acrònim de diferents tècniques curatives que s’utilitzen per curar i tractar el turmell. Endevina-ho de nou!
Fer un massatge al turmell.
No exactament! Un massatge pot ser una bona manera de relaxar els músculs al voltant del turmell i fer-lo sentir millor, però no forma part del mètode RICE. Pot ser útil obtenir un massatge professional si decidiu que un massatge us ajudarà a millorar els turmells. Torna-ho a provar …
Una sèrie específica d’estiraments.
No exactament! Els estiraments poden ajudar-vos a curar el turmell més ràpidament i a sentir-vos millor, però no formen part de RICE. Assegureu-vos que el turmell estigui almenys una mica curat abans de fer estiraments, o bé podeu córrer el risc de danyar-lo encara més. Tria una altra resposta.
Elevar el turmell.
Absolutament! RICE significa descans, gel, compressió i elevació. També podeu prendre AINE sense recepta per reduir la inflamació i controlar el dolor. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Prevenir el mal als turmells en el futur
Pas 1. Creeu ara un pla per reduir o tractar la causa del dolor als turmells
- Si heu estat caminant o fent massa exercici, podeu fer exercici més lleuger o augmentar més lentament la càrrega d’exercici per evitar dolor. Utilitzeu els exercicis que es detallen en aquest article fins i tot quan els turmells ja no estiguin adolorits per enfortir els músculs del peu.
- Si la causa és mèdica, elaboreu un pla de tractament amb el vostre metge. Això pot significar aprimar-se, prendre medicaments o canviar el seu estil de vida.
Pas 2. Escalfeu-vos abans de practicar esport o fer exercici
L’estirament i l’escalfament poden reduir considerablement les lesions i el dolor muscular. Pregunteu al vostre entrenador o entrenador per escalfaments específics orientats al vostre esport.
Els escalfaments solen consistir en exercicis lleugers enfocats als turmells, que no escalfen literalment el turmell amb la calor. No obstant això, alguns règims d’exercici ideats per experts impliquen un control de temperatura
Pas 3. Preneu altres mesures al llarg del dia per assegurar els turmells forts i sans
- Utilitzeu sabates còmodes i de suport que no superin els 2,5 cm d’alçada del taló ni irritin els peus. Penseu en els tops alts per a activitats que us poden forçar els turmells.
- Mentre esteu asseguts, tingueu una bona postura i col·loqueu els peus a terra. No us creueu els turmells ni doblegueu-los de manera incòmoda mentre esteu asseguts.
- Dormiu amb les cames i els turmells relaxats d’una manera relativament recta; els turmells no s’han de doblar ni estirar.
- Feu exercici regularment perquè els períodes intensos d’exercici no indueixin dolor al turmell.
- Consumeix nutrients adequats a la dieta per ajudar els ossos i els músculs a mantenir-se forts; la manca de calci, vitamines o altres minerals pot causar una major rigidesa muscular i debilitat òssia.
- Feu exercicis d'estirament, enfortiment i propioceptius.
- Penseu en la possibilitat de gravar el turmell.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Quines sabates heu de portar durant les activitats que us poden forçar els turmells?
Cims alts.
Sí! Sabates de suport amb tapes altes us ajudaran a estabilitzar els turmells durant les activitats esportives. Assegureu-vos que també escalfeu! Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Sabates amb un bon suport de l'arc.
No exactament! Les sabates amb un bon suport de l’arc ajudaran els peus i els turmells en general, però si sabeu que realitzareu algunes activitats intensives al turmell, aquesta no és l’única qualitat que cal buscar a les sabates. Si sabeu que els turmells poden estar forçats durant una activitat, penseu a fer alguns estiraments específics del turmell abans de començar, a més d’escollir les sabates adequades. Endevina-ho de nou!
Totes les sabates còmodes estan bé, sempre que els turmells estiguin embolicats.
Torna-ho a provar. Si teniu problemes de turmell amb freqüència, pot ser una bona idea fer servir embolcalls, però aquesta no és la millor opció ni més fàcil pel que fa al calçat. Una combinació de bones sabates i turmells embolicats serà la vostra millor aposta. Endevina-ho de nou!
Sabates que us permetran desplaçar-vos completament.
No exactament! El moviment i els estiraments poden ajudar a enfortir els músculs del turmell, però certs moviments poden causar problemes al turmell. El fet que les sabates siguin flexibles i permetin que els peus tinguin un ampli ventall de moviment no vol dir que siguin les millors sabates per evitar dolor als turmells. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Si el dolor empitjora, busqueu atenció mèdica trucant al vostre metge per demanar consell o una possible cita.
- La norma general per a lesions lleus en esports és R. I. C. E.: Repòs, gel, compressió i elevació. Aquests quatre tractaments per als esquinços serveixen com a pautes útils per tractar el dolor al turmell.
- Si heu de viatjar a peu amb dolor al turmell, obteniu-vos de moment un aparell de turmell. Els podeu trobar al departament de Farmàcia / Salut de la majoria de botigues.
- El dolor persistent al turmell (i el dolor general de les articulacions) pot resultar d’haver de portar pes addicional durant llargs períodes de temps i pot ser un símptoma de sobrepès en relació amb les articulacions del cos.
- Proveu medicaments per al dolor sense recepta si cap d'aquests tractaments físics és factible.
- Podeu prevenir el dolor al turmell reforçant els turmells i fent-los més exercici regularment.
- No cal gelar ni escalfar el turmell; en podeu triar un que us funcioni millor. A més, no geleu i escalfeu el turmell esquena amb esquena; deixeu que el turmell experimenti la temperatura ambient entre la formació de gel i la calefacció.
- Poseu el peu en una galleda petita d’aigua i gel durant almenys 5 minuts a la vegada.
Advertiments
- Si està embarassada i el dolor s’acompanya d’una inflor ràpida, consulteu un metge.
- Si el dolor persisteix o empitjora o és més que un simple dolor, consulteu un metge.
- Si teniu diabetis i teniu dolor al peu, consulteu un metge.
