Quan teniu un món de distraccions al vostre abast, pot ser difícil resistir-vos a la multitarea. Però els estudis demostren que ens centrem millor si posem tota la nostra atenció a fer una cosa a la vegada. Ja sigui que tingueu problemes per filtrar el soroll de fons de la vida, que tingueu problemes amb la temptació de enviar missatges de text mentre treballeu o que us fixeu en un milió de preocupacions, hi ha coses que podeu fer per millorar el vostre enfocament. En aquest article us parlarem d’algunes estratègies senzilles.
Passos
Mètode 1 de 15: beure una petita quantitat de cafeïna
0 2 AVIAT
Pas 1. Beure una tassa de cafè o te per prendre una mica d’energia
Assegureu-vos amb la beguda que tingueu amb cafeïna quan vulgueu centrar-vos en la vostra tasca. T’ajudarà a animar-te i a millorar els teus poders de concentració.
- No us en excediu, però! Beure massa cafeïna us provocarà molèsties i, en realitat, us costarà més concentrar-vos.
- Enganxeu-vos a no més de 300 mg de cafeïna (la quantitat en aproximadament 3 tasses de cafè típiques) al dia. Per obtenir els millors efectes, beveu-lo un cop al dia, en el moment que més necessiteu per augmentar el focus.
Mètode 2 de 15: Menjar un berenar energitzant
0 7 AVIAT
Pas 1. Mantingueu a mà aperitius i aigua saludables mentre treballeu
És difícil concentrar-se quan se sent sec o estomac. Preneu-vos el gust prenent una mica d’aigua freda o picant alguna cosa nutritiva. Alguns bons aperitius per augmentar la vostra energia i energia cerebral inclouen:
- Xocolata negra
- Ametlles
- Rodanxes de poma amb mantega de cacauet
- Hummus
- iogurt grec
- Amanida de fruita
Mètode 3 de 15: mastegar xiclet o menjar un tros de caramel
0 7 AVIAT
Pas 1. El fet de mastegar augmenta el flux sanguini a parts del cervell
Agafeu un pal de xiclet o un dolç de menta si sentiu que el vostre enfocament rellisca. És possible que tingueu alguna cosa a treballar amb la boca que us faciliti la concentració.
No hi ha massa dades difícils per recolzar-les, però alguns científics creuen que l’olor de menta pot augmentar l’alerta i ajudar-vos a concentrar-vos més temps. Trieu xiclet de menta o caramels per obtenir una mica d’energia mental
Mètode 4 de 15: agafeu una filadora
0 7 AVIAT
Pas 1. Jugar amb alguna cosa facilita la concentració
Si no teniu un giravolt inquiet, proveu una bola d’estrès, una massilla ximple o un toc de claus. Mou-lo a les mans mentre treballes amb la teva tasca.
- Altres formes de moviment també us poden ajudar a concentrar-vos. Per exemple, intenteu seure en una cadira inflable o fins i tot de peu i fer estiraments lleugers mentre treballeu.
- No està clar per què els fidgets són tan útils. Els científics pensen que l’estimulació addicional manté el cervell prou ocupat perquè la ment no vagi tant durant les tasques avorrides.
Mètode 5 de 15: respireu profundament
0 1 AVIAT
Pas 1. Quan us distreu, redirigiu la vostra atenció suaument
És totalment normal que la vostra ment vagi, fins i tot quan no tingueu distraccions externes per desviar-vos de la pista. La propera vegada que passi, atureu-vos i respireu dins i fora algunes vegades. Centreu-vos en les sensacions de la respiració que entra i surt dels pulmons. Quan hàgiu acabat, podríeu trobar que la vostra ment és més clara i que esteu a punt per tornar a la vostra tasca.
Practicar notar quan la seva ment vaga. Com més ràpid ho noteu, més aviat podreu tornar a allò en què us centreu
Mètode 6 de 15: elimineu les distraccions externes
0 10 AVIAT
Pas 1. Guardeu el telèfon perquè no tingueu la temptació de jugar-hi
Desactiveu les notificacions i poseu els dispositius en mode "No molesteu". Si podeu, busqueu un lloc per treballar on no us distregueu les pantalles de televisió, els sorolls forts o altres persones que es mouen i parlen.
- Si esteu treballant en un ordinador o una tauleta, penseu en instal·lar una aplicació o una extensió de navegador que pugui bloquejar la distracció de llocs web o aplicacions de xarxes socials. Per exemple, proveu una aplicació de productivitat com Freedom o una extensió com StayFocusd.
- De vegades pot ser difícil fugir del soroll de fons que distreu. Si no trobeu un lloc tranquil per treballar, poseu-vos uns auriculars que eliminin el soroll i escolteu sorolls blancs o música tranquil·la.
Mètode 7 de 15: escriviu pensaments que distreguin
0 2 AVIAT
Pas 1. Anotar les coses us pot ajudar a aclarir la ment
Si continueu distret per alguna cosa que us preocupa, escriviu-lo en un tros de paper o anoteu una nota en un document de l’ordinador. Un cop hàgiu acabat la tasca actual, podeu tornar la vostra atenció al que sigui.
- Per exemple, si us preocupa que us oblideu d’una altra tasca que heu de fer, escriviu-vos un recordatori.
- Si us sentiu malament per alguna cosa, posar els vostres sentiments sobre el paper els pot fer menys aclaparadors i distrets. Per exemple, escriviu alguna cosa com: "Encara estic boig pel que va passar ahir a classe". Un cop fet això, és possible que sigui més fàcil deixar-ho anar i deixar de pensar-hi.
- Si encara no podeu deixar de pensar en allò que us distreu, feu un breu descans i moveu-vos per ajudar-vos a aclarir el cap.
Mètode 8 de 15: tractar primer qüestions urgents
0 3 AVIAT
Pas 1. Si us pesen petites tasques, feu-les primer
Per exemple, potser hi ha una trucada telefònica urgent que volíeu fer. Preneu-vos un minut per fer-ho abans de seure a la vostra tasca. Si no us penja, us resultarà molt més fàcil concentrar-vos.
Si no podeu fer front al que us molesti, busqueu alguna cosa petita que pugueu fer que sigui menys urgent. Pot ser tan senzill com escriure un temps per tenir cura del que us preocupa en un planificador
Mètode 9 de 15: programa un temps per dur a terme la tasca
0 7 AVIAT
Pas 1. És més fàcil centrar-se si el temps està estructurat
Trieu un moment en què sabeu que no us interromprà i quan tindreu prou temps per acabar la feina. Dediqueu aquest temps a l’únic que voleu centrar-vos, de manera que no tingueu la temptació de fer diverses tasques. Establiu una hora d'inici i una hora de finalització, ja que tenir un límit de temps us pot ajudar a mantenir-vos en la pista.
- Per exemple, podeu bloquejar mitja hora després de dinar per fer els deures de matemàtiques.
- Si no podeu acabar la tasca en la quantitat de temps que heu establert, planifiqueu una nova hora per completar la feina, encara que sigui una mica més tard el mateix dia.
Mètode 10 de 15: cerqueu un espai de treball còmode
0 6 AVIAT
Pas 1. És difícil centrar-se si no se sent còmode
Si podeu, trobeu una zona tranquil·la amb molt d’espai per estendre. Assegureu-vos que la zona estigui ben il·luminada i que no sigui massa calenta ni freda. Proveu de triar un lloc on pugueu tancar la porta per tal que sigui menys probable que us molesti.
- Intenteu no triar un lloc massa còmode (com el vostre llit o un sofà molt acollidor), o potser tingueu la temptació d’adormir-vos.
- Experimenteu amb el tipus d'entorn que millor us funcioni. Per exemple, algunes persones es concentren millor en un lloc amb un soroll de fons tranquil, com ara una cafeteria o un parc públic.
- No sempre és possible trobar un bon lloc per treballar, però podeu fer coses perquè el vostre espai sigui més còmode. Per exemple, afegiu un coixí a la cadira, col·loqueu una pantalla de privadesa a l’escriptori o agafeu una manta si teniu massa fred.
Mètode 11 de 15: divideix grans tasques en trossos més petits
0 6 AVIAT
Pas 1. Una tasca gran i complicada pot resultar aclaparadora
En lloc d’intentar centrar-se en tot alhora, dividiu-lo en peces de mida mossegada. Concentreu-vos a fer cada peça abans de passar a la següent.
Per exemple, si escriviu un assaig, comenceu amb l’esquema. A partir d’aquí, aneu escrivint la introducció, redactant el cos principal de l’assaig, escrivint la conclusió i revisant el vostre treball. Penseu en cadascun d’aquests passos com una tasca independent
Mètode 12 de 15: fer pauses freqüents
0 8 AVIAT
Pas 1. Intentar enfocar massa temps és contraproduent
En lloc d’intentar dur-lo i concentrar-se durant hores i hores, aixeca’t aproximadament un cop per hora -o en qualsevol moment en què comences a sentir-te avorrit i inquiet- i fes una altra cosa. Un cop el cervell hagi tingut l’oportunitat de descansar, serà més fàcil concentrar-se. Proveu de fer coses com:
- Dempeus i estiraments
- Sortir a fer una breu passejada
- Menjar un aperitiu lleuger
- Posar el cap cap avall durant una repetició de 10 a 15 minuts
Mètode 13 de 15: dormir bé
0 7 AVIAT
Pas 1. És molt difícil concentrar-se quan està cansat
Si teniu dificultats per aconseguir res, procureu dormir de 7 a 9 hores completes abans de tornar-ho a provar. Planifiqueu anar al llit prou aviat perquè pugueu despertar refrescats i a punt per fer les coses.
- Per assegurar-vos que dormiu bé, deixeu tots els dispositius amb pantalles brillants almenys mitja hora abans d’anar a dormir. Mantingueu la vostra habitació fosca, tranquil·la i còmoda a la nit.
- Si teniu problemes per adormir-vos, proveu una rutina relaxant abans d’anar a dormir. Feu estiraments lleugers, llegiu un llibre relaxant o preneu-vos un bany o una dutxa calents abans d’anar a dormir.
- Parleu amb el vostre metge si teniu problemes per dormir regularment o sempre us sentiu cansat, fins i tot després de dormir tota la nit. Us poden ajudar a esbrinar quin és el problema subjacent i oferir consells sobre com dormir millor.
Mètode 14 de 15: Feu exercicis per alleujar l'estrès
0 10 AVIAT
Pas 1. Deixar anar l’estrès millorarà la concentració
Si la vostra ment està plena de preocupacions, preneu-vos uns minuts per relaxar-vos abans d’intentar centrar-vos en res. Dediqueu uns minuts a meditar, a fer una mica de ioga suau o a passejar tranquil·lament per fora. Proveu de centrar-vos en el que passa en aquest moment en lloc del que us molesti.
També podeu fer altres activitats que us resultin relaxants, com parlar amb un amic, fer gargots en un quadern de dibuixos o llegir
Mètode 15 de 15: Practicar una meditació conscient
0 8 AVIAT
Pas 1. L’atenció plena us ajuda a afinar els vostres poders de concentració
Si no coneixeu la meditació, busqueu meditacions guiades en línia o inscriviu-vos a una classe. Proveu de deixar uns minuts cada dia, fins i tot si només són 5-10 minuts, per practicar l’atenció plena. Aquests exercicis us ajudaran a prendre més consciència de quan la vostra ment vagi per tal que pugueu recuperar els vostres pensaments més ràpidament. Es necessita temps, però el vostre enfocament millorarà amb la pràctica diària.
- Per fer un simple exercici de meditació conscient, busqueu un lloc tranquil on seure o estirar-vos. Comenceu per centrar-vos en les sensacions de la respiració durant uns minuts. A continuació, centreu la vostra atenció en alguna cosa específica en què vulgueu concentrar-vos, com ara un so o una sensació concrets.
- Mentre mediteu, intenteu notar quan la vostra ment vaga. Està totalment bé si això passa, l’important és que ho notis. Quan us distreu, torneu amb atenció cap a allò en què us centràveu.
- Quan hàgiu acabat, torneu a dirigir l’atenció cap a la respiració durant uns instants abans d’acabar la meditació.
