Quan s’enfronta a un problema, pot ser fàcil permetre que l’ansietat agafi el relleu. És possible que us sentiu nerviós, aclaparat i tens. És possible que us quedeu atrapat pensant en què pot resultar erroni o com poden fracassar els vostres esforços per resoldre el problema. Per resoldre el vostre problema, però, heu de trencar el cicle de preocupacions. Hi ha coses que podeu fer per alleujar l’ansietat quan teniu un problema. Per exemple, podeu centrar-vos en solucions en lloc de permetre que l'ansietat us superi. Només cal que tingueu el problema en perspectiva, que pugueu fer pluja d’idees i provar-les.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir el problema en perspectiva
Pas 1. Respireu profundament o dos
De vegades, només pensar en un problema pot ser aclaparador i augmentar l’ansietat. Fer coses com respirar profundament us pot calmar i reduir l’estrès per poder pensar amb claredat sobre el problema i mantenir-lo en perspectiva. Un cop tingueu el problema en perspectiva, podeu començar a centrar-vos en solucions per alleujar l'ansietat.
- Inhaleu lentament i profundament pel nas. Mantingueu-ho durant uns segons. Deixeu anar la respiració lentament per la boca.
- Si us ajuda, tanqueu els ulls per centrar-vos completament en la respiració. Si tancar els ulls us fa sentir més ansiós, busqueu un punt focal que no us distregui, com ara el terra o una taula.
- Centreu-vos a suavitzar i relaxar el vostre cos. Deixeu anar qualsevol tensió que pugueu mantenir a l'interior.
- Repetiu-ho de 3 a 4 vegades o tantes vegades com necessiteu per calmar-vos.
Pas 2. Feu un descans
Un moment o dos del problema, pensar i fer una altra cosa, us pot ajudar a aclarir la ment dels pensaments que produeixen ansietat que teniu. Això us pot facilitar la concentració en solucions per al problema. Ja sigui en realitat allunyar-se o simplement fer un descans mental, feu alguna cosa per separar-vos del vostre problema.
- Per exemple, si esteu asseguts al vostre escriptori amb ansietat per parlar a la reunió, aneu a passejar fora.
- Penseu en una altra cosa mentre feu el vostre descans. Imagineu-vos tranquil i tranquil mentre continueu respirant profundament.
- Si us trobeu en una situació en què no podeu marxar físicament, feu un descans mental. Per exemple, si acabeu de deixar caure la tauleta de la vostra mare a la piscina, no hauríeu de caminar. Podríeu rebutjar qualsevol soroll, tancar els ulls i imaginar-vos en un altre lloc durant uns segons.
Pas 3. Truqueu a un amic de confiança per distreure’s
Demaneu-los que parlin amb vosaltres sobre el seu dia, les seves mascotes, alguna cosa que els faci somriure, tot allò que us proporcionarà una altra cosa en la qual voleu centrar-vos durant uns minuts. També podeu confiar en ells sobre el vostre problema i demanar-los que us parlin. Això us recordarà que no esteu sols i us proporcionarà perspectiva si esteu massa molestos per pensar amb claredat.
Pas 4. Escriviu una llista d’afirmacions positives
Abans de començar a abordar el problema, recordeu-vos de totes les coses positives de la vostra vida. Anoteu aquestes gratituds en un tros de paper i llegiu-les si comenceu a tenir ansietat. Aquests pensaments positius us ajudaran a mantenir l’emergència percebuda en perspectiva, recordant-vos que, en el pla més ampli de la vostra vida, no és un problema tan gran com pot semblar en aquest moment.
- Per exemple, podeu escriure que teniu una família i amics afectuosos, una casa còmoda i una bona salut. Sigues tan específic o general com vulguis.
- Un cop comenceu a escriure la vostra llista, us trobareu pensant en més i més coses que us agraeixen. De manera lenta però segura, començareu a relaxar-vos i a posar-vos en un bon estat d’ànim per començar a abordar el problema.
Pas 5. Escriviu el problema específic
Escriviu els fets tal com els coneixeu i només els fets. Aquí no es permet cap supòsit. Eviteu detenir-vos en el que pugui passar com a conseqüència del problema o deixar que la vostra ansietat faci que el problema sembli més gran del que és. En lloc d’això, podeu començar a centrar-vos en les solucions si decidiu exactament quin és el problema al qual us trobeu i recordeu que podeu superar-lo.
- Per exemple, no us digueu: "Vaig trencar la tauleta de la mare. Perdrà tota la seva feina. Sense el seu treball, perdrà la feina. És culpa meva la mare perdrà la feina. Com l’ajudo a mantenir la seva feina? No ho puc fer!"
- En lloc d’això, penseu en vosaltres mateixos: “M’he mullat la tauleta de la mare. Aquest és el meu problema. Per això necessito trobar una solució. Ho puc fer”.
Mètode 2 de 3: Solucions de pluja d’idees
Pas 1. Feu una llista de totes les solucions possibles
Fins i tot si una solució sembla poc realista, escriviu-la. Més endavant decidireu quines solucions són bones opcions. Aquesta llista us ajudarà a alleujar l’ansietat de diverses maneres. Ocuparà la seva ment perquè no puguin entrar els pensaments que produeixen ansietat i li demostrarà que pot superar el seu problema.
- Per exemple, si el vostre problema és que esteu ansiosos de parlar en una reunió, podeu escriure: demaneu a una altra persona que parli, amagui i practiqueu i prepareu-vos.
- O, per exemple, si el problema és que heu oblidat la vostra presentació a casa, podeu escriure: demaneu a la mare que la porti, demaneu que reprogrameu la presentació o feu-la.
- Si us ajuda, demaneu ajuda als vostres amics. Tindran un punt de vista diferent i més objectiu i poden oferir solucions que potser no us hagueu plantejat. També us asseguraran que podeu superar el problema.
Pas 2. Determineu quines solucions podrien funcionar
Un cop tingueu una llista de tot el que podeu fer per resoldre el vostre problema, podeu avaluar-los per trobar solucions que realment funcionin. Fer-ho serà un pas més cap a la solució del vostre problema i us ajudarà a alleujar l’ansietat mantenint els vostres pensaments centrats en solucions.
- No només mireu cada solució que heu enumerat i trobeu els motius pels quals no funcionarà. Això deixarà que l’ansietat agafi el relleu. Per exemple, no us digueu: "Això no funcionarà perquè em vergonyaré, la gent riurà, la meva reputació en ressentirà".
- Pregunteu-vos l’eficàcia de la solució. Per exemple, us podeu preguntar: “L’amagat solucionarà realment el problema? No, encara se m’espera que parli quan em trobin ".
- Pregunteu-vos si teniu els recursos necessaris per provar aquesta solució. Per exemple, podeu pensar: "Tina és una gran oradora pública. Puc demanar-li que m’ajudi a preparar-me i practicar”.
- Creueu qualsevol solució que no funcioni a la llista.
Pas 3. Decidiu quines solucions voleu provar
Identifiqueu quins factors importen més i, a continuació, classifiqueu les solucions per ordre de prioritat. Alguns factors a tenir en compte: la rapidesa amb què funcionarà la solució, l'eficàcia de la solució, l'eficiència i la privadesa que requereix el problema. Tenir en compte les diferents facetes de cada solució us ajudarà a prioritzar la llista lògicament i us estalviarà temps en decidir quines solucions voleu provar.
- Enumereu els pros i els contres de cada solució de la vostra llista. Per exemple, si heu trencat un gerro a casa, una solució podria ser comprar un gerro nou. Els aspectes positius d’aquesta pista són la rapidesa i la manca d’esforços importants que necessiteu; això serà més fàcil que intentar enganxar el gerro, cosa que pot ser difícil i que requereix molt de temps. Contres? És possible que no pugueu trobar un reemplaçament exacte, o pot ser que sigui car.
- Si pensar en els aspectes negatius us provoca ansietat, recordeu que no cal que utilitzeu aquesta solució. Tens a la teva disposició moltes altres opcions que encara no has vist.
Mètode 3 de 3: provar les vostres solucions
Pas 1. Demaneu ajuda
Quan proveu les vostres solucions, el suport d’altres persones us pot ajudar a resoldre el vostre problema i alleujar l’ansietat. Els amics i la família poden ajudar-vos amb els recursos, animar-vos i ajudar-vos a mantenir el focus en les solucions.
- Per exemple, pot dir-li al seu millor amic: "Intento no preocupar-me per aquesta situació. Em podríeu ajudar anant amb mi?"
- O bé, podeu preguntar al vostre company de feina: "Aquest gran projecte em posa una mica nerviós. T'importaria repassar la cronologia amb mi?"
Pas 2. Avalueu els vostres resultats
Quan proveu una solució, heu d’avaluar si funciona o no. Avaluar els seus resultats i passar immediatament a una altra solució, si cal, us mantindrà actuant en lloc de permetre que els pensaments negatius s’introdueixin.
- Pregunteu-vos si les coses van tal com planifiqueu i si sembla probable que la solució tingui els resultats desitjats. Per exemple, si ho és
- Si no sembla que una solució funcioni, canvieu de marxa i proveu la següent solució. Per exemple, si necessiteu imprimir invitacions ràpidament i la vostra primera opció no ho pot fer, passeu a la vostra segona opció.
Pas 3. Animeu-vos
És possible que la vostra primera solució no funcioni, però no deixeu que això us desanimi. Dediqueu-vos un breu temps predeterminat per molestar-vos (cinc minuts, per exemple) i, a continuació, digueu-vos que heu acabat de dol i comenceu a passar a la vostra propera solució. Recordeu-vos dels aspectes positius: és possible que aquesta solució no hagi resolt el vostre problema, però heu adquirit experiència provant-lo. Amb un simple procés d’eliminació, us apropareu més a la solució que funcionarà. Aquests pensaments positius mantindran fora de la ment els que produeixen ansietat.
- Recordeu-vos que és millor provar una solució que no provar res. Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Aquesta solució no va funcionar, però intentar és millor que no fer res".
- Quan trobeu una solució que funcioni, feliciteu-vos després. Per exemple, si solucioneu la tauleta de la vostra mare, us podeu regalar pel·lícules i un gelat.
