L’ansietat social és un trastorn d’ansietat que afecta aproximadament el 14% de la població. Una persona amb aquest trastorn pot sentir una por excessiva de la interacció social i sovint passa molt de temps preocupant-se per com els perceben els altres, sovint assumint que aquesta percepció és negativa. Per fer front a aquest trastorn, identifiqueu els punts forts i practiqueu la concentració en ells per trencar el cicle d’autocrítica constant.
Passos
Part 1 de 3: identificar els seus punts forts
Pas 1. Demaneu a un amic de confiança que us ajudi
De vegades, és més probable que creguem alguna cosa si algú ens ho explica. Si teniu algun amic o membre de la família amb qui confieu per parlar de la vostra ansietat, proveu de demanar-los que us expliquin una o dues coses que els agraden molt de vosaltres.
Quan t’ho diguen, resisteix l’afany de no tenir en compte el seu compliment. Per exemple, si el vostre amic diu: "Bé, una cosa que realment admiro de vosaltres és la vostra creativitat", no respongueu amb "Oh, no sóc més creatiu que ningú" o alguna cosa semblant. Simplement podeu dir "Gràcies" i intentar recordar-ho. Escriviu-lo al vostre diari de força si en teniu un
Pas 2. Penseu en què feu bé a l’escola o a la feina
Sovint, quan intentem pensar en coses que fem bé, tendim a centrar-nos en les qualitats relacionades amb les tendències a centrar-nos en els trets de personalitat. No obstant això, hi ha moltes altres maneres de pensar els punts forts. Dediqueu temps a pensar en les coses que feu bé a la feina o a l’escola. No disminuïu els punts forts només perquè no sembla que sigui tan important.
- Per exemple, a la feina, potser tothom acudeix quan la fotocopiadora està trencada perquè sempre saps com solucionar-ho, o potser el teu cap sempre queda impressionat del preparat que estàs.
- A l’escola, potser ho fas molt bé a les matemàtiques o a l’escriptura. Potser sou un jugador de dodgeball molt bo.
Pas 3. Cerqueu coses que us agradin fer
Sovint, les coses que ens agrada fer són coses en què som bons. Per tant, tenir en compte les activitats que us agraden us pot ajudar a identificar els vostres punts forts. Això no significa necessàriament que hagueu de fer res específic amb aquesta informació, tret que vulgueu. És simplement una manera d’ajudar a identificar els seus punts forts.
- Per exemple, suposem que us agrada jugar als escacs. Això podria significar que sou bons pensant lògicament i veient el panorama general. Aquesta és una gran força que no tothom té.
- Tanmateix, és possible que desacrediteu els vostres punts forts perquè suposeu que altres persones també els són bons. En aquest cas, és possible que hàgiu de treballar en la vostra capacitat per identificar els vostres punts forts.
Part 2 de 3: utilitzar els seus punts forts per reduir l’ansietat
Pas 1. Planteja d’idees sobre els teus punts forts
Si us atrapa un patró de pensar totes les coses negatives sobre vosaltres mateixos, el primer que voldreu fer és passar una estona de pluja d’idees. Això no ha de ser un exercici formal. Només cal trobar uns minuts gratuïts i escriure tantes coses positives sobre tu mateix com puguis. No t’ho pensis massa i resisteix la temptació de caure en un patró de pensament negatiu. Això pot semblar una ximpleria al principi, però és una bona manera de practicar l’hàbit de pensar els seus punts forts.
- Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Sóc una persona molt amable i sortint", però la veu negativa del vostre cap pot intentar disminuir això dient: "Sí, i això vol dir que esteu parlant massa i mantenint-vos constantment els nervis de tothom ". Ignoreu aquesta veu i centreu-vos en la part bona. Amb la pràctica, entrenareu la negativitat per callar.
- És bo fer-ho quan tot just comenceu a provar aquest mètode, però també és bo fer-ho tan sovint com pugueu, sobretot si us sentiu malament. Per exemple, anoteu coses positives (o simplement enumereu-les al cap) mentre aneu a l’autobús o quan esteu asseguts al trànsit. Com més tingueu l’hàbit de centrar-vos en els punts forts, més fàcil serà.
Pas 2. Porteu un diari de punts forts
Una manera excel·lent d’acostumar-se a centrar-se en els punts forts és tenir un diari on anotar tot allò que se li ocorri sobre els seus punts forts. Porteu-lo a la vostra bossa a tot arreu on aneu. Quan penseu en alguna cosa positiva, escriviu-la. Si teniu dificultats per apagar aquesta veu crítica, traieu el diari i mireu tots els vostres punts forts.
- Podeu escriure el que vulgueu al vostre diari de punts forts, sempre que sigui positiu. Per exemple, podeu escriure pressupostos que us facin feliços o escriure trobades socials que realment heu fet bé. També podeu escriure qualsevol elogi que pugueu rebre.
- Per exemple, podríeu escriure: "Sarah a la feina m'ha dit avui que estava realment impressionada amb la meva capacitat per explicar idees complicades d'una manera senzilla perquè tothom pugui entendre". És fàcil centrar-se en les coses dolentes que pensem i oblidar-nos de qualsevol cosa positiva que sentim sobre nosaltres mateixos, de manera que escriure-ho és una bona manera de recordar-se.
- Al principi pot semblar una tonteria, però recordeu que la ment és una eina poderosa. La vostra ment té el poder de fer-vos sentir inútil, però la vostra ment també pot fer-vos sentir més positius.
Pas 3. Preneu l’hàbit de pensar els vostres punts forts
Quan comenceu per primera vegada amb aquest procés, és possible que no pugueu captar els vostres pensaments negatius amb molta facilitat. No obstant això, amb el temps i la pràctica, en sereu més conscients. Intenteu recordar que probablement heu tingut anys de pràctica amb pensaments negatius, de manera que haureu de fer un esforç concentrat per canviar aquesta manera de pensar.
De vegades, és possible que no reconegueu els vostres pensaments negatius pel que són, i això està bé. El millor que podeu fer és practicar el coneixement d’un pensament crític el més sovint possible. Quan observeu aquest pensament crític, recordeu-vos que no hi ha veritat en aquesta afirmació i continueu amb el vostre dia
Pas 4. Practicar el pensament positiu el més sovint possible
Recordeu que intentar centrar-vos en els vostres punts forts vol dir que essencialment intenteu canviar la manera de treballar del vostre cervell. Això és molt difícil de fer i no passarà d’un dia per l’altre. És possible que ho porteu molt bé durant un o dos dies, i després tingueu un altre dia en què no pugueu ignorar la veu negativa del cap. En aquests dies, feu el millor possible i recordeu que és un procés.
- No us pegueu cada cop que penseu en alguna cosa negatiu. Això és contraproduent i només serveix per reforçar el vostre patró de pensament negatiu. En lloc d’això, intenteu simplement ser conscients que us va aparèixer un pensament negatiu. Després, intenteu contrarestar aquest pensament negatiu pensant en dos o tres pensaments positius.
- Per exemple, un pensament negatiu sobre la vostra última interacció social us pot venir al cap. Podríeu pensar: “Ah, aposto al que vaig dir que em va semblar molt arrogant. Probablement estigui pensant que estic tan plena de mi mateix”. Quan us adoneu d’aquest pensament negatiu, proveu de pensar en algunes coses bones. Per exemple, "Sóc bo parlant eloqüentment" i "Recordeu quan Sarah va complementar les meves habilitats per parlar?"
Part 3 de 3: Utilitzar altres tècniques per reduir l’ansietat social
Pas 1. Desenvolupeu formes realistes de pensar
L'ansietat social pot ser difícil de tractar perquè funciona en un cicle que no s'atura si sou conscients que els vostres pensaments són irracionals o no. Et quedes atrapat pensant que no has dit el correcte ni has actuat de la manera correcta, i sovint pots sobreestimar el grau de perill en una situació social. És possible que us retireu de la situació i us sentiu encara més aïllats. Això crea un cicle on els vostres pensaments afecten el vostre comportament i el comportament resultant només sembla confirmar el vostre pensament inicial.
- Els pensaments negatius poden aparèixer al cap aparentment del no-res. Malauradament, així és com el vostre cervell ha "après" a respondre. Practicar contínuament el pensament positiu i centrar-se en els seus punts forts pot reciclar el cervell per sortir d’aquesta manera de pensar.
- Pregunteu-vos què pot passar en una situació social determinada. Per exemple, podeu pensar: "Als altres no m'agradarà". Escriviu aquests pensaments a mesura que se us ocorrin.
- A continuació, pregunteu-vos si els vostres pensaments es basen en fets o en suposicions. Us podríeu preguntar: "Estic 100% segur que no m'agradaran els altres? Quines són les proves que avalen el meu pensament?"
Pas 2. Recordeu-vos que no és culpa vostra
Una de les pitjors coses d’aquest trastorn és el cicle de pensament negatiu que crea. Podeu sentir que no teniu ningú a qui culpar sinó a vosaltres mateixos, però culpar-vos no és saludable. Fins i tot us podeu adonar que el vostre pensament és completament irracional, però de totes maneres teniu la preocupació constant i els pensaments crítics.
Accepteu que està bé sentir-se ansiós i imperfecte: forma part de la naturalesa humana. No lluiteu per tenir una condició que amplifiqui aquests aspectes. En el seu lloc, només cal centrar-se en el pensament positiu i realista
Pas 3. Busqueu ajuda si cal
En alguns casos, l’ansietat social d’una persona pot ser tan greu que la mantingui sense viure la vida que li agradaria viure. Si creieu que això s’adapta a la vostra situació i no heu pogut gestionar el trastorn pel vostre compte, penseu a obtenir ajuda d’un professional de la salut mental format. Poden ajudar-vos a aprendre a canviar el vostre procés de pensament i a fer front a la vostra ansietat perquè no afecti tant la vostra vida.
La teràpia cognitiu-conductual és un tipus de teràpia que demostra que ajuda els que pateixen trastorn d’ansietat social a canviar els seus patrons de pensament
Consells
- Recordeu que no sempre heu de ser perfectes. Feu el possible cada dia i recordeu que això és tot el que podeu fer.
- Tingueu en compte que no a tothom que conegueu a la vida us agradarà, i això està bé.
Advertiments
- El trastorn d’ansietat social pot provocar depressió o sensacions d’aïllament. Si us deprimiu com a conseqüència de la vostra ansietat, busqueu ajuda immediatament.
- Truqui al National Lifeline al 1-800-273-8255 si està pensant en suïcidar-se.
