De tant en tant experimentem ansietat. En dosis petites, l'ansietat pot ser bona, ja que us ajuda a adonar-vos de quan les coses no estan bé. No obstant això, els estressants es poden acumular amb el pas del temps per provocar un estat permanent d’ansietat que requereix un reciclatge mental. Els sentiments de por i preocupació per que pugui passar alguna cosa dolenta poden penetrar en el dia a dia, cosa que fa que sigui difícil relaxar-se i gaudir del moment present. De vegades, l’ansietat passa quan la seva font s’esvaeix, però per a moltes persones perdura i treu l’alegria de la vida. Prendre mesures per formar nous hàbits mentals i físics és el primer pas per aconseguir alleujament.
Passos
Ajuda d’ansietat
Mostra de tècniques de meditació
Exemple de maneres de gestionar l’estrès
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Mètode 1 de 4: Calmar la resposta del vostre cos
Pas 1. Respira profundament
Posa en pausa el que estàs fent i concentra't únicament en la respiració. Mentre inspireu, traieu l’aire a la panxa, en lloc de només la part superior del pit. Després, exhala lentament pel nas. Repetiu aquest procés 5 vegades i, a continuació, repreneu la respiració normal. El pit hauria de sentir-se més fluix, cosa que us permetrà respirar més profundament.
Podeu assegurar-vos que respireu profundament posant una mà a l’estómac perquè pugueu sentir-la pujar
Pas 2. Corregiu la vostra postura
El vostre cos, naturalment, vol protegir-se quan esteu ansiosos, però redreçant la vostra postura us indica al cervell que esteu al càrrec. Empènyer les espatlles cap enrere, redreçar la columna vertebral i aixecar la barbeta. Començareu a controlar-vos i a calmar l’ansietat.
Pas 3. Feu una passejada
Moure el cos pot desplaçar-se del seu estat d’ansietat. No només ajuda a treure la ment allò que us causa l’ansietat, sinó que camina també allibera hormones que us ajudaran a sentir-vos millor. Si podeu, passegeu fora, ja que passar temps a la natura també millorarà el vostre estat d’ànim.
Qualsevol tasca us pot ajudar a superar l’ansietat. No ha de ser un passeig
Pas 4. Feu ioga
Una pràctica regular de ioga us pot ajudar a calmar l’ansietat i a reduir la resposta del vostre cos a l’estrès. Inscriviu-vos a una classe de ioga o proveu un vídeo o un llibre d’instruccions.
Per exemple, podeu fer 10 minuts de ioga al matí o al vespre. Si practiqueu les postures sovint, seran més fàcils de fer quan tingueu ansietat i necessiteu calmar-vos
Pas 5. Realitzar una relaxació muscular progressiva
Començant pels dits dels peus, tensar i relaxar cada conjunt de músculs. Després de fer els dits dels peus, puja cap als peus. Continueu fins arribar al capdamunt del cap. Això hauria de relaxar tot el cos.
Aquesta és una tècnica fantàstica per a moments en què no es pot adormir
Mètode 2 de 4: formar nous hàbits mentals
Pas 1. Enfronteu-vos a fonts canviants d’ansietat
De vegades, l’ansietat prové de la sensació d’estar desbordat per un milió de petites coses que cal fer. Presos sols, és possible que cada element de la llista de tasques no sigui una gran font d’estrès, però la compilació de moltes obligacions petites pot acabar sent una càrrega que provoca ansietat. Abordar els problemes que teniu el poder de canviar d’un en un pot ajudar-vos a sentir-vos menys ansiós immediatament.
- Realitzeu tasques petites però molestes de seguida perquè no comencin a acumular-se. Pagueu les factures i els bitllets d’estacionament a temps, feu els impostos amb antelació, registreu-vos a les classes amb molt de temps, mantingueu les cites del vostre metge i dentista, etc.
- És possible que tingueu el poder de canviar situacions que semblen fora del vostre control si us hi acosteu des d’un angle diferent. Per exemple, si temeu una reunió familiar que s’acosta, poseu un límit de temps quant a la vostra estada. Assegureu-vos que el vostre allotjament sigui còmode. Si prendre aquestes mesures encara no atura els sentiments d’ansietat extrema, sempre podeu ometre l’esdeveniment. Teniu control sobre com passeu el vostre temps.
Pas 2. Canvieu la forma de pensar sobre les fonts d’ansietat que no podeu controlar
Algunes fonts d’ansietat no desapareixeran aviat. La malaltia, els problemes financers, les relacions i altres fonts d’ansietat més permanents no es poden solucionar fàcilment, però pensar-hi d’una manera diferent us pot ajudar a reduir l’estrès i la por que provoquen.
- Feu el que pugueu per millorar la situació. Per exemple, podeu parlar amb un assessor financer per ajudar-vos a resoldre els vostres problemes financers. Podeu dedicar temps a ajudar el vostre ésser estimat que està malalt. Podeu parlar amb la vostra parella sobre com assessorar a les parelles.
- Limiteu el temps que passeu pensant activament en les vostres principals fonts d’estrès. No es pot canviar res preocupant-se obsessivament. Feu el que pugueu fer i, a continuació, passeu el temps pensant en una altra cosa o divertint-vos, encara que només signifiqui passejar o veure un episodi del vostre programa favorit.
Pas 3. Entrena la teva ment per calmar-se
Heu provat mai la meditació? És una eina útil per alleujar l’ansietat in situ. Amb la pràctica, pot marcar una diferència notable en el vostre estat d’ànim a llarg termini i millorar la vostra salut mental.
- Si sou principiant, agafeu un CD de meditació guiada o uniu-vos a una classe de meditació. El líder de la meditació us ensenyarà a relaxar la vostra ment i arribar a un estat de calma quan els vostres pensaments comencen a córrer.
- La meditació del mindfulness també és útil. Implica centrar-se en la font d’ansietat fins que no ho hagi pensat i la seva ment sigui lliure de pensar en una altra cosa la resta del dia. Si tendeix a despertar-se ple d'ansietat, aixequi's i vagi a un lloc tranquil i tranquil de la casa. Dediqueu 5 minuts a pensar les vostres preocupacions i a fer plans sobre com tractar els problemes que podeu canviar. Després, seguiu el dia sabent que ja heu abordat el que us molesta.
Pas 4. Parleu dels vostres sentiments
Deixar que els sentiments d’ansietat s’emboliquin dins de vosaltres és una recepta per als atacs d’ansietat. És important parlar dels teus sentiments amb una altra persona. Obtindreu una perspectiva externa i, fins i tot, podreu obtenir bones idees per resoldre alguns dels problemes que teniu.
- Parlar amb un ésser estimat de confiança és un bon lloc per començar. La vostra parella, pare, germà o estimat amic us coneix bé i és possible que pugueu oferir una perspectiva interior sobre com reduir la vostra ansietat. D’altra banda, les persones que tenim a prop són sovint elles mateixes fonts d’ansietat.
- Parleu amb un terapeuta. Els terapeutes són oients formats i objectius que reben un sou perquè us donin les eines per alleujar la vostra ansietat. Si teniu ansietat persistent que sembla que no pugueu patir per vosaltres mateixos, hauríeu de provar la teràpia.
- Apreneu a parlar sobre els vostres sentiments d’una manera sana a mesura que es produeixen. No embotellar les coses.
Mètode 3 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Deixeu de menjar i beure articles que generin ansietat
És possible que estigueu alimentant el foc de la vostra ansietat ingerint aliments que provoquen estrès regularment. Limitar la ingesta d’aliments i begudes nocives pot ajudar molt a calmar la ment i mantenir el ritme cardíac constant.
- Limiteu els aliments ensucrats i amb midó. La majoria dels aliments "confortables" pertanyen a la categoria de sucre o midó, però aquests tipus d'aliments fan que els nivells de sucre a la sang augmentin i generin ansietat.
- Beure menys cafeïna. La cafeïna estimula el sistema nerviós, de manera que agafar aquesta tassa de cafè al matí us pot fer sentir més ansiós. O deixeu de beure-ho completament o limiteu-vos a una tassa de cafè al dia.
- Limiteu la ingesta d’alcohol. És temptador buscar alcohol quan només voleu alliberar la ment de l’estrès. No obstant això, l'alcohol temporal que proporciona l'alcohol dóna pas a un augment de l'ansietat. L’alcohol és un depressiu, de manera que pot empitjorar el vostre estat d’ànim i el seu efecte sobre el cos (la deshidratació, la retenció d’aigua i els efectes negatius a la llarga durada de la salut) provoquen ansietat per si sols.
Pas 2. Incorporeu aliments que equilibren l’estat d’ànim a la vostra dieta
A més de menjar moltes fruites i verdures, cereals integrals i carns magres per mantenir el cos sa, aquests aliments aporten al vostre estat d’ànim un impuls addicional:
- Baies Acai, nabius i altres aliments rics en antioxidants. Desintoxicar el cos pot ajudar a reduir l’ansietat.
- Aliments rics en magnesi i potassi, reductors naturals d’estrès. Menja fruits secs, xocolata negra i plàtans.
Pas 3. Feu exercici regularment
Els estudis demostren que les persones que fan exercici regularment han reduït l’ansietat. Fer un entrenament físic millora la vostra circulació i bombeja les endorfines que milloren l’estat d’ànim. Gireu tots els tipus d’exercici següents:
- Exercicis cardiovasculars com anar en bicicleta, caminar amb força, córrer o nedar.
- Exercicis d’entrenament amb peses que milloren el to muscular.
- Exercicis de reforç com el ioga i el Pilates.
Pas 4. Canvieu l’espai físic
De vegades, l’ansietat s’agreuja vivint o treballant en espais incòmodes. Els llocs on passeu la major part del temps poden tenir un gran impacte en el vostre estat d’ànim. Proveu de fer els canvis següents per reduir l'ansietat diària.
- Desfeu-vos del desordre. Tenir piles de llibres i correu, reciclar esperant que es treguin o arxius que cal guardar asseguts al voltant de casa pot empitjorar l’ansietat. Organitzeu la vostra casa i lloc de treball de manera que tot tingui un lloc, idealment fora de la vista, i preneu-vos el temps per recollir-los i guardar-los cada dia.
- Redecoreu una o dues habitacions. Refresqueu les coses per donar-vos una nova perspectiva. Pinteu el vostre dormitori o sala d’estar d’un altre color, compreu llençols nous o llenceu coixins i reordeneu els mobles.
- Dediqueu temps a llocs nous. Feu un viatge de cap de setmana o simplement passegeu per un parc a l’altra banda de la ciutat per canviar la vostra rutina de tant en tant. Estimular el cervell amb noves mirades, sons i olors pot ser un gran impuls de l’ànim.
Mètode 4 de 4: Consideració de medicaments
Pas 1. Proveu un medicament natural contra l'ansietat
Moltes persones han trobat alleujament mitjançant l’ús d’herbes i altres substàncies naturals que han demostrat que redueixen l’ansietat amb el pas del temps. Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements, especialment si teniu al·lèrgies. Aneu a la vostra botiga d'aliments naturals i proveu els medicaments naturals següents:
- Flor de camamilla. Aquesta flor potent té un efecte calmant. Comprar una caixa de te de camamilla o prendre extracte de camamilla o suplements. El te de camamilla pot causar reaccions al·lèrgiques en persones al·lèrgiques a l’ambrosia o a la valeriana.
- Arrel de valeriana. Aquesta arrel és popular a Europa com a tractament antiansietat. Aquesta herba pot causar reaccions al·lèrgiques en algunes persones.
- Kava kava. Aquesta planta polinesiana té un efecte sedant, que es diu que ajuda a tractar l’ansietat.
Pas 2. Proveu medicaments amb recepta
En alguns casos, l’ansietat no es pot alleujar fent canvis físics i mentals pel vostre compte. Si teniu atacs d’ansietat o creieu que podeu tenir un trastorn d’ansietat, és important que consulteu un metge. Busqueu una recepta per a un dels molts fàrmacs antiansietat que hi ha al mercat, que han proporcionat alleujament a moltes persones que pateixen ansietat crònica.
Consells
- Preneu-vos un bon bany llarg i càlid. Pot alleujar l’ansietat.
- Practicar tècniques de respiració profunda.
- Fins i tot si no coneixeu la font de la vostra ansietat, el vostre cos encara pot reaccionar.
- De vegades, les persones tenen ansietat quan estan soles, normalment a la nit. Escoltar sons de la natura o relaxar-vos amb la música us pot evitar que escolteu sons que poden provocar ansietat. A més, us pot ajudar a dormir!
