L'ansietat es pot experimentar de tant en tant o com una condició persistent que pot interferir amb la vostra vida. És natural sentir-se estressat abans d’un gran esdeveniment o durant un període de molta feina. Tanmateix, si us observeu que teniu ansietat durant llargs períodes de temps i no pareu capaç de patir-la, pot ser beneficiós un examen més detingut. Si us preocupa la vostra ansietat, és important parlar amb un terapeuta, un psicòleg o un psiquiatre sobre les vostres experiències.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Elimineu de la vostra dieta els aliments i / o begudes que provoquen ansietat
Sembla senzill, però canviar el que ingereix diàriament pot tenir un gran impacte en els nivells d’ansietat. Si us observeu angoixats, pànics o estressats cada dia, teniu previst aplicar almenys un d’aquests canvis dietètics. Repenseu el consum dels següents provocadors d’ansietat comuns:
- Cafè. La "beguda energètica" més popular de tots els temps també pot ser una de les principals causes d'ansietat. Si preneu cafè cada matí, proveu de canviar al te descafeïnat o simplement a l’aigua durant unes setmanes. Pot ser difícil renunciar-hi, però és probable que vegeu una reducció dels nivells d’estrès durant aquest període de temps.
- Sucre i midó. La gent sol veure menjar llaminadures ensucrades i amb midó (com gelats, galetes o pasta) com una opció per reduir l’estrès, ja que els aliments confortables proporcionen temporalment una sensació de calma. No obstant això, l'augment i la caiguda del sucre en la sang que es produeix després de menjar aquests aliments pot causar tensió emocional i estrès.
- Alcohol. Després d’un dia de feina estressant, molts es relaxen prenent unes copes. L’alcohol fa que l’estrès se senti lluny en aquest moment, però l’efecte posterior anul·la la sensació temporal de relaxació. Beu amb moderació i, quan en begueu, assegureu-vos d’hidratar-vos per reduir les possibilitats de ressaca molt estressant.
- En medicina funcional, es creu que l’ansietat és causada per la inflamació del sistema nerviós central. Aquesta inflamació prové de l’intestí, de manera que canviar la dieta pot provocar una reducció de l’ansietat.
Pas 2. Incorporeu a la vostra dieta aliments que millorin l’estat d’ànim
Mantenir-se sa amb una dieta equilibrada pot ajudar a estabilitzar el seu estat d’ànim. Si obteniu els nutrients adequats, el vostre cos serà capaç d’evitar l’ansietat en situacions d’estrès. Per evitar els efectes negatius del cafè, l'alcohol i el sucre sobre la salut mental, proveu de substituir aquests aliments per fruites i verdures.
- Consumeix més aliments rics en antioxidants com els nabius i les baies d’acai. Aquests ajuden a augmentar els nivells d’ànim i reduir les hormones responsables de l’estrès.
- Proveu aliments rics en vitamines D, B i E, com ara ous, ametlles i salmó.
- Els aliments rics en àcids grassos omega-3, com les nous o les llavors de lli, també poden ajudar.
- Aliments rics en minerals com el magnesi, com els cereals integrals (pasta i pa), l’arrel de maca i les algues. La majoria de les persones no reben la quantitat recomanada de magnesi que pot provocar diversos símptomes, inclosa l’ansietat.
- Els aliments i begudes que tinguin GABA, un tipus de neurotransmissor que augmenta el son i la relaxació, s’han de consumir regularment. Alguns d’aquests inclouen el kéfir (un producte làctic cultivat), el kimchi i el te oolong.
Pas 3. Proveu exercicis per alleujar l'ansietat
Els estudis han demostrat que l'exercici regular alleuja els símptomes de l'ansietat quotidiana i també ajuda a tractar els trastorns d'ansietat. Millora les sensacions de benestar tant mentre fa exercici com durant hores després. Els exercicis cardiovasculars, com córrer o anar en bicicleta, així com l’entrenament amb peses i altres exercicis de musculació, serveixen per reduir l’ansietat.
- Penseu en provar el ioga. L’atmosfera relaxant dels estudis de ioga i la possibilitat d’estar tranquils i centrats en l’interior durant una hora més o menys fan que aquesta activitat física sigui especialment propícia per calmar l’ansietat.
- Si la idea d’exercitar-se us fa angoixar, proveu d’incorporar a les vostres rutines activitat física de baix impacte. No cal practicar un esport d’equip ni unir-se a un gimnàs per fer prou exercici; simplement passejar pel vostre barri pot recórrer un llarg camí per augmentar el vostre estat d’ànim cada dia.
Pas 4. Utilitzeu exercicis de respiració profunda
Respirar profundament i lentament disminuirà immediatament el nivell d’estrès. La majoria de les persones practiquen la respiració del tòrax poc profunda, inspiren els pulmons i exhalen a un ritme ràpid. Quan ens sentim estressats, tendim a respirar encara més ràpidament, cosa que ens estressa encara més. En el seu lloc, concentreu-vos en la respiració del diafragma o del ventre. L'estómac hauria d'augmentar.
- Respirar profundament i lentament traurà més aire del que respiraria pels pulmons i també ajuda a disminuir la pressió arterial, relaxar els músculs i calmar-se.
- Proveu d’inspirar durant un compte de 4, aguantant un compte de 3 i respirant un compte de 4. Mantenir el vostre nombre total de respiracions a 8 o menys en un minut ajudarà a reduir immediatament els nivells d’ansietat.
Pas 5. Feu una cosa que us agradi
Sovint, l’ansietat s’acumula quan no tens l’oportunitat de desintoxicar-te dels problemes de la vida. Preneu-vos com a mínim deu minuts durant el dia per practicar una afició o un passatemps que us proporcionin pau. Això pot ser llegir, practicar esport, tocar música o fer art. Donar-vos una sortida us ajudarà a eliminar l’ansietat de la vostra ment tant immediatament com a la llarga.
- Si teniu una mica de temps lliure, busqueu una nova classe en un camp que us interessi. Si us agraden les joies, busqueu una classe de fabricació d’anells locals. Si sempre heu volgut aprendre un idioma nou, comenceu a prendre lliçons d’un professor local o auditeu una classe d’idiomes a una universitat de la comunitat local.
- Durant els moments en què feu les vostres coses preferides, preneu una decisió conscient per evitar pensar en els vostres estressants. Eliminar-los dels vostres pensaments us permetrà gaudir molt més de la vostra activitat i evitarà ruminacions futures.
- Feu el que sigui que us ajudi a relaxar-vos d’una manera sana. No hi ha una manera correcta de desestressar-se, tothom és diferent.
Pas 6. Relaxeu-vos a casa amb amics i familiars
Quan estiguis a casa, hauries d’estar totalment lliure d’ansietat. La vostra llar i les persones que estimeu haurien de ser el vostre santuari. Quan tingueu molta ansietat, preneu-vos una estona i relaxeu-vos a casa. Assegureu-vos que us doneu molt de temps per passar amb els més propers, en escenaris feliços i poc estressants.
- Preneu-vos un bany calent, escolteu música tranquil·la i eviteu qualsevol cosa que pugui empitjorar la vostra ansietat.
- Si no esteu a prop de ningú a casa vostra, truqueu a un amic o demaneu a algú que vingui. Pot ser reconfortant passar temps amb persones que estimes.
- Parleu amb un familiar o un amic sobre com us sentiu. Digueu alguna cosa del tipus: "Darrerament he estat molt ansiós i m'ha impedit sentir-me feliç. Us sentiu mai així?”
Pas 7. Obteniu una mica d’exposició al sol
La deficiència de vitamina D pot contribuir a la vostra ansietat. La millor manera d’augmentar la vitamina D és sortir al sol durant almenys quinze minuts al dia. També podeu prendre suplements de vitamina D si cal.
Pas 8. No us aclapareu
Si manteniu un horari atrafegat, porteu la feina amb vosaltres des de l’oficina i us preocupeu per perfeccionar els papers de l’escola, és probable que sovint us aclapareu i creeu més ansietat de la necessària. Mantingueu un calendari de les vostres activitats necessàries i retalleu una mica tota la resta. Donar-vos temps sol per fer front a la vostra ansietat us ajudarà a superar-la a la llarga.
- Tot i que reunir-se amb els amics amb regularitat sempre és agradable, fer-ho amb massa freqüència pot provocar ansietat per defraudar-los i no tenir temps per a vosaltres mateixos. Distribuïu les cites d’amics amb molt de temps.
- Apreneu a dir "no" a algunes sol·licituds. Tant si es tracta d’un altre compromís laboral com si s’estan acumulant recomanacions, de tant en tant està bé rebutjar les invitacions.
Pas 9. Dormir molt
La falta de son pot fer que tothom se senti desgavellat i desgastat, i és pitjor per a les persones que pateixen ansietat. Un son insuficient pot empitjorar els vostres pensaments ansiosos i preocupats. Assegureu-vos que dormiu de 7 a 9 hores cada nit.
- Intenteu anar a dormir i despertar-vos a les mateixes hores cada dia. Això us ajudarà a regular el cicle del son, cosa que us ajudarà a obtenir millors nits de son.
- Si teniu dificultats per caure o per dormir, proveu d’utilitzar suplements de melatonina. La melatonina és una hormona que el cos crea per ajudar-vos a adormir-vos. Podeu comprar l'hormona en pastilles amb dosis baixes a la majoria de botigues d'aliments naturals.
- Eviteu utilitzar el telèfon, l’ordinador portàtil i el televisor l’hora abans d’anar a dormir. Aquests dispositius poden inhibir el son saludable i evitar la producció adequada de melatonina al cos a causa de la llum brillant que posseeixen.
Mètode 2 de 3: Tractament de l’ansietat mitjançant tàctiques mentals
Pas 1. Controleu les fonts d'ansietat que podeu controlar
Hi ha moltes situacions diferents que indueixen l’ansietat i és útil identificar exactament el que us pot provocar ansietat i prendre mesures per afrontar-la. Si, per exemple, esteu endarrerit en fer els vostres impostos, és possible que us sembli que teniu un jou al voltant de les espatlles fins que la tasca no s’acaba.
- Si el vostre lloc de treball o les vostres finances us provoquen estrès, és possible que vulgueu buscar una nova feina més ben remunerada. També podeu obtenir un certificat o tornar a l’escola per augmentar el vostre potencial de guanys.
- Mantingueu un diari per ajudar-vos a esbrinar què és exactament el que us fa caure l’estat d’ànim. Anotar els vostres pensaments sovint pot revelar fonts d’ansietat que encara no us havíeu reconegut i us pot donar idees sobre com afrontar aquesta ansietat.
- Conegueu l’ansietat tant com sigui possible. Fins i tot només entendre com funciona l’ansietat i quines causes la poden ajudar a tenir-ne més control.
- Fins i tot si una font particular d’ansietat se sent fora del vostre control, és possible que pugueu canviar alguna cosa sobre la situació per fer-la sentir menys estressant. Per exemple, si us sentiu ansiosos per les vacances mesos abans de l’hora de visitar la família, busqueu una manera d’abordar la situació de manera diferent. Proveu d’acollir la vostra família extensa a casa perquè no hagueu de viatjar o organitzeu la celebració en un restaurant perquè no hagueu d’acollir-la. Mireu el costat flexible de les situacions que provoquen ansietat.
Pas 2. Eviteu fonts d’ansietat que no pugueu controlar
Si un determinat tipus de situació us fa sentir ansiós, és senzill evitar-la. Si us odia volar i no sentiu que aquesta por disminuirà mai, és correcte conduir. Coneix els teus límits i practica l’autoconservació. Tot i això, és important fer front a les ansietats si comencen a interferir amb la vostra vida. Per exemple, si treballeu en una professió que requereixi volar amb freqüència, la conducció no és una opció pràctica i us convindria veure un terapeuta per ajudar-vos a tractar la vostra ansietat per volar.
- Si creieu que el vostre funcionament (econòmic, social, laboral o domèstic) ha disminuït, com ara per una pèrdua de feina o una revisió deficient, l'estrès en les vostres relacions o d'alguna altra manera notable, es deu a evitar coses que causen ansietat, és hora de buscar un conseller i un psiquiatre.
- Si certes persones de la vostra vida us provoquen ansietat i no us sentiu còmodes / no us podeu enfrontar, feu canvis perquè no hagueu d’estar al seu voltant.
- Si us preocupa alguna situació social, com el canvi climàtic, recordeu-vos que no podeu solucionar aquests problemes sols.
- Si la vostra feina o escola us estressen, preneu-vos una estona durant el dia en apagar el mòbil i l’ordinador portàtil per eliminar-vos de l’ansietat que causen. Si sabeu que us interessa estar enganxat al vostre correu electrònic a causa de la feina, traieu-lo de la vostra vida una mica.
Pas 3. Practicar la meditació
Les rutines de relaxació i meditació són molt efectives per reduir els nivells d’ansietat, especialment per a les persones amb trastorn d’ansietat generalitzada (GAD). Hi ha molts tipus diferents de meditació, així que és millor experimentar amb uns quants mètodes diferents i triar el que us faci sentir més còmode i relaxat. Podeu practicar la meditació quan sentiu que es produeix un atac d’ansietat o diàriament per disminuir l’ansietat general.
La meditació guiada és una bona opció per a principiants. Es pot practicar una meditació guiada en persona, però pot ser més fàcil comprar un CD de meditació o veure un vídeo de meditació a YouTube per començar. Aprendràs tècniques sobre com calmar-te quan el cor comença a accelerar o quan creus que no controles els teus pensaments
Pas 4. Practicar la meditació del mindfulness
La meditació de mindfulness consisteix a centrar-se en un pensament o patró de pensaments en particular que us faci angoixar i anomenar les emocions que surten sense dictar judicis ni ser crítics amb elles. Si les emocions són massa intenses, retrocedeu una mica i concentreu-vos en la respiració. Aquesta pràctica pot ser tan senzilla com trobar un espai tranquil per pensar durant 5 minuts al principi de cada dia. Aquí teniu un exemple de tècnica que podeu provar:
- Seieu còmodament i tanqueu els ulls.
- Dediqueu 5 minuts a sentir els moviments de "entrar" i "sortir" de la respiració.
- Ara convida a una emoció: ansietat, depressió, un record dolorós, un conflicte recent. Mantingueu l’emoció a la ment, però no us deixeu perdre pensant. Només cal "seure" amb l'emoció, ja que podria seure amb un amic.
- Mireu l’emoció. Mantingueu-lo conscient i digueu: "Estic aquí per vosaltres. Seuré amb tu el temps que necessitis."
- Permet que l’emoció s’expressi i vegi com canvia. Si us sentiu com a amic amb l’emoció, l’emoció començarà a transformar-se i a curar-se.
Pas 5. Proveu la visualització
Es tracta d’un procés per netejar la ment de pensaments i imatges que indueixen l’ansietat i substituir-los per pensaments i imatges pacífics. Proveu d’utilitzar imatges guiades per imaginar un lloc on us sentiu relaxats i segurs. A mesura que imagineu l’escena, concentreu-vos en els detalls perquè la vostra ment estigui completament immersa en el lloc de la vostra imaginació.
Si aparteu els vostres pensaments de l’ansietat cap a pensaments i imatges positius, calmarà el cos i la ment i us prepararà per afrontar tot allò que us provoqui l’ansietat
Pas 6. Demaneu ajuda
Per a moltes persones, parlar d’ansietat és una versió molt útil. Si us heu de desventurar, demaneu consell al vostre cònjuge o amic i expliqueu-los com us sentiu. De vegades, només posar paraules en sentiments pot treure molta tensió.
- Proveu de dir alguna cosa com: "M'agradaria parlar amb vosaltres sobre com em sento. Darrerament m’ha aclaparat l’ansietat; és una sensació que no puc escapar ".
- Si us recolzeu massa vegades en la mateixa persona per obtenir consells, els vostres problemes poden sobrecarregar a algú altre. Assegureu-vos que no estigueu aclaparant al vostre confident.
- Si teniu molta ansietat per treballar, penseu a visitar un terapeuta. Serà lliure de discutir els seus problemes tant com sigui necessari, sabent que un professional format hi pot ajudar.
Mètode 3 de 3: Tractament mèdic de la vostra ansietat
Pas 1. Consulteu un terapeuta
Saber quan és hora d’implicar un metge. Si teniu ansietat crònica i sentiu que pot tenir un trastorn d’ansietat, demaneu una cita amb un psicòleg o un psiquiatre. L’ansietat es pot manifestar com un trastorn de salut mental, com el trastorn d’ansietat generalitzada (GAD). Els trastorns d’ansietat poden provocar preocupacions debilitants, atacs de pànic, agorafòbics, ansietat de separació, ansietat social i fins i tot trastorn obsessiu-compulsiu. És molt difícil tractar els trastorns d’ansietat per la salut mental sense l’ajut d’un metge i, com més aviat en veieu, més ràpid us sentireu millor.
- Tot i que "diagnòstic" pot ser una paraula intimidatòria, el diagnòstic d'un trastorn de salut mental, com el trastorn d'ansietat, ajudarà el seu terapeuta o psiquiatre a saber com tractar el seu cas específic d'ansietat.
- Per trobar un terapeuta, comenceu parlant amb el vostre metge. És possible que tingui recomanacions sobre on trobar un bon professional de la salut mental. També hi ha recursos en línia per connectar-vos amb un terapeuta o psiquiatre de la vostra àrea: el lloc web ADAA (Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica) us permet cercar terapeutes a la vostra zona.
- És important que confieu en el vostre terapeuta i que us sentiu relaxats i còmodes quan parleu amb ells. Quan cerqueu un terapeuta, també haureu de consultar amb el vostre proveïdor d’assegurances mèdiques per saber si la vostra assegurança cobreix les despeses de teràpia, psiquiatre i medicació.
Pas 2. Expliqueu la vostra ansietat al vostre metge
Sigui el més específic possible quan descrigui els símptomes d’ansietat a un terapeuta o psiquiatre. Estan allà per ajudar-vos i ja coneixeran diversos símptomes de malaltia mental i manifestacions d’ansietat. Si teniu desencadenants específics que desencadenen la vostra ansietat, assegureu-vos d’esmentar-los. Els trastorns d’ansietat responen bé a la teràpia, però només si el vostre terapeuta té prou informació per ajudar-vos. Proveu de dir alguna cosa així:
- "Normalment estic bé, però sempre que haig d'estar en multitud, la respiració i la freqüència cardíaca augmenten i de sobte tinc molta ansietat".
- "Tinc tants pensaments ansiosos pel cap que em costa passar el dia".
Pas 3. Inscriviu-vos a la teràpia cognitiva conductual (TCC)
La TCC és un tipus de psicoteràpia on el vostre terapeuta us ensenya a afrontar la vostra ansietat mentre redeneu la vostra manera de pensar. Per a aquesta teràpia, us reunireu amb un terapeuta una o dues setmanes. Es pot utilitzar en combinació amb medicaments i altres formes de teràpia.
- És possible que el vostre terapeuta us faci exercicis entre les cites. Feu sempre aquests exercicis per ajudar a millorar l’eficàcia de la teràpia.
- La TCC pot trigar uns mesos. Heu de continuar compromès amb la teràpia durant tota la durada perquè funcioni.
Pas 4. Penseu en els medicaments antiansietat
Si experimenta ansietat perllongada que afecta la seva capacitat de dormir i de passar el dia durant un període prolongat de temps, pregunteu al vostre psiquiatre sobre medicaments que us podrien reduir l’ansietat. Molts fàrmacs anti-ansietat poden tenir efectes secundaris negatius o formar-se hàbits, així que assegureu-vos de provar mètodes com la teràpia, l'exercici i les estratègies mentals abans de prendre medicaments.
Els atacs de pànic, l'ansietat social extrema i altres símptomes es poden tractar eficaçment amb un medicament amb recepta que s'adapti a les vostres necessitats
Pas 5. Proveu un remei natural
Es diu que algunes herbes, tes i suplements disminueixen els símptomes d’ansietat. Tot i que els mètodes homeopàtics no estan provats mèdicament, les herbes i els te poden ser útils per calmar-te i calmar-te. Proveu les opcions següents:
- La flor de camamilla s’utilitza tradicionalment per tractar l’ansietat, l’estrès i el malestar estomacal. Té propietats similars als antidepressius. Es pot preparar en te o prendre com a suplement.
- Ashwagandha és una herba utilitzada en la medicina ayurvèdica que pot ser útil per tractar l'ansietat. El podeu comprar com a suplement.
- Es diu que el ginseng ajuda el cos a reduir l’estrès. Proveu diàriament un suplement de ginseng pels seus efectes de lluita contra l’ansietat.
- L’arrel de valeriana és popular a Europa per les seves propietats sedants. Prengui-ho quan estigui experimentant episodis d’ansietat difícils que sembla que no pot superar.
Ajuda d’ansietat
Mostra de tècniques de meditació
Exemple de maneres de gestionar l’estrès
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Consells
- Adoneu-vos que la vostra ansietat no desapareixerà a l’instant. Es necessita molt de temps per tornar a entrenar el cos i la ment per fer front als sentiments d’ansietat.
- Ser amable amb vostè mateix. L’ansietat és una emoció molt comuna i no cal afrontar-la sola.
- No amagueu la vostra ansietat als altres. Comparteix amb aquells en qui confies i treballa-hi junts, no sols.
- Bufar bombolles. El fet de bufar bombolles se centra en la respiració, de manera que us ajudarà a calmar-vos si experimenteu un atac.
Advertiments
- No prengueu suplements a base d’herbes sense abans parlar amb el vostre metge.
- Un professional de la salut hauria de tractar l’ansietat i la depressió greus. Si us preocupa la vostra malaltia, consulteu el vostre metge.
