Tothom pateix algun tipus d’estrès o ansietat durant la seva vida. L’única diferència és la freqüència i la gravetat dels seus episodis. Si trobeu que aquests episodis d’ansietat afecten greument la vostra vida fins al punt de debilitar-los, busqueu ajuda professional. No obstant això, si pateix estrès i ansietat més lleus a moderats, es pot practicar com afrontar un incident a la vegada. Ajustar la vostra mentalitat per obtenir una visió més positiva de la vida també ajudarà a combatre l’estrès i l’ansietat, així com mantenir un estil de vida saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: Com fer front a incidents individuals
Pas 1. Reconeix els senyals d’advertència
De vegades l'estrès i l'ansietat arriben amb campanes i xiulets, però de vegades s'arrosseguen sense ser detectats. Reconeix els símptomes a mesura que es manifesten. Tingueu en compte els següents signes d’alerta en el vostre comportament, que sovint comporten estrès i ansietat.
- Un fort augment o disminució de la gana.
- Una dependència creixent d’alcohol, cafeïna, nicotina o altres drogues.
- Insomni o problemes per dormir.
- Canvis d’humor marcats per temperaments més curts.
- Sentir-se fàcilment distret i posposar decisions importants.
- Sentiment envoltat de coses que semblen estar fora del vostre control.
CONSELL D’EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psicòloga clínica llicenciada
L'ansietat és una part normal de l'estrès.
La Dra. Chloe Carmichael, psicòloga clínica autoritzada, diu:"
Pas 2. Deixeu-vos sentir ansiós al principi
Pot semblar contraintuïtiu, però intenteu evitar protegir-vos contra l’estrès quan sentiu que s’acumula a l’interior. Recordeu que l’ansietat és una emoció i, per tant, és temporal. Eviteu agrupar-lo encara més estressant-vos per sentir-vos estressats. Accepteu-lo pel que és i deixeu-lo rentar. De la mateixa manera, mantingueu la calma al mateix temps:
- Respirar profundament i lentament amb plenes inhalacions i espiracions.
- Comptant les vostres respiracions per centrar la vostra atenció en l’aquí i l’ara.
- Reevaluar-se després de deu respiracions i repetir si cal.
Pas 3. Adopteu una actitud neutral
Després de deixar-vos sortir de la primera onada d’ansietat, imagineu-vos com a científic o metge. Feu un pas enrere de la situació perquè se senti menys personal o immediat. Apropeu-vos de nou a la situació com si es tractés d’un portaobjectes al microscopi. Adopteu el despreniment clínic d'un científic que classifica les dades per curiositat professional, en lloc de preocupació personal.
Aneu amb compte d’etiquetar aquest brot d’ansietat i les seves fonts com a “situació” en lloc d’emmarcar-lo immediatament com a “problema”. Eviteu arribar a conclusions i adoptar una perspectiva negativa des del principi
Pas 4. Analitzeu la situació
Identifiqueu què va desencadenar la vostra ansietat. Determineu si l’origen es pot resoldre. Pregunteu-vos:
- Si la situació és un conjunt de circumstàncies concretes del món real que es poden abordar immediatament o simplement una hipotètica possibilitat.
- Si la vostra hipotètica possibilitat és probable o poc probable que es produeixi realment.
- Si la situació es pot resoldre ara i / o evitar que es repeteixi.
Pas 5. Resoldre la situació
Escriviu totes les coses que pugueu fer per fer front a les circumstàncies que van desencadenar la vostra ansietat. Abordeu aquells aspectes de la situació que podeu influir directament. De la llista, trieu les accions més pràctiques que podeu fer. Implementeu el vostre nou pla immediatament. Per exemple, si un assetjador a l'escola o a la feina us ha provocat l'estrès:
- Oblideu-vos d’intentar canviar la visió o la personalitat de l’assetjat, ja que és probable que això estigui fora del vostre control.
- Concentreu-vos en els passos que realment podeu fer, com ara: minimitzar la vostra interacció, enfrontar-vos-hi o ser la persona més gran en negar-vos a deixar-vos portar per petites disputes.
- Determineu si el desencadenant és el conjunt actual de circumstàncies (en aquest cas, la mala actitud general de l’assetjador) o si és perquè toca una altra font d’ansietat (com ara aparença, posició social o casos passats d’assetjament). Si és el darrer, creeu una llista separada de passos que podeu fer per millorar aquestes circumstàncies també.
Pas 6. Accepteu allò que no es pot solucionar
Aprèn a conviure amb aquelles circumstàncies impossibles de canviar. Abraça el fet que algunes coses simplement estan fora del teu control. Permeteu-vos sentir els sentiments negatius que causen, sense culpa. Un cop passin aquests sentiments inicials, quadra’t a les realitats. Accepteu-los com a factors que haureu de lluitar a la vida.
- No perdis el temps intentant trobar solucions que resolguin situacions al 100% al teu gust.
- Concentreu-vos en els passos que podeu fer per millorar la vostra situació, ja sigui en un 99% o només en un 1%.
- Aprèn a riure's de les circumstàncies i de tu mateix. Desenvolupeu un sentit de l’humor pel que fa a les vostres ansietats. Contrarestar els sentiments negatius que causen amb els positius.
Mètode 2 de 3: fer front a problemes crònics
Pas 1. Programa una sessió de "preocupació" diària
”Si experimenta ansietat i estrès amb freqüència, reservi una part de cada dia per afrontar-los. Feu-lo part de la vostra rutina diària d’autocura, tal com faríeu amb els àpats, la higiene i l’exercici. A mesura que s’enfronten a desencadenants durant tot el dia, permeteu-vos la capacitat d’afrontar l’estrès resultant més endavant, en el moment que trieu, en lloc de deixar-vos superar en aquest moment.
- Dediqueu de 15 a 20 minuts cada dia, a la mateixa hora, per crear una estructura. Dediqueu molt de temps entre la sessió de preocupacions i l’hora d’anar a dormir per evitar portar les vostres preocupacions al llit.
- Anoteu els detonants a mesura que passin. Creeu una llista de tasques per revisar-la més tard, durant la sessió. Assegureu-vos en el moment que de fet s’abordarà la situació.
- Porteu un diari. Comproveu els problemes al paper perquè no els hàgiu de conservar embotellats. Utilitzeu aquest temps per crear llistes de passos que podeu fer per resoldre problemes.
- A mesura que les vostres habilitats per a la resolució de problemes s’arrelin amb la pràctica repetida durant les vostres sessions, apliqueu-les en el moment per resoldre situacions que requereixen atenció immediata.
Pas 2. Feu que l’autocura sigui una prioritat
Pot ser fàcil veure determinades pràctiques d’autocura com a prescindibles o posar-les en darrera posició a la llista. Quan esteu ocupats, aclaparats o cansats, és fàcil pensar "Avui només saltaré la classe de ioga" o "Demà em puc dutxar" o "No és tan important que mediti. Obtenir aquestes altres coses fer és més important ". No penseu en les vostres activitats de reducció de l’estrès com a opcionals. Programa el temps per fer-los diàriament i compleix-hi.
- Identifiqueu coses que us ajudin a reduir l’estrès, com ara el ioga, la meditació, l’exercici físic, la respiració profunda i planifiqueu un temps per fer-ho cada dia.
- La gestió de l’estrès té a veure amb l’equilibri i la prevenció (desestressament constant), per la qual cosa és important que estigui programat i que sigui prioritari.
Pas 3. Concentreu-vos en el present
Comprengui que l’estrès i l’ansietat sovint es deriven de repensar el passat o el futur. Reconeix que el passat és només això: passat. Espereu que el futur estigui configurat en part per les vostres accions actuals. Centreu la vostra atenció en el que podeu fer aquí, en aquest moment, per millorar la vostra situació.
Per reorientar-vos al present, deixeu el que esteu fent. Respira profundament i lentament. Amplieu els vostres sentits per observar el vostre entorn. Observeu el que passa al vostre voltant en lloc del que passa dins del vostre cap. Tanqueu els ulls si cal i concentreu-vos únicament en les olors i els sons
Pas 4. Deixa de pensar en absoluts
Espereu que els problemes crònics distorsionin la vostra perspectiva. Determineu si esteu veient situacions de manera objectiva o si les percebeu a través d’un punt de vista esbiaixat. Resistiu les situacions de visualització com a negres o blancs. Percebeu-los com a tons de gris. Tingueu en compte tant el positiu com el negatiu per garantir una visió més equilibrada del món.
- Tracteu cada situació com un incident aïllat, en lloc d’un enllaç d’una cadena irrompible que està condemnada a repetir-se. Per exemple, no suposeu que totes les relacions futures estiguin condemnades a fracassar només perquè la vostra última parella va trencar amb vosaltres.
- Desglosseu cada situació en components separats i analitzeu-los al seu torn. Per exemple, si us preocupeu per la vostra feina perquè no conduirà a un avanç, no oblideu els seus aspectes positius, com la proximitat a casa, les relacions amb els companys de feina i els coneixements que podeu incloure al vostre reprendre quan es busca una altra feina.
- Eviteu assumir el pitjor. Digueu que el vostre cap us crida a la seva oficina quan no és costum de fer-ho. Penseu en TOTS els possibles temes que podrien voler debatre, en lloc de centrar-vos exclusivament en temes negatius com ara "Us acomiaden".
Pas 5. Doneu-vos un descans
Eviteu que us feu responsables de les opcions d'altres persones. Quan es tracta de les vostres accions, permeteu-vos la llibertat d’elecció. No intenteu viure la vostra vida amb un únic codi de regles irrompibles, ja que sovint és impossible i només crea més estrès quan acabeu incomplint aquestes regles. Quan cometeu errors, vegeu cadascuna com una única acció que heu fet alguna vegada, en lloc d’interioritzar-la com a definició de qui sou com a persona.
- Quan analitzeu una situació, utilitzeu verbs per descriure el que va passar per identificar millor les possibles solucions o alternatives.
- Per exemple, penseu que "he perdut l'últim pagament de la factura perquè he treballat tres torns seguits i m'he oblidat de tot a causa de l'esgotament", en lloc de "he perdut l'últim pagament perquè m'oblido".
Pas 6. Busqueu ajuda professional
Si creieu que no podeu fer front a l'estrès i l'ansietat pel vostre compte, busqueu tractament. Parleu amb el vostre metge sobre una derivació, pregunteu a amics i famílies de confiança sobre terapeutes que els hagin tractat o cerqueu en línia una pràctica que sembli adequada. Espereu que l'assessorament utilitzi possiblement una o més de les tècniques següents:
- Comenta els teus sentiments i la teva història personal.
- Esmolir les habilitats de resolució de problemes.
- Exposició supervisada a desencadenants d'ansietat simulats i reals.
- Reconstruir la seva visió de la vida per reduir les mentalitats negatives.
- Reconèixer i dominar les respostes del vostre cos a l’estrès.
- Practicar tècniques de relaxació.
Mètode 3 de 3: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Participa a la teva comunitat
Impliqueu-vos amb amics, familiars, veïns, companys de feina o fins i tot desconeguts. Enfortiu els vostres llaços amb els éssers estimats i coneguts per formar una xarxa en la qual pugueu confiar en lloc de sentir-vos aïllats i aclaparats. Al mateix temps, potencieu la vostra autoestima amb la satisfacció que suposa ser una font fiable de suport per als altres. Els passos senzills que podeu fer en funció de la vostra disponibilitat inclouen:
- Fer una idea de fer servir frases educades com ara "si us plau" i "gràcies".
- Preguntant a la gent: "Com estàs?" com una pregunta real en lloc d'una salutació.
- Actuacions simples com mantenir portes i ajudar a transportar càrregues pesades.
- Trucar i planificar regularment visites o activitats amb amics i éssers estimats.
- Oferint la vostra ajuda amb projectes d’altres persones.
- Oferiu serveis voluntaris a organitzacions com esglésies, hospitals, residències per a gent gran, organitzacions sense ànim de lucre i escoles.
Pas 2. Exercici
Dediqueu temps cada dia per fer alguna forma d’activitat física. Reforça la teva autoestima millorant la teva salut física. Fixeu-vos objectius senzills i assolibles (com ara poder córrer sense parar durant 20 minuts en sis setmanes a partir d’ara) per demostrar que podeu superar els desafiaments: un conjunt d’habilitats que podeu transferir al tractament de l’estrès i l’ansietat. Com a benefici addicional, alguns estudis suggereixen que fer exercici pot augmentar els productes químics corporals que ens fan sentir més positius. Proveu-ne un o més:
- Una rutina diària d’exercicis lleugers a tota la casa, com ara saltadors, flexions, abdominals, estocades i flexions.
- Sortir de casa per córrer, caminar, anar en bicicleta o nedar i gaudir d’una estona sola.
- Unir-se a un gimnàs, a un esport d’equip o a un club de córrer / ciclisme / natació per connectar amb altres persones.
Pas 3. Mantenir una dieta saludable
Seguiu els horaris d’àpats regulars el millor possible perquè l’estrès o l’ansietat no empitjori per la fam o la baixa energia. Abstenir-se de sucres no refinats i carbohidrats glicèmics elevats, que poden afectar la química del cos provocant pics i estavellaments energètics. Beure molta aigua, ja que la deshidratació pot empitjorar la situació.
- Els aliments demostrats per combatre l’estrès i l’ansietat inclouen: baies d’acai, espàrrecs, alvocats, nabius, llavors de chia, xocolata negra, fruits secs, taronges, salmó, algues, espinacs, llavors de gira-sol, cereals integrals i iogurt.
- Els hàbits de cafeïna baixos a moderats poden resultar beneficiosos per a aquells amb estrès i ansietat de lleu a moderat. No obstant això, aquells amb nivells superiors haurien d’evitar-ho, ja que pot provocar o empitjorar atacs.
- La vostra primera inclinació pot ser menjar en excés, però és millor evitar menjar afartades quan estigueu estressats i ansiosos.
- Eviteu l'alcohol, la nicotina i altres drogues.
Pas 4. Dormir molt
Mantenir bons hàbits de son. Proveu de dormir de set a nou hores cada dia amb una hora d’anar a dormir fixa. Eviteu fer migdiades, cosa que pot dificultar l’assoliment de set a nou hores. També eviteu utilitzar el llit i el dormitori per a qualsevol altra activitat que no sigui dormir. Condiciona el teu cos per esperar a dormir quan et fiques al llit. Les coses a evitar inclouen:
- Prendre estimulants com la cafeïna i la nicotina al vespre.
- Veure la televisió o mirar la pantalla de l’ordinador immediatament abans d’anar a dormir.
- Fer exercici, treballar o fer tasques just abans d’anar a dormir.
- Mantenir els llums i / o la ràdio encesos.
