Tot i que de vegades el TDAH és la broma d’acudits a les pel·lícules i a la televisió, per a qualsevol persona amb trastorn que hagi intentat centrar-se en una tasca seriosa, pot ser qualsevol cosa menys divertida. Per sort, els símptomes de TDAH lleus a moderats sovint es poden mantenir sota control amb conductes d’afrontament i estratègies mentals dissenyades per augmentar el focus i l’atenció. No obstant això, quan aquests fracassen, no es perd tot. Hi ha diverses maneres d’obtenir ajuda professional per tractar el TDAH.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar conductes de concentració
Pas 1. Fidget
Heu vist algú que semblava que no podia deixar de colpejar el peu, girar el llapis o fer algun altre tipus de moviment repetitiu mentre intentava centrar-se en una tasca? Si és així, heu vist un bon exemple de trastorns; conductes físiques curtes i repetitives que de vegades demostren augmentar el focus, especialment per a tasques que requereixen una atenció llarga i ininterrompuda. Per exemple, un metge en un exemple clínic va trobar que era més fàcil concentrar-se mentre xiclet durant les operacions.
- Tingueu en compte, però, que alguns tipus de inquietud poden distreure a altres persones, especialment en situacions de tranquil·litat (com ara sales de proves estandarditzades). Intenteu utilitzar comportaments de inquietud subtils que no generin soroll i que no distreguin visualment. Colpejar els dits dels peus dins de la sabata és només una bona opció.
- Una altra bona idea és aprofitar totes les oportunitats per treballar mentre es mou. Per exemple, si sou a casa, no feu la feina asseguts en silenci a l’escriptori. En lloc d’això, intenteu treballar en un taulell alt mentre estigueu parats i oscil·lant d’un costat a l’altre. Per a tasques de mans lliures (com fer trucades telefòniques importants i escoltar enregistraments d’àudio), fins i tot podeu provar de caminar o caminar.
Pas 2. Mantingueu la zona de treball neta i clara
Tenir un escriptori brut no és només un mal feng shui. També pot ser un greu impediment per a la vostra capacitat d’enfocament. La investigació ha demostrat que tenir un espai de treball desordenat disminueix el focus. A mesura que els diferents objectes del vostre camp de visió competeixen per la vostra atenció, el vostre cervell es veu obligat a dividir el focus entre tots, en lloc de centrar-se només en objectes importants (com, per exemple, la pàgina de prova en blanc que teniu davant).. Per tant, si teniu problemes per concentrar-vos, és una bona idea prendre l’hàbit de netejar l’àrea de treball abans de submergir-vos en una tasca important.
Pas 3. Prova d’escoltar música mentre treballes
Se sap que algunes persones prefereixen treballar mentre escolten música, incloses les persones amb TDAH. Tanmateix, investigacions recents han aclarit que escoltar música pot afavorir l’activitat en una regió del cervell anomenada Xarxa de modes per defecte, que s’encarrega parcialment de controlar la probabilitat que us distreguin els estímuls externs.
Tingueu en compte que hi ha una advertència important en aquest truc: la música que escolteu ha de ser una cosa que us agradi. No s’ha demostrat que escoltar música que no us agrada millora el focus
Pas 4. Proveu de parlar amb algú sobre la vostra feina
Parlar de la feina important que heu de fer amb altres persones us pot ajudar a fer-vos efectius i fer-ho de diverses maneres. En primer lloc, parlar de la vostra tasca us pot ajudar a entendre-la amb més claredat. Com que heu de "digerir" mentalment i dividir la vostra tasca en els seus elements essencials per comunicar-la a una altra persona, això us pot facilitar la comprensió. A més, esmentar la vostra assignació a una altra persona us exerceix pressió perquè ho feu realment. Si no ho feu, arrisqueu a avergonyir-vos davant la persona.
- De fet, una estratègia per tractar el TDAH consisteix a dir a una altra persona que truqueu o envieu un missatge de text un cop hàgiu acabat una tasca important. D’aquesta manera, la vostra parella us pot responsabilitzar. Si us relaxeu i la vostra parella no té notícies vostres, la persona sabrà pressionar-vos perquè pugueu treballar.
- Algunes persones amb TDAH també consideren útil fer treballs en presència d’algú que els importa, com ara un familiar o un amic proper. Això els permet demanar ajuda a l’altra persona per centrar-se o entendre la tasca que se li ha donat sempre que la seva atenció comença a vagar. Tanmateix, si creieu que comenceu a passar més temps xerrant i burlant que treballant quan teniu altres persones al vostre voltant, és possible que aquesta estratègia no sigui adequada per a vosaltres.
Pas 5. Feu llistes de tasques
De vegades, simplement veure els vostres objectius importants enumerats davant vostre pot ser suficient per animar-vos a començar a resoldre'ls. Tenir una llista de tasques organitzada i lògica fa que sigui molt més fàcil tractar tot el que teniu al vostre plat. Comprovar els articles importants per tal que els completeu us proporciona una sensació de satisfacció que us pot motivar per passar immediatament a la següent tasca, en lloc de deixar-vos distreure.
Per a les persones amb TDAH que tenen dificultats per recordar les seves importants responsabilitats, una llista de tasques també pot suposar un gran augment de la productivitat simplement perquè fa molt més difícil oblidar-se de fer coses. Si teniu una llista de tasques que us convé, considereu tenir un bloc de notes o un bloc de notes legals amb vosaltres allà on aneu, de manera que sempre tingueu fàcil accés a la vostra llista
Pas 6. Mantingueu un horari clar i definit
Si us obligueu a complir un horari responsable, és molt més difícil deixar de banda les vostres tasques importants, ja que podreu evitar situar-vos en situacions en què és probable que us afluixeu. Amb la gran disponibilitat de telèfons intel·ligents i altres ordinadors mòbils, és més fàcil que mai establir un horari rígid per a vosaltres mateixos. Proveu de programar alarmes al telèfon per recordar-vos quan us lleveu, quan comenceu a treballar, quan comenceu a estudiar, etc. Seguiu el vostre horari: no és útil per centrar-lo si l’ignoreu.
-
Si no esteu segur d'on començar a l'hora de fer una programació adequada al TDAH, proveu d'utilitzar una consulta del motor de cerca per a la "programació del TDAH". Hauríeu d’obtenir desenes de resultats per a nens i adults. A continuació podeu trobar un calendari d’ús general que us recomanem que utilitzeu. El calendari de mostres suposa que sou estudiant a temps complet, així que no dubteu a ajustar-lo com convingueu.
-
- 7:00 DEL MATÍ: Desperta't i dutxa't.
- 8:00 H DEL MATÍ: Permís per feina / escola.
- De 9:00 a 12:00: Centreu-vos únicament en les classes / tasques escolars. Sense distraccions.
- 12:00 PM - 12:30 PM: Pausa per dinar. Relaxeu-vos tant com vulgueu.
- De 12:30 a 15:30: Centreu-vos únicament en les classes / tasques escolars. Sense distraccions.
- 15:30: Sortir cap a casa.
- 16:00 - 18:00: Temps lliure (tret que un projecte important requereixi la vostra atenció.)
- 18:00 - 18:30: Sopar.
- 18:30 - 21:30: Deures / temps d'estudi. Sense distraccions.
- De 21:30 a 23:00: Temps lliure (tret que un projecte important requereixi la vostra atenció.)
- 23:00 h: Vés al llit.
-
Pas 7. Complir els hàbits saludables
Tot i que pot semblar completament no relacionat amb la vostra capacitat d’enfocament, la vostra forma de viure pot afectar-hi especialment (especialment si teniu una condició fisiològica com el TDAH). No poder centrar-vos en el vostre treball pot ser un problema important si se us permet sortir del control, així que doneu-vos les millors possibilitats d’èxit seguint aquests consells sobre l’estil de vida de sentit comú.
-
Feu força exercici.
L’exercici no només és important per a la vostra salut general, sinó que també és una gran ajuda a l’hora de centrar-vos. La investigació ha demostrat que els nivells saludables d’exercici poden augmentar l’enfocament i la funció cerebral a un nivell similar al dels medicaments reals contra el TDAH.
-
Limiteu la ingesta de cafeïna.
Tot i que la cafeïna és un estimulant i, per tant, pot millorar alguns tipus de funcions cognitives (com la memòria, la concentració, etc.), generalment no es recomana en dosis elevades (és a dir, dosis superiors a 400 mg) per als pacients amb TDAH. Amb el pas del temps, l’ús de cafeïna pot conduir a un estat dependent que s’acompanya de nerviosisme, mals de cap i irritabilitat, cosa que dificulta la concentració. A més, la cafeïna pot dificultar el son, cosa molt important per als pacients amb TDAH (vegeu més avall). Si esteu interessats en utilitzar cafeïna per tractar el TDAH, parleu amb el vostre metge sobre la dosi adequada a les vostres necessitats.
-
Dormir prou.
És prou difícil centrar-se quan es té TDAH; no es posi l’obstacle addicional d’estar esgotat. La majoria dels adults necessiten 7-9 hores de son per funcionar al màxim rendiment; els nens sovint necessiten més. Tingueu en compte que la dificultat per dormir és més freqüent en persones amb TDAH que en la població general. Si és difícil adormir-se, fins i tot seguint els suggeriments d’estil de vida anteriors, pot ser útil la medicació o la teràpia.
Mètode 2 de 3: Utilització de tècniques mentals
Pas 1. Tingueu en compte la vostra atenció decreixent
El primer pas per poder controlar mentalment els símptomes del TDAH és poder-los identificar tan aviat com apareguin. Tan bon punt us adoneu que comenceu a perdre el focus, podeu utilitzar una de les tècniques mentals d’aquesta secció per començar a recuperar el control. El més fàcil és tornar a la pista si us agafeu perdent el focus tan aviat com sigui possible, així que estigueu atents als signes següents que la vostra atenció s’està relliscant:
- Comenceu a pensar què fareu més endavant el dia en què s’acabi la tasca en què esteu treballant.
- Comenceu a centrar-vos més en el vostre comportament físic (inquietud, etc.) que en la vostra tasca important.
- Et trobes preocupat per altres coses que t’envolten i ja no estàs mirant la tasca que tens al davant.
- Comences a somiar despert o tens pensaments completament aliens a la teva tasca important.
Pas 2. Divideix el teu treball en trossos petits i manejables
Completar un treball de recerca de 15 pàgines alhora pot ser una tasca monumental. Acabar només una pàgina, en canvi, pot ser un passeig relatiu al parc. En general, les tasques importants a llarg termini són molt més fàcils de completar si adopteu un enfocament parcial, abordant cada segment per si mateix abans de passar al següent. A més, la satisfacció que obtingueu en acabar cada "tros" de la vostra tasca us pot proporcionar un flux constant de motivació que us ajudarà a mantenir-vos concentrats i en tasques durant hores.
Aquesta estratègia funciona millor quan teniu molt de temps per completar una tasca. Per exemple, per a un paper de 15 pàgines, és més fàcil escriure una pàgina al dia durant 15 dies que escriure 15 pàgines en una nit. Tot i això, encara podeu aplicar aquesta estratègia fins i tot quan us veieu obligats a afrontar grans problemes alhora. Intenteu pensar en completar cada part de la vostra tasca com el seu propi objectiu, separat de tota la tasca mateixa. D’aquesta manera, és mentalment més fàcil seguir movent-se que si s’aborda tota la tasca alhora, tot i que no té l’avantatge de fer pauses entre cada “tros”
Pas 3. Torneu a afirmar els problemes confusos amb les vostres paraules
Algunes persones amb TDAH troben que el més difícil d’aconseguir una tasca important és entendre què cal fer exactament perquè puguin començar. En aquest cas, sovint és útil dedicar-vos temps per replantejar (o fins i tot tornar a escriure) la tasca o la pregunta amb què teniu problemes amb les vostres paraules. Tot i que això pot endarrerir lleugerament l’hora d’inici de la tasca, és probable que estalvieu temps a la llarga, evitant que entengueu malament les vostres instruccions i hagueu de refer el treball.
Com es va assenyalar anteriorment, repensar la pregunta o la instrucció d'una altra persona amb les seves pròpies paraules també us pot ajudar a entendre la tasca que necessiteu complir més completament. El cervell aprèn fent. Tornar a formar la pregunta o la instrucció al cap obliga essencialment el cervell a trencar-lo i processar-lo, millorant la vostra comprensió
Pas 4. Utilitzeu un mantra per mantenir la vostra atenció centrada
Ho creguis o no, algunes persones amb TDAH consideren que és útil repetir una frase de focus clau o "mantra" al cap quan senten que els seus pensaments comencen a desviar-se.
Aquest mantra pot ser tan senzill com una ordre ferma de mantenir la concentració, com ara "Acaba la prova. Acaba la prova. Acaba la prova …" Tot i això, no hi ha una manera "correcta" d'utilitzar un mantra sempre que sigui positiva i s'autoafirmi., així que no dubteu a experimentar aquí. Per exemple, podeu provar de repetir-vos mentalment la vostra motivació per mantenir-vos en la tasca: per exemple, "Treballar dur per guanyar un 4.0. Treballar dur per guanyar un 4.0. Treballar dur per guanyar un 4.0 …"
Pas 5. Cerqueu punts de "pausa" convenients
Què hi ha de més frustrant que distreure’s d’una tasca important perquè no podeu deixar de pensar com heu de començar en una altra tasca important? En aquest cas, pot ajudar-vos a identificar els punts de la tasca en què esteu treballant, on serà convenient aturar-se abans d’hora. D'aquesta manera, és molt més fàcil fer un "canvi" mental net d'una tasca a una altra, de manera que no us crideu l'atenció.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda
Pas 1. Parleu amb un metge abans de començar qualsevol programa de tractament
El TDAH és una afecció mèdica, no un signe de debilitat mental o un problema personal. Per aquest motiu, en els casos en què els símptomes del TDAH siguin prou greus perquè els suggeriments de bricolatge de les seccions anteriors no funcionin, el següent pas serà consultar un metge. Només un professional mèdic capacitat pot diagnosticar definitivament un cas de TDAH i decidir quines opcions de tractament són les millors. A continuació s’expliquen els tres tipus de TDAH:
- TDAH, tipus principalment desatent. Aquest tipus de TDAH es caracteritza per: dificultat per mantenir l'atenció; distreure’s fàcilment; apareix oblidat; sembla que no escolta; i demostra problemes d’organització.
- TDAH, principalment tipus hiperactiu / impulsiu. En aquest tipus, nens i adults presenten: problemes per seure quiets; problemes per esperar torns en grups; parlar / tararejar / fer sorolls; moure’s i escalar excessivament; inquietud; i esclatar respostes.
- TDAH, tipus combinat. El tipus combinat inclou aquells individus que compleixen els criteris per als tipus desatents i hiperactius / impulsius.
Pas 2. Penseu en una medicació estimulant
Els medicaments més coneguts que s’utilitzen per tractar el TDAH pertanyen a una classe de medicaments anomenats estimulants. Com el seu nom indica, aquests medicaments estimulen el sistema nerviós central, augmentant la freqüència cardíaca i l’activitat mental de l’usuari. Paradoxalment, la majoria de les persones amb TDAH que prenen aquests medicaments informen que tenen un efecte calmant i de concentració, en lloc de deixar-los nerviosos i incapaços de concentrar-se. S’ha trobat que els estimulants milloren els símptomes del TDAH aproximadament el 70% del temps. Tot i això, tothom reacciona a la medicació de manera una mica diferent, de manera que és aconsellable estar disposat a experimentar amb diferents medicaments fins que en trobeu un que us convingui.
- Entre els estimulants habituals que s’utilitzen per tractar el TDAH s’inclouen Ritalin, Focalin, Adderall i Concerta.
- Els efectes secundaris més freqüents d’aquests estimulants són la disminució de la gana, dificultat per dormir i, de vegades, mals de cap, mal de panxa i augment de la pressió arterial. No obstant això, la majoria dels efectes secundaris es poden reduir o eliminar canviant la dosi.
Pas 3. Penseu en una medicació no estimulant
Per a algunes persones, els estimulants no funcionen molt bé per tractar el TDAH. Poques vegades, els efectes secundaris dels estimulants poden ser tan desagradables que prendre’ls no val la pena. Per sort, en aquests casos, hi ha alguns medicaments no estimulants disponibles per al tractament del TDAH. Aquests medicaments solen funcionar augmentant la quantitat de substància química anomenada noradrenalina al cervell, cosa que facilita la concentració de la majoria de la gent. Com es va assenyalar anteriorment, aquests medicaments afecten a tothom de manera diferent, així que estigueu disposats a treballar amb el vostre metge per experimentar amb diferents medicaments i dosis fins que trobeu un tractament adequat per a vosaltres.
- Entre els no estimulants habituals que s’utilitzen per tractar el TDAH s’inclouen Strattera, Intuniv i Kapvay. Intuniv i Kapvay només estan aprovats per a nens.
- Els efectes secundaris dels no estimulants varien d’un fàrmac a l’altre. Els efectes secundaris habituals inclouen mal de panxa, disminució de la gana, fatiga, canvis d'humor, mal de cap i irritabilitat. En casos rars, són possibles problemes greus com malalties hepàtiques, depressió, creixement retardat en nens i problemes sexuals.
Pas 4. Considereu la teràpia com una alternativa
El tractament clínic per al TDAH no és només medicina. De fet, moltes persones que lluiten amb el TDAH troben que és alhora satisfactori i productiu parlar amb un assessor o terapeuta experimentat sobre les seves frustracions, dificultats i èxits per fer front a la seva condició. Parlar amb algú que estigui entrenat per donar consells útils sobre les dificultats de la vida pot oferir un alleujament psicològic de l’estrès causat pel TDAH i fins i tot us pot ajudar a adoptar patrons de conducta responsables que millorin l’enfocament.
No us avergonyiu ni us faci vergonya contactar amb un terapeuta. Un estudi del 2008 va trobar que el 13% dels adults nord-americans havien rebut algun tipus de tractament de salut mental
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si creieu (o sabeu) que teniu TDAH, una de les coses més útils que podeu fer és educar-vos llegint sobre el trastorn i fins i tot parlant amb el vostre metge. La comprensió del TDAH facilita la identificació dels símptomes quan apareixen.
- No sentiu ni una mica de culpa ni vergonya pels vostres símptomes del TDAH. El TDAH és un trastorn mèdic amb una causa biològica. No és un signe de debilitat ni de mal caràcter. Sentir-se malament pel TDAH fa que sigui més difícil obtenir l’ajuda que necessita.
- Assegureu-vos d’apagar completament tots els dispositius que us poden distreure i posar-los a la vostra habitació o en algun lloc que sàpiga on estaran quan hàgiu acabat de treballar.
