Tothom té emocions. Algunes emocions són més fàcils de tractar, com l’alegria o la felicitat. Algunes emocions són més dures com la por, la ràbia o la tristesa. Tant si teniu problemes amb la ira, la depressió o la frustració, és important tenir bones habilitats per fer front a qualsevol emoció que us provoqui angoixa tant a curt com a llarg termini.
Passos
Mètode 1 de 2: fer front a les emocions complicades en el moment
Pas 1. Identifiqueu l’emoció que esteu sentint
Identificar una emoció específica pot ser més difícil del que es pensa. Si teniu problemes, comenceu per les quatre categories bàsiques: ansietat, tristesa, ràbia o felicitat. Simplement identificant exactament el que sents, pots començar a treure el poder de l’emoció mentre treballes el que la causa. Tot i que els vostres sentiments poden variar d'intensitat, la majoria cauen en una d'aquestes àmplies categories.
- L’ansietat sovint pren la forma de preguntes sobre “què passa si”? I si no m’agraden? Què passa si no m’accepten? Etc.
- La tristesa tendeix a passar quan ens centrem en coses que no podem canviar, com ara la mort o la pèrdua.
- La ràbia és la resposta després d’haver estat atacat, com ara els nostres valors.
- La felicitat és un pensament positiu sovint al voltant d’un guany, com ara un compliment d’un amic o una recompensa com una promoció a la feina.
Pas 2. Proveu tècniques de relaxació respiratòria
Fer mesures en aquest moment per fer front a una emoció difícil és una estratègia comuna d’afrontament. Podeu ajudar a afrontar una resposta emocional centrant-vos en una altra cosa que pugueu controlar, com ara la vostra respiració. La investigació demostra que la pràctica del control de la respiració té un impacte positiu en la resposta a l'estrès o la resposta de "lluita o fugida".
- Per exemple, una tècnica senzilla consisteix a comptar fins a cinc mentre s’inspira, mantenir-lo durant cinc recomptes i fer cinc recomptes per exhalar. Centreu-vos en cada part de la respiració.
- Una altra manera de centrar-se en la respiració és utilitzar un globus desinflat. Explota el globus i mira com es desinfla.
Pas 3. Proveu una tècnica calmant
Les tècniques d’autoressió són una altra manera de centrar-se en alguna cosa a part d’una emoció difícil. Un exemple específic és la tècnica dels cinc sentits que us ajudarà a millorar el vostre estat d’ànim. Seieu en una posició còmoda i concentreu-vos en la respiració. A continuació, aïlla cadascun dels teus cinc sentits i dedica un minut a centrar-te en les sensacions específiques de cadascun. Penseu en el següent:
- Audició: quins sons sents al teu voltant? Centreu-vos en els sons externs, com ara els cotxes que passen, la gent que parla, els ocells que piulen. Centreu-vos en els sons interns, com la respiració o la digestió. En centrar-se en l’audició, nota alguna cosa que no feia abans?
- Olor: a què fa olor? Hi ha menjar a prop teu? O potser flors a l’exterior? És possible que noteu olors que abans no us agradaven al paper d’un llibre de text obert al vostre costat. Intenta tancar els ulls. De vegades, això ajuda a disminuir les distraccions visuals.
- Vista: Què veieu? Tingueu en compte detalls com ara colors, patrons, formes i textures. Cerqueu variacions de tonalitats de colors que abans no havíeu notat en objectes comuns.
- Gust: Què tastes? Fins i tot si no teniu menjar a la boca, encara podeu tastar. Noteu algun regust de copa o menjar anterior? Passeu la llengua per les dents i les galtes per ajudar-vos a prendre més consciència dels gustos subtils.
- Tacte: què sentiu sense moure’s de la vostra posició asseguda? Sent la sensació que la roba, la cadira o el terra toquen la pell. Sentiu la textura de la roba o de la cadira amb els dits i concentreu-vos en això.
Pas 4. Proveu la relaxació muscular progressiva (PMR)
La relaxació muscular progressiva és un tipus d’habilitat d’afrontament que se centra a tensar i relaxar diferents grups musculars. Els beneficis de les relacions musculars progressives inclouen ajudar-vos a prendre més consciència de les sensacions físiques del vostre cos: proveu de començar amb els dits dels peus i, a continuació, aïllar diferents grups musculars del cos fins al cap.
- Tenseu cada grup muscular durant cinc segons i després passeu els següents trenta segons relaxant-los lentament.
- També podeu utilitzar la vostra imaginació per ajudar el procés. Per exemple, quan arribeu als músculs de la cara, imagineu-vos menjar una llimona per ajudar-vos a tensar-los i imagineu menjar alguna cosa més dolç mentre els relaxeu.
Pas 5. Intenteu meditar o pregar
S’ha demostrat que meditar millora les emocions positives, la satisfacció, la salut i la felicitat. A més, disminueix l’ansietat, l’estrès i la depressió. Hi ha molts tipus diferents de mediació, però l’objectiu de tota mediació és calmar la ment.
Per exemple, comenceu en una posició còmoda. Centreu-vos en una cosa única, com ara una flama d’espelmes, una paraula de pregària repetida o comptant perles en un rosari. Quan us centreu, la vostra ment vagarà. Deixeu anar aquests pensaments i torneu a concentrar la vostra concentració. Pot semblar fàcil, però enfocar la ment és un repte. No us decebueu si només podeu concentrar-vos uns minuts al principi
Pas 6. Proveu de llençar el pensament negatiu
Algunes persones troben útil escriure l’emoció negativa mentre la qüestionen. L’acció física de llençar el paper on heu escrit l’emoció negativa pot ajudar a deixar-la anar mentalment. Encara que sigui simbòlic, pot ser útil associar una acció física i controlable amb deixar anar l'emoció negativa.
Pas 7. Utilitzeu imatges positives
És possible que sigui més fàcil interrompre els vostres pensaments negatius substituint-los per imatges positives. Això pot ajudar especialment si us fixeu en un record amb un impacte emocional difícil. Comenceu amb una imatge o una imatge mental que sigui positiva o pacífica. Pot ser un record o un lloc. Penseu en un moment / situació / lloc en aquell lloc que us hagi fet sentir tranquil i feliç.
- Intenteu recordar tots els detalls d’aquest lloc o memòria. Centreu-vos a situar els cinc sentits en un lloc positiu. Com sonava, feia olor, se sentia, etc.?
- Algunes persones consideren útil portar una imatge física a la cartera o a la bossa per recordar-los un moment positiu.
Pas 8. Parleu amb un amic
Estar sol amb emocions tristes o doloroses pot crear una cambra de ressò on no es pot deixar de fixar-se en l’emoció. Si hi ha un bon amic del vostre cercle social, contacteu-hi. Les emocions, inclosa la felicitat, són contagioses. Compartir temps amb un dels teus amics positius pot ser el que necessites per relaxar-te.
Mètode 2 de 2: maneres a llarg termini de fer front a les seves emocions
Pas 1. Porteu un diari
Moltes persones consideren que el diari és una manera útil d’aclarir i processar les emocions difícils. De vegades, la dificultat d’una emoció és simplement sentir-se incapaç d’expressar-la. Escriviu el que ha passat, el que sentiu i la durada i la gravetat de l’emoció. Fins i tot organitzant aquests pensaments en una entrada, sovint comenceu a processar l’emoció.
No tingueu por de sonar melodramàtic o egoista. Al cap i a la fi, no cal que compartiu el vostre diari amb ningú; a més, podeu escriure-hi més tard, quan tingueu una visió més racional de la situació
Pas 2. Identifiqueu la font de les vostres emocions difícils
Un cop comenceu a fer un diari sobre les vostres emocions, és possible que trobeu patrons a les fonts que no eren tan evidents per endavant. Proveu de localitzar la font que provoca cada emoció. Si reconeixeu les causes més freqüents, pregunteu-vos com podeu fer canvis per eliminar la font o reduir-ne l’impacte.
Pas 3. Desafia els teus pensaments negatius
Les persones tendeixen a desesperar-se per les emocions difícils i a entretenir immediatament pensaments negatius al voltant de l’emoció que simplement no són certs. Aïllant i qüestionant aquests pensaments, podeu separar les reaccions negatives del pensament que sovint acompanyen les emocions difícils. El procés de desafiar i corregir els vostres propis pensaments pot requerir temps i paciència. Comenceu preguntant-vos:
- És cert el pensament?
- Si creieu que és cert, quins són els fets que la sustenten?
- Quines reaccions té davant del pensament negatiu?
- Quin efecte experimentareu en les vostres accions o comportaments si no teniu el pensament?
Pas 4. Utilitzeu tècniques d'interrupció del pensament
Un cop conegueu com qüestionar els vostres pensaments negatius, també podeu començar a reconèixer els patrons associats. Això us permetrà simplement interrompre el cicle del pensament negatiu i substituir-lo per un pensament més positiu o productiu.
Podeu començar amb una interrupció verbal (com dir-vos que us en sortiu) o fins i tot una indicació física (com una goma al canell quan reconegueu el pensament negatiu). Això ajuda a aturar el pensament reconeixent que està passant
Pas 5. Sublima les emocions difícils
Recorre a les teves aficions en moments d’emocions difícils. Utilitzar aquests sentiments com a conducte per a l’expressió creativa i artística és un procés anomenat sublimació. Una gran quantitat d’energia entra en emocions difícils i canalitzar aquesta energia en projectes, habilitats i altres punts de venda positius us pot ajudar a fer front d’una manera productiva.
Pas 6. Cerqueu ajuda al vostre sistema d'assistència
No intenteu assumir el món per vosaltres mateixos. Parlar amb algú amb qui us sentiu còmode us pot ajudar a alleujar tota mena d’emocions difícils o pensaments negatius que pugueu tenir. També poden trobar una solució al vostre problema o una manera de fer-vos front que no us ha passat pel cap. Amagar els problemes sempre crearà més problemes dels que soluciona. Cerqueu suport a bons amics, éssers estimats, parents o fins i tot a un terapeuta o conseller professional, si altres mètodes no us han ajudat.
Pas 7. Parleu amb un professional
Si la tensió a llarg termini de fer front a emocions difícils us ha deixat sentir atordit o aclaparat, és possible que vulgueu parlar amb un assessor o terapeuta professional. Un professional també ofereix una alternativa si les vostres emocions provenen d’alguna cosa que preferiu no compartir amb amics i familiars. El vostre terapeuta us proporcionarà coneixement, confidencialitat, suggeriments útils i eines i recursos addicionals per ajudar-vos a fer front.
Si el vostre conseller creu que la medicació us ajudarà a mesura que travareu les vostres emocions, podreu proporcionar-vos una recepta o bé derivar-vos a algú que pugui
Consells
- Trobeu un lloc relaxant a casa vostra, com ara un dormitori, una oficina o una sala d’estar. Trieu-ne un d’ambient tranquil i còmode per relaxar-vos.
- Sortiu de casa amb regularitat. Les interaccions socials són algunes de les millors maneres d’ajudar a reduir la gravetat de les emocions difícils.
- Respira profundament per calmar-te quan estàs enfadat o frustrat. Compta fins a deu i intenta fer la migdiada.
