Parir pot ser una experiència intensa, però gratificant. Us podeu preguntar com podeu fer que la vostra mà d’obra sigui menys intensa perquè la pugueu gaudir. Feu exercicis que us enfortiran les cames, la pelvis i els malucs al començament de l’embaràs perquè tingueu la resistència per al treball. També podeu obtenir ajuda i informació sobre el part del vostre metge, llevadora o doula perquè sàpiga què podeu esperar. Aleshores, quan arribi el moment, concentreu-vos a mantenir-vos còmodes i relaxats durant el part perquè la vostra experiència de part vagi sense problemes.
Passos
Mètode 1 de 4: Fer exercici i mantenir-se actiu
Pas 1. Realitzeu exercicis de Kegel per enfortir el sòl pèlvic
Els exercicis de Kegel es poden fer a casa quan esteu assegut en una cadira o estirat al llit. Assegureu-vos d’anar al bany i buidar la bufeta abans de fer-les. Premeu els músculs del sòl pèlvic durant 3 segons. Fingiu que manteniu l’orina per activar aquests músculs. A continuació, deixeu-los anar durant 3 segons.
- Intenteu fer aquest exercici almenys un cop al dia per mantenir el sòl pèlvic i la zona vaginal forts.
- Treballa fins a fer de 10 a 15 repeticions alhora.
- Feu aquest exercici cada trimestre de l’embaràs.
Pas 2. Feu estiraments d’inclinació pèlvica per ajudar a situar el vostre nadó en un bon lloc per donar a llum
Col·loqueu-vos sobre les mans i els genolls, amb les espatlles i els malucs en línia. Inspireu mentre premeu l'estómac cap al terra, corbant la part baixa de l'esquena i elevant la barbeta fins al sostre. A continuació, expireu mentre premeu l'esquena cap amunt, pressionant l'estómac cap al sostre i la barbeta cap al terra. Feu aquests trams 10 vegades, fins a 3 vegades al dia.
Els estiraments d’inclinació de la pelvis són bons per fer-los durant el tercer trimestre, ja que és quan el vostre bebè és el més actiu. Els estiraments poden ajudar a moure el vostre nadó en una posició ideal per al part
Pas 3. Proveu els trams de papallona per alliberar la part baixa de l'esquena i la pelvis
Aquests trams ajudaran a relaxar l’esquena baixa i la pelvis, cosa que pot facilitar la feina. Seieu al bum i doblegueu els genolls per unir els peus, amb els dits del peu tocats. Les cames haurien de formar una forma de diamant. Premeu suaument els genolls amb els colzes o moveu-los de costat a costat.
- També podeu fer aquest exercici ajagut d’esquena. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigui plana a terra mentre ajunteu els peus per formar una forma de diamant.
- Intenteu fer aquest exercici cada trimestre de l’embaràs.
Pas 4. Feu inversions inclinades cap endavant per relaxar l'úter i el coll uterí
Aquest exercici relaxa els lligaments de l'úter i el coll uterí, cosa que pot ajudar a alinear l'úter amb la pelvis i el coll uterí. Això pot crear més espai per al nadó durant el part. Per fer l’exercici, agenolleu-vos a la vora del llit o del sofà. Baixeu-vos als avantbraços, amb els colzes estirats i les mans a terra. Deixeu penjar el cap lliurement. Mantingueu el fons i els malucs a l’aire. Mou els malucs d’un costat a l’altre i mantén l’esquena plana.
- Mantingueu aquest exercici durant 3-4 respiracions profundes i, a continuació, baixeu l'esquena a les mans. Feu aquest exercici 2-4 vegades, un cop al dia.
- No realitzeu aquest exercici si teniu rampes estomacals o si teniu dolor a l'estómac o a l'esquena.
- Aneu amb compte quan feu aquest exercici al tercer trimestre. És possible que necessiteu un observador per assegurar-vos que podeu fer-ho amb seguretat.
Pas 5. Feu esquats recolzats per enfortir les cames
Mantingueu els músculs de les cames forts amb les gatzonetes recolzades perquè pugueu mantenir-vos drets durant el part, ja que estar en posició vertical us pot dificultar el treball. Poseu-vos d'esquena a una paret. Col·loqueu una pilota d’exercici entre l’esquena baixa i la paret. Mou els peus cap a fora fins que estiguis còmode i apunta els dits cap a fora. Inhale mentre es posa a la gatzoneta el més baix possible, mantenint la pilota d’exercici al seu lloc. Expireu quan torneu a la posició inicial.
- Feu 3 sèries de 15 okupes un cop al dia per mantenir les cames fortes.
- Quan feu aquest exercici al tercer trimestre, col·loqueu una cadira darrere vostre per ajudar-vos. També podeu demanar-li a un company o amic o actuar com a observador.
Pas 6. Aneu a passejar diàriament per millorar la vostra circulació sanguínia
Caminar us pot ajudar a mantenir-vos actius i equilibrats. També pot assegurar-se que la sang circula i ser una bona pràctica per a quan hagi de caminar o moure’s durant les primeres etapes del part. Camineu per un parc proper o al vostre barri. Intenteu caminar durant almenys 20-30 minuts al dia.
Pas 7. Feu una classe d’exercici prenatal setmanal per mantenir-vos en forma i relaxats
Cerqueu una classe de ioga prenatal o una classe d’aeròbic prenatal al gimnàs local. Apunteu-vos a la classe i assistiu-hi regularment per mantenir-vos en forma.
Consulteu amb el vostre metge abans de prendre classes de condicionament prenatal extenuant, ja que no voleu exagerar-ho ni posar en risc el vostre bebè
Mètode 2 de 4: obtenir ajuda i informació sobre treball
Pas 1. Parleu del vostre pla de naixement amb el vostre metge diverses setmanes abans de la data de venciment
El vostre pla de naixement hauria de descriure a qui voleu amb vosaltres durant el part, com ara la vostra parella o els vostres fills. També s’ha de discutir si voleu ser mòbils i caminar, sobretot durant les primeres etapes del part. Decidiu com voleu controlar el dolor durant el part i si voleu prendre medicaments. El vostre metge us ajudarà a determinar els punts clau del vostre pla de naixement.
- També podeu decidir com voleu que s’instal·li l’entorn per al naixement, com ara la il·luminació, la música o els aromes calmants.
- Si decidiu fer un part a casa o utilitzar una piscina de parts, tingueu en compte això al vostre pla de part.
Pas 2. Compartiu el pla de naixement amb la vostra parella perquè tots dos sàpigueu què podeu esperar
Informeu la vostra parella dels detalls del vostre pla de naixement, sobretot si voleu que estiguin a l’habitació amb vosaltres durant el part. Permeteu-los afegir coses al pla de naixement i obtenir els seus comentaris perquè se sentin part del procés. A continuació, poden recolzar els vostres desitjos i assegurar-vos que la mà d’obra segueixi com vulgueu.
També podeu compartir el vostre pla de naixement amb membres de la família o amics propers que estiguin implicats en el vostre embaràs o part
Pas 3. Contracta una doula com a part del vostre pla de naixement.
Una doula està entrenada per ajudar-vos durant l’embaràs i el part. Sovint actuen com a entrenadors de mà d'obra i us poden mostrar com facilitar-vos la feina. Les doulas poden ser cares, cobrant per servei o de pagament. Però s’ha demostrat que ajuden a fer menys difícil el part.
És possible que el vostre proveïdor d’assegurances no cobreixi el cost d’una doula. Esbrineu si la vostra doula ofereix un pla de pagament o una escala variable de costos. També podeu demanar donacions per contractar una doula al vostre baby shower
Pas 4. Feu una classe de parts per obtenir més informació sobre la mà d'obra i què podeu esperar
Cerqueu classes de part al vostre hospital o centre comunitari. Moltes clíniques i centres de salut familiar també oferiran classes de part. Porteu la vostra parella amb vosaltres a la classe perquè pugui tenir una idea del que podeu esperar durant el part.
- Les classes de part que se centren en tècniques de respiració, tècniques d’empenta i estratègies de relaxació durant el part són bones opcions.
- Cerqueu classes de part que parlen de la tècnica Lamaze, el mètode Bradley o la tècnica Alexander, ja que se centren en com facilitar la mà d’obra.
- Si no trobeu una classe de part a la vostra zona, busqueu tutories en línia i guies.
Mètode 3 de 4: Mantenir-se còmode i relaxat durant el part primerenc
Pas 1. Quedeu-vos a casa fins que les contraccions es separin de 3-5 minuts
Eviteu precipitar-vos a l'hospital quan comenceu a sentir contraccions. Anar a l’hospital massa d'hora pot fer-vos més estressat. En lloc d’això, quedeu-vos a casa i temporitzeu les contraccions.
- Baixeu-vos una aplicació al telèfon que us contraci, de manera que no hàgiu de fer-ho vosaltres mateixos.
- Si sentiu algun dolor agut o comenceu a sagnar per la vagina, aneu immediatament a l’hospital.
- Si l’aigua es trenca mentre les contraccions encara estan molt separades, aneu a l’hospital. El vostre bebè pot estar en risc d’infecció.
Pas 2. Utilitzeu una compresa calenta a la part baixa de l'esquena o del ventre
L’aplicació de calor a zones sensibles pot ajudar a fer que el vostre treball sigui menys dolorós, especialment en les primeres etapes. Poseu una compresa calenta a la part inferior de l’esquena o a l’estómac durant 10 minuts alhora per reduir el dolor o la irritació d’aquestes zones.
Si aquestes zones són especialment sensibles, demaneu a la vostra parella que us faci un massatge. El massatge pot ser una manera excel·lent de mantenir-se tranquil i relaxat durant el part
Pas 3. Mantingueu-vos mòbils i verticals
Caminar i caminar pot ajudar al nadó a situar-se en el moment del part. Desplaceu-vos per casa vostra o passegeu pel vostre barri. Vés a la botiga de queviures i camina per distreure’t i mantenir-te mòbil.
També podeu seure en una gran pilota d’exercici i fer un rebot per mantenir-vos actiu
Pas 4. Beure molta aigua i berenar pastes de blat, galetes o pa torrat sec
Mantingueu-vos hidratat prenent aigua sovint durant el part primerenc. Proveu d’aperitius lleugers amb un alt contingut d’hidrats de carboni, com ara galetes de llavors i pa i blat integral de blat. Aquests carbohidrats us proporcionaran energia per al moment en què el vostre treball realment comença.
Eviteu menjar aliments pesats o greixos, ja que això pot provocar malestar estomacal i dificultar el part
Pas 5. Preneu-vos un bany o una dutxa per estar relaxats
Remullar-se en un bany d’aigua tèbia per ajudar a alleujar qualsevol dolor o dolor. Si la banyera té raigs, enceneu-los perquè pugueu fer un massatge relaxant mentre us submergiu. Una dutxa càlida, on es manté dret i recolzat a la paret de la dutxa, també pot ser bo per alleujar el dolor i les molèsties.
Mètode 4 de 4: tenir una experiència laboral tardana positiva
Pas 1. Porteu una bossa de la nit amb vosaltres
Un cop les contraccions estiguin separades de 3-5 minuts o un cop l’aigua es trenqui, dirigiu-vos a l’hospital o al centre de part. Porteu una bossa amb roba lleugera i fluixa, bata, mitjons gruixuts, sostenidors de maternitat, aperitius no peribles i una ampolla d’aigua plena. També heu d’empaquetar la identificació amb foto i la informació sanitària perquè la tingueu a mà.
Empaqueu la bossa unes setmanes abans de la data de venciment perquè estigui a punt. Feu saber a la vostra parella on és perquè el portin a l’hospital o al centre de parts, segons sigui necessari
Pas 2. Consulteu amb el vostre metge o llevadora
Informeu al vostre metge o llevadora que esteu a l’hospital o al centre de parts. El personal de l’hospital o del centre us donarà una bata de l’hospital per posar-la i instal·lar-la en una habitació o zona. A continuació, el metge o la llevadora revisaran el vostre periòdicament per veure com progressa el vostre part.
Si teniu una doula, feu-los saber que esteu en ple treball perquè puguin estar allà per ajudar-vos
Pas 3. Feu exercicis de respiració per reduir el dolor i l'estrès
Comenceu amb una respiració lenta quan les contraccions s’uneixen i s’intensifiquen. Inhale lentament pel nas i exhale per la boca, deixant sortir l’aire amb un sospir. Mantingueu el cos coix i allibereu la tensió mentre exhaleu.
- Feu una respiració lleugera i accelerada a mesura que el treball es fa més actiu. Inspireu pel nas i exhaleu per la boca, respirant dins i fora ràpidament. Mantingueu la respiració poc profunda i seguiu un patró de respiració d’una respiració per segon.
- Quan comenceu a sentir-vos aclaparat o esgotat durant el part, feu "pant-pant-blow-blow" o "hee-hee-who" respirant. Inspireu ràpidament pel nas o la boca i deixeu passar una espiració més llarga per la boca. Feu sonar "qui" o "puh" mentre exhaleu per alliberar l'estrès i la tensió.
Pas 4. Comuniqueu-vos amb el vostre metge o llevadora un cop arribi el moment d’empènyer
Canvieu de posició per trobar-ne una de còmoda mentre empeny durant el part final de la feina. Recolzeu-vos amb el vostre metge, llevadora, doula o parella per ajudar-vos mentre empeny.
