La meditació pot calmar la ment i alleujar l’estrès i l’ansietat. És possible que no tingueu temps de seure i fer una llarga sessió de meditació quan estigueu estressat, però fins i tot una sessió curta us pot ajudar. Aprendre a fer exercicis de respiració és un bon lloc per començar i després podeu avançar cap a altres estratègies de meditació ràpides i senzilles. També podeu beneficiar-vos d’una relaxació muscular progressiva, que no és el mateix que la meditació, però pot produir un estat meditat i relaxat. Aprendre a fer una meditació ràpida i senzilla us pot ajudar a restablir la calma a la ment i a recuperar el camí per afrontar la resta del dia.
Passos
Ajuda a la meditació
Mostra de tècniques de meditació
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra de visualització d’espai segur
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mètode 1 de 4: utilitzar exercicis de respiració profunda
Pas 1. Reserveu cinc minuts
No necessiteu molt de temps per realitzar exercicis de respiració, tot i que podeu trigar el temps que vulgueu. L’important és fer temps per a una respiració tranquil·la i relaxant tan aviat com us noteu tensos o ansiosos.
- No trigareu a sentir els efectes dels exercicis de respiració profunda, tot i que podeu continuar la respiració profunda el temps que vulgueu.
- Intenta trobar un lloc on no et molesti. Si no trobeu un lloc tranquil a l'interior, proveu de seure fora.
Pas 2. Posar-se en posició
Quan estigueu a punt per començar, hauríeu d’estar en una posició còmoda. Podeu seure a terra o en una cadira, sempre que pugueu mantenir una postura recta.
- Seieu recte, mantenint l'esquena i el coll alineats.
- Tanca els ulls. Això pot ajudar a bloquejar les distraccions i afavorir un estat de relaxació.
- És possible que vulgueu posar-vos una mà al ventre. Això us pot ajudar a sentir la respiració, cosa que us pot ajudar a reconèixer si respireu profundament o no.
Pas 3. Respireu profundament a l’abdomen
La respiració profunda és tan senzilla com prendre inhalacions lentes, profundes i llargues i exhalacions lentes i prolongades. Podeu fer-ho durant el temps o el temps que necessiteu. Cada vegada que la vostra ment retrocedeixi cap a alguna cosa estressant, simplement centreu-vos en la respiració.
- Inspireu lentament per les fosses nasals.
- Sent que la respiració baixa cap a l’abdomen fins al diafragma (just a sota de les costelles).
- Centreu-vos en les sensacions de respirar profundament, dins i fora.
- Hauríeu de poder sentir com el ventre puja i cau sobre cada respiració amb la mà. Si no sentiu la respiració, potser haureu de respirar més lentament i profundament.
Mètode 2 de 4: fer una meditació asseguda
Pas 1. Cerqueu un espai tranquil
Podeu meditar a qualsevol lloc, però és millor trobar un lloc tranquil i lliure de distraccions. Si esteu a la feina i teniu una oficina, proveu de tancar la porta. Si no teniu el vostre propi espai, podeu fer una passejada a l’hora de dinar i trobar un lloc tranquil lluny de l’oficina.
- Si és possible, redueix les distraccions silenciant el mòbil i apagant l'ordinador.
- Proveu de trobar un lloc on pugueu estar sols entre 5 i 10 minuts. Si no podeu trobar un espai tranquil a l'interior, potser voldreu provar de seure fora (si el temps ho permet).
Pas 2. Posa't còmode
La comoditat és molt important quan medites. No hi ha cap posició prescrita; és fonamental que arribis a una posició que t’ajudi a relaxar-te.
- Quan algunes persones pensen en la meditació asseguda, imaginen un mestre de meditació assegut en perfecta posició de lotus amb les cames creuades. Si és còmode per a vostè, seguiu endavant, però, si no, només trobeu allò que us relaxi.
- Podeu intentar seure amb les cames creuades, assegut en una cadira normal o en un banc, o fins i tot estirat a terra.
- Si us sentiu còmode (i us sentiu segurs) tancant els ulls, aneu endavant. Si no, mantingueu els ulls oberts però intenteu concentrar-vos en un punt del terra just al davant.
Pas 3. Centreu-vos en la respiració
La respiració profunda és el centre de la meditació. Concentreu-vos en la sensació de respirar i intenteu bloquejar qualsevol altre pensament. Cada vegada que trobeu la ment errant o els vostres pensaments accelerats, simplement torneu a concentrar-vos a la respiració.
- No feu respiracions superficials al pit; en lloc d'això, respireu profundament fins al diafragma (a sota de les costelles).
- Sent l’aire que flueix a través de les fosses nasals i cap als pulmons. Fixeu-vos en la sensació que el ventre puja i baixa amb cada inhalació i espiració.
- Podeu configurar un temporitzador de 5 a 10 minuts o simplement respirar fins que sentiu que us sentiu tranquil·la.
- Podeu fer aquestes petites pauses de meditació en qualsevol moment i en qualsevol lloc quan necessiteu calmar i calmar la ment ansiosa.
Pas 4. Obriu els ulls lentament
Quan hàgiu acabat, obriu els ulls lentament. No t’aixequis de seguida; Doneu un moment als vostres ulls i a la vostra ment per adaptar-vos al vostre entorn actual.
- És possible que tingueu coses a fer, però és important que la sensació de calma perduri un moment. Obriu els ulls lentament i amb cura, tenint en compte el vostre entorn.
- Aixeca't lentament. Si aconseguiu un nivell de relaxació profunda durant la vostra meditació, posar-vos dret massa ràpid us pot provocar un desencadenament o desorientació.
Mètode 3 de 4: Prova de meditació de visualització
Pas 1. Posa't còmode i respira profundament
Intenteu trobar un lloc tranquil on podreu relaxar-vos. Utilitzeu exercicis de respiració profunda, sentint l’aire passar per les fosses nasals i elevant / baixant l’abdomen.
- Seieu en un lloc tranquil i elimineu tantes distraccions com pugueu. Silencia el mòbil i tanca la porta (si és possible).
- Afluixeu la roba ajustada perquè no us restringeixin.
- Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració.
Pas 2. Tria sensacions relaxants
Podeu visualitzar el que vulgueu. Pot ser un lloc real on has estat o un lloc que t’imagines completament. Intenteu incorporar tants detalls sensorials com sigui possible per "enganyar" el vostre cervell perquè pensi que hi esteu realment.
- Comenceu per representar una imatge visual. Trieu un lloc totalment relaxant. Tant se val si no hi heu estat mai, imagineu-vos un lloc de pau i tranquil·litat.
- Imagineu-vos els sons que hi escoltaríeu. Per exemple, si la vostra imatge visual era una platja tranquil·la, us podríeu imaginar el so de les ones que cauen lentament o surten contra la costa.
- A continuació, imagineu les sensacions físiques que podríeu experimentar allà. Si sou a una platja, us podeu imaginar que el sol us escalfa la pell i la sensació de sorra que hi ha a sota vostre.
- Intenta incorporar un sentit olfactiu, si pots. A la platja, per exemple, podeu olorar l’aigua salada de l’oceà que brolla a la brisa, o potser l’olor de la pantalla solar del vostre cos.
Pas 3. Obriu els ulls i aixequeu-vos lentament
Podeu continuar visualitzant el temps que vulgueu. Quan estigueu a punt, obriu els ulls (lentament) i prepareu-vos per posar-vos dret. Preneu-lo lentament, ja que el vostre cos i la vostra ment acaba de deixar un estat de relaxació i pot ser que hagueu de reajustar-vos a la vida despert.
- Obre els ulls lentament. Després de tancar els ulls i imaginar un lloc tranquil i tranquil, pot ser discordant recordar el vostre entorn immediat.
- No intenteu aixecar-vos massa ràpidament, ja que potser us desorientareu.
- És possible que vulgueu estirar els músculs abans de posar-vos dret per tornar a fluir la sang.
- Arregleu qualsevol roba que pugueu afluixar i haureu d’estar tranquil i preparat per afrontar la resta del dia.
Mètode 4 de 4: Participar en la relaxació muscular progressiva
Pas 1. Alenteu la respiració
Abans de començar a tensar els músculs, pot ser útil practicar una respiració profunda. Respireu fins a l’abdomen lentament, centrant-vos en la sensació de la respiració. Continueu respirant profundament fins que tingueu una sensació de calma i estigueu a punt per començar.
Pas 2. Tenseu i manteniu els músculs en seqüència
Reviseu la llista de grups musculars en seqüència. Mentre treballeu cada grup muscular, tenseu els músculs durant uns cinc segons cadascun i, a continuació, deixeu-los anar i deixeu que els músculs es relaxin durant uns 10 segons.
- Comenceu fent un puny amb la mà dreta i tensant l'avantbraç.
- Aixequeu l'avantbraç dret per tensar la part superior del braç, com si estiguéssiu flexionant els músculs.
- Repetiu aquests passos per a la mà esquerra / el braç.
- Tenseu el front aixecant les celles el més alt possible.
- Premeu els ulls amb força.
- Obriu la boca tan amples com pugueu per flexionar els músculs facials.
- Aixequeu les espatlles cap a les orelles. A continuació, empeny-los cap enrere, intentant tocar els omòplats.
- Tens els músculs de l’estómac. A continuació, moveu-vos als malucs i les natges, apretant els músculs.
- Estrenyiu els músculs de la cuixa dreta i, després, estireu (lentament) el múscul del vedell mentre arrossegueu els dits del peu en un angle descendent.
- Repetiu per la cama o el peu esquerre.
Pas 3. Continueu respirant i obriu els ulls
Quan hàgiu acabat de tensar i relaxar els vostres grups musculars, preneu-vos uns moments per seguir respirant profundament. També és possible que vulgueu estirar els músculs per reprendre el flux sanguini normal.
- Obre els ulls i recupera la sensació del teu entorn.
- No us aixequeu massa de pressa, o potser us desorientareu o experimentareu músculs tensos.
- Simplement asseu-vos uns instants, respirant i estirant-vos.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Intenteu reduir al màxim les distraccions que us envolten. El soroll pot interrompre tot el procés, especialment un telèfon que sona o un missatge de text brunzit.
- Per millorar la concentració, podeu tancar els ulls o centrar-vos en un punt de l’espai entre els ulls, just davant vostre.
- Podeu meditar en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Utilitzeu aquesta tècnica en qualsevol moment del dia per alleujar l’estrès i la tensió.
