Es creu que el ioga Kundalini és el tipus de ioga més potent i alguns creuen que pot generar resultats molt més ràpid que altres tipus de ioga. Es considera que Kundalini és una gran quantitat de potencial que existeix en tothom i que sovint no s'utilitza. Visualment es veu com una serp enrotllada o adormida normalment a la base de la columna vertebral. L’ús del ioga Kundalini ajuda a ‘despertar’ aquesta serp perquè el cos pugui aprofitar el seu poder. Finalment, notareu una diferència beneficiosa en vosaltres mateixos.
Passos
Mètode 1 de 4: dinamitzar les respiracions
Pas 1. Conegueu quan i amb quina freqüència heu de fer aquest exercici de respiració
Aquest exercici de respiració es pot fer quan se sent cansat o esgotat emocionalment. El resultat de fer aquest exercici hauria de ser que us sentiu reviscolats, energitzats i a punt.
- Aquests exercicis es poden fer 2-3 vegades al dia.
- Els experts recomanen provar aquest exercici a mitja tarda (de 14 a 16 hores) per evitar aquesta caiguda de la tarda.
Pas 2. Posar-se en posició
Seu recte cap amunt. Poseu els palmells al capdavant amb els dits apuntats cap amunt. Tanqueu els ulls lleugerament.
Pas 3. Inhale
Comenceu inhalant la respiració. Trenca l’aspiració en quatre parts on podràs omplir completament els pulmons a la quarta part.
Una inhalació dividida en quatre parts significa que feu una pausa durant la vostra inhalació quatre vegades. La vostra inhalació semblarà quatre inhalacions, però sense cap exhalació intermedia
Pas 4. Exhale
Un cop hàgiu omplert els pulmons, comenceu l'expiració. Igual que la inhalació, trenca la respiració que exhala en quatre parts. Els pulmons haurien d’estar buits a la quarta part de l’exhalació.
Una expiració dividida en quatre parts és la mateixa que la inspiració. Mentre exhaleu, feu una pausa quatre vegades, de manera que sembla que exhaleu quatre vegades, però sense inhalacions
Pas 5. Estireu el panic
Cada vegada que respireu parcialment tant a l’hora d’inspirar com d’expirar, estireu la zona del botó del ventre cap a la columna vertebral. Això vol dir que feu aquest moviment quatre vegades per inspiració i quatre vegades per inspiració.
Pas 6. Continueu l'activitat respiratòria fins a 3 minuts
Cada respiració (una inspiració i una espiració) hauria de trigar un total de 7-8 segons. Continueu respirant amb aquest mètode fins a 3 minuts abans de relaxar-vos.
Pas 7. Introduïu un mantra
Si teniu problemes per concentrar-vos en la respiració perquè us distreu, afegiu un mantra. El mantra simple "Sa - Ta - Na - Ma" es pot fer una vegada per a una inhalació i una altra per a una exhalació. Cada síl·laba del mantra coincidiria amb una part de la respiració.
- Com que es tracta d’un exercici de respiració, no podreu dir el mantra en veu alta, sinó dir-ho al cap.
- El mantra "Sa - Ta - Na - Ma" significa "infinit - vida - mort - renaixement".
Pas 8. Finalitzar l'exercici de respiració
Després d’haver fet l’exercici de respiració durant uns tres minuts, finalitzeu fent una última inhalació intensa. Al mateix temps, empenyeu fort els palmells de les mans i manteniu-los units durant uns 10-15 segons.
- Unir les mans juntes mentre respire cap a dins hauria de fer que el vostre cos es tensa. Això es fa a propòsit.
- Relaxa les mans i expira amb força.
- Repetiu la inhalació (amb les mans pressionades) i expireu una vegada més cadascuna.
Pas 9. Descanseu si cal
Si després us heu de relaxar i descansar uns minuts, no passa res. Estira’t d’esquena i tanca els ulls durant 2-5 minuts. Feu algunes respiracions profundes estirat d’esquena i estireu el cos. Llavors, endavant!
Mètode 2 de 4: Afinació al ritme
Pas 1. Posa't còmode
Seieu en una posició còmoda on pugueu mantenir la columna recta i respirar profundament. Col·loqueu els palmells junts davant del pit amb els dits apuntant cap amunt.
La posició de les vostres mans es diu Mudra d’Oració. Les vostres mans es troben al centre del cor. Els dits han d’estar apuntats cap amunt però amb un angle de 60 graus (és a dir, no recte cap amunt). La part inferior dels polzes ha de prémer contra l’estèrnum (l’os entre els pits)
Pas 2. Canvieu la primera part de l'Adi Mantra
Comenceu inhalant. Després, mentre exhaleu el focus en el 3r punt ocular i el vostre cor mentre canteu "ONG NA MO".
- El vostre 3r punt d’ull és el centre del front, just a sobre de les celles. Per centrar-vos en aquest punt, tanqueu els ulls i enfoqueu-los cap amunt i cap a dins, com si estiguéssiu intentant mirar el vostre tercer punt ocular.
- ONG NA MO vol dir que faig servir la consciència de crear infinit ".
- El so ONG farà vibrar la part posterior de la gola, el crani i els passatges nasals. Això activarà les glàndules pituïtària i pineal.
- ONG hauria de semblar "Oooooong". La NA és curta i senzilla. MO sona com "Moooo".
- Tant en ONG com en MO, el so "o" és com "oh".
Pas 3. Afegiu la segona part de l'Adi Mantra
Ja sigui amb una respiració profunda o amb dues respiracions trencades per una inhalació ràpida per la boca, canteu "GURU DEV NA MO".
- No respireu pel nas mentre feu aquesta part del mantra.
- Tant GU com RU són breus i senzills.
- DEV sona com "deeeeeev".
- NA torna a ser curta.
- MO sona com "mooooo".
Pas 4. Repetiu el mantra diverses vegades més
No hi ha límit de vegades que es pot repetir el mantra, depèn del temps que trigui a ‘sintonitzar’ el cos i el ritme.
- Aquest cant també us connecta amb la Cadena d’Or. The Golden Chain representa els professors que van introduir el ioga Kundalini.
- Ong significa "creador". Namo vol dir cridar o saludar. Gurú significa ‘el mestre’ o l’energia que aporta la llum. I Dev vol dir transparent o no físic.
Mètode 3 de 4: millorar la flexibilitat de la columna vertebral
Pas 1. Apreneu a realitzar un bloqueig d'arrel
El bloqueig de l’arrel s’ha de fer de forma ràpida i suau: contractant l’esfínter anal (com si estigués intentant aguantar l’intestí); elaborar el vostre òrgan sexual; i, a continuació, estireu el melic o el ventre cap a la columna vertebral. Els tres passos s’han de fer mantenint la respiració.
Un bloqueig d'arrel també es coneix com Mulbhand
Pas 2. Comenceu concentrant-vos en la respiració
Seieu en un lloc tranquil on us pugueu concentrar. Centreu-vos en la respiració. Assegureu-vos que respireu de l’abdomen. Preste atenció a les sensacions que sent el vostre cos. Feu-ho durant uns minuts fins que arribeu a un estat de calma.
Si necessiteu ajuda per parar atenció a les sensacions del vostre cos, proveu de centrar-vos en el cap durant uns instants i, a continuació, moveu-vos cap al cos fins als dits dels peus, prestant atenció a cada part del cos a mesura que avanceu. Aquestes sensacions són simplement el que sent el vostre cos (o part del vostre cos) en el moment que us hi centreu. És tens o relaxat? És dolorós o normal?
Pas 3. Sintonitzeu-vos realitzant l'Adi Mantra
Abans de començar qualsevol ioga Kundalini, realitzeu sempre l’Adi Mantra després d’haver arribat a un estat de calma.
Pas 4. Gireu la pelvis
Seieu a la Easy Pose (esquena recta amb les cames doblegades davant, però els turmells no creuats). Poseu les mans als genolls. Gireu o feu rodar la pelvis mentre estigueu en aquesta posició. Intenta relaxar-te mentre fas això.
Completa 26 rotacions en cada sentit. Hauria de ser equivalent a 1-2 minuts en cada direcció
Pas 5. Flexioneu la columna vertebral
Seieu al Easy Pose amb les mans als turmells. Durant tot aquest exercici, mantingueu les espatlles en posició relaxada i mantingueu el cap recte. Intenteu també no moure el cap mentre feu aquest exercici.
- Mentre inspireu, flexioneu la columna vertebral cap endavant com si estiguéssiu arquejant l’esquena.
- Mentre exhaleu, relaxeu la columna vertebral cap a una posició de repòs.
- Repetiu aquests moviments durant 1-3 minuts, que també equival a 108 repeticions.
- Un cop fetes totes les repeticions, inspireu profundament i manteniu la respiració. Feu un bloqueig de l'arrel i després exhaleu i relaxeu-vos.
Pas 6. Completeu la flexió de la columna vertebral amb els talons
Per fer aquest exercici, primer comenceu assegut sobre els talons a terra. Col·loqueu les mans ben avall sobre les cuixes. Mentre inspireu, flexioneu la columna vertebral cap endavant. Mentre exhaleu, relaxeu la columna vertebral en posició de repòs.
Repetiu aquest exercici durant uns 1-2 minuts
Pas 7. Realitzeu rotllos de coll
Seu còmodament amb l'esquena recta. Mou el cap de manera que quedi equilibrat a la part superior de la columna vertebral. Feu girar el coll cap a la dreta lentament i després cap a l'esquerra.
- Utilitzeu el pes del cap per fer rodar el coll, no l’obligueu.
- Centreu-vos en els punts estretes del coll i treballeu per alliberar-los.
- Continueu els rodets del coll durant uns 2 minuts - 1 minut en qualsevol direcció.
Pas 8. Gira cap al costat
Seieu als talons a terra. Poseu les mans a les espatlles amb els polzes cap a l'esquena. Mentre inspireu, gireu-vos cap a l’esquerra. Mentre exhaleu, gireu-vos cap a la dreta.
- Torceu-vos el cap mentre torceu el cos.
- Amb cada gir, intenteu girar una mica més lluny que el temps anterior.
- Els colzes haurien de romandre paral·lels al terra i haurien de balancejar-se mentre torceu el cos.
- També podeu fer aquest exercici de peu.
- Repetiu aquest exercici durant uns 1-2 minuts, o unes 26 repeticions a cada costat.
- Quan hàgiu acabat les repeticions, inspireu i manteniu la respiració. Feu un bloqueig de l'arrel i expireu.
Pas 9. Doble cap al costat
Seu a la Easy Pose. Poseu les mans darrere del cap amb els dits entrellaçats. Primer doblegueu el cos (des de la cintura) cap al costat dret. Intenteu doblegar fins que toqueu el colze dret a terra al costat del maluc dret. Repetiu el moviment cap al costat esquerre.
- Per ser coherent, inspireu quan us doblegueu cap a l’esquerra i exhaleu quan us doblegueu cap a la dreta.
- Dobleu-vos només cap als costats, no cap endavant ni cap enrere.
- Intenteu no arquejar l’esquena mentre us doblegueu cap al costat.
- Si ho preferiu, també podeu realitzar aquest exercici mentre esteu de peu.
- Repetiu aquest exercici durant 1-2 minuts o aproximadament 26 vegades per banda.
Pas 10. Encongeu les espatlles
Realitzeu aquest exercici mentre esteu assegut sobre els talons o al Easy Pose. Mentre inspireu, arrossegueu les espatlles cap amunt. Mentre expireu, arrossegueu les espatlles cap avall.
- Repetiu aquests moviments durant uns 1-2 minuts.
- Després d’haver completat aquests exercicis, inspireu i manteniu la respiració. Feu un bloqueig d’arrel i expireu.
Pas 11. Feu l'exercici Cobra
Comenceu estirat de panxa a terra (preferiblement en una estora de ioga). Heu de començar amb les mans a terra, amb els palmells cap avall, sota les espatlles. Mentre inspireu, arqueu la columna vertebral cap amunt lentament. Conduïu amb el nas, després amb la barbeta i, a continuació, arrossegueu-vos amb les mans. Atureu-vos quan heu arquejat l’esquena fins on pugueu sense causar dolor a la part baixa de l’esquena.
- Respireu profundament mentre realitzeu aquest exercici.
- Mantingueu cada tram durant un temps i després relaxeu-vos. Repetiu el procés durant uns 2-3 minuts.
- Acabeu amb una inspiració i, a continuació, manteniu la respiració. Completeu un bloqueig d’arrel i expireu lentament (s’explica a Consells).
Pas 12. Alternar estirant les cames
Seieu a terra amb les cames tan separades com pogueu fer-ho sense dolor. Agafeu els dits dels peus amb les mans (o en qualsevol altre lloc de la cama que pugueu agafar còmodament). Inspireu i expireu i doblegueu-vos cap a la cama esquerra. Inspireu mentre us asseieu de nou i expireu mentre us inclineu cap a la cama dreta.
- Mantingueu l'esquena recta durant tot aquest exercici.
- Repetiu aquests moviments durant 1-2 minuts.
- Un cop hàgiu acabat les repeticions, inspireu i manteniu la respiració. Feu un bloqueig de l'arrel i expireu.
Pas 13. Estireu les cames amb el Life Nerve Stretch
Seieu a terra amb les cames enfrontades. Doblega la cama esquerra cap a dins i prem el peu esquerre contra la cuixa dreta. Inclina't sobre la cama dreta i agafa el peu dret o el turmell.
- Respira profundament mentre estires.
- Feu l'estirament durant uns 1-2 minuts per cada costat.
Pas 14. Realitzeu l'estirament de la vaca del gat
Posar-se de mans i genolls sobre una estora de ioga. Els genolls haurien d’estar separats a l’amplada de les espatlles. Mentre inspireu, flexioneu la columna vertebral cap amunt. Mentre exhaleu, flexioneu la columna vertebral cap avall.
- Augmenteu la velocitat dels vostres moviments quan més temps realitzeu aquest exercici.
- Repetiu l’exercici durant 1-3 minuts.
CONSELL D’EXPERT
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Pas 15. Moveu el cos a l'exercici Pick Me Up
Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora de ioga amb els genolls doblegats cap amunt. Agafa els turmells amb les mans i estira els talons al darrere. Mantingueu els peus plans a terra en tot moment.
- Mentre manteniu els turmells, aixequeu lentament els malucs cap amunt i del terra. Continueu aixecant els malucs fins que pugueu arquejar la part inferior de la columna vertebral.
- Inhale lentament mentre aixequi els malucs cap amunt. Inspireu pel nas. Contingueu la respiració mentre arribeu a la part superior del moviment.
- Expireu pel nas mentre relaxeu els malucs i la columna vertebral.
- Repetiu aquests moviments almenys 12 vegades, però no més de 26 vegades.
- Un cop hàgiu acabat les repeticions, inspireu i manteniu la respiració. Feu un bloqueig de l'arrel i expireu. Relaxeu el cos i estireu les cames cap a davant.
Mètode 4 de 4: acabat de cada conjunt
Pas 1. Realitzeu estiraments per acabar cada conjunt d’exercicis o una sessió de meditació
Després d’haver completat una meditació o un conjunt d’exercicis de ioga, és possible que sentiu la necessitat d’estirar-vos i tornar-vos a la terra.
Pas 2. Gireu els peus
Mentre estigueu d’esquena, gireu els peus (als turmells) en petits cercles durant 30 segons. Canvieu les direccions i gireu els peus durant 30 segons més.
Pas 3. Completa l'estirament del gat
Acuéstese d'esquena a terra. Mantingueu les espatlles i la cama esquerra a terra. Aixequeu el genoll dret i moveu-lo per sobre de la cama esquerra fins que quedi a terra a l’altre costat de la cama esquerra. Mou el braç dret de manera que estengui directament per sobre del cap, encara que quedi pla a terra.
Mantingueu la posició fins que sentiu l'estirament i després canvieu de costat
Pas 4. Fregueu les plantes i els palmells
Acuéstese d'esquena a terra. Aixequeu els genolls perquè estiguin doblegats per sobre vostre. Mantingueu les plantes dels peus juntes i fregueu-les. Mantingueu els palmells units i fregueu-los també. Fregar-se tant la planta com els palmells hauria de generar una mica de calor.
Feu aquest exercici durant aproximadament 1 minut
Pas 5. Rodeu sobre la columna vertebral
Acuéstese d'esquena a terra. Aixequeu els genolls cap amunt per poder-los ficar al pit. Col·loqueu els braços al voltant de les cames per ajudar a apropar els genolls. Rodeu cap endavant i cap enrere sobre la columna vertebral.
Repetiu el rotlle almenys 3-4 vegades seguides
Pas 6. Digueu una pregària d’agraïment
Mentre estigueu assegut amb la columna vertebral recta i les mans juntes davant del cor, tanqueu els ulls. Inspireu i digueu una pregària d’agraïment i, a continuació, expireu.
- També podeu cantar el següent: Que el sol de molt de temps brilli sobre vosaltres, que tot l’amor us envolti i que la llum pura del vostre interior us guii.
- També podeu repetir el cant següent tres vegades: "Saaaaaaaat Nam".
