La dieta keto restringeix la quantitat de carbohidrats que mengeu de manera que el vostre cos entra en un estat anomenat "cetosi" i crema greixos. El ceto net pot ser difícil de seguir, ja que hi ha normes estrictes sobre la qualitat dels aliments i d'on prové. El ceto brut és una mica més fàcil, ja que us permet menjar els aliments que vulgueu sempre que enganxeu la proporció de greix a proteïna a carbohidrats. Si voleu provar ceto, però l'enfocament net sembla intimidatori, proveu el ceto brut. És possible que no vulgueu fer brut. ceto a llarg termini perquè no és súper saludable, però pot ser una bona manera de perdre pes abans de canviar a una dieta més sana a la llarga.
Passos
Mètode 1 de 2: arribar a la cetosi
Pas 1. Limiteu els carbohidrats diaris a menys de 50 g al dia
Reduir el nombre de carbohidrats que menges cada dia és el fonament del ceto tant si ho fas net com brut. Per mantenir menys de 50 g de carbohidrats diàriament, talleu els midons, el pa, els cereals i els sucres de la vostra dieta. Els carbohidrats no haurien de representar més del 5-10% de les calories diàries.
- El keto és una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos. L'objectiu del ceto és posar el cos en un estat anomenat "cetosi" que obliga el cos a utilitzar el greix com a font d'energia principal, en lloc de cremar carbohidrats i sucre per obtenir energia.
- Altres carbohidrats habituals inclouen productes de forn, dolços, pasta, cereals per esmorzar, verdures fècules com patates, mongetes, la majoria de fruites i cervesa.
Pas 2. Assegureu-vos que el 70-80% de la vostra ingesta calòrica diària provingui de greixos
Menjar greixos és important perquè la cetosi obliga el cos a utilitzar el greix com a principal font d’energia. El greix substitueix bàsicament els carbohidrats com a combustible del cos. El ceto net té moltes regles sobre el tipus i la qualitat del greix que mengeu, però el ceto brut és més relaxat. Gairebé qualsevol tipus de greix és un joc net. Carn, mantega i cansalada? Si, si us plau!
- El nombre exacte de grams que consumeix depèn del pes, l'alçada, el sexe i el nivell d'activitat. Utilitzeu una calculadora de ceto en línia per ajudar-vos a esbrinar exactament quant necessiteu. Per exemple, proveu
- El ceto brut és una mica controvertit perquè no se centra en les opcions d’aliments saludables. Perdrà pes a curt termini, però amb el pas del temps pot tenir problemes com el colesterol alt.
- Fins i tot si no ho feu amb rigor, encara és millor incloure greixos saludables a la vostra dieta, com ara alvocats, oli d’oliva i ametlles.
Pas 3. Ajusteu la vostra dieta de manera que el 10-20% de les calories provinguin de proteïnes
Keto no és una dieta rica en proteïnes, així que no us excediu amb la quantitat de proteïna que mengeu cada dia. La proteïna només ha de representar aproximadament un 10-20% de la ingesta calòrica. Si mengeu massa, el vostre cos converteix l’excés en sucre, que bàsicament és un carbohidrat.
- Utilitzeu una calculadora de ceto en línia per determinar exactament quants grams de proteïna heu de menjar cada dia:
- Per obtenir ceto brut, obtingueu la major part de les proteïnes a partir de fonts animals com vedella, porc, pollastre i gall dindi.
Pas 4. Estigueu preparats per a alguns símptomes temporals coneguts com la "grip ceto
" La grip keto no és en realitat un virus contagiós, no us preocupeu. És només el nom del grup de símptomes que experimenta la majoria de la gent durant les primeres 1-2 setmanes de fer ceto. Els símptomes més freqüents són nàusees, fatiga, mal de cap, cervell boirós, irritabilitat, dificultat per dormir i restrenyiment.
- La grip keto sol passar després d’una setmana més o menys, així que pengeu-vos-hi i passeu-la.
- A la llarga, podeu trobar que seguir una dieta ceto en realitat us proporciona energia i us ajuda a millorar el vostre enfocament.
Pas 5. Utilitzeu tires reactives de sang o orina per mesurar els nivells de cetona al cos
Per esbrinar si heu arribat a la cetosi, utilitzeu una prova per mesurar-ne les cetones. Les tires d’anàlisi d’orina i sang estan disponibles en línia i en moltes farmàcies. Les proves d’orina són més econòmiques, però les proves de sang són més precises.
- El rang recomanat per a la cetosi és d’1,5 a 3,0 mmol / l.
- Podeu provar els nivells de cetona setmanalment quan comenceu per primera vegada. Un cop aconseguit el keto, només cal que us proveu de tant en tant per assegurar-vos que esteu en bon camí.
Pas 6. Permeteu menjars ocasionals per fer trampes si feu ceto brut
Si reviseu la quantitat de carbohidrats, us expulseu de la cetosi, però el ceto brut deixa lloc a dies de trampes ocasionals i a les relliscades. Si no podeu resistir els desitjos, deixeu-vos complaure sense culpa. Tot i això, és important tornar a la dieta. L’objectiu del ceto és mantenir la cetosi.
- Recordeu: si enganyeu i mengeu carbohidrats, heu de començar la vostra dieta de nou per recuperar la cetosi.
- No es permeten els dies de trampes ni els menjars de trampes al ceto net.
Mètode 2 de 2: triar aliments amigables amb ceto
Pas 1. Prioritzeu la relació carbohidrats / greixos / proteïnes cada vegada que trieu un aliment
El ceto brut proporciona espai per canviar quan es tracta de les vostres opcions alimentàries reals, però equilibrar adequadament el nombre de carbohidrats, greixos i proteïnes que mengeu cada dia no és negociable tant per al ceto net com per al brut. Recordeu que el 5-10% de les calories diàries poden provenir de carbohidrats, el 70-80% han de provenir de greixos i les proteïnes han de constituir aquest 10-20% final.
- Utilitzeu una calculadora de ceto en línia per esbrinar exactament quants grams necessiteu per a cada grup d’aliments.
- Una aplicació de ceto us pot facilitar el seguiment de carbohidrats, greixos i proteïnes cada dia.
Pas 2. Mengeu amb moderació aliments envasats o processats aprovats per ceto
En el ceto net, aquest tipus d’aliments són un gran no. Afortunadament, el ceto brut és una mica més relaxat i molt més convenient. Tingueu en compte que els aliments processats i envasats no són bons per a la vostra salut a llarg termini. Gaudeix d'aliments com:
- Hamburgueses de formatge senzilles sense el panet
- Edulcorants artificials
- Olis i proteïnes processats
- Entrepans de baix contingut en carbohidrats, com ara patates o truites i galetes
- Escorces de porc i vedella de porc
- Compte amb la inflor i la inflamació, ja que els aliments processats o preenvasats solen ser rics en sodi.
Pas 3. Consumeu els grams de greix diaris menjant els aliments rics en greixos que vulgueu
Menjar prou greixos cada dia és important perquè el cos en fa servir com a combustible. El ceto brut no té cap restricció a l’hora d’obtenir els greixos grassos. La mantega, la margarina, l’oli vegetal, l’escurçament vegetal, els lactis greixos i els fruits secs són tots al menú. Mentre el 70-80% de les calories diàries provinguin de greixos, esteu a la zona.
També és important treballar algunes opcions saludables. Les fonts saludables recomanades per a un ceto net inclouen oli d’oliva, ghee, oli de coco, fruits secs, fruits secs, llavors i alvocats
Pas 4. Obteniu proteïna de fonts d’alta qualitat, però no us estresseu
El ceto brut permet qualsevol tipus de proteïna que vulgueu. Tot i això, les proteïnes només representen un 10-20% de la vostra dieta, així que no us estresteu massa per prendre decisions perfectes sempre que compleixin les vostres necessitats diàries. Gairebé qualsevol tipus d’aviram, lactis, carns vermelles, carns de menjar, sacsejats, peixos i ous és un joc net del ceto brut.
Penseu a incloure opcions de proteïnes més saludables a la vostra dieta de tant en tant. La proteïna "neta" inclou aus de corral, lactis, carn, salmó i ous orgànics produïts sense hormones ni antibiòtics. L’ideal seria que la carn sigui processada mínimament i d’origen ètic
Pas 5. Intenteu incorporar cada dia algunes verdures riques en fibra en ceto brut
Si una dieta sense verdures sona massa bé per ser certa, això és així. Fins i tot si feu ceto brut, encara heu de menjar algunes verdures perquè obtingueu molts nutrients i fibra. Les verdures riques en fibra com el bròquil, la coliflor, la col arrissada, l’enciam romà i els espàrrecs són les opcions més denses en nutrients.
- Cuinar verdures amb mantega o afegir-hi una mica de formatge a la part superior els pot fer més agradables i us ajudaran a satisfer les vostres necessitats diàries de greixos i proteïnes.
- Les porcions petites de maduixes, mores i gerds també estan aprovades per a ceto brut si voleu una reparació de fruites.
Pas 6. Mengeu aliments per reposar els nivells d’electrolits cada dia
Les dietes baixes en carbohidrats, incloses les ceto netes i brutes, esgoten el cos de 4 electròlits importants: sodi, potassi, magnesi i calci. És important menjar aliments baixos en carbohidrats amb un elevat contingut en electròlits per reequilibrar els nivells i evitar sentir-se cansat i malalt.
- Escampeu sal rosa de l’Himàlaia als aliments per reposar el sodi.
- El salmó, les nous, els alvocats, les verdures de fulla verda i els bolets són rics en potassi.
- Menja aliments densos en calci com verdures de fulla fosca, bròquil, salmó i sardines.
- Repositeu el magnesi menjant verds de fulla freda, xocolata negra, llavors de carbassa, bledes i fruits secs.
Pas 7. Beure molts líquids per mantenir-se hidratat amb ceto brut
El keto pot deshidratar-se, de manera que la ingesta de líquids és important. Els sucs i els refrescos són fora de la taula, fins i tot si feu ceto brut, perquè tenen carbohidrats i sucre. Les millors opcions són aigua, te d’herbes i suc de verdures verdes.
