El dejuni "brut" és quan es permet prendre begudes baixes en calories durant el període de dejuni, en lloc d'un dejuni "net", que només permet aigua i begudes sense calories. Si no coneixeu el dejuni o us dediqueu principalment a perdre pes, és possible que el dejuni brut sigui més fàcil que el dejuni net. La clau és mantenir les calories i els carbohidrats prou baixos per mantenir el cos cremant greixos corporals per obtenir energia.
Passos
Mètode 1 de 3: seguir un protocol de dejuni brut
Pas 1. Proveu un dejuni brut per facilitar el dejuni intermitent
Un protocol de dejuni intermitent vertader o "net" significa que no podeu tenir calories durant el període de dejú, cosa que pot ser difícil per a moltes persones. Per contra, un dejuni brut us permet tenir petites quantitats de calories i ajustar el temps dels àpats per gaudir d’alguns dels avantatges del dejuni.
- Facilitar el dejuni us pot facilitar la vostra adhesió.
- Els estudis científics suggereixen que el dejuni pot ser una manera eficaç de perdre i mantenir el pes.
Pas 2. Restringiu els àpats a una finestra de 8-10 hores durant el dia
Les evidències científiques suggereixen que seguir el ritme circadià mentre dejú, és a dir, menjar durant el dia i evitar berenars a la nit, us pot ajudar a perdre pes. Programa la finestra d’alimentació a un període específic durant el dia per obtenir els beneficis del dejuni brut.
- Per exemple, podeu configurar la finestra d'alimentació de 9 a 17 hores. i després dejunar la resta del dia.
- Intenteu trobar una finestra d’alimentació que us funcioni, però eviteu menjar massa tard per seguir el ritme circadià natural del vostre cos.
Pas 3. Assegureu-vos de menjar fins que no estigueu satisfet a la finestra d'alimentació
Com que limiteu la quantitat d'aliments que mengeu durant grans seccions del dia, és molt important que utilitzeu la finestra d'alimentació per repostar el cos. Trieu opcions d’aliments saludables i intenteu menjar un equilibri de proteïnes magres, cereals integrals i greixos saludables per proporcionar al vostre cos una bona nutrició.
Eviteu els sucres i els cereals refinats i opteu per fruites, verdures i cereals integrals
Pas 4. Fer exercici per ajudar a augmentar la pèrdua de pes
Els estudis van indicar que fer exercici mentre dejuni pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes i fins i tot a tenir menys gana. Intenteu córrer, nedar o anar amb bicicleta per cremar calories addicionals i cremar més greixos.
Proveu classes de fitness en grup per ajudar-vos a mantenir la motivació. Consulteu el gimnàs local per veure si ofereixen classes en grup, classes de ioga o entrenament en circuit
Pas 5. Parleu amb el vostre metge abans de provar dejunar per assegurar-vos que sigui segur
El dejuni no és necessàriament segur per a persones amb certes afeccions mèdiques subjacents, com ara diabetis o afeccions que requereixen menjar quan preneu medicaments. Parleu amb el vostre metge abans de fer canvis sobtats a la vostra dieta o estil de vida per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres.
- Si està embarassada o està intentant quedar-se embarassada, parli amb el seu metge abans de començar el dejuni.
- A més, si us sentiu marejats, esgotats o capgirats, parleu amb el vostre metge.
Mètode 2 de 3: beure begudes ràpides i amigables
Pas 1. Beu tanta aigua com vulgueu durant el dejuni
Sempre podeu tenir tanta aigua com vulgueu mentre dejuneu. De fet, com que el dejuni pot fer que tingueu menys set, és molt important que beveu un munt d’aigua per ajudar a prevenir una possible deshidratació. Si mai teniu set durant el dejuni, aboqueu-vos un bon got d’aigua.
La quantitat d’aigua recomanada per a una persona mitjana és d’1,5 litres, així que intenteu beure almenys tant
Pas 2. Eviteu sucs i refrescos regulars mentre dejuneu
El suc de fruita es carrega amb sucre que bàsicament és només calories buides i pot trencar el dejuni. El mateix per als refrescos. Són plens de sucre i calories que us faran trencar el dejuni.
Fins i tot el suc sense sucres afegits conté sucres naturals que poden trencar el dejuni
Pas 3. Agafeu una tassa de cafè negre o te si necessiteu un impuls
El cafè negre, el te negre i el te verd contenen cafeïna, cosa que us pot ajudar a animar-vos si us sentiu cansat mentre dejuneu. Tampoc contenen calories que et trenquin el dejuni. Fixeu-vos una mica de cafè o te si necessiteu un augment energètic. També podeu anar amb una tisana si no voleu cafeïna.
- La cafeïna del te o del cafè pot ajudar a combatre els desitjos i a tenir menys gana.
- Beure massa cafeïna pot causar ansietat, tremolors i ritme cardíac ràpid. Intenteu no prendre més de 500-600 mg de cafeïna, que prové d’unes 4-7 tasses de cafè.
- Si trieu una tisana, assegureu-vos que no hi hagi fruits secs que puguin contenir sucre que us pugui trencar el dejuni.
Pas 4. Utilitzeu aigua carbonatada per ajudar-vos a tenir menys gana
L’aigua escumosa i l’aigua carbonatada no tenen calories, de manera que en realitat no es trencaran el dejuni. Però, la carbonatació pot ajudar a evitar aquestes molestes molèsties de fam mentre dejuneu, així que obriu una aigua fresca amb gas si teniu gana.
Mentre una aigua carbonatada aromatitzada no tingui sucre ni calories, no us trencarà el dejuni
Pas 5. Gaudiu d’un refresc dietètic si el vostre focus principal és la pèrdua de pes
Beure un refresc per a la dieta zero en calories en lloc d’un refresc normal us pot ajudar a prendre menys calories de les que utilitza el vostre cos, cosa que us pot ajudar a perdre pes. Si dejuneu principalment per reduir el nombre total de calories que consumeix, trieu un refresc per a la dieta sense calories si realment voleu un refresc.
Els refrescos dietètics trencaran el vostre dejuni tècnicament, però si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, poden ser una forma útil de superar-lo
Pas 6. Utilitzeu brou d'ossos per afegir vitamines i minerals al dejuni
El brou ossi és força baix en calories, amb una tassa (240 ml) que en general conté entre 40 i 50. Però està ple de micronutrients que poden reposar vitamines i electròlits perduts, així com ajudar-vos a sentir-vos saciats. Agafeu una tassa o un bol d'alguns brous d'ossos si voleu una beguda saborosa que us ajudi a tenir menys gana.
- El brou d’ossos tampoc no conté hidrats de carboni.
- Consumir només aigua durant un llarg període de temps, com durant el dejuni, pot reduir els electròlits, de manera que el brou d’os pot ajudar a restablir l’equilibri.
- Cerqueu brou d’ossos a la vostra botiga de queviures local o demanant-ne una en línia.
Pas 7. Preneu l'alcohol mentre tingueu l'estómac buit
Beure alcohol mentre dejú podeu intensificar els efectes i causar una intoxicació excessiva. L’alcohol també és una font de calories, que pot trencar el vostre dejuni i, potencialment, fer-vos passar gana.
Mètode 3 de 3: millorar les begudes
Pas 1. Afegiu una mica de llimona a l’aigua per afegir una mica de sabor
Agafeu una falca de llimona fresca i espremeu-la en un got d’aigua per millorar el sabor sense trencar el dejuni. També podeu afegir 2 cullerades (30 ml) de suc de llimona a l’aigua perquè també tingui un millor sabor.
La petita quantitat de llimona no augmentarà el vostre nivell d’insulina i no us trencarà el dejuni
Pas 2. Incorporeu un edulcorant sense calories al cafè o al te
Si voleu millorar el vostre cafè o te i fer-lo més dolç, afegiu-hi un edulcorant sense calories per donar-li un impuls saborós. Afegiu un paquet o 2 d'edulcorants artificials com Splenda, Equal o Stevia.
També podeu afegir edulcorant a un got d’aigua amb una mica de llimona
Pas 3. Afegiu una mica de crema al cafè o al te
Si no podeu viure sense crema al cafè o al te, podeu afegir-ne una porció perquè tingui un millor sabor. Mantingueu-lo al mínim per no afegir massa calories i, potencialment, trencar el vostre dejuni.
2 cullerades (30 ml) de meitat i meitat tenen 37 calories, així que intenteu no tenir-ne molt més durant el dejuni
Pas 4. Barregeu oli MCT al cafè per ajudar a cremar greixos
L’oli MCT conté àcids grassos derivats de l’oli de coco. Els estudis suggereixen que afegir oli de MCT al vostre dejuni pot optimitzar la cetosi i provocar que el vostre cos cremi més greixos per obtenir combustible. Proveu d’afegir-hi una mica de cafè com a reforç per cremar greixos.
- Si no utilitzeu oli de MCT, comenceu per 0,5 cullerades (7,4 ml) per evitar molestar el vostre sistema digestiu.
- Cerqueu oli MCT pur a la vostra botiga d’aliments naturals o demanant-lo en línia.
