Tothom se sent estressat en algun moment. De tant en tant, és possible que sentiu un nivell d’estrès més alt del que és habitual per a vosaltres. L’ansietat o l’estat d’ànim depressiu relacionats amb alts nivells d’estrès emocional són realment bastants normals. El que diferencia els nivells estàndard d’estrès dels nivells nocius és la manera com afecten la vostra vida diària i els mètodes que utilitzeu per fer-hi front. Identificant clarament les formes en què exhibiu estrès emocional i utilitzant tècniques per fer front a les fonts (treball, escola, relacions, etc.), podeu fer front a l’estrès emocional present a la vostra vida.
Passos
Mètode 1 de 3: identificació dels símptomes de l'estrès emocional
Pas 1. Cerqueu símptomes físics
L'estrès pot increïblement la salut física i la salut emocional. De fet, l'estrès posa al cos el cos exigències fisiològiques que s'anomenen "càrrega alostàtica". Quan aquesta càrrega és massa pesada, pot posar-vos en risc de patir diverses malalties mèdiques, incloses malalties greus com la diabetis, la depressió, les malalties del cor i els trastorns autoimmunes. Per això és tan important vigilar els nivells d’estrès; pot estar causant símptomes físics que d’una altra manera no podeu explicar i que podrien perjudicar la vostra salut. Els efectes físics habituals de l’estrès poden incloure:
- Cefalea
- Tensió muscular, dolors i dolors
- Dolor de pit
- Fatiga o esgotament
- Alteració de la gana o el desig sexual
- Malestar estomacal i nàusees
- Problemes per dormir
- Acidesa o reflux àcid
- Dificultat amb les entranyes
- Els efectes a llarg termini de l’estrès crònic inclouen un sistema immunitari debilitat, envelliment prematur, augment del risc de malaltia, hipertensió, obesitat, diabetis, depressió, deteriorament cognitiu, trastorns inflamatoris i autoimmunes, malalties del cor i una major probabilitat de desenvolupar malalties en edats avançades.
Pas 2. Examineu el vostre tarannà recent
Una sobrecàrrega d'estrès es pot manifestar a través d'un temperament curt o una dificultat poc característica per controlar la ira. La ira (o irritabilitat extrema) és una de les tres emocions principals per estrès, juntament amb l’ansietat i la depressió. Aquest símptoma d’angoixa emocional no és saludable per a vosaltres i per als que us envolten.
Aquests canvis també es poden mostrar com canvis ràpids en el vostre estat d’ànim o canvis d’humor a causa de circumstàncies que normalment no us molestarien
Pas 3. Registreu els vostres patrons de son
Tot i que es poden reconèixer fàcilment certs símptomes d’estrès emocional, pot ser que ho siguin menys. Els trastorns del son continus són una indicació d’estrès. És possible que dormiu més o menys de l’habitual o tingueu problemes per agafar o dormir quan ho proveu. Si teniu problemes per dormir més d’una o dues nits a la setmana sense cap motiu físic identificable que el vostre metge pugui determinar, l’estrès emocional és probable.
El cansament crònic i la letargia són tan sovint signes d’estressors emocionals com la impossibilitat de dormir, sobretot si cap altra malaltia explica la vostra fatiga
Pas 4. Tingueu en compte els canvis en el vostre pes o hàbits alimentaris
Si us trobeu menjant més de l’habitual o, alternativament, incapaç de mantenir la gana, aquest és un signe habitual de malestar emocional. També és possible que observeu fluctuacions de pes sense grans canvis en la vostra dieta o rutina d’exercici.
Pas 5. Registre de patrons de comportament obsessiu o compulsiu
L’ansietat associada al malestar emocional pot trobar una sortida en els comportaments obsessius relacionats amb altres coses. Això pot anar des de sentir-se obligat a rentar-se les mans més sovint del normal fins a la por constant que passi alguna cosa dolenta.
Pas 6. Tingueu en compte la qualitat de les vostres interaccions amb altres persones
Un altre signe comú d’estrès emocional és el canvi en els vostres comportaments socials. Això pot incloure des de romandre amb molta més freqüència (quan abans era més social) fins a notar una disminució de la seva vida sexual amb la seva parella. Com passa amb la majoria d’aquests símptomes, podeu consultar el vostre metge per descartar una possible malaltia física.
També podeu veure aquest manifest com una disminució del rendiment laboral o escolar o amb els companys
Pas 7. Cerqueu signes de depressió
L’estrès crònic, o l’estrès molent i consistent que dura un període prolongat, s’ha relacionat amb el desenvolupament de la depressió. Els estudis han demostrat que l'estrès pot reduir l'hipocamp, una zona del cervell que afecta la memòria a curt termini, l'aprenentatge i la regulació emocional. Això pot provocar símptomes de depressió, que inclouen molts dels símptomes esmentats en aquest article, com ara problemes per dormir, canvis en la gana i alteració de l’estat d’ànim. La depressió és un estat de salut greu que sovint empitjora si no es tracta, però també és molt tractable. Haureu de parlar amb un professional de la salut si presenta aquests o altres símptomes de depressió, que inclouen:
- Sentiments persistents de tristesa, buit o ansietat
- Sentir-se desesperat, inútil o impotent
- Pèrdua d’interès per les coses que abans gaudia
- Fatiga o esgotament
- Problemes per concentrar-se o prendre decisions
- Canvis en la gana, el pes o el son
- Inquietud o irritabilitat
- Símptomes físics inexplicables
- Pensaments de dany, mort o suïcidi. Si teniu algun pensament perjudicial per a vosaltres mateixos o per als altres, truqueu immediatament als serveis d’emergència o al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255.
Pas 8. Determineu el vostre nivell de funcionament
L'estrès és una part natural de la vida humana i l'estrès menor sovint és inevitable. És possible que tingueu algunes àrees de disfunció, com ara problemes per dormir o irritabilitat, però que no us sentiu incapaç d’afrontar-la. Tanmateix, si creieu que l'estrès interfereix en la vostra capacitat per viure la vida o fins i tot passar el dia, hauríeu de demanar ajuda a un professional de la salut immediatament. A continuació, es mostren alguns signes que poden afectar el vostre funcionament i que heu de demanar ajuda:
- Heu vist una disminució notable del rendiment laboral o escolar
- Se sent ansiós o deprimit
- Heu començat a utilitzar alcohol o drogues per fer-hi front
- Et sents incapaç d’afrontar-ho, fins i tot amb coses quotidianes
- Teniu pors que no podeu explicar
- Us heu obsessionat amb alguna cosa, com ara el vostre pes
- Teniu símptomes físics que el vostre metge no pot explicar
- Us heu retirat de les persones i activitats que us encanten
- Tens pensaments perjudicials per a tu mateix o per als altres
Pas 9. Feu una prova d’humor
Pot ser difícil determinar què sentiu i si us hauria de preocupar. La millor opció sol ser consultar amb algú sobre els vostres pensaments i sentiments, però també podeu provar una avaluació de l’estat d’ànim. Podeu trobar un autotest al lloc web del British National Health Service aquí.
Aquest tipus d’autoavaluació no hauria de substituir la consulta del vostre metge, però us poden ajudar a identificar si el vostre estrès és menor i transitori o si teniu motius de preocupació més greus
Mètode 2 de 3: fer front a l’estrès emocional
Pas 1. Identifiqueu la font de l'estrès emocional
L’estrès emocional s’assembla a la sensació d’estar a la vostra “última palla” o “darrer nervi” durant un període prolongat de temps. Aquesta sensació es pot presentar en les diferents maneres discutides en altres llocs d’aquest article. El primer pas per fer front a l’estrès emocional és identificar la font de l’estrès.
- Les nostres responsabilitats laborals i / o escolars i les nostres relacions interpersonals són algunes de les fonts més habituals de gravació dels estats emocionals.
- Proveu d’escriure coses sobre les quals us sentiu estressat. Classifiqueu-los de 0 (sense estrès) a 3 (estrès greu).
- Si teniu moltes fonts d’estrès, però es classifiquen bastant baixes, o només hi ha una o dues àrees d’estrès altament classificat, és possible que l’estrès se senti més manejable pel vostre compte. Si teniu moltes fonts d’estrès molt ben valorades, hauríeu de plantejar-vos una ajuda professional, ja que fer front a nivells extrems d’estrès pot suposar un repte per si mateix.
Pas 2. Accepteu allò que no podeu canviar
Pot ser molt difícil acceptar que passen coses dolentes. Tanmateix, aquest simple canvi us allibera de la pressió de sentir com si les coses haurien de ser diferents quan no ho són. Això pot aplicar-se a qualsevol cosa, des del clima fins al comportament d'algú. Evidentment, algunes coses són més fàcils d’acceptar que d’altres, però, per allò que no pugueu controlar, intenteu adoptar una actitud d’acceptació.
Pas 3. Practicar l’atenció plena
S’ha demostrat que la consciència ajuda a reduir els nivells d’estrès i ansietat. L’atenció plena pot expandir l’hipocamp, la mateixa zona reduïda per l’estrès i la depressió. També pot ajudar a reconstruir les respostes de por del cervell, cosa que redueix la tensió. Fins i tot s’ha demostrat que l’atenció plena ajuda a combatre els efectes de la depressió. A continuació, es presenten dos exercicis de mindfulness per ajudar-vos a començar.
-
L'exercici de "trobar folre de plata". S'ha demostrat que aquest exercici redueix els símptomes depressius i us pot ajudar a millorar la resistència a l'estrès. Comenceu enumerant cinc coses que us facin feliços o que us agradin.
- Centreu-vos en una font d’estrès per a vosaltres ara mateix. Escriviu algunes frases sobre la situació i com us va fer sentir. Intenta mostrar-te compassió mentre escrius, sense jutjar-te pels teus sentiments. Per exemple: "Em sento estressat perquè la meva parella ja no em parla tant".
- Ara intenteu trobar tres petits "revestiments de plata" a la situació. Aquest pas requereix molta pràctica i ganes de ser obert, però us pot ajudar. Per exemple, "Aquesta situació és una oportunitat per a mi per practicar l'acceptació de la meva parella" o "Aquesta situació em recorda quant valoro la comunicació". Pot ser difícil veure el costat brillant, sobretot en una situació molesta, però proveu-ho. Proveu-ho durant 10 minuts al dia durant 3 setmanes.
-
El "trencament de l'autocompassió". De vegades som una font d’estrès, sobretot si ens jutgem per errors o fracassos percebuts. Aprendre a fer una pausa ràpida d’autocompassió de 5 minuts cada dia us pot ajudar a trencar aquest hàbit de jutjar-vos amb duresa, cosa que us pot ajudar a reduir els vostres nivells d’estrès. Comenceu seleccionant una situació que us provoqui estrès, com ara "Em temo que no sóc una bona mare per al meu fill perquè he de treballar molt".
- Fixeu-vos com se sent l’estrès en el vostre cos quan penseu en aquesta situació. Quines sensacions experimentes? És possible que experimenteu un batec cardíac ràpid, un estómac flutteri, nàusees, etc.
- Digueu-vos suaument: "Aquest és un moment d'estrès". És important reconèixer quan tenim dolor, en lloc d’intentar ignorar-lo o reprimir-lo.
- Recordeu-vos: "L'estrès és quelcom que tothom lluita". Pot ajudar-vos a recordar-vos de la vostra humanitat comuna: no esteu sols i és natural experimentar l’estrès a les nostres vides.
- Col·loqueu les mans sobre el cor o envolteu els braços al voltant del cos per donar-vos una abraçada. Digueu amb suavitat: "Puc mostrar-me bondat" o "Puc acceptar-me". Podeu dir qualsevol frase que us sembli significativa, sempre que sigui compassiva i positiva.
- Repetiu-ho almenys un cop al dia, però podeu fer-ho sempre que tingueu un moment d’estrès.
Pas 4. Identifiqueu un sistema de suport
L’orella de confiança d’un familiar, amic o fins i tot d’un professional de la salut mental us pot ajudar a sentir-vos millor quan expresseu les vostres emocions sobre l’estrès. De vegades, aquestes persones poden oferir comentaris potencialment valuosos. Fins i tot una presència comprensiva i solidària us assegurarà que no us sentiu sol amb l’estrès.
- Un estudi amb pacients amb càncer va trobar que, com més gran era el suport social que reportava un pacient, menys informaven de trastorns de l’estat d’ànim.
- És important que el vostre sistema de suport estigui format per persones que realment us donaran suport. Trobeu aquells que escoltaran les vostres preocupacions i pors sense ser crítics, enfadats o intentar "solucionar" alguna cosa que no es pugui canviar.
Pas 5. Feu exercici regularment
L’estrès emocional sovint se sent com una manca de control sobre la vostra vida i mantenir una rutina d’exercicis és una bona manera de recuperar part d’aquest control. L’exercici físic també proporciona una sortida d’energia estressant i ajuda el cos a produir endorfines agradables quan se sent realitzat després d’un bon entrenament. Tot i que la fatiga pot ser un dels símptomes de l’estrès, encara s’ha d’esforçar al màxim per fer exercici amb regularitat.
Un augment de l’activitat física també pot ajudar amb trastorns del son relacionats amb l’estrès si els experimenta com a part dels símptomes
Pas 6. Resoldre problemes menors
Una altra manera fantàstica d’ajudar-se a sentir que recupera el control és centrar-se en diversos problemes menors que s’enfronten. Això us permet canviar el vostre enfocament de problemes més grans alhora que trobeu resolucions a altres més petites. Fins i tot podeu començar a sentir que els problemes més grans són més manejables i que hi ha alguns més petits al darrere.
- Això també significa establir objectius realistes a la feina, a l’escola i a casa. No es pot mitigar l’estrès mentre es sobrecarrega.
- Establir objectius més reduïts i realistes pot significar abordar una tasca específica a l’escola en lloc de preocupar-se per la qualificació de tot el semestre.
- A la feina, podeu establir una llista de tasques diàries per a determinades parts d’un projecte, en lloc de permetre que tot el projecte us descoratgi.
Pas 7. Feu una dieta ben equilibrada
Tot i que pot ser que sigui difícil si la manca de gana és un dels símptomes, una dieta ben equilibrada sempre és una part crucial per sentir-se saludable físicament i mentalment. Si fatiga i letargia són alguns dels símptomes d’estrès, menjar millor us ajudarà a proporcionar-vos també energia diària.
Pas 8. Participa en les coses que t'agraden
Tot i que estem emocionalment estressats, tots ens alegrem de les aficions, manualitats o altres activitats personals. Intenta dedicar més temps a les coses que et fan feliç. Això pot ser des d’esports amb amics fins a passar temps amb un llibre fantàstic.
Si no se us acudeix cap activitat única per adaptar-se a aquest pas, és possible que la vostra situació d'estrès s'hagi convertit en una depressió real. En aquest cas, el vostre metge o un professional de la salut mental pot ajudar-vos
Pas 9. Canvieu el vostre entorn
Moltes de les coses que condueixen al vostre malestar emocional poden derivar de les coses que trobeu diàriament. Si les notícies diàries us estressen o el mateix viatge diari a la feina cada dia, proveu de canviar aquestes coses al vostre entorn quotidià. Aïlleu i eviteu tants d'aquests factors estressants diaris com pugueu i feu tot el possible per acceptar que no podeu canviar els altres.
Pas 10. Feu un diari d’estrès
L’estrès emocional no sempre es produeix quan la vostra xarxa d’assistència està disponible per escoltar-la. Un diari d’estrès us dóna l’oportunitat d’escriure la font del vostre estrès i exactament com us feia sentir, que és una gran alternativa a la transmissió d’aquests sentiments a un amic o membre de la família.
- Aquest enfocament fins i tot us permet escriure com sentiu que vau combatre l’estrès, cosa que us pot ajudar a descobrir les vostres pròpies bones pràctiques per fer front.
- Per exemple, us podeu adonar un cop aneu a escriure-ho que una discussió amb un altre significatiu es va convertir en un argument al voltant d'un tema determinat. Podeu utilitzar aquesta informació per pensar de prop el tema i una millor manera de tractar la discussió la propera vegada que sorgeixi.
Pas 11. Treballar per resoldre conflictes interpersonals
Els conflictes continus amb persones properes són algunes de les principals fonts d’estrès emocional. Treballar per resoldre aquests conflictes sempre que sigui possible és un gran pas cap a la mitigació del malestar emocional.
- Quan tingueu interaccions potencialment tenses durant aquests conflictes, expresseu els vostres sentiments de manera assertiva sense deixar que la persona s'aprofiti de vosaltres, però feu-ho sempre respectuosament.
- Recordeu que la negociació i el compromís són la millor manera de desactivar els conflictes interpersonals de manera productiva.
Pas 12. Participa en la meditació o l’oració
La meditació és una forma de pensament guiat en què se centra normalment en una acció específica, com ara respirar (o estirar-se en el cas del ioga). Si sou espirituals o religiosos, podeu trobar una forma similar de calma i pau en l’oració.
- La respiració profunda i relaxada per si mateixa és una manera excel·lent de combatre l’estrès.
- L’entrenament de relaxació és una altra forma de meditació. Trobeu una posició tranquil·la i còmoda i flexioneu cada múscul del cos un grup muscular alhora. Comenceu pels dits dels peus i aneu avançant.
Mètode 3 de 3: trobar ajuda professional per fer front a l’estrès emocional
Pas 1. Consulteu el vostre metge
El vostre vell metge senzill pot ser el millor lloc per començar a buscar ajuda professional per a l’estrès emocional. És possible que tingueu diversos símptomes físics a més dels emocionals associats a l’estrès i el vostre metge us ajudarà a diagnosticar els símptomes.
- Segons els símptomes, el vostre metge també us podrà ajudar a decidir si voleu consultar un conseller / psicòleg o un psiquiatre.
- Com a metges reals, els psiquiatres poden prescriure medicaments i bona part del tractament pot tractar-se de la gestió de medicaments. Els psicòlegs i els consellers llicenciats, en canvi, tenen doctorat i màster (respectivament), però no són metges i no poden prescriure medicaments.
- Els psicòlegs i els assessors utilitzaran diverses eines terapèutiques destinades a ajudar-vos a canviar les conductes o formes de pensar que us portin a reaccions estressants davant de situacions. Els psicòlegs són més propensos a fer investigacions acadèmiques en el camp de la psicologia, a més de treballar també amb els pacients. No necessàriament rebrà una forma d’atenció millor d’un o de l’altre. La clau és trobar un professional amb llicència que escolti i amb qui us sentiu còmode compartint els vostres estressors emocionals.
- Alguns casos, com ara els relacionats amb la depressió o l’ansietat, poden requerir tant un psiquiatre per controlar els medicaments com un psicòleg o conseller del qual pugueu aprendre altres tècniques d’afrontament.
Pas 2. Aprendre tècniques terapèutiques
Si vosaltres i el vostre metge no sentiu que la vostra situació justifica la medicació, un psicòleg o un conseller amb llicència us poden ajudar a trobar altres tècniques per tractar l’estrès emocional, a més de ser excel·lents oients. La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un exemple d'una tècnica per ajudar a fer front a l'estrès emocional i l'ansietat relacionada.
- Amb la TCC, el terapeuta us ajuda a ser molt conscient dels vostres propis patrons de pensament i comportament amb l’objectiu d’ajudar-vos a evitar l’estrès emocional que comporten aquests patrons comuns.
- Fins i tot si el vostre metge decideix que la vostra situació justifica una recepta de medicaments, hauríeu de plantejar-vos també la possibilitat de visitar un terapeuta. Medicar el problema us pot ajudar a controlar els símptomes, però no us ajudarà a afrontar les causes fonamentals de l’estrès.
Pas 3. Consulteu un psiquiatre
L’estrès emocional pot conduir fàcilment a una depressió o ansietat excessives perquè una persona pugui controlar-la sola, i això pot significar ocasionalment l’ús de medicaments que alteren l’estat d’ànim mentre tracta les pitjors parts d’una situació d’estrès emocional. Hi ha una àmplia gamma de medicaments disponibles i reunir-se amb un psiquiatre l’ajudarà a prescriure el medicament més adequat per a la seva situació.
- Els medicaments prescrits habitualment en aquestes situacions inclouen: inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) com Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac i Zoloft; inhibidors selectius de la serotonina i la norepinefrina (SNRI) com Cymbalta i Effexor; i inhibidors de la monoaminooxidasa (IMAO) com Nardil i Parnate. El vostre psiquiatre pot prescriure qualsevol dels anteriors per a símptomes de depressió, mentre que els ISRS han demostrat ser eficaços específicament per tractar els trastorns d’ansietat.
- La majoria dels professionals de la salut mental suggeriran l’ús d’un medicament en combinació amb els altres passos d’aquí. Confiar només en un medicament està lluny de ser la manera més eficaç de fer front a un esdeveniment vital estressant emocionalment.
- Preneu sempre la medicació exactament tal com es va indicar i consulteu amb el vostre psiquiatre abans de deixar d’utilitzar-lo.
Pas 4. Feu un seguiment amb el professional de l'atenció amb regularitat
Moltes persones es senten desanimades ràpidament amb el procés de teràpia o assessorament a causa de la manca de resultats immediats. Parlar dels problemes emocionalment estressants, aprendre tècniques per manejar-los i normalitzar aquestes tècniques com a part de la reacció estàndard a l’estrès no serà un procés ràpid. Tingueu paciència amb el tractament i mantingueu-vos al dia amb les vostres cites durant tot el temps que el vostre terapeuta us suggereixi per obtenir els resultats que valguin la pena.
