Molts de nosaltres ens despertem al matí sense energia. Ens arrosseguem del llit, ens omplim un tros de pa torrat a la boca i esperem recordar posar-nos els pantalons abans de sortir de casa. Hi ha un enfocament millor. Apreneu a ensenyar al vostre cos i cervell a despertar-vos alerta i mantenir-vos així durant tot el dia.
Passos
Primera part de 2: millorar la vostra rutina diària
Pas 1. Mantingueu el botó de posposar fora de l'abast
El despertar i adormir-se pot provocar l’inici d’una nova ona d’hormones del son. No confieu en la vostra persona egoista del matí per no prémer el botó de repetició. Mou el despertador perquè hagis de sortir del llit per apagar-lo, la primera vegada que ho sentis.
Pas 2. Despertar amb el tipus de llum adequat
El nostre cervell espera que ens llevem de bon matí, banyats amb una llum brillant i blavosa. Si és aproximadament el moment en què es desperta, mantingueu les cortines obertes perquè el vostre cos no pensi que sigui de nit. En cas contrari, considereu la possibilitat de comprar un despertador que simulés l'alba. Això augmentarà gradualment els nivells de llum de l'habitació abans que s'apliqui l'alarma, cosa que us ajudarà a despertar-vos alerta i feliç.
Els llums fluorescents d’espectre complet són una opció més barata, però no imiten la llum del matí tan bé. Pot ser que valgui la pena substituir les bombetes fluorescents incandescents o normals del vostre dormitori, sobretot si podeu configurar-les perquè s’encenguin uns trenta minuts abans de despertar-vos
Pas 3. Beure un got d’aigua
Beure un got d’aigua per rehidratar-se després d’una nit seca.
Pas 4. Renteu-vos les dents
El rentat de les dents no només els mantindrà nets, sinó que el sabor a menta de la boca us despertarà. Per aprofitar-ho al màxim, renteu-vos les dents durant 2 minuts com a mínim, feu fil dental i, a continuació, esbandiu-lo amb rentat bucal. Ja hauríeu de començar a sentir-vos una mica més desperts.
- El xiclet pot mantenir-vos alerta per motius similars, a més de l’activitat física de mantenir les mandíbules en moviment.
- Un col·lutiu que conté alcohol pot assecar-se la boca i pot augmentar el risc de càncer. En lloc d’això, col·loqueu-vos al rentat bucal sense alcohol.
Pas 5. Renteu-vos la cara
Rentar-se el son dels ulls i tota la suor de la cara us ajudarà a refrescar-vos i a despertar-vos. Si tendeix a estar alerta després de la dutxa, formeu part de la vostra rutina del matí.
Pas 6. Exercici
Fer exercici farà fluir la sang i afluixarà els músculs rígids. No cal córrer una milla; un estudi va trobar que l'exercici de baixa intensitat feia que la gent estigués més alerta que un entrenament moderat, almenys si ja no estaven acostumats a una rutina de condicionament físic. Dediqueu vint minuts a caminar suaument o fer ioga, o bé encaixeu en cinc minuts si us demana temps.
Fer exercici a l’aire lliure us pot despertar més ràpidament, a causa del fred i l’aire fresc. Obriu les finestres o poseu-vos en un ventilador fred per aconseguir aquest efecte a l'interior
Pas 7. Preneu un esmorzar saludable
Si la major part del vostre esmorzar és cafè o cereals ensucrats, us preparareu per un accident. Augmenteu-vos amb energia duradora amb un esmorzar de proteïnes, hidrats de carboni i fruites o verdures. Aquests són alguns exemples:
- Farina de civada tallada amb acer coberta de fruita i fruits secs
- Iogurt, cereals de segó baixos en sucre i un got de suc de taronja
- Truita o ous remenats amb verdures, embolicats en una truita calenta
- Si teniu pressa o no us agrada esmorzar, feu un batut la nit anterior i guardeu-lo a la nevera. Incloeu fruites, iogurt i verdures verdes (o verdures en pols).
Pas 8. Escolteu música
La música o un audiollibre us estimula el cervell. Engegueu-lo mentre seguiu la rutina del matí. Fins i tot podeu utilitzar una alarma de ràdio o una "alarma de podcast" en línia per despertar amb una cosa menys desagradable que emetre un pit.
Pas 9. Experimenta quelcom educatiu o divertit
Res fa que el vostre coixí sigui més atractiu que un matí dedicat a llegir correus electrònics o informes de trànsit. Feu-vos feliços d’estar desperts escoltant un podcast o una emissora de ràdio preferits. Si és massa passiu per a vosaltres, resoleu un encreuat o sudoku o jugueu a un videojoc.
Pas 10. Dormiu una bona nit per al dia següent
Dormiu prou aquesta nit perquè pugueu anar demà. La majoria de la gent necessita almenys vuit hores de son per nit i molts nens i adolescents necessiten de nou a onze hores per estar alerta.
- Aquest és el temps dedicat a dormir i no a combatre l’insomni. Apreneu a dormir còmodament per facilitar les vostres nits i matins.
- Seguir un horari de son coherent us ajudarà a dormir profundament i a despertar-vos frescos. Per recuperar el vostre deute de son el cap de setmana, proveu d’anar a dormir abans en lloc de dormir-hi.
Part 2 de 2: Prendre cafeïna
Pas 1. Prengui cafeïna en quantitats moderades
La cafeïna augmenta l’alerta i l’activitat cerebral, però els individus presenten diferències importants en els nivells de tolerància. En general, començar el matí amb 75-100 mg de cafeïna (aproximadament una tassa de cafè) és un bon punt de partida. Beure menys (o cap) si experimenta sensacions desagradables desagradables, tremolors musculars o un accident important després d’esgotar-se la cafeïna. Beure més si no nota cap efecte.
- La cafeïna us ajuda a funcionar més ràpidament i a realitzar tasques relativament senzilles. No facilitarà les tasques difícils ni us ajudarà a trobar solucions a problemes complexos.
- Els adolescents i els adults joves haurien d’adherir-se a 100 mg de cafeïna al dia, mentre que la majoria d’adults poden manejar fins a 400 mg al llarg del dia. Tingueu en compte que es tracta de límits màxims recomanats i que una dosi inferior pot tenir millors efectes sobre el vostre estat d’ànim i el vostre nivell d’energia.
Pas 2. Cronometreu el vostre ús
La majoria de les persones que beuen regularment cafè o te senten un augment de l’estat d’ànim en qüestió de minuts després d’iniciar la seva beguda. Tanmateix, l’augment total de l’energia triga entre 45 i 60 minuts a assolir el màxim, i després s’aconsegueix durant les pròximes 3 a 6 hores. Això varia molt entre individus, però cal tenir en compte una bona estimació. Si no preneu cafè fins que no aparegueu a la feina, és possible que sigueu gamberrosos per a la reunió del matí.
En teoria, una petita dosi horària (per exemple, 20 mg o 1/5 d'una tassa de cafè) pot donar un impuls més constant i un xoc menys extrem. Un estudi suggereix aquest augment de la funció cerebral, però no una sensació d’alerta, almenys en persones privades de son
Pas 3. Comprendre les interaccions amb els medicaments i els aliments
Moltes altres substàncies afecten la forma en què el cos processa la cafeïna. Coneixeu què són aquests per maximitzar l'energia que rebeu o reduir-la a un brunzit més suau:
- El sucre pot augmentar els efectes de la cafeïna. No obstant això, un excés de sucre (incloses les begudes de cafè dolç) provoca un sever accident en els nivells d’energia un cop s’acaba.
- El suc d'aranja pot prolongar els efectes de la cafeïna, tot i que això no és cert. Tingueu en compte que el suc d’aranja pot tenir efectes perillosos en molts altres medicaments, així que consulteu aquestes etiquetes d’advertència.
- Si preneu equinàcia, teofilina (que es troba als broncodilatadors) o algun medicament antibiòtic, la cafeïna pot tenir un efecte més extrem. Això inclou els símptomes desagradables, com ara nàusees i nerviosisme, de manera que manteniu baix el consum de cafeïna.
- La nicotina accelera el metabolisme de la cafeïna, eliminant-la del sistema abans. Penseu en la possibilitat de substituir el tabaquisme per cafeïna per un augment energètic més durador, amb efectes secundaris menys perillosos.
Pas 4. Eviteu la retirada i el trastorn del son
Algunes persones poden beure cafeïna al vespre sense efectes negatius, mentre que d’altres no es poden adormir si prenguessin una tassa de te sis hores abans. Si dorms inquiet, prova de limitar tota la ingesta de cafeïna a abans de dinar. La retirada és un altre símptoma que només es produeix en algunes persones, però val la pena estar atent. Si teniu mal de cap o somnolència en algun moment de les 12 a les 48 hores posteriors a la consumició de cafeïna, reduïu la quantitat de cafeïna que preneu cada dia. Al cap d’uns dies, hauríeu de tornar al punt en què podeu utilitzar la cafeïna com a reforç d’alerta, en lloc d’una necessitat per assolir la funció normal.
Pas 5. Mantingueu hàbits saludables
La rutina saludable descrita anteriorment és vital si voleu obtenir els beneficis cada dia. Confiar en la cafeïna per substituir el son o un esmorzar saludable et deixa irritable i atordit. En el millor dels casos, acabareu funcionant durant unes quantes hores i, després, us cansareu a la tarda i al vespre. Feu de la cafeïna un dels diversos aliats que us permetrà passar el matí, no pas el vostre amo.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Caminar en lloc de conduir també pot comptar com a exercici.
- Eviteu mirar el telèfon directament després de despertar-vos, ja que immediatament ser bombardejat amb notificacions pot segrestar la vostra atenció i energia. En lloc d’això, doneu-vos un temps per despertar-vos estirant-vos, escrivint per diari o fins i tot relaxant-vos.
- Si teniu la temptació d’abandonar el matí i tornar a dormir, comprometeu-vos a mantenir-vos alerta durant deu minuts. Si podeu resistir la temptació tant de temps, normalment podeu romandre despert.
