Algunes dones experimenten fatiga durant "aquella època del mes". Si teniu aquest problema, no esteu sols! Per fer front als símptomes, intenteu mantenir una dieta sana i hàbits d’exercici físic, tot i que no us sentiu millor. També és important abordar qualsevol problema de son o afeccions mèdiques que puguin contribuir als vostres símptomes.
Passos
Part 1 de 4: Obtenir una ràfega ràpida d’energia
Pas 1. Fes una migdiada
És perfectament normal tenir son durant el període, ja que les rampes, les nàusees o les sensacions de depressió o ansietat poden alterar el cicle del son. Si us sembla que necessiteu una mica de son addicional, aneu a fer una migdiada.
- Eviteu fer migdiades a la tarda, ja que això pot evitar que us adormiu a l’hora d’anar a dormir.
- 20 minuts és la durada ideal per fer una migdiada si voleu despertar amb energia. Si dormiu una migdiada molt més que això, arrisqueu a sentir-vos encara més atordits quan us lleveu.
- No prengueu mai migdiades durant el dia si pateix insomni. Això afectarà encara més el vostre son i us dificultarà l’adormiment nocturn.
Pas 2. Aneu a passejar
De vegades, el que necessiteu per recuperar la vostra energia és un petit moviment. Intenteu fer batre el cor durant uns minuts anant a caminar ràpidament. Tot i que us pugui semblar una tasca, us sentireu molt millor al final de la vostra caminada.
-
Intenteu incorporar una caminada al vostre horari diari si voleu prevenir les sensacions de letargia abans que es produeixin. Qualsevol exercici lleuger a moderat us ajudarà, però caminar sol ser el més fàcil de fer espontàniament.
- Intenteu caminar o córrer amunt i avall per les escales.
- Les pauses per estirar sovint són apropiades socialment i fins i tot alguns moments poden ajudar-vos.
- El vostre cos es pot beneficiar d'alguna quantitat addicional de combustible si us sentiu especialment lent. Proveu un aperitiu lleuger i saludable per ajudar-vos a donar-vos una mica d’energia. Això serà especialment útil si no heu menjat aliments nutritius durant tot el dia.
- Proveu de donar-vos un impuls proteic amb algunes nous, mantega de fruits secs o formatge baix en greixos. La fruita també és una opció saludable que us pot proporcionar l’energia que necessiteu.
- Menjar àpats saludables durant tot el dia us ajudarà a evitar que us sentiu sense energia. Intenteu triar aliments rics en proteïnes i fibra, però baixos en sucre, sal i greixos.
Pas 3. Penseu en el sucre o la cafeïna
De vegades, un te, un cafè, un refresc o una barra de llaminadures us proporcionaran l’energia a curt termini que necessiteu. Això us donarà una explosió d’energia, però no durarà molt i podreu sentir-vos encara pitjor quan s’esgota. S’ha d’utilitzar amb moderació, ja que els aliments saludables us proporcionaran energia més duradora i us faran sentir molt millor a la llarga.
- La cafeïna pot empitjorar els símptomes menstruals per a algunes dones, així que tingueu precaució. Si observeu que teniu pitjors rampes o altres símptomes quan beveu cafeïna, eviteu-los durant i just abans de la menstruació.
- La cafeïna també es pot prendre com a suplement (ja sigui en forma de pastilles o pols). Independentment de la forma que tingueu, no heu de superar la dosi recomanada de 150 a 600 mg.
Part 2 de 4: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Omet el menjar ferralla
Heu d’esforçar-vos a mantenir una dieta sana i nutritiva tot el temps, però això pot resultar especialment difícil quan us sentiu poc a poc i desmotivat. El menjar ferralla no només és dolent per a la vostra salut general, sinó que també pot empitjorar molts símptomes que normalment s’associen a la menstruació i al síndrome premenstrual, com ara inflor, depressió i fatiga.
- Eviteu quantitats excessives de sucre, sal, greixos, cafeïna i alcohol. Aquests aliments no us proporcionaran energia duradora i us poden provocar un cansament encara més gran.
- Menja moltes fruites, verdures i cereals integrals. Aquests us proporcionaran l'energia duradora que necessita el vostre cos.
Pas 2. Vigileu els desitjos
Algunes dones anhelen aliments rics en sucre i greixos durant els períodes, fins i tot quan normalment no mengen aquests aliments. Aquests poden causar màxims i mínims en el vostre nivell d’energia, fins i tot en un bon dia, de manera que no és d’estranyar que us sentiu letàrgic si heu estat cedint a aquests desitjos. Intenta ser-ne conscients i evita menjar coses que normalment no faries.
-
Substitueix les opcions saludables per les ganes. És possible que vulgueu menjar realment poc saludable, però us pot satisfer una alternativa més sana. Per exemple:
- En lloc d’un batut, proveu un batut de iogurt de maduixa.
- En lloc de pastís de poma, proveu una poma al forn amb canyella.
- En lloc de fer pizza habitual, proveu una pita coberta amb una petita quantitat de formatge i oli d’oliva.
- En lloc d’una hamburguesa amb formatge de cansalada, proveu una hamburguesa vegetariana.
- Proveu un plàtan congelat en lloc de gelats. Cobriu-lo amb les molles d’una hòstia de xocolata triturada si voleu una mica de xocolata.
- Voleu una xocolata? Proveu una bona tassa calenta de cacau. Té moltes menys calories i greixos i pot satisfer la vostra necessitat de solucions de xocolata.
- De vegades, els desitjos són la manera d’explicar-li el cos que necessita un nutrient específic. Si creieu que desitgeu constantment un tipus d’aliment específic, us recomanem que consulteu el vostre metge per fer una anàlisi de sang. Per exemple, els desitjos de soda poden indicar una deficiència de calci, els de carn vermella poden indicar una deficiència de ferro i els de xocolata poden indicar una deficiència de magnesi.
Pas 3. Complementar la seva dieta
Tot i que la millor manera d’obtenir els nutrients que necessiteu és menjar una dieta sana i equilibrada, això no sempre és suficient. Si creieu que la vostra dieta manca de certs nutrients, us pot ajudar a prendre suplements vitamínics. Les vitamines següents poden ajudar a millorar els símptomes que experimenta abans i durant el període:
- Àcid fòlic (400 micrograms)
- Calci amb vitamina D (1000-1300 mg, segons l'edat)
- Magnesi (400 mg)
- Vitamina B-6 (50 a 100 mg)
- Vitamina E (400 UI)
Pas 4. Seguiu el vostre règim d'exercici
L’exercici pot semblar absolutament terrible quan es tracta de fatiga menstrual, però us ajudarà a recuperar part de la vostra energia. Tot i que el vostre cos pot sentir-se letàrgic, és probable que tingueu totes les capacitats per fer exercici i fer-ho us pot fer sentir millor. També pot ajudar amb altres símptomes relacionats amb el període, com còlics, distensió abdominal i indigestió.
- Proveu la regla dels 10 minuts. Feu el vostre entrenament durant 10 minuts i, a continuació, decidiu si esteu a punt per fer-ho. Molt sovint, un cop us poseu en marxa, us hi seguirà. Si al cap de 10 minuts encara se sent terrible, pot ser un senyal per frenar o aturar-se.
- No dubteu a canviar d’exercici segons la comoditat. Per exemple, si el pit és suau per retenir aigua, potser el vostre entrenament amb corda de salt seria realment incòmode. En aquests casos, pot tenir sentit provar un entrenament alternatiu. Si fer exercici no és divertit perquè tens dolor, no faràs exercici.
- Cada setmana, busqueu dues hores i mitja d'exercici aeròbic d'intensitat moderada (com caminar ràpidament) o una hora i 15 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat vigorosa (com córrer). També podeu assolir el vostre objectiu amb una combinació d'activitats moderades i vigoroses.
- Incorporar una mica d’entrenament de força. Podeu intentar aixecar peses o fer flexions.
- Preneu un analgèsic sense recepta com l’ibuprofè o el naproxè si pateix rampes o proveu d’utilitzar un coixinet calefactor o una banda de calefacció adhesiva. És possible que tingueu molta més energia per moure’s un cop desapareguts els rampes.
Part 3 de 4: Tractament de problemes de son
Pas 1. Combatre el dolor
Si teniu problemes per dormir a la nit perquè teniu rampes doloroses, proveu de canviar la vostra posició per dormir o utilitzeu un coixí corporal per recolzar-vos. La posició correcta pot marcar la diferència a l’hora de caure i dormir.
- Si aquests canvis no són suficients, preneu un medicament per al dolor sense recepta. No té cap sentit patir una son de mala nit només perquè tingueu rampes.
- Un coixinet de calefacció també pot ser beneficiós si teniu rampes doloroses. Proveu de dormir amb un a foc lent. Un bany calent abans d’anar a dormir pot proporcionar el mateix avantatge.
Pas 2. Combatre els canvis de temperatura corporal
La temperatura corporal augmenta durant la segona meitat del cicle mensual, cosa que pot dificultar l’adormiment. Proveu de baixar el termòstat uns graus per contrarestar aquest efecte i fer-vos més còmode.
- La temperatura ideal per dormir per a la majoria de la gent és d'entre 15,6 i 19,4 ° C (60 i 67 ° F). Si teniu un termòstat programable, configureu-lo perquè s’ajusti automàticament a la temperatura ideal per dormir just abans d’anar a dormir.
- També podeu provar de prendre un bany calent abans d’anar a dormir. El contrast entre l’aigua tèbia i la sala fresca ajudarà a que la temperatura corporal baixi més ràpidament.
Pas 3. Proveu la melatonina
Si creieu que dormiu molt més dur del període menstrual del que feu normalment, pot ser que el vostre cos no produeixi prou melatonina a causa de les fluctuacions hormonals. Proveu de prendre melatonina, que està disponible sense recepta, abans d’anar a dormir durant el període.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar a prendre suplements nous. Poden interactuar amb altres medicaments que pren.
- Si voleu confirmar que el vostre cos manca de melatonina, podeu demanar-li al vostre metge que ho faci. Assegureu-vos que feu la prova durant el període per obtenir resultats precisos.
Pas 4. Consulteu el vostre metge sobre les deficiències hormonals
Un excés d’estrògens o una deficiència de progesterona també poden causar problemes de son. Si aquest és el cas, el vostre metge pot prescriure un suplement hormonal que us ajudarà fins i tot a reduir els nivells.
- Per determinar si teniu un desequilibri hormonal, haureu de provar els vostres nivells en diferents moments del mes. Això es pot fer amb proves de sang o saliva
- T’ajuda si fas un seguiment dels problemes de son i de qualsevol altre símptoma que puguis experimentar abans de consultar al metge. Això ajudarà al vostre metge a comprendre si els símptomes estan relacionats o no amb el cicle menstrual.
Part 4 de 4: Maneig de la deficiència de ferro
Pas 1. Consulteu el vostre metge
Si la fatiga durant el període menstrual interfereix en la vostra capacitat de treball i de gaudir de la vostra vida personal, consulteu el vostre metge. Pot patir anèmia ferropènica. L’anèmia per deficiència de ferro pot passar a qualsevol persona, però les dones que experimenten períodes intensos corren un major risc a causa de la seva pèrdua de sang.
- Per diagnosticar l’anèmia, el vostre metge voldrà fer una simple anàlisi de sang. És possible que també hagueu de fer-vos proves addicionals, com ara una ecografia per comprovar si hi ha fibromes uterins que puguin causar un sagnat menstrual excessiu.
- També pot haver-hi altres causes mèdiques de la fatiga, tot i que l’anèmia és la causa més freqüent de fatiga que es produeix durant la menstruació.
Pas 2. Obteniu més ferro dels aliments
Per a algunes persones, pot ser possible corregir l’anèmia ferropènica simplement fent canvis a la seva dieta. El vostre metge us pot aconsellar que mengeu més aliments rics en ferro, inclosos:
- Proteïnes com la vedella, el porc, el pollastre i el peix
- Verdures de fulla de color verd fosc com els espinacs i la col arrissada
- Pèsols i mongetes
- Productes de gra fortificat com els cereals i la pasta
- Fruita seca com panses i albercocs
Pas 3. Penseu en els suplements
Si no podeu augmentar els nivells de ferro amb canvis dietètics, el vostre metge us pot recomanar que prengueu un suplement de ferro, que està disponible sense recepta. En casos extrems, el vostre metge pot recomanar un suplement per via intravenosa.
- El vostre metge també us pot recomanar que prengueu vitamina C, que ajuda a l'absorció de ferro. També està disponible en forma de pastilles sense recepta. Haureu de prendre-ho amb un suc àcid ric en vitamina C, com ara suc de taronja, suc d’aranja o llimonada. Aquests ajuden a augmentar l’absorció de ferro.
- Prengui sempre la dosi recomanada de suplements. No deixeu de prendre’ls ni canvieu la dosi sense parlar amb el vostre metge.
Pas 4. Feu un seguiment amb el vostre metge
És una bona idea fer un seguiment amb el vostre metge i, potser, fer-vos una altra anàlisi de sang després d’haver canviat la dieta o començar a prendre suplements. Això us ajudarà a comprendre l’eficàcia del vostre tractament i quins canvis més heu de fer.
- Pot trigar mesos a recuperar els nivells de ferro. La bona notícia és que si la suplementació us funciona, hauríeu de començar a sentir una diferència en els vostres nivells d’energia al cap d’una setmana aproximadament.
- Per a algunes persones, l’anèmia ferropènica és causada per una afecció, com la celiaquia, que impedeix l’absorció de ferro al torrent sanguini. Si aquest és el vostre cas, simplement afegir més ferro a la vostra dieta no solucionarà el problema.
Consells
- Proveu de guardar un diari en què anoteu el vostre nivell d’energia en un dia determinat, així com quant heu dormit durant la nit, quant exercici heu fet durant el dia i què heu menjat. Això us ajudarà a determinar si la fatiga està relacionada amb el període.
- Està bé no sentir-se enèrgic tot el temps. Si sabeu que acostumeu a tenir son durant el període, intenteu programar menys durant aquesta època del mes perquè pugueu prendre-ho amb calma.
