Els mals d’esquena del matí són un problema comú que pot ser causat per diversos factors, inclosos els hàbits de son, la salut física i altres problemes relacionats amb l’esquena que tendeixen a empitjorar durant la nit. Podeu alleugerir els sobtats mals d’esquena del matí fent ajustaments als vostres hàbits de son, integrant estiraments matinals a la vostra rutina diària i utilitzant medicaments o tractaments professionals. Amb la combinació adequada de tractaments, podeu estar fora del llit i de peu en poc temps.
Passos
Part 1 de 3: Ajustar la posició del son i els hàbits del son
Pas 1. Intenteu dormir d'un costat en posició fetal
Una de les principals causes del mal d’esquena al matí és la mala posició de dormir durant la nit. Com estar assegut amb una postura deficient en una cadira tot el dia, dormir en una posició deficient tota la nit farà que l’esquena s’estigui rígida i tensa, provocant mal d’esquena al matí (penseu-hi: això és vuit hores en una posició que tensa l’esquena). Tot i que pot ser difícil entrenar el cos per adoptar una posició de son diferent de l’habitual, val la pena fer-ho com una manera de prevenir el mal d’esquena al matí.
- Intenta dormir d’un costat amb les cames doblegades i ficades cap al pit. També podeu col·locar les mans al cap o sota el coixí. Aquesta posició de dormir fetal posarà molt poca tensió a l’esquena i ajudarà a prevenir rigidesa i molèsties al matí.
- També és possible que vulgueu col·locar un coixí entre les cames mentre estigueu de costat per ajudar a alliberar la tensió a la part baixa de l’esquena. Poseu el coixí entre els genolls i deixeu que les cames es relaxin.
Pas 2. Poseu un coixí o una tovallola enrotllada sota els genolls si acostumeu a dormir a l'esquena
Si acostumeu a dormir millor quan dormiu d’esquena, feu lliscar un coixí o una tovallola enrotllada sota els genolls abans d’anar a dormir. Això ajudarà a alleujar l'estrès o tensió a l'esquena mentre dormiu.
Pas 3. Ajusta la posició del son si et despertes durant la nit
Si dormiu lleugerament i tendeu a despertar-vos durant tota la nit, feu un esforç per canviar la vostra posició de son perquè la vostra esquena tingui millor suport.
Això podria significar passar de dormir d'esquena a dormir d'un costat en posició fetal. O bé, podeu col·locar un coixí a qualsevol dels extrems del llit per evitar que pugueu rodar sobre l'estómac o l'esquena durant la nit. Amb el pas del temps, el cos pot adaptar-se tot sol a una posició de son que sigui millor per a l’esquena
Pas 4. Comproveu que el matalàs no caigui ni tingui grumolls
Heu d’assegurar-vos que dormiu sobre un matalàs de bona qualitat que no flueixi en determinades zones ni sigui grumollós. Un bon matalàs pot ajudar-vos a proporcionar un bon suport a l’esquena mentre dormiu, sobretot si teniu tendència a dormir a l’esquena.
És possible que vulgueu invertir en un matalàs que pugueu col·locar damunt del matalàs perquè sigui més còmode i suau, o bé si voleu aconseguir un matalàs nou si el matalàs s’envella i comença a caure
Pas 5. Preste atenció a la temperatura de l'habitació
De vegades, una temperatura equivocada pot tenir efectes sobre el mal d'esquena i la tensió. Per exemple, els treballadors en entorns freds tenen un major risc de desenvolupar mal d’esquena. Presteu atenció a la temperatura ambient i assegureu-vos que dormiu en un entorn confortable. Si la vostra habitació és freda, intenteu augmentar la mida de la edredó o la manta. La temperatura freda a la nit pot endurir els músculs i provocar dolors musculars al matí.
- També és possible que vulgueu veure si la vostra habitació també està humida o massa calenta.
- No tothom reaccionarà a la mateixa temperatura de la mateixa manera.
Part 2 de 3: Fer estiraments al llit
Pas 1. Allibereu la tensió a la part inferior de l’esquena portant els genolls al pit
Aquest simple estirament pot ajudar a alliberar tensions a la part baixa de l'esquena i alleujar els dolors a la part baixa de l'esquena.
- Per fer aquest estirament, doblegueu els genolls al pit i embolcalleu les mans al voltant de les canyes. Agafeu els dos genolls i estireu-los suaument cap al pit. Intenteu mantenir l’esquena al llit mentre estireu els genolls cap al pit. Mantingueu aquest tram durant vuit a deu respiracions profundes.
- També podeu provar una modificació d’aquest tram prement un genoll a la vegada al pit. Estira’t d’esquena amb les dues cames esteses al llit. Porteu lentament un genoll al pit i assegureu-vos que la part inferior de l'esquena estigui ben pressionada al llit. Feu servir les mans per tirar del genoll cap al pit. També podeu intentar que el front toqui el genoll. Mantingueu aquest tram de vuit a deu respiracions i repetiu-lo amb l’altra cama.
Pas 2. Estireu els músculs del gluti amb un estirament de la cama creuat
Els músculs del gluti passen per la natja i poden provocar dolor d’esquena i cames si són tensos o rígids.
- Comenceu estirat d’esquena al llit. Doble les dues cames perquè els peus es plantin a terra a pocs metres dels malucs. Aixequeu la cama dreta i creueu-la per sobre de la cuixa esquerra, recolzant el turmell dret sobre la cuixa. La cama dreta ha de tenir un angle de 90 graus o proper a un angle de 90 graus.
- Passeu les mans per la cama doblegada i intenteu embolicar-les amb la canya esquerra. Si no podeu arribar a la canya esquerra, podeu enrotllar les mans al genoll o al peu. Respireu mentre utilitzeu suaument les mans per estirar la canya esquerra cap a vosaltres. Mantingueu l’esquena baixa a terra. Hauríeu de sentir un estirament dels músculs piriformes drets i del flexor del maluc dret.
- Mantingueu aquest tram de vuit a deu respiracions i repetiu amb l’altra cama.
Pas 3. Proveu una inclinació pèlvica
Aquest estirament ajudarà a enfortir els músculs abdominals sense pressionar massa l’esquena. Els músculs abdominals forts ajudaran a mantenir l’esquena forta, fent-la menys propensa als dolors.
- Per fer una inclinació pèlvica, estireu-vos a l'esquena amb els genolls doblegats a uns quants metres de distància i els peus plans al llit. L'esquena baixa hauria de situar-se lleugerament per sobre del llit en aquesta posició.
- Respireu i estrenyeu els músculs abdominals perquè la part inferior de l'esquena quedi premuda plana contra el llit o el terra. Mantingueu això durant cinc segons, o una respiració, i després relaxeu els músculs abdominals. Feu-ho tres vegades més, mantenint-ho durant cinc segons cadascuna. Intenteu generar fins a deu repeticions al dia.
Pas 4. Feu un gir suau
Un gir suau pot ajudar a reduir el mal d’esquena estirant la columna vertebral i alliberant qualsevol nus a la columna vertebral o la part baixa de l’esquena.
- Per fer un gir suau, estireu-vos d'esquena amb les cames doblegades a uns quants metres de la vostra distància. Respireu mentre deixeu baixar les cames suaument cap al costat dret. Mantingueu-los doblegats i relaxats, amb els malucs cap a la banda dreta. Esteneu els braços a banda i banda de manera que formin una forma de T i gireu lentament el cap per mirar cap a l'esquerra. Mantingueu aquest tram de vuit a deu respiracions.
- Torneu a portar les cames al centre i deixeu-les caure cap al costat esquerre. Mantingueu el gir al costat esquerre durant vuit a deu respiracions.
Pas 5. Estireu els músculs isquiotibials
Els músculs isquiotibials sovint poden ser estretes, al seu torn estrenyent la part baixa de l’esquena. Estirar els isquiotibials pot reduir l’estirament a la part baixa de l’esquena.
- Acuéstese sobre l'esquena amb les dues cames rectes. Porteu una cama cap amunt i doblegueu-la 90 graus.
- Arribeu darrere de la cuixa i estireu la cama cap a vosaltres mentre estireu el genoll.
- L’objectiu és fer pujar la cama 90 graus. Mantingueu aquesta posició entre 20 i 30 segons. Repetiu de tres a cinc vegades per cada costat.
- Per aconseguir un millor estirament dels isquiotibials, intenteu apuntar els dits cap al cap. Això us permet estirar els isquiotibials i els vedells junts.
Pas 6. Mantingueu-vos mòbils un cop us lleveu del llit
Si us fa mal l’esquena com per sentir que no us podeu moure, us heu de quedar al llit o contactar amb el vostre metge. Però si us podeu moure, fins i tot amb el mal d’esquena, heu d’intentar mantenir-vos mòbils i sortir del llit. El repòs de llit pot empitjorar el mal d’esquena i allargar els problemes d’esquena. Centreu-vos en petits moviments, com caminar per la vostra habitació o baixar una escala d’escales lentament i amb cura. Mantenir-se mòbil us ajudarà a recuperar l’esquena.
Aneu amb compte de no aixecar objectes pesats ni tensar l’esquena intentant estirar o empènyer tot el que sigui pesat o pesat. Voleu donar a l’esquena temps de recuperació fent moviments lleugers suaus en lloc de moviments contundents o estressants. La majoria de lesions a l’esquena es produeixen al matí, quan el cos no ha tingut prou temps per escalfar-se. Per evitar-ho, no aixequeu mai immediatament sense escalfar l’esquena mitjançant el moviment
Part 3 de 3: Ús de medicaments i tractaments professionals
Pas 1. Prendre medicaments per al dolor sense recepta
Si realment pateix mal d’esquena al matí i està buscant un alleujament ràpid del dolor, prengui medicaments per al dolor de venda lliure, com ara ibuprofè o paracetamol. Prengui sempre la dosi recomanada especificada a l’etiqueta.
Si està disponible, també podeu provar de fregar el gel d’ibuprofè a l’esquena per alleujar els dolors. Cerqueu gel d’ibuprofèn a la vostra farmàcia local
Pas 2. Apliqueu un paquet de gel a l'esquena durant cinc minuts a la vegada
El gel pot ajudar a reduir qualsevol inflamació i dolor a l'esquena. Utilitzeu un paquet de gel o una bossa de pèsols congelats embolicats en una tovallola. Col·loqueu el paquet de gel a la base de la columna vertebral durant cinc minuts. Podeu fer-ho assegut o estirat al llit.
Haureu de seguir el paquet de gel amb vint minuts de calor. Pot ser un paquet de calor que escalfeu al microones o una ampolla d’aigua calenta embolicada amb una tovallola. Col·loqueu el paquet de calor a la base de la columna vertebral per ajudar a reduir la inflamació
Pas 3. Utilitzeu tractaments tòpics a l'esquena
Podeu obtenir tractaments tòpics sense recepta a la vostra farmàcia local o mitjançant una recepta del vostre metge. Els tractaments tòpics més populars per al mal d’esquena inclouen productes com Tiger Balm, BenGay i Icy Hot. No heu d’utilitzar tractaments tòpics si esteu embarassades, lactants, menors de 10 anys o si teniu la pell sensible. La gent gran també ha de tenir precaució a l’hora d’aplicar tractaments tòpics a la pell.
- Mai no heu d’utilitzar mai tractaments tòpics en ferides obertes o pells trencades, ja que podeu desenvolupar cremades químiques lleus a greus a causa dels ingredients d’alguns tractaments tòpics.
- Els tractaments tòpics poden presentar-se de diverses formes, des de gels i escumes fins a cremes i rodets sobre pals. Parleu amb el vostre metge si teniu dubtes abans d’utilitzar tractaments tòpics a l’esquena.
Pas 4. Consulteu el vostre metge si el vostre mal d'esquena dura més de poques setmanes
La majoria del mal d'esquena desapareixerà al cap d'una setmana, tot i que pot experimentar episodis de mal d'esquena si no realitza canvis d'estil de vida (com fer exercici) o canvis de posició del son.
- Si els dolors d’esquena no disminueixen els matins malgrat l’ús d’estiraments i remeis casolans, hauríeu de consultar el vostre metge. El vostre metge pot recomanar-vos que proveu teràpia física o massatge per al mal d’esquena. També pot fer proves per determinar si el vostre mal d’esquena és un símptoma d’un problema mèdic més greu.
- El vostre metge també pot recomanar un quiropràctic. A continuació, podeu concertar una cita amb un quiropràctic per ajudar a alliberar l’estrès i la tensió de l’esquena.
- El mal d’esquena que es produeix després d’una nit de son també es pot deure a punts desencadenants o nusos musculars. És possible que vulgueu veure un professional de la salut que estigui format en teràpia de punts desencadenants. El professional de la salut us punxarà i us provocarà els músculs de l’esquena per veure si algun d’aquests nusos contribueix al vostre dolor.
