Els períodes poden ser molt molestos, sobretot si també teniu molta tensió. El cicle menstrual causa fluctuacions hormonals que poden empitjorar l’estrès durant el període o la setmana anterior al període com a part de la síndrome premenstrual (PMS). Afortunadament, les tècniques de relaxació i els canvis d’estil de vida us poden ajudar a fer front a l’estrès. No obstant això, consulteu el vostre metge si l'estrès us interfereix en la vida.
Passos
Mètode 1 de 3: Utilització de tècniques de relaxació
Pas 1. Mediteu durant 10 minuts diaris per relaxar-vos
Feu una simple meditació assegut còmodament, tancant els ulls i concentrant-vos en la respiració. Aclareu la ment i concentreu-vos en la respiració. Quan la vostra ment vagi, torneu-la a respirar.
Podeu trobar meditacions guiades en línia o mitjançant aplicacions gratuïtes. Per exemple, Insight Timer, Headspace i Calm ofereixen opcions gratuïtes
Pas 2. Feu exercicis de respiració per calmar-vos
Per a un exercici de respiració senzill, inhaleu mentre compteu fins a 5 i, a continuació, manteniu la respiració durant 5. A continuació, expireu lentament comptant fins a 5. Repetiu-ho 5 vegades per ajudar-vos a relaxar-vos.
- Com una altra opció, respireu lentament pel nas. Després, tapeu 1 fossa nasal amb el dit i expireu lentament per l’altra fossa nasal. Torneu a inspirar lentament i repetiu per l’altre costat.
- Per a una altra alternativa, inhale lentament pel nas fins que s’omplin els pulmons. A continuació, premeu els llavis junts com si xiulés i bufeu lentament l’aire per la boca.
Pas 3. Utilitzeu la consciència per ajudar-vos a mantenir la base en el moment
L’atenció plena és la pràctica de viure en el present. T’ajuda a evitar l’estrès de preocupar-te pel futur. Per tenir més en compte, involucra els teus 5 sentits per ajudar-te a estar en el moment present. Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho:
- Mireu: seleccioneu tot el blau del vostre entorn o descriviu-lo
- So: seleccioneu un so concret del vostre entorn o reproduïu música
- Olor: observeu les olors que podeu olorar o olorar un oli essencial
- Gust: menjar un berenar petit o prendre un te calent
- Tacte: observeu les sensacions que esteu sentint o toqueu alguna cosa amb textura
Pas 4. Utilitzeu l'aromateràpia per ajudar-vos a relaxar-vos
L’aromateràpia és una manera senzilla d’ajudar-se a calmar-se. Trieu un oli essencial calmant que us agradi o creeu un cupatge que us agradi. A continuació, ensumeu l'oli sempre que us sentiu estressat. Com a alternativa, utilitzeu un difusor d’olis essencials per omplir l’habitació amb un aroma relaxant.
Els olis essencials que podeu utilitzar inclouen lavanda, llimona, bergamota, ylang ylang, sàlvia clar i gessamí
Variació:
Afegiu 4-5 gotes d'oli essencial a un bany calent per a un bany relaxant d'aromateràpia.
Pas 5. Participa en una afició relaxant que gaudeixis
Els hobbies són una bona manera de relaxar-se i algunes activitats són més relaxants que d’altres. Busqueu un hobby que us faci relaxar-vos i, a continuació, doneu-vos temps per fer-ho diverses vegades a la setmana. Per exemple, podeu provar un dels següents:
- Jardineria
- Pintar en un llibre per pintar per a adults
- Fer trencaclosques de sudoku
- Pintura
- Fer trencaclosques
Pas 6. Feu ioga per ajudar a alleujar l'estrès
Com que el ioga us anima a concentrar-vos en la respiració i connectar-vos amb el cos, us pot ajudar a relaxar-vos. Feu una classe de ioga, seguiu un vídeo d’entrenament o utilitzeu una guia de ioga per aprendre postures de ioga. Feu ioga cada dia durant la síndrome premenstrual i el període per ajudar-vos a controlar l’estrès.
Un professor de ioga us pot ajudar a aprendre la forma correcta per a les postures i a aprendre a centrar-vos en la respiració. No obstant això, els entrenaments de vídeo també són una gran opció
Pas 7. Eviteu els desencadenants de l’estrès quan es tracta de PMS
Probablement no podreu evitar l’estrès del tot. Tanmateix, ajuda a limitar l’exposició als estressants mentre es tracta de síndrome premenstrual i de la menstruació. Anoteu les coses que us poden provocar l’estrès i que siguin evitables. A continuació, intenteu cuidar-los la setmana abans que espereu tenir síndrome premenstrual i la setmana següent a la menstruació.
Per exemple, pagueu les factures abans d’iniciar el PMS, ajusteu l’enfrontament fins després de la menstruació i eviteu prendre decisions importants mentre tingueu problemes d’època
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu exercici durant 30 minuts al dia per alliberar hormones del benestar
L’exercici regular alliberarà endorfines que us ajudaran a sentir-vos millor. Trieu un exercici que us agradi perquè sigui fàcil incloure’l al vostre dia. Per exemple, proveu el següent:
- Feu un passeig ràpid.
- Anar a nedar.
- Correr.
- Fer classes de ball.
- Feu un esport recreatiu.
Pas 2. Trieu productes frescos en lloc de menjar ferralla per controlar el sucre a la sang
Quan es tracta d’un estrès periòdic, és normal desitjar carbohidrats simples, com ara caramels o patates fregides. No obstant això, aquests aliments augmenten el nivell de sucre a la sang, cosa que empitjora l’estrès. En el seu lloc, mengeu fruites i verdures fresques per mantenir el vostre cos ben alimentat i el sucre en sang equilibrat.
- Si desitgeu sucre, mengeu llesques de poma, raïm o llesques de síndria.
- Construïu els vostres àpats al voltant de verdures fresques, com ara amanides, pastanagues, espinacs, espàrrecs o carbassa.
Consell:
Si realment voleu caramels, mengeu 1-2 quadrats de xocolata negra perquè sovint conté menys sucre que altres tipus de xocolata. A més, està ple d’antioxidants.
Pas 3. Dormiu almenys 7-9 hores cada nit, 1-2 setmanes abans de la menstruació
Dormir t’ajudarà a estar ben descansat perquè no t’estressis massa. Assegureu-vos que descanseu bé mentre passeu el síndrome premenstrual i teniu el període menstrual. Seguiu una rutina de son per ajudar-vos a dormir fàcilment i fer que la vostra habitació sigui realment còmoda.
- La vostra rutina de son pot incloure apagar les pantalles 1 hora abans de dormir, posar-vos un pijama còmode i llegir al llit.
- No hi ha un "número màgic" de la quantitat de son que necessiteu a la nit. La qualitat del son importa més que la quantitat.
- Si teniu problemes per dormir prou, us pot ajudar una manta ponderada. Tot i que no tractarà tots els tipus d’insomni que hi ha, pot ajudar-vos a sentir-vos reconfortats i embolcallats mentre dormiu.
- També podeu crear un efecte "ponderat" prement la mà esquerra al cor i la mà dreta a l'estómac.
Pas 4. Limiteu l'alcohol i la ingesta de cafeïna perquè pot estressar el vostre sistema.
L’alcohol pot fer que us relaxeu temporalment, però a la llarga us pot sentir pitjor. De la mateixa manera, la cafeïna és un estimulant que pot empitjorar l’estrès. El millor és limitar l’alcohol i la cafeïna mentre es tracta de l’estrès per sentir-se millor.
- Parleu amb el vostre metge per esbrinar quina quantitat d’alcohol i cafeïna és segura per a vosaltres.
- Substitueix la cafeïna per productes descafeïnats. Per exemple, gaudiu d’un cafè descafeinat en lloc del vostre joe habitual.
Pas 5. Passa temps amb els teus amics perquè et sentis recolzat
Parleu amb els vostres amics per ajudar-vos a fer front a l’estrès. A més, convideu-los a fer coses divertides amb vosaltres, com ara passar una nit de jocs o una nit de cinema. Això l’ajudarà a sentir-se millor i a controlar l’estrès.
Per exemple, planifiqueu una nit de noies amb els vostres amics més propers. També podeu menjar en família amb els vostres familiars
Pas 6. Feu alguna cosa agradable cada dia
Ser amable amb tu mateix et pot ajudar a sentir-te feliç i relaxat. Trieu una cosa petita cada dia que vulgueu fer per vosaltres mateixos, especialment durant el síndrome premenstrual i la menstruació. Per exemple, proveu un dels següents:
- Feu un massatge.
- Agafeu el vostre cafè preferit.
- Preneu-vos un bany calent.
- Aneu a un museu local.
- Llegir un llibre.
- Compra’t un petit regal.
- Anar a dinar amb un amic.
- Llegiu la vostra revista preferida.
Pas 7. Centreu-vos en el positiu mantenint un diari d’agraïment
Una mentalitat positiva us ajudarà a controlar l’estrès. Per ajudar-vos a ser més positius, escriviu 3-5 coses que agraïu cada dia. Mantingueu la llista en curs en un diari perquè pugueu tornar a llegir-la sempre que us estigueu estressat.
Per exemple, és possible que estigueu agraïts per un bon dia de feina, pels vostres amics i per un bon dia
Mètode 3 de 3: buscar tractament mèdic
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si l'estrès periòdic interfereix amb la vostra vida
Tot i que l’estrès és una part normal de la vida, no us hi heu de sentir aclaparat. Si el vostre estrès us dificulta gaudir de la vostra vida, parleu-ne amb el vostre metge. Digueu-los que heu intentat relaxar-vos i fer canvis d’estil de vida, però res no us ajuda. És possible que us puguin oferir opcions de tractament addicionals.
- Si cal, el vostre metge us pot prescriure medicaments, com ara antidepressius, per ajudar-vos a estressar-vos.
- És possible que el vostre metge us pugui derivar a un terapeuta que us pugui ajudar.
Pas 2. Treballeu amb un terapeuta per ajudar-vos a controlar l’estrès si teniu problemes
És possible que no pugueu fer front a l’estrès per vosaltres mateixos i està bé. El vostre terapeuta pot utilitzar la teràpia cognitiu-conductual per ajudar-vos a desenvolupar noves estratègies per afrontar l’estrès. També us ajudaran a canviar la vostra manera de pensar perquè l’estrès no sigui tan dolent. Demaneu al vostre metge que us remeti a un terapeuta o busqueu 1 en línia.
És possible que la vostra assegurança pagui les vostres visites de teràpia, així que comproveu els avantatges abans d’anar-hi
Pas 3. Pregunteu al vostre metge si el control hormonal de la natalitat us pot ajudar a estressar-vos
Si no intenteu quedar-vos embarassada, podeu plantejar-vos prendre control de la natalitat hormonal per regular-ne les hormones. Això us pot ajudar a controlar tots els símptomes del síndrome premenstrual i del període, inclòs l'estrès. Parleu amb el vostre metge per saber si el control de la natalitat pot ser l’adequat per a vosaltres.
- En algunes àrees, podeu obtenir un control hormonal de la natalitat en línia mitjançant una aplicació. Mireu en línia per saber si està disponible a la vostra zona.
- Com la majoria de medicaments, el control hormonal de la natalitat pot causar efectes secundaris. Normalment inclouen taques entre períodes, augment de pes, retenció de líquids, inflor o sensibilitat mamària, nàusees, malestar estomacal i canvis d’humor. En alguns casos, el control de la natalitat pot causar efectes secundaris greus com visió borrosa, dolor estomacal intens, mal de cap intens, inflor o dolor a les cames, coàguls de sang, dolor al pit, atac de cor o ictus.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre els suplements que us poden ajudar
Alguns suplements us poden ajudar a fer front a l’estrès. Funcionen equilibrant les hormones perquè pugueu relaxar-vos i sentir-vos millor. No obstant això, és millor que consulteu el vostre metge abans de prendre suplements per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres. Aquí hi ha alguns suplements que us poden ajudar:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesi
