La pèrdua de pes pot ser difícil, sobretot si ho feu sol. Si us relacioneu amb algú, pot resultar una mica més divertit aprimar-se. Molts estudis han demostrat que aquells que tenen un grup de suport o una persona de suport durant la pèrdua de pes tenen més facilitat per perdre més pes i mantenir-lo a llarg termini. Si ambdós i la vostra parella necessiteu aprimar-vos, penseu en fer-ho junts. Tindreu el suport mutu i us podreu utilitzar mútuament per estar motivats i responsables. Configureu junts un pla de pèrdua de pes per ajudar-vos a aconseguir un pes saludable.
Passos
Part 1 de 3: Preparació d’un pla conjunt de pèrdua de pes
Pas 1. Dissenyeu junts un pla de menjar saludable
Una de les primeres coses que heu de fer vosaltres i la vostra parella és dissenyar junts un pla d’àpats. És llavors quan decidireu què mengeu, amb quina freqüència i escollireu receptes.
- Els estudis han demostrat que plans d’àpats més estructurats són més efectius per ajudar a perdre pes.
- Seieu junts i escriviu els àpats d’una setmana. Assegureu-vos que tots dos estigueu d’acord en el que escolliu, especialment per als menjars que teniu previst menjar junts (com el sopar).
- Escriviu tots els esmorzars, dinars, sopars i aperitius que inclourà la propera setmana. Això us pot ajudar a proporcionar una estructura i un pla de com menjar. A més, us pot ajudar a elaborar la vostra llista de queviures.
Pas 2. Esbrineu quant pes voleu perdre
Una altra tasca important que heu de fer és determinar quant pes heu de perdre. Això us ajudarà a establir els vostres objectius i a triar una dieta que us pugui ajudar a aconseguir aquesta pèrdua.
- Quan intenteu aprimar-vos, heu d’orientar-vos a un pes saludable per al vostre sexe, edat i alçada. Utilitzeu l’IMC com a punt de partida per determinar la quantitat de pes que voleu perdre.
- Utilitzeu una calculadora d’IMC en línia per calcular l’IMC, que us indicarà si teniu poc pes (IMC inferior a 18,5), un pes saludable (18,5 a 24,9), amb sobrepès (25 a 30) o obesitat (més de 30).
- També podeu calcular el vostre IMC amb aquestes equacions:
- Per als càlculs anglès-imperials, utilitzeu IMC = (Pes en lliures / (Alçada en polzades x Alçada en polzades)) x 703.
- Per als càlculs mètrics, utilitzeu IMC = (Pes en quilos / (Alçada en metres x Alçada en metres)).
Pas 3. Establir objectius junts
Una de les millors parts de la pèrdua de pes junts en parella és que podeu fixar-vos objectius junts, recolzar-vos i veure’s progressar a mesura que perdreu pes i teniu èxit.
- Quan tots dos comenceu a fixar els vostres objectius de pèrdua de pes, assegureu-vos que siguin realistes per a vosaltres. Si teniu una gran quantitat de pes a perdre o voleu baixar de pes ràpidament, pot ser que inicialment no sigui possible.
- Per exemple, els professionals de la salut recomanen només l'objectiu de perdre aproximadament 1 a 2 lliures (0,45 a 0,91 kg) a la setmana. Per tant, si heu de perdre 6,8 kg (15 lliures), l'objectiu de perdre-ho en un termini de 3 setmanes no és realista ni segur.
- Si teniu necessitats de pèrdua de pes majors, considereu establir diversos objectius. El vostre primer objectiu pot ser perdre 4,5 quilos (10 lliures) i, després, el vostre segon objectiu pot ser perdre els darrers 8 lliures (3,6 kg).
- Establiu també un punt final junt. És possible que tingueu pèrdues diferents, però el vostre dia d’objectiu de facturació és el mateix. És possible que vulgueu perdre 4,5 quilos en dos mesos i que la vostra parella vulgui perdre 6,8 quilos en aquest mateix període de temps.
- Establir aquest punt d’objectiu junts us pot ajudar a mantenir-vos en la pista i a empènyer-vos mútuament a prop del vostre objectiu.
Pas 4. Cerqueu mesures de rendició de comptes mútuament
Un punt en què algunes persones que fan dietes es torcen amb la pèrdua de pes no és mantenir comptes. No obstant això, quan tingueu una parella amb qui perdre pes, establir mètodes de rendició de comptes us ajudarà a tenir èxit amb el pas del temps.
- Les mesures de rendició de comptes són coses que heu de fer amb regularitat, i normalment durant la resta de la vostra vida, per assegurar-vos que compliu els vostres objectius de pèrdua de pes i, a continuació, mantenir-lo fora del llarg termini.
- Tots dos heu d’escollir un dia de la setmana on tots dos pugueu a l’escala. Els estudis han demostrat que les persones que pesen regularment poden tenir més èxit a llarg termini.
- Penseu en la possibilitat de mantenir un diari alimentari. Això us pot ajudar a rendir comptes dia a dia. Però si teniu problemes per perdre pes o guanyeu una mica, la vostra parella pot mirar el vostre diari de menjar (o recordar-vos-ho suaument) de les vegades que heu menjat en excés o heu berenat una mica massa sovint.
- Un truc és salvar un parell de pantalons texans o "flacs". Trieu-ne un parell i guardeu-los a l'armari. Sempre que necessiteu un recordatori ràpid, feu-los servir.
Part 2 de 3: seguir una dieta sana i un estil de vida junts
Pas 1. Mesureu les porcions
Quan intenteu aprimar-vos, sols o amb parella, les mides de les porcions són un element clau per assegurar-vos que la vostra dieta ajudi a la pèrdua de pes desitjada. Tots dos us podeu ajudar a mantenir les mides adequades per ajudar-vos a perdre pes.
- Si les porcions són massa grans, fins i tot d’aliments més nutritius, encara podrien ser massa calories per al pes corporal. Mesurar les porcions regularment us pot ajudar a mantenir-vos en la pista.
- Una cosa fantàstica sobre la pèrdua de pes amb una parella és que podeu mesurar-ne les porcions. És difícil adherir-se a porcions més petites i és massa fàcil afegir-ne una mica massa al plat.
- Tanmateix, si feu que la vostra parella mesuri les vostres porcions, us podran proporcionar la quantitat exacta per a vosaltres sense que els vostres pensaments els deixin influir. Heu de mesurar la porció adequada per a la vostra parella i viceversa.
Pas 2. Prepareu fonts magres de proteïnes que us agradin a tots dos
Quan els dos plantegeu el vostre pla de menjars, haureu de seleccionar les fonts de proteïna que vulgueu incloure als vostres àpats. La proteïna és essencial per a la pèrdua de pes, de manera que tots dos us heu de centrar en aquest nutrient de la vostra dieta.
- La proteïna no només és un nutrient essencial per al cos, també és important en el procés de pèrdua de pes. Ajuda a mantenir la massa muscular magra, el metabolisme i alimenta el cos durant tot el dia.
- Les proteïnes també triguen més temps a digerir-se a l’estómac. Això us farà sentir-vos més satisfet durant més temps en comparació amb altres nutrients com els hidrats de carboni.
- Treballeu junts per assegurar-vos que tots dos mengeu proteïna a cada àpat. Haureu d’obtenir almenys una a dues racions de proteïna a cada menjar. Mesureu entre 85 i 113 grams de proteïna per porció.
- Enganxeu-vos a fonts de proteïnes magres amb menys calories, com aus de corral, ous, lactis amb poc greix, vedella magra, porc magre, llegums o tofu.
Pas 3. Emmagatzemeu moltes fruites i verdures
Tots dos també us heu de centrar a consumir fruites i verdures adequades durant el dia. Igual que les proteïnes, aquests aliments us ajudaran a perdre pes.
- Tant les fruites com les verdures haurien de representar aproximadament la meitat dels àpats i dels aperitius quan intenteu aprimar-vos. Això es deu al fet que tots dos aliments tenen menys calories en termes naturals, cosa que contribueix a fer que la meitat del menjar tingui menys calories.
- Les fruites i verdures també us ajuden a mantenir-vos satisfet durant més temps. Són voluminosos i plens de fibra, cosa que ajuda a augmentar el volum dels àpats (sense moltes calories) i us mantindrà satisfet durant més temps.
- Mesureu una ració de fruita o verdura a cada menjar. Aneu per 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de verdures o 2 tasses de verdures de fulla per porció.
Pas 4. Feu les vostres opcions de gra 100% de gra sencer
Durant la pèrdua de pes, reduir lleugerament la ingesta de gra pot fer que la pèrdua de pes vagi una mica més ràpid i sigui més fàcil; tanmateix, quan trieu menjar un gra, aneu a buscar articles 100% de cereals integrals.
- Els estudis han demostrat que quan limiteu els hidrats de carboni, especialment dels aliments rics en carbohidrats, com els grans, perdeu pes una mica més ràpidament en comparació amb altres tipus de dietes (com ara només baixes en calories o baixes en greixos).
- Els cereals són molt rics en carbohidrats, de manera que modereu la quantitat que mengeu quan intenteu aprimar-vos.
- Si voleu, incloeu una ració diària. Mesureu-lo per mantenir la vostra ingesta al mínim. La mida de la porció depèn del tipus de gra, així que assegureu-vos de llegir l’envàs dels aliments. Per exemple, 1 llesca de pa sol ser 1 porció i 1 tassa d’arròs integral cuit de gra llarg equival a 2 porcions.
- A més, trieu 100% de cereals integrals, ja que són menys processats i amb més fibra. Opteu per arròs integral, quinoa, pa integral, pasta integral o magdalenes angleses integrals.
Pas 5. Ajudeu-vos els uns als altres a limitar els berenars
Una de les caigudes de molts dietistes és el berenar. Massa petites relliscades al llarg del dia o després de sopar poden causar un altiplà de pes o fins i tot un augment de pes.
- L’aperitiu ocasional, especialment quan es menja adequadament, no perjudicarà la pèrdua de pes; no obstant això, berenar sense cap mena de gust o prendre aperitius amb més calories pot conduir a l’augment de pes.
- Snack només si realment teniu gana i el vostre pròxim àpat previst no és per a una hora més o 2. A més, mantingueu els aperitius a unes 150 calories en total perquè no rebentin el vostre pressupost calòric.
- Si veieu que la vostra parella va a berenar després de sopar o amb més freqüència del que hauria de recordar, recordeu-los suaument que us seguiran amb la pista.
Pas 6. Cerqueu maneres de mantenir-vos actius junts
A més de la dieta, incloure exercici físic regular ajudarà a perdre pes i mantenir-lo. Mantenir-se actiu amb la seva parella fa que l’exercici sigui una mica més fàcil de fer.
- Els estudis han demostrat que hi ha molts avantatges en treballar amb la vostra parella. En primer lloc, és més probable que seguiu la vostra rutina d’entrenament si sabeu que algú més compta amb vosaltres.
- A més, portar la vostra parella us pot ajudar a fer una mica més d’entrenament i una mica més de temps.
- Tots dos hauríeu d’obtenir 150 minuts d’exercicis cardiovasculars cada setmana, a més de 2 a 3 dies d’entrenament de força. Cerqueu dies i hores en què podeu anar junts i fer una activitat junts.
Part 3 de 3: Mantenir un enfocament per equips per a l'èxit
Pas 1. Sigues pacient
Una de les coses més importants a l’hora d’afrontar la pèrdua de pes junts com a parella és tenir paciència els uns amb els altres. No estareu d’acord en tot quan comenceu junts la pèrdua de pes, així que intenteu tenir paciència els uns amb els altres.
- Tant si voleu mantenir-vos positius com la vostra parella perd més pes que vosaltres o bé tria una recepta per sopar de la qual no sou fan, tenir paciència us pot ajudar a mantenir-vos lligats durant aquest temps.
- Si discutiu o discrepeu constantment sobre les coses, deixareu tots els avantatges que comporta perdre pes junts. Mantingueu-vos pacients els uns amb els altres perquè pugueu seguir obtenint tots aquells grans beneficis de pèrdua de pes que podeu obtenir en equip.
- En la mateixa nota, haureu de fer compromisos quan baixeu de pes junts. Haureu d’alternar els dos que manteniu els regnats.
Pas 2. No us compareu
Tot i que una petita competència pot ser motivadora i encoratjadora, també pot causar alguns efectes secundaris negatius. Gaudeix d’una competició lúdica però manté-la mansa.
- Una cosa amb la pèrdua de pes entre dues persones que sempre serà cert és que algú perdrà més pes o el perdrà més ràpidament.
- Compreneu que si no perdeu tant pes o el pèrdueu tan ràpidament com la vostra parella, això no vol dir que no aneu bé o que no tingueu èxit. Tots dos sou persones diferents i tindreu resultats diferents.
- Aneu amb compte quan intenteu motivar la vostra parella si esteu per davant d’ells. Això podria contraproduir-se i fer-los sentir que no els va bé. Intenteu ser encoratjadors i motivadors i no els proveneu.
Pas 3. Cerqueu activitats no alimentàries per gaudir juntes
Tot i perdre pes junts com a parella, us heu de relacionar i podeu trobar activitats saludables que podreu fer junts.
- Pot ser difícil seguir una dieta si els vostres amics o familiars sempre van a sopar, saltant-se els entrenaments o berenant. Tenir algú al vostre equip pot fer que sigui molt més fàcil seguir la vostra dieta i estil de vida saludable.
- Si normalment feu moltes activitats centrades en el menjar (com anar a sopar, prendre begudes de happy hour o prendre crispetes al cinema), trobeu altres coses que pogueu gaudir junts que no tinguin res a veure amb el menjar.
- Per exemple, en lloc de sortir a esmorzar el diumenge al matí, planifiqueu una excursió al matí. O en lloc de demanar pizza el divendres a la nit, feu la vostra pròpia pizza més sana a casa.
Pas 4. Cuineu junts
Una part divertida de perdre pes junts en parella és que podeu cuinar i elaborar receptes saludables junts. Això us ajuda a mantenir-vos motivats, però també compartiu el treball de preparació d’aliments saludables.
- És divertit elaborar junts receptes saludables. Per exemple, si ambdós esteu retallant l’excés de grans, cerqueu alternatives als vostres preferits, com ara l’ús de coliflor en lloc de l’arròs.
- Assegureu-vos de trobar receptes i aliments que us agradin i us sentiu còmodes.
- Podeu plantejar-vos cuinar junts cada nit o alternar dies quan cuineu per poder passar una estona fora de la cuina durant la setmana.
Consells
- Quan intenteu aprimar-vos en parella, hi ha moltes possibilitats que tingueu èxit, ja que teniu el suport dels uns als altres.
- Intenteu no comparar la pèrdua de pes entre si: algú perdrà pes amb més rapidesa o facilitat. Tingueu en compte que tothom perd pes de manera diferent, però concentreu-vos en el suport que teniu entre vosaltres.
