Els dolors d’estómac són freqüents, però us poden causar incomoditat. Afortunadament, és possible prevenir-los amb alguns senzills canvis d’estil de vida. Canviar la dieta i els hàbits alimentaris pot ajudar molt. A més, una bona higiene i un emmagatzematge acurat dels aliments us pot ajudar a evitar intoxicacions alimentàries. Finalment, menjar fibra, controlar l’estrès i fer exercici físic us pot ajudar a prevenir els mals d’estómac causats pel restrenyiment. No obstant això, parleu amb el vostre metge si teniu dolors estomacals freqüents o sospiteu que podeu tenir al·lèrgia alimentària.
Passos
Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Menja menjars més petits repartits al llarg del dia
Menjar en excés és una causa freqüent de molèsties a l’estómac. Afortunadament, podeu prevenir aquest tipus de mal de panxa fàcilment menjant menys menjar cada vegada. Reduïu la mida de les porcions als àpats. Si encara teniu gana, mengeu diversos menjars petits per satisfer la gana o afegiu-hi aperitius per transportar-vos entre els àpats.
Per exemple, podeu menjar petits cada 2-3 hores en lloc de menjar 3 àpats abundants al dia
Pas 2. Eviteu berenar no planificat entre àpats per no menjar en excés
Planifiqueu els àpats i els aperitius i mengeu-los a la mateixa hora cada dia. D’aquesta manera, tingueu en compte quant consumeix i el vostre cos sap quan esperar menjar. Aleshores, l’estómac començarà a secretar enzims digestius abans dels àpats per ajudar-vos a fer la digestió i és menys probable que mengeu en excés.
Feu-vos un horari d’àpats i, a continuació, seguiu-lo
Pas 3. Beu de 4 a 8 unces líquides (120 a 240 ml) d’aigua amb els menjars
Feu de l’aigua la vostra beguda preferida durant els àpats, ja que us pot ajudar a la digestió. Tanmateix, és possible que no vulgueu beure més de vuit unces de líquid (240 ml) mentre mengeu, ja que pot omplir d’aigua pot afectar la digestió.
L’aigua i altres líquids ajuden a trencar els aliments perquè el cos pugui absorbir nutrients
Pas 4. Alenteu els àpats
Menjar massa de pressa pot deixar-vos sentir farcit, cosa que pot causar mal de panxa. Això es deu al fet que s’empassa més gas i pot menjar excessivament accidentalment, ja que el cos triga 20 minuts a adonar-se que està ple. Reduïu la velocitat posant la forquilla entre les mossegades i esperant que hàgiu mastegat i empassat un mos abans de prendre-ne un altre.
No mireu la televisió ni feu cap activitat mentre mengeu. La distracció pot fer que mengis massa i massa ràpidament
Pas 5. Reduïu els aliments que us fan sentir gasosos
El gas és una altra causa de molèsties a l’estómac, de manera que evitar aliments que el causen us pot ajudar a prevenir un mal de panxa. Tot i que no voleu eliminar aquests aliments del tot, menjar-ne menys us pot ajudar. Menja menys dels aliments següents, que sovint provoquen gas:
- Begudes carbonatades.
- Mongetes i llegums.
- Làctics.
- Verdures com la col, el bròquil, les cols de Brussel·les, els espàrrecs, la coliflor, les cebes i les patates.
- Fruites com cogombre, prunes prunes, panses, pomes i plàtans.
- Aliments fregits.
Pas 6. No us estireu ni aneu al llit just després de menjar
Estirar-se just després de menjar pot fer que els aliments que acabeu de menjar tornin a pujar per l’estómac i cap a l’esòfag. Quan això passi, és possible que tingueu acidesa estomacal o mal de panxa. A més, la digestió pot disminuir si aneu al llit just després de menjar.
Mantingueu la part superior del cos recolzada en les 1-2 hores després de menjar per reduir el risc de patir mal de panxa
Pas 7. Beure almenys 8 tasses (1,9 L) d’aigua diàriament
Estar deshidratat fa que el cos sigui més difícil de digerir els aliments que mengeu, cosa que pot causar mal de panxa. Afortunadament, és fàcil evitar la deshidratació. Assegureu-vos que beveu almenys 8 tasses (1,9 L) de líquids cada dia.
- Proveu de beure aigua calenta o calenta còmodament per obtenir ajuda digestiva addicional.
- Si estàs molt actiu, augmenta la ingesta de líquids per mantenir-te hidratat.
- Preneu líquids durant tot el dia per fer més fàcil l’objectiu.
Pas 8. Prova una dieta d’eliminació per veure si ets sensible a un determinat aliment
Retireu els possibles al·lergògens de la vostra dieta durant 2-4 setmanes, inclosos els lactis, el gluten, la soja, el blat de moro i els aliments processats. Fixeu-vos si els símptomes milloren. Si ho fan, és possible que tingueu una sensibilitat alimentària. Per esbrinar quins aliments us molesten, torneu a afegir els aliments a la vostra dieta 1 a la vegada. Si els símptomes tornen, sabreu que sou sensible a aquest menjar.
- Eviteu els aliments que us molestin l’estómac.
- És possible que tingueu diverses sensibilitats, de manera que és possible que més d’un aliment provoca mal de panxa.
Pas 9. Parleu amb el vostre metge si sospiteu que teniu al·lèrgia als aliments
Si sovint teniu mal d’estómac després dels àpats, és possible que l’al·lèrgia alimentària sigui la culpable. Per exemple, la intolerància a la lactosa, la intolerància al gluten i les al·lèrgies al blat poden causar mal de panxa. El vostre metge us pot ajudar a determinar si això pot causar els vostres símptomes.
Consell:
El vostre metge pot recomanar una dieta d’eliminació per saber què us pot causar dolors d’estómac.
Mètode 2 de 3: evitar intoxicacions alimentàries i malalties
Pas 1. Renteu-vos les mans abans de menjar per evitar la captura d’un virus
Utilitzeu sabó i aigua tèbia per netejar-vos les mans. Fregueu-los durant almenys 20 segons i, a continuació, esbandiu-los bé. Acabeu assecant-vos les mans sobre una tovallola neta i seca.
El millor és rentar-se les mans després de tocar superfícies que poden contenir gèrmens, com ara passamans, botons de l’ascensor o carros de la compra
Pas 2. Utilitzeu un desinfectant per mantenir netes les superfícies dures de casa vostra
Netegeu els taulells, els poms de les portes i les aixetes amb el desinfectant. Ruixeu el desinfectant a les superfícies o utilitzeu una tovallola humida per netejar-les. Això matarà els gèrmens que causen dolors a l’estómac, reduint el risc d’ingerir-los.
Podeu elaborar el vostre propi desinfectant barrejant 2 tasses (470 ml) de lleixiu en 1 galó (3,8 L) d’aigua. Com a alternativa, podeu comprar un netejador comercial
Pas 3. Mantingueu allunyat de les persones malaltes, si és possible
Estar al voltant de persones malaltes augmenta el risc de captar el que tenen. Si heu d’estar al costat d’algú malalt, assegureu-vos que us renteu les mans amb freqüència. A més, minimitzeu el contacte amb la persona malalta i les coses que toquen.
No compartiu mai estris per menjar, tasses o tovalloles amb algú malalt o que pugui estar malalt. Si compartiu articles amb ells, és probable que en captureu el que tenen
Pas 4. Poseu els aliments als 90 minuts de la cocció
Si deixeu reposar els aliments, els bacteris començaran a créixer-hi. Això pot causar intoxicacions alimentàries després de menjar-lo. Emmagatzemeu els aliments en un recipient hermètic i, a continuació, poseu-los a la nevera o al congelador.
- Si el menjar ha estat assegut durant més de 90 minuts, el millor és llençar-lo. En cas contrari, s’arriscarà a patir intoxicacions alimentàries.
- És més probable que els plats de carn causin intoxicacions alimentàries que els plats que no contenen carn.
Pas 5. Llenceu els aliments després d’haver estat 2 dies a la nevera
Tot i que alguns aliments poden durar més de 2 dies, és millor evitar menjar-los després d’aquest moment. Un cop les restes s’han assegut a la nevera durant 2 dies, és més probable que provoquin intoxicacions alimentàries.
- Si teniu problemes per recordar quan poseu alguna cosa a la nevera, etiqueteu els envasos d’aliments per no menjar accidentalment alguna cosa que no hauríeu de fer.
- De la mateixa manera, comproveu sempre la data de caducitat dels aliments que mengeu i no mengeu res que hagi passat aquesta data. Tot i que pot ser segur menjar, el consum d’aliments augmentarà el risc d’intoxicació alimentària.
Pas 6. Utilitzeu taules de tall per separat per a carn i verdures
La carn alberga gèrmens que poden causar intoxicacions alimentàries, de manera que mantenir-la allunyada d’altres aliments pot prevenir malalties. Malauradament, tallar les verdures a la mateixa taula de tallar que utilitzeu per a la carn pot causar contaminació, sobretot si mengeu les verdures crues. Utilitzeu taules de tall separades per evitar la contaminació.
Rentar la taula de tall no és suficient per evitar la contaminació creuada
Consell:
És millor emmagatzemar la carn a la plataforma inferior de la nevera perquè no pugui filtrar-se als altres aliments. Els sucs de carn crua poden causar intoxicacions alimentàries.
Pas 7. Cuini bé els aliments
Els aliments crus i poc cuinats són una causa comuna d’intoxicació alimentària, així que assegureu-vos que els aliments estiguin cuits. Això és especialment important si mengeu carn. Seguiu totes les instruccions per cuinar una recepta. A més, utilitzeu un termòmetre per a aliments per assegurar-vos que els aliments hagin assolit la temperatura adequada.
Les aus de corral han d’arribar als 74 ° C, la carn mòlta ha de fer 71 ° C, els bistecs i els talls de vedella o de porc han de tenir 63 ° C, els ous han de ser ferms o 160 71 ° C i els mariscs haurien de ser opacs o 63 ° C
Pas 8. Mantingueu netes les tovalloles de cuina i de vaixella
Netegeu els taulells amb aigua calenta i sabó o amb un desinfectant. De la mateixa manera, netegeu la pica diàriament amb aigua calenta i sabó o un desinfectant. Substituïu les tovalloles de cuina i els draps de cuina diàriament. Si utilitzeu una esponja, renteu-la amb aigua calenta i sabó i apagueu-la com a mínim dues vegades al mes.
Les superfícies i les tovalloles de la cuina es poden contaminar amb gèrmens que causen intoxicacions alimentàries, especialment després de cuinar-les
Mètode 3 de 3: Tractament del restrenyiment
Pas 1. Mengeu aliments rics en fibra per ajudar els aliments a moure’s pel vostre sistema digestiu
La fibra ajuda el vostre cos a tenir moviments intestinals saludables perquè manté el sistema digestiu funcionant sense problemes i amb eficàcia. A més, fa que els moviments intestinals siguin més voluminosos. Les fruites, les verdures i els aliments integrals són grans fonts de fibra, així que afegiu-los a la vostra dieta.
Per exemple, podeu menjar farina de civada per esmorzar, una amanida per dinar i un sofregit amb arròs integral per sopar. A més, berenar una peça de fruita
Consell:
La quantitat de fibra que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe. Les dones necessiten uns 28 grams de fibra diàriament, mentre que els homes necessiten 34 grams cada dia. Els adolescents de 14 a 18 anys necessiten diàriament 25-31 grams de fibra, mentre que els nens de 9 a 13 anys necessiten 22-25 grams cada dia. Els nens petits necessiten uns 17-19 grams de fibra diàriament.
Pas 2. Retallar o eliminar els aliments processats
Com que els aliments processats són més difícils de digerir per al cos, poden causar restrenyiment. A més, aquests aliments tenen menys fibra, de manera que el vostre sistema digestiu pot disminuir si escolliu aliments processats o aliments rics en fibra. Limiteu la freqüència amb què mengeu aliments processats.
Els aliments processats inclouen productes com els forns, els aliments preenvasats i els sopars congelats
Pas 3. Feu exercici durant 30 minuts al dia per mantenir les entranyes en moviment
A més dels seus altres beneficis, l’exercici pot ajudar a prevenir el restrenyiment. Ajuda a fer massatges als intestins per mantenir les femtes en moviment pel sistema, cosa que pot afavorir els moviments intestinals regulars.
- Trieu un exercici que us agradi perquè tingueu més probabilitats de seguir-lo.
- Consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu prou saludable per fer exercici.
Pas 4. Limiteu el consum de cafeïna per evitar deshidratar-vos
Si consumeix massa cafeïna, pot orinar més, cosa que pot provocar deshidratació. Quan estigueu deshidratat, és possible que tingueu menys moviments intestinals, de manera que pugueu restrenyir. Per reduir la cafeïna, deixeu de beure cafè normal, te amb cafeïna, refrescos amb cafeïna, begudes energètiques i xocolata. A més, no prengueu píndoles energètiques ni medicaments per al mal de cap que tinguin cafeïna.
Si no voleu renunciar al cafè, canvieu a descafeïnat. De la mateixa manera, podeu obtenir te descafeïnat o opcions que, naturalment, no contenen cafeïna. Només cal que comproveu l’etiqueta per assegurar-vos que el te que trieu no contingui cafeïna
Pas 5. Preneu un suplement de citrat de magnesi per ajudar a passar les femtes
Quan el citrat de magnesi travessa el vostre sistema digestiu, trau aigua cap als intestins. Si teniu femta seca que no passa, l’aigua la suavitzarà, cosa que farà que passi més fàcilment. D’aquesta manera, es mantenen les entranyes en moviment perquè no s’estrenyi.
- Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements, sobretot si ja esteu prenent medicaments.
- Assegureu-vos de beure aigua addicional quan preneu citrat de magnesi.
- Podeu comprar aquest suplement a la vostra farmàcia local o en línia.
Pas 6. Proveu triphala per ajudar a la digestió i alleujar la inflor
Triphala és una herba ayurvèdica que pot ajudar amb el restrenyiment perquè manté el sistema digestiu en moviment. També pot reduir la inflor. Preneu-lo per via oral com a suplement. Com a alternativa, barregeu triphala en pols amb aigua calenta i, a continuació, beureu-lo com un te.
- Parleu amb el vostre metge abans de prendre triphala, especialment si esteu embarassada, alletant o teniu algun estat de salut.
- Podeu trobar triphala a la vostra farmàcia local o en línia.
Pas 7. Aneu al bany tan aviat com tingueu ganes d’anar-hi
Mantenir els moviments intestinals pot fer que es compactin, cosa que pot provocar restrenyiment. En lloc d’això, aneu al lavabo tan aviat com tingueu la sensació de necessitar un moviment intestinal.
Podeu millorar els vostres hàbits al bany assegut al vàter durant 10 minuts quan tingueu la sensació d’haver de passar un moviment intestinal. Si no hi aneu, deixeu el vàter 30 minuts i torneu-ho a provar
Pas 8. Pregunteu al vostre metge abans de prendre cap laxant
Tot i que els laxants poden ajudar a alleujar el restrenyiment, no els prengueu tret que el vostre metge els recomani. No són adequats per a tothom, així que és millor assegurar-se que els pugueu prendre amb seguretat.
El vostre metge pot recomanar laxants sense recepta o us poden oferir una opció de recepta mèdica
Consells
- Parleu amb el vostre metge si teniu mal de panxa regular. És possible que tingueu una afecció subjacent que causi dolor estomacal i el vostre metge us pot proporcionar tractament.
- Si teniu mal de panxa, beure te de gingebre us pot ajudar a sentir-vos millor.
